Câte calorii și cât zahăr conțin fructele tale preferate

Fructele sunt alimente sănătoase, recomandate de către nutriționiști. Asta nu înseamnă însă că putem consuma câte vrem și când vrem întrucât conținutul caloric, dar și de zahăr este destul de ridicat în cazul unor fructe.

Fructele sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase și echilibrate. De-a lungul timpului, ele au fost recunoscute pentru conținutul lor bogat în nutrienți, vitamine, minerale și fibre, care aduc beneficii semnificative pentru sănătatea noastră. 

Fructele se remarcă prin varietatea lor uimitoare. De la portocale și mere, până la banane, kiwi și cireșe, fiecare fruct are caracteristicile și gustul său unic. Unul dintre aspectele cheie în ceea ce privește fructele este faptul că acestea oferă o alternativă sănătoasă la alimentele procesate, care sunt adesea bogate în zahăr și aditivi artificiali. Consumul regulat de fructe poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase, la protejarea sănătății sistemului cardiovascular și la reducerea riscului de boli cronice.

Recomandările experților DOC.ro

Chiar dacă fructele sunt bogate în vitamine și antioxidanți de preț, acestea făcându-ne bine atât la interior, cât și la exterior, totuși, trebuie să avem grijă la cantitățile consumate, întrucât o dietă dezechilibrată ne poate afecta silueta, dar și sănătatea.

Calorii fructe

  • Coacăze: 80 g = 43 kcal
  • Măr bot de iepure: 1 = 79 kcal
  • Măr Golden: 1 = 74 kcal
  • Struguri: 80 g = 50 kcal
  • Căpșuni: 20 = 60 kcal
  • Ananas: 100 g = 50 kcal
  • Caisă: 1 = 17 kcal
  • Portocală: 1 = 90 kcal
  • Pepene roșu: 1 felie (aprox 286 g) = 92 kcal
  • Banană: 1 = 90 kcal
  • Pară: 1 = 88 kcal
  • Avocado: 100 g = 160 kcal
  • Zmeură: 80 g = 20 kcal
  • Cireșe: 30 g = 14 kcal
  • Mure: 30 g = 8 kcal

Zahărul din fructe

  • Coacăze: 100 g = 10 g zahăr
  • Măr bot de iepure: 100 g = 12 g zahăr
  • Măr Golden: 100 g = 22 g zahăr
  • Struguri: 100 g = 16,25 g zahăr
  • Căpșuni: 100 g =4,66 g zahăr
  • Ananas: 100 g = 9,26 g zahăr
  • Caisă: 100 g = 9,24 g zahăr
  • Portocală: 100 g = 9,35 g zahăr
  • Pepene roșu: 100 g = 6,20 g zahăr
  • Banană: 100 g = 12,23 g zahăr
  • Pară: 100 g = 9,80 g zahăr
  • Avocado: 0 g zahăr
  • Zmeură: 100 g = 4,42 g zahăr
  • Cireșe: 100 g = 12,82 g zahăr
  • Mure: 100 g = 4,88 g zahăr

Beneficiile consumului de fructe

Fiecare dintre aceste fructe aduce beneficii specifice pentru sănătatea noastră, datorită conținutului lor bogat în nutrienți și compuși bioactivi. Este important să includem o varietate de fructe în dieta noastră pentru a beneficia de spectrul complet de nutrienți și antioxidanți pe care acestea le oferă. Dar să ne asigurăm că sunt adăugate și unei diete echilibrate și sănătoase, fără carențe alimentare. Asigură-te că alegi fructe proaspete pentru a te bucura de toate avantajele lor.

Beneficiile consumului de coacăze: 

  • Sunt bogate în antioxidanți, care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
  • Susțin sănătatea sistemului cardiovascular și a creierului.
  • Pot ajuta la reducerea inflamației și a riscului de boli cronice.
  • Conțin fibre, care contribuie la sănătatea digestivă.

Beneficiile consumului de mere:

  • Furnizează fibre solubile, care pot ajuta la menținerea nivelului de colesterol și la sănătatea inimii.
  • Conțin antioxidanți, cum ar fi quercetina, care poate avea efecte antiinflamatorii și antialergice.
  • Susțin sănătatea pulmonară și respiratorie.
  • Pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr în sânge.

Beneficiile consumului de struguri: 

  • Conțin antioxidanți, precum resveratrolul, care poate avea efecte antiîmbătrânire și oferă protecție împotriva bolilor cronice.
  • Susțin sănătatea sistemului cardiovascular prin menținerea tensiunii arteriale normale.
  • Pot avea efecte antiinflamatorii și antimicrobiene.

Beneficiile consumului de căpșuni: 

  • Sunt bogate în vitamina C, care susține sistemul imunitar și sănătatea pielii.
  • Conțin antioxidanți și compuși fitochimici care pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare și de cancer.
  • Pot sprijini sănătatea creierului și a sistemului nervos.

Beneficiile consumului de ananas: 

  • Conține enzima bromelină, care poate ajuta la digestie și la reducerea inflamației.
  • Furnizează vitamina C și mangan, care susțin sistemul imunitar și sănătatea oaselor.
  • Poate contribui la menținerea sănătății pileii și la vindecarea rănilor.

Beneficiile consumului de caise:

  • Sunt o sursă bună de beta-caroten, care se transformă în vitamina A în organism și susține sănătatea vederii și a pielii.
  • Ajută la menținerea sănătății oaselor datorită conținutului de calciu și vitamina K.
  • Conțin antioxidanți, cum ar fi vitamina C, care protejează celulele împotriva deteriorării oxidative.

Beneficiile consumului de portocale:

  • Sunt bogate în vitamina C, care sprijină sistemul imunitar și ajută la sinteza colagenului pentru sănătatea pielii.
  • Furnizează fibre solubile, care pot ajuta la menținerea nivelului de colesterol.
  • Conțin antioxidanți, cum ar fi hesperidina, care pot avea efecte antiinflamatorii și oferă protecție împotriva bolilor cronice.

Beneficiile consumului de pepene roșu: 

  • Are un conținut ridicat de apă, ceea ce contribuie la hidratarea organismului.
  • Furnizează licopen, un antioxidant care poate avea efecte benefice asupra sănătății inimii și a prostatei.
  • Conține citrulină, un aminoacid care poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și îmbunătățirea performanței sportive.

Beneficiile consumului de banane: 

  • Sunt o sursă excelentă de potasiu, care susține sănătatea sistemului nervos și a mușchilor.
  • Conțin vitamina B6, care ajută la producerea de serotonină și poate susține starea de spirit și somnul sănătos.
  • Furnizează fibre, care contribuie la sănătatea digestivă și la menținerea senzației de sațietate.

Beneficiile consumului de pere:

  • Sunt bogate în fibre, care susțin sănătatea digestivă și reglarea tranzitului intestinal.
  • Conțin vitamina C și antioxidanți, care susțin sistemul imunitar și luptă împotriva radicalilor liberi.
  • Pot avea efecte antiinflamatorii și antimicrobiene. 

 

 

Beneficiile consumului de avocado: 

  • Sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași mononesaturați, care pot contribui la sănătatea cardiovasculară.
  • Fornizează fibre, care susțin sănătatea digestivă și mențin senzația de sațietate.
  • Conțin vitaminele K, E, C și complexul B, precum și minerale esențiale cum ar fi potasiul și magneziul.

Beneficiile consumului de zmeură: 

  • Sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianinele, care pot ajuta la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
  • Furnizează vitamina C, care sprijină sistemul imunitar și contribuie la sănătatea pielii.
  • Conțin fibre care contribuie la sănătatea digestivă.

Beneficiile consumului de cireșe: 

  • Conțin antioxidanți puternici, precum antocianinele, care pot ajuta la reducerea inflamației și a durerii.
  • Pot sprijini sănătatea articulațiilor și reducerea riscului de boli inflamatorii, cum ar fi artrita.
  • Fornizează melatonină, un hormon care susține un somn sănătos și reglat.

Beneficiile consumului de mure: 

  • Sunt o sursă excelentă de antioxidanți, cum ar fi antocianinele, care pot proteja celulele împotriva deteriorării oxidative.
  • Conțin fibre, care susțin sănătatea digestivă și mențin senzația de sațietate.
  • Pot avea efecte benefice asupra sănătății inimii și a sistemului circulator.

Cum să consumi fructe atunci când vrei să slăbești

Întrucât fructele conțin zahăr și au și un aport caloric de luat în seamă, trebuie să fii foarte atent la modul în care alegi să le consumi atunci când ești la dietă. Iată câteva trucuri care te vor ajuta să scapi de kilogramele în plus, fără să fie necesar să renunți la fructe și la beneficiile pe care acestea le au pentru organism!

Consumă, preponderent, fructe de pădure 

Murele, zmeura, afinele și coacăzele au un aport caloric neînsemnat, iar conținutul de zahăr este, de asemenea redus. Întrucât sunt foarte bogate în vitamine și antioxidanți prețioși, te poți limita la o cantitate redusă, fără să îți privezi organismul de nutrienții care provin din fructe.

Consumă fructe de dimensiuni reduse

Clementinele, kiwi-ul, prunele, caisele, merișoarele, vișinele, cireșele și merele de dimensiuni reduse pot fi consumate cu moderație în timpul curelor de slăbire, fără să îți pună silueta în pericol.

Evită piureurile și smoothie-urile 

Piureurile și smoothie-urile din fructe au un conținut ridicat de zahăr, fiind făcute din mai multe fructe. Este bine să le eviți pe timpul curelor de slăbire și să consumi fructele ca atare. Aportul caloric al acestor preparate îți va sabota silueta în permanență, însă mai ales în timpul curelor de slăbire.

În concluzie, fructele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. În timp ce acestea furnizează nutrienți esențiali și pot aduce beneficii semnificative pentru sănătate, este important să consumi fructele în cantități moderate și să le integrezi într-un regim alimentar diversificat. Caloriile și conținutul de zahăr variază în funcție de tipul și dimensiunea fructelor, dar în general, acestea sunt o alternativă sănătoasă la alimentele procesate bogate în zahăr. Alege-ți fructele preferate și bucură-te de ele cu încredere, în cadrul unei alimentații echilibrate și unui stil de viață activ!

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review”, autor: Stephan J. Guyenet - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518666/ 
“Health benefits of fruits and vegetables”, autori: Joanne L Slavin, Beate Lloyd - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797986/
“Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies”, autori: Donato Angelino, Justyna Godos, Francesca Ghelfi, Maria Tieri, Lucilla Titta, Alessandra Lafranconi, Stefano Marventano, Elena Alonzo, Angelo Gambera, Salvatore Sciacca, Silvio Buscemi, Sumantra Ray, Fabio Galvano, Daniele Del Rio, Giuseppe Grosso - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30764679/ 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0