Cate calorii ar trebui sa consumi pe zi pentru a scapa de kilogramele in plus

Supraponderalitatea apare atunci cand se consuma mai multe calorii decat are organismul nevoie, iar surplusul este depozitat sub forma de grasimi. Asta inseamna ca, pentru reducerea greutatii, e necesar sa se creeze un deficit caloric.

Daca se doreste eliminarea kilogramelor in plus, e necesar sa se limiteze numarul de calorii consumate zilnic. In medie, o femeie poate consuma pana la 2000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea, iar pentru a scapa de 1 kilogram pe saptamana, ar trebui sa se limiteze la 1500 de calorii pe zi. In cazul unui barbat, media este de 2500 de calorii pentru mentinere si de 2000 de calorii pentru slabire.

Kilogramele în plus apar atunci când se consumă mai multe calorii decât are organismul nevoie, iar surplusul este depozitat sub formă de grăsimi. Acest lucru înseamnă că, pentru reducerea greutății, este necesar să se creeze un deficit caloric.

Numărul adecvat de calorii depinde de la o persoană la alta

Dacă se dorește eliminarea kilogramelor în plus, este necesar să se limiteze numărul de calorii consumate zilnic. În medie, o femeie poate consuma până la 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, iar pentru a scăpa de 1 kilogram pe săptămână, ar trebui să se limiteze la 1500 de calorii pe zi (deci să creeze un deficit caloric de 500 de calorii). În cazul unui bărbat, media este de 2500 de calorii pentru menținere și de 2000 de calorii pentru slăbire. 

Numărul potrivit de calorii depinde, însă, de la o persoană la alta, în funcție de înălțime și vârstă, precum și de activitatea fizică. De exemplu, o femeie de 40 de ani, cu o înălțime de 1.60 m și o greutate de 50 de kg, care nu face deloc mișcare, nu ar trebui să consume mai mult de 1500 de calorii zilnic pentru a se menține la această greutate. Pe când o femeie cu aceelași caracteristici, dar care face sport sau altă activitate fizică moderată de 3-5 ori pe săptămână, poate consuma 1900 de calorii zilnic.

Așadar, numărul de calorii necesare diferă de la un individ la altul, în funcție de o serie de factori precum vârstă, înălțime, greutate actuală, dar și modul în care funcționează metabolismul și nu numai. De aceea, atunci când o persoană cu kilograme în plus dorește să slăbească, e indicat ca mai întâi să meargă la un medic nutriționist și să-și facă un set de analize. La cabinet, persoana va fi, de asemenea, măsurată și cântărită și abia apoi se va stabili de câte calorii are nevoie zilnic pentru a slăbi și, ulterior, pentru a-și menține greutatea.

Cum să calculezi numărul de calorii de care ai nevoie?

Pentru a estima cât mai bine numărul de calorii consumate la fiecare masă, în primele două săptămâni de când te hotărăști să slăbești ar trebui să calculezi caloriile fiecărui aliment pe care îl mănânci. În acest fel, te asiguri că te încadrezi în limitele recomandate. Pentru a crea deficitul de calorii, trebuie să știi mai întâi de câte calorii ai nevoie tu, personal, pentru întreținerea funcțiilor corpului (găsești aplicații pe internet sau îți poți întreba medicul de familie).

Pe măsură ce vei practica numărarea caloriilor mai des, îți vei dezvolta mai bine simțul aproximării și, la un moment dat, nu va mai fi necesar să le calculezi atât de strict, pentru că vei face estimări destul de precise. Poți folosi, bineînțeles, și o aplicație pe telefon de tip calculator de calorii, care te va ajuta să ții mai ușor evidența caloriilor consumate de dimineața până seara.

Creează-ţi cont in Universul DOC

Calitatea alimentelor și mișcarea contează pentru a scăpa de kilogramele în plus

Pentru a susține deficitul caloric și pentru a accelera procesul de eliminare a kilogramelor în plus, e indicat să faci mișcare. O plimbare în ritm alert, alergarea în parc, mersul pe bicicletă, înotul, yoga, pilatesul, aerobicul sau mersul sala de fitness sunt extrem de utile în procesul de slăbire. Pe măsură ce te obișnuiești să faci mișcare, vei arde mai multe calorii, ceea ce înseamnă că deficitul caloric creat prin alimentație va fi și mai mare.

Și pentru ca lucrurile să decurgă cât mai natural, e importantă și calitatea alimentelor consumate, nu numai cantitatea sau aportul caloric. Dacă vrei să slăbești sănătos și să îi oferi organismului nutrienții de care are nevoie este indicat să-ți iei caloriile din fructe, legume, carne slabă, cereale integrale, nuci și semințe și nu din mezeluri, pâine albă, chipsuri, batoane de ciocolată și altele asemănătoare.

Cum să limitezi numărul de calorii fără să te înfometezi?

Poți să consumi mai puține calorii fără să te înfometezi, doar că trebuie să faci alegeri și combinații care să te hrănească adecvat, să îți mențină senzația de sațietate și să te ajute să scapi treptat de kilogramele în plus.

Pune accentul pe proteine

Consumă alimente cu o densitate calorică mică, însă cu o densitate proteică mare. Proteinele ajută la menținerea senzației de sațietate mai mult timp, accelerează metabolismul și suprimă totodată apetitul. Organismul consumă energie, deci calorii, atunci când metabolizează proteine, ceea ce te avantajează. Alege proteine precum carnea slabă, brânzeturile slabe, ouăle, tofu, lintea. Nu exagera cu consumul de proteine, însă, deoarece îți suprasoliciți rinichii.

Nu uita de fibre

Consumă mai multe alimente bogate în fibre (fructe, legume, cereale integrale, leguminoase), întrucât acestea sunt extrem de sățioase și te vor ajuta să mănânci mai puțin în timpul zilei. E indicat ca acestea să fie combinate cu o sursă de proteine pentru a menține mai mult timp senzația de sațietate (de exemplu, salată de crudități cu friptură de pui la cuptor sau la grătar, omletă cu legume verzi și ierburi - broccoli, ceapă verde, mărar, legume la grătar cu brânză rasă pe deasupra etc.).

Evită caloriile goale

Nu consuma sucuri din comerț sau alte băuturi îndulcite (cafea, ceai, energizante), întrucât acestea conțin calorii goale, adică te îngrașă fără să îți ofere vreun nutrient de care organismul se poate folosi. Mărește cantitatea de apă simplă consumată – cu cât ești mai hidratat, cu atât mai bine îți poți ține apetitul în frâu – și, dacă bei cafea și ceaiuri de plante, ori nu le îndulci, ori pune în ele un îndulcitor natural fără calorii, cum ar fi unul pe bază de stevia.

Redu consumul de carbohidrați

Restricționează consumul de carbohidrați, mai ales pe cel de carbohidrați rafinați (pâine albă, paste albe, orez alb). În acest fel, vei slăbi mai rapid și vei reuși apoi să îți menții greutatea. O dietă săracă în carbohidrați te ajută să slăbești de 2-3 ori mai rapid decât una care permite consumul de carbohidrați. 

Intreaba expertii DOC

Carbohidrați buni sunt pâinea integrală, pastele integrale, orezul brun, ovăzul, cartofii, leguminoasele, doar că trebuie consumate în cantități moderate -  de exemplu, nu mai mult de o felie de pâine integrală la o masă sau două felii, dacă nu se mai mănâncă pâine la restul meselor.
 

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - 12 tips to help you lose weight 
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
Cleveland Clinic - 9 Foods To Help You Lose Weight
https://health.clevelandclinic.org/can-eat-still-lose-weight/

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

Te-ar mai putea interesa și...

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 2