Un mar pe zi tine toate bolile departe
Pe de o parte, iubim merele fiindcă sunt gustoase, răcoritoare, sățioase și accesibile ca preț. Pe de altă parte, suntem atât de obișnuiți cu prezența lor în piață sau magazine, încât înclinăm mai mult către alte fructe, care par mai noi, mai exotice, mai sănătoase. Nu este însă așa. Merele sunt unele dintre cele mai sănătoase fructe pe care le putem consuma.
Ce conțin merele?
Indiferent de soiul pe care îl alegem, merele au în comun majoritatea substanțelor nutritive. Ce diferă într-o măsură mai mică sau mai mare este conținutul de zahăr, până la 16% în cazul merelor mai dulci.
Merele conțin peste 80% apă, acizi organici, substanțe pectice, vitaminele A, C, B1, B2, B3, B6, B9 și E, fier, calciu, fosfor, magneziu, iod și potasiu. Să nu uităm de flavonoizi, fibre și faptul că merele sunt foarte sărace în calorii.
Beneficii pentru sistemul digestiv
Fibrele și substanțele nutritive din mere echilibrează digestia, calmează indigestiile și infecțiile intestinale. În același timp, pot avea efect asupra constipației, diareei, inflamațiilor intestinale și dizenteriei.
Acizii din mere au beneficii și asupra proceselor chimice din stomac, în special în privința alimentelor greu digerabile și a celor care intră rapid într-un proces de putrefacție. Merele eliberează intestinele de resturi alimentare și detoxifică întregul sistem digestiv. Merele sunt sănătoase și pentru rinichi și vezica biliară, împiedicând formarea calculilor biliari și a pietrelor la rinichi.
Beneficii pentru sistemul cardiovascular
Poți mânca mere crude sau poți adăuga câteva feliuțe în ceai în caz de răceală, gripă, bronșită sau infecții urinare. Bogate în apă, merele asigură și hidratarea necesară organismului.
Merele pot scădea colesterolul și tensiunea arterială ridicată
Persoanele cu risc de boli cardiovasculare se pot bucura de beneficiile merelor, care echilibrează tensiunea arterială și țin sub control nivelul colesterolului. Merele pot preveni o mulțime de afecțiuni cardiovasculare, precum hipertensiunea, infarctul, arteroscleroză și trombozele sau cheagurile de sânge.
Anumite studii au demonstrat că quercitina, unul dintre flavonoizii prezenți în mere, are efecte pozitive în protecția inimii și arterelor. Efectele benefice asupra sistemului cardiovascular se extind și asupra celui nervos. fiindcă merele îmbunătățesc circulația sângelui și implicit asigură oxigenarea optimă a creierului.
Studiile au asociat consumul de mere cu riscul redus de boli cardiovasculare, care poate fi legat de beneficiile pe care le au fibrele solubile găsite în mere asupra colesterolului.
Fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma un material asemănător gelului. Acestea ajută la prevenirea acumulării de colesterol în căptușeala pereților vaselor de sânge, reducând astfel incidența aterosclerozei (restricționarea fluxului sangvin în artere din cauza formării plăcii de aterom) și a bolilor de inimă. De asemenea, poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Un studiu a constatat că un aport mai mare de fibre solubile a fost asociat cu un risc scăzut de boli cardiovasculare 1.
Cercetările arată că consumul regulat de mere a fost asociat cu un risc de accident vascular cerebral cu 52% mai mic. Mai mult, un studiu publicat în februarie 2020 în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul a două mere pe zi i-a ajutat pe participanții la studiu să-și scadă atât nivelul colesterolului LDL („rău”), cât și trigliceridele 2.
Beneficii pentru sistemul imunitar
Nu este un secret pentru nimeni că un aliment bogat în antioxidanți, vitamine și minerale este o mină de aur pentru sistemul imunitar. Merele ne pot asigura o mare parte din necesarul de nutrienți, în fiecare zi. De aceea, una dintre cele mai celebre zicale în întreaga lume este că un măr pe zi poate ține medicul departe.
Potrivit cercetărilor efectuate la animale, o dietă bogată în fibre solubile a ajutat la transformarea celulelor imune care erau proinflamatorii în antiinflamatorii, susținând astfel imunitatea. Un alt studiu pe animale, publicat în mai 2018 în revista Immunity, a constatat că o dietă bogată în fibre protejează șoarecii împotriva gripei. Nu este clar dacă aceste efecte ar fi observate la oameni, până când nu vor fi mai multe studii.
Totuși, există motive să credem că merele pot întări imunitatea, în parte pentru că conțin vitamina C care stimulează imunitatea. O recenzie publicată în noiembrie 2017 în revista Nutrients a constatat că vitamina C joacă multe roluri în a ajuta sistemul imunitar să funcționeze, cum ar fi prin întărirea barierei epiteliale (un tip de țesut) împotriva agenților patogeni și protejarea împotriva stresului oxidativ din mediu, cum ar fi poluarea cu radiații, potrivit cercetărilor 3.
Merele sunt fructe prietenoase cu diabetul
Dacă ai diabet de tip 2, ia în considerare să-ți faci un obicei să consumi mere. Sigur, merele sunt fructe, dar este o concepție greșită comună că persoanele cu diabet nu pot mânca fructe.
În acest caz, fibrele solubile ale merelor pot ajuta la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sangvin și pot îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge. Mai mult, o dietă sănătoasă care include fibre insolubile poate scădea riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Mai mult, un studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 publicat în august 2016 în Experimental and Therapeutic Medicine a constatat că consumul regulat de fibre solubile a ajutat la reducerea rezistenței la insulină și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și a trigliceridelor 4.
Te ajută să-ți menții greutatea
O dietă bogată în fructe (și legume) te poate ajuta să-ți menții o greutate sănătoasă - sau să pierzi kilograme - conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Deoarece merele sunt bogate în fibre alimentare, ele se află în fruntea acestei liste. Fibrele încetinesc digestia și creșterea nivelului de zahăr din sânge, menținând senzația de sațietate pentru mai multă vreme.
Potrivit unui studiu publicat în The Lancet, persoanele care au consumat multe fibre aveau o greutate corporală semnificativ mai mică. Cercetările arată că femeile supraponderale care mâncau trei mere pe zi au pierdut 1,22 kg după 12 săptămâni. Cu doar 95 de calorii pentru un măr de mărime medie, acest fruct este unul pe care veți dori să-l țineți la îndemână atunci când pofta de dulce apare.
Dacă ții o dietă, merele sunt gustările perfecte. Sunt sățioase, iar un măr mic îți va ține de foame chiar și 2 ore. Sunt sărace în calorii și bogate în apă și ajută organismul să elimine toxinele mai rapid.
Merele pot ajuta la prevenirea bolii Alzheimer
Cercetările publicate în august 2020 în The American Journal of Clinical Nutrition au constatat că adulții de peste 50 de ani care au inclus doar o cantitate mică de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi fructele de pădure, merele aveau un risc 2 până la 4 ori mai mare să dezvoltă boala Alzheimer și tipurile de demență asociate timp de 20 de ani, comparativ cu persoanele care au consumat mai multe alimente bogate în flavonoizi 5.
În plus, o recenzie publicată în ianuarie 2020 în jurnalul Biomolecules a constatat că quercetina, un flavonoid găsit în mere, protejează neuronii de deteriorarea oxidativă și conține și alte proprietăți împotriva bolii Alzheimer. Dar, spun cercetătorii, trebuie făcute mai multe cercetări în acest sens.
Alte beneficii ale merelor
Dacă ești în căutarea unui aliment-minune care să te ajute pentru întărirea oaselor și îmbunătățirea densității osoase, merele sunt ceea ce cauți. Mai mult, studii recente au descoperit un flavonoid prezent în mere, care poate preveni cu succes osteoporoza.
Merele sunt și antiseptice și antibacteriene. De aceea pot fi aliați importanți pentru tine când te lupți cu infecții interne sau externe. Merele omoară până la 80% dintre bacteriile din cavitatea bucală, așa că te poți baza pe ele în cazul cariilor, inflamațiilor sau a respirației cu un miros neplăcut.
Poți folosi feliuțe sau suc de mere și pentru îngrijirea pielii, fiindcă au o formulă blândă, dar eficientă. Poți combina pulpă de măr cu suc de lămâie pentru curățarea unui ten gras, măr și iaurt pentru un ten mixt, sau măr și miere pentru un ten uscat.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis”, publicat în British Medical Journal, în 2013, autor V J Burley
https://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879
2 Studiul „Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial”, publicat în The American journal of clinical nutrition, în 2020, autori: Athanasios Koutsos, Samantha Riccadonna, Maria M Ulaszewska, Pietro Franceschi, Kajetan Trošt
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31840162/
3 Studiul ”Vitamin C and Immune Function”, publicat în Nutrients, în 2017, autori: Anitra C. Carr și Silvia Maggini
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
4 Studiul „Therapeutic effects of soluble dietary fiber consumption on type 2 diabetes mellitus”, publicat în Experimental and Therapeutic Medicine, în 2016, autori: Chunye Chen, Yuan Zeng et al.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4950069/
5 Studiul „Long-term dietary flavonoid intake and risk of Alzheimer disease and related dementias in the Framingham Offspring Cohort”, publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, în 2020, autori: Esra Shishtar, Gail T Rogers, Jeffrey B Blumberg, Rhoda Au, Paul F Jacques
https://academic.oup.com/ajcn/article/112/2/343/5823790
Te-ar mai putea interesa și...
