De ce sa mananci fructe si legume de toamna?

Toamna pare să aibă o anumită bogăție mai mare decât a altor anotimpuri. Din septembrie și până în noiembrie, recoltele din acest anotimp scot la iveală o varietate de fructe și legume de toamnă, sănătoase și delicioase, pe care e bine să le incluzi mai des în alimentația de zi cu, începând de la dovleac și până la mere sau pere.

Pentru a te bucura de ceea ce are toamna mai bun să îți ofere, citește listele de mai jos cu fructe și legume de toamnă care nu trebuie să lipsească în această perioadă din meniu, pentru a te bucura de toate substanțele nutritive pe care le conțin.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Fructe de toamnă

Pe lista cu fructe de toamnă, în România sunt celebre merele, perele, dar și strugurii.

Merele

Aceste favorite ale toamnei, dulci și gustoase, sunt bogate în antioxidanți, care te ajută să previi unele boli cronice și care încetinesc procesul de îmbătrânire. Specialiștii spun că există anumite soiuri de mere care au concentrații mai mari de fenoli și flavonoizi, însă cu cât mănânci mai multe mere, indiferent de soi, cu atât mai bine. În plus, toamna poți face și gemuri de mere, jeleuri și poți prepara o mulțime de deserturi sau compoturi, însă nu uita că cel mai bine este să consumi aceste fructe crude. O metodă bună este să le consumi pe post de gustare între mese, fie ca atare, fie împreună cu o mână de alune, nuci sau semințe crude ori coapte.

Perele

Aceste fructe de toamnă zemoase și parfumate se încadrează în două categorii majore: europene și asiatice. În unele țări ale lumii, sunt mai comune soiurile de pere europene. Perele conțin fibre solubile, cum ar fi pectina, care ajută la scăderea colesterolului rău (LDL), dar și o varietate de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, vitamina K, potasiu și cupru. Acești nutrienți sunt esențiali pentru sănătatea generală și pentru buna funcționare a organismului. Pentru a te bucura de acea doză zilnică de fibre și pentru a-ți potoli pofta de ceva dulce, mănâncă, pe post de gustare, o pară mare sau include mai multe pere în rețetele tale de deserturi.

Strugurii

Aceste fructe de toamnă conțin antioxidanți, cum ar fi resveratrolul, quercetina și antocianinele, care pot ajuta la combaterea radicalilor liberi din organism și la reducerea stresului oxidativ. Acești antioxidanți contribuie la reducerea riscului de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Resveratrolul din struguri ajută la reducerea tensiunii arteriale, la creșterea nivelului de colesterol bun (HDL) și la prevenirea formării cheagurilor de sânge, iar vitamina C și vitamina K din struguri pot sprijini sistemul imunitar și pot ajuta la vindecarea rănilor.

Legume de toamnă

Pe lista cu legume de toamnă intră sfecla, varza, dovleacul și cartoful.

Sfecla roșie

Poate că este disponibilă la supermarket tot anul, însă nu uita că sfecla roșie are cel mai bun gust toamna. Pe lângă cea de culoare roșie, ca de ridiche, poți găsi și sfecla galbenă sau albă. Când mergi la cumpărături ori la piață, caută sfeclă cu bulbul tare, ferm și neted, cu frunze (dacă are) de un verde aprins și care să nu fie ofilite. Poți să coci sfecla în cuptor și să te bucuri de betaină, un compus care te poate ajuta să previi bolile de inimă și bolile hepatice. În sfeclă se găsesc și nitrați, care pot crește fluxul sangvin către creier.

Varza albă și cea de Bruxelles

Bogate în vitaminele A și C, varza albă și sora ei mai mică, varza de Bruxelles, au concentrații mari de glucozinolați, care luptă contra cancerului. Consumul regulat de varză a fost asociat cu un risc mai mic de cancer, în special de cancer colorectal. Acest efect se atribuie în parte conținutului său de fibre și substanțelor fitochimice cu potențial anticancerigen. Varza are un conținut caloric scăzut, ceea ce o face o opțiune sănătoasă pentru cei care își doresc să slăbească sau să își mențină greutatea normală și, datorită fibrelor insolubile, consumul de varză poate ajuta la prevenirea constipației.

Poți mânca varza fie crudă, sub formă de salată simplă, sau adăugată în alte salate mai consistente (cu cartofi, cu pește etc.), fie gătită, dar la gătire își mai pierde din beneficii.

Dovlecii mari plăcintari

Membrii din familia dovleacului au o istorie bogată și foarte multe beneficii pentru sănătate. Dovleacul este una dintre cele mai bune surse de alfa caroten și de beta caroten, care pot fi transformate în retinol pentru a stimula dezvoltarea celulelor și pentru a te ajuta să ai o vedere mai bună. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, o sursă bună de acid alfa-linolenic, un acid gras Omega‑3 care poate fi de folos pentru pacienții cu boli de inimă, cu hipertensiune sau cu colesterolul mare. Dovleacul poate fi preparat în mai multe moduri, nu doar pus în plăcintă, ci și copt și consumat simplu, făcut piure sau pus în salate, ori sub formă de ciorbă.

Cartofii dulci

Aceste legume de toamnă de culoare portocalie au cea mai bună aromă în această perioadă, când sunt în plin sezon. La fel ca unele soiuri de dovleac (cum ar fi dovleacul spaghetti), cartofii dulci sunt bogați în beta caroten, care poate preveni deficiența de vitamina A, poate contribui la o mai bună sănătate a ochilor și poate genera producerea de retinol. De asemenea, cartofii dulci sunt o sursă bună de vitamina C, iar atunci când sunt consumați cu tot cu coajă, un cartof mediu poate avea un aport de aproape 4 grame de fibre alimentare.

Cartofii dulci copți la cuptor sunt o opțiune populară și sănătoasă. Poți să îi faci și piure după ce i-ai copt, să îi pui în tocănițe, în smoothie-uri sau în deserturi. Cartofii dulci pot fi tăiați pe jumătate și umpluți cu diverse ingrediente, cum ar fi fasole bătută, legume la grătar, avocado sau brânză, pentru a crea un fel de mâncare gustos și sănătos.

Rețete cu fructe și legume de toamnă

Iată două idei de rețete cu fructe și legume de toamnă pe care să le încerci:

Chec cu pere

Dacă vrei să pregătești un desert pentru weekend, poți încerca un chec cu pere pe care să-l mănânci cu familia la ceaiul de dimineață sau ca gustare între mese.

Ingrediente

4 pere mature, coapte, curățate și tăiate cubulețe
2 linguri de suc de lămâie proaspăt stors
3 căni de făină de grâu
200 g de unt, la temperatura camerei
1 cană de zahăr granulat
1 cană de lapte
4 ouă mari
2 lingurițe de praf de copt
1 linguriță de bicarbonat de sodiu
1 linguriță de sare
1 linguriță de scorțișoară măcinată
1 linguriță de extract de vanilie
½ linguriță de nucșoară măcinată (opțional)
1 cană de nuci sau migdale mărunțite (opțional)

Mod de preparare

Preîncălzește cuptorul la 175°C și unge o formă de chec cu unt sau ulei sau folosește hârtie de copt pentru a tapeta forma.

Într-un bol, amestecă bucățile de pere cu sucul de lămâie. În alt bol, combină făina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, sarea și condimentele

Într-un bol mare, bate untul cu zahărul până când obțiii o compoziție cremoasă și pufoasă. Adaugă ouăle, unul câte unul, amestecând bine după fiecare, apoi pune și extractul de vanilie și amestecă.

Cu mixerul la viteză scăzută sau cu o spatulă, alternează adăugarea amestecului de ingrediente uscate și a laptelui în compoziția de unt și zahăr, începând și terminând cu ingredientele uscate. Amestecă doar până când toate ingredientele sunt încorporate. Adaugă bucățile de pere și nucile sau migdalele mărunțite (dacă le folosești) și amestecă-le în compoziție, pe care apoi o torni în formă și o nivelezi.

Coace checul în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 50 de minute sau până când o scobitoare introdusă în mijlocul checului iese curată sau doar cu câteva firimituri lipite. Lasă checul la răcit 10-15 minute, apoi transferă-l pe un grătar pentru a se răci complet, după care poate fi tăiat.

Ciorbă de dovleac cu lapte bătut

Iată o rețetă simplă pentru a prepara o ciorbă de dovleac cu lapte bătut:

Ingrediente

500 g de dovleac, curățat și tăiat cubulețe
1 ceapă mare, tocată
2 căței de usturoi, tocați
2 linguri de ulei de măsline
1 litru de supă clară de legume sau de pui
1 cană de lapte bătut sau iaurt
1 lingură de făină
Sare și piper după gust
Crutoane sau pâine prăjită pentru a servi (opțional)

Mod de preparare

Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa și usturoiul și călește-le câteva minute la foc mic, până devin moi și aromate, fără a le lăsa să se ardă. Adaugă cubulețele de dovleac și amestecă totul timp de câteva minute, apoi pune și făina peste dovleac și amestecă bine pentru a o încorpora în legume.

Apoi, toarnă supa clară peste legume și lasă să fiarbă la foc mic până când dovleacul devine foarte moale (îl încerci cu o furculiță). După ce dovleacul s-a fiert, pune laptele bătut și amestecă bine, apoi ajustează gustul cu sare și piper după preferințe. După 5 minute, poți opri focul. Ciorba de dovleac decorată cu crutoane sau alături de o felie de pâine prăjită se va consuma caldă, dar este bună și rece.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Dr. Axe - Top 15 Fall Vegetables + Their Benefits
https://draxe.com/nutrition/fall-vegetables/
Cleveland Clinic - 8 Health Benefits of Cabbage
https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cabbage/
Frontiers - Metabolic and Cardiovascular Benefits of Apple and Apple-Derived Products: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.766155/full
Studiul „Metabolic and Cardiovascular Benefits of Apple and Apple-Derived Products: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”, apărut în Front. Nutr., 05 April 2022, Sec. Clinical Nutrition, Volume 9 - 2022 | https://doi.org/10.3389/fnut.2022.766155, autori: Cheol Woon Jung et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...