Fructele: beneficii și recomandări pentru consum

Consumul de fructe este recomandat de medici întrucât acestea au o mulțime de efecte benefice asupra organismului.

Consumul unei diete bogate în fructe și legume poate ajuta la reducerea riscului a numeroase cauze principale de îmbolnăvire și chiar deces, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, unele tipuri de cancer și obezitatea. În ciuda acestor beneficii pentru sănătate, puțini adulți consumă cantitatea recomandată zilnică de fructe și legume.

Campanie afecțiuni hepatobiliare

Conform unei analize CDC ( Centers for Disease Control and Prevention) a datelor din 2015 Behavioral Risk Factor Surveillance System, un studiu realizat în America, doar 9% dintre adulți au mâncat cantitatea recomandată de legume și 12% dintre adulți au mâncat cantitatea recomandată de fructe. În rândul bărbaților, adulților tineri și adulților cu venituri mai mici, rezultatele au arătat un consum mai redus de fructe și legume. Studiul a constatat, de asemenea, variații în funcție de stat. De exemplu, adulții care au îndeplinit recomandările privind consumul de fructele sau legumele au variat de la 6% în Virginia de Vest până la 16% în Washington DC.

Beneficii asociate consumului de fructe 

Dovezile privind efectele benefice asupra sănătății ale consumului adecvat de fructe au crescut constant. Acest lucru se întâmplă în special în ceea ce privește efectele prebiotice ale fibrelor bioactive și rolul lor în controlul greutății, îmbunătățirea stării de bine și îmbătrânirea sănătoasă. În plus, consumul regulat de fructe aduce numeroase beneficii pentru sănătate și menținere, acestea includ: 

  • Protejează sănătatea gastrointestinală a colonului (de exemplu: constipație, sindromul colonului iritabil, boli inflamatorii ale intestinului și boli diverticulare); 
  • Promovează gestionarea greutății pe termen lung; 
  • Reduce riscul de boli cardiovasculare, 
  • Reduce riscul de diabet de tip 2 și sindrom metabolic; 
  • Apără împotriva cancerului colorectal și pulmonar; 
  • Menține organismul sănătos pentru o îmbătrânire de succes; 
  • Reduce severitatea astmului și a bolii pulmonare obstructive cronice; 
  • Crește bunăstarea psihologică și reduce riscul de depresie; 
  • Contribuie la o densitate minerală osoasă mai mare la copii și adulți; 
  • Reduce riscul de dermatită seboreică
  • Ajută la atenuarea severității tulburării din spectrul autismului.

Fie că vrei să slăbești, să ai pielea mai strălucitoare și păr mai des, fie că ai probleme cu hipertensiunea sau altele, fructele îți sar în ajutor, rezolvând o mulțime de probleme de sănătate.

Conținutul bogat în minerale, vitamine, flavoinoizi și antioxidanți al fructelor, fac din acestea un aliat de preț al sănătății tale.

Când este recomandat să mâncăm fructe

Cea mai potrivită parte a zilei pentru consumul de fructe este dimineața. Consumul fructelor pe stomacul gol, imediat după ce ai băut un pahar cu apă, are efecte benefice asupra organismului, oferindu-i energia necesară pentru un început de zi reușit. Fiind o sursă bogată de antioxidanți, fructele ajută organismul să scape de efectul nociv al radicalilor liberi asupra organismului.

Poți consuma fructe și după-amiaza, însă în a doua parte a zilei metabolismul încetinește, ceea ce înseamnă că fructele, fiind bogate în zahăr, vor crește glicemia și vor determina sistemul digestiv să se activeze. Asta înseamnă că va apărea curând senzația de foame.

De asemenea, consumul de fructe este recomandat și între mese, acestea fiind digerate rapid. Fructele trebuie neapărat consumate pe stomacul gol, astfel încât să fie procesați toți nutrienții, toate fibrele și toate zaharurile simple cu ușurință, iar organismul să beneficieze de proprietățile acestora din plin.

Medicii nutriționiști sunt de părere că fructele reprezintă gustarea ideală între mese, fiind sărace în calorii, însă bogate în minerale și nutrienți valoroși pentru organism.
După ce mănânci fructe, asigură-te că aștepți cel puțin 30 de minute înainte de a consuma orice alt aliment. Astfel, acestea vor fi deja digerate și nu există riscul să înceapă procesul de fermentație în stomac, proces care generează balonare, flatulență și disconfort abdominal. În cazul persoanelor diagnosticate cu diabet, lucrurile stau puțin diferit. Diabeticii ar trebui să mănânce fructe la cel puțin două ore după masă și cu o oră înaintea următoarei mese. 

În ceea ce privește activitățile sportive, este recomandat să se consume fructe înaintea unui antrenament, întrucât ele ne oferă o doză zdravană de energie, care va susține efortul din timpul antrenamentului. Și după antrenament sunt recomandate fructele, pentru a reechilibra din punct de vedere energetic organismul. Banana și mango sunt fructele cele mai indicate înainte și după sport.

În timpul curelor de slăbire, ori dacă vrei să slăbești fără să ții o cură, este recomandat să consumi fructe înainte de masă pentru că fructele și apa din fructe oferă senzația de sațietate, ceea ce înseamnă că nu vei fi tentat să mănânci mai mult decat e cazul la următoarea masă.

Cel mai nepotrivit moment pentru consumul de fructe este seara, înainte de culcare. Orice aliment consumat înainte de culcare va tulbura somnului.

Ce este necesar să știi 

Este adevărat că dacă consumi o dietă cu multe fructe și legume, acest lucru oferă multe beneficii pentru sănătate. Dar să nu uităm că este important să le selectăm și să le pregătitim în siguranță.

Uneori, fructele și legumele crude conțin germeni dăunători care vă pot îmbolnăvi, cum ar fi Salmonella, E. coli și Listeria. CDC estimează că germenii de pe produsele proaspete cauzează un procent mare de boli de origine alimentară în Statele Unite. Cea mai sigură formă în care să consumi produsele este sub formă gătită, iar al doilea mod este sub formă crudă, spălată.

Recomandări privind consumul de fructe și alegerea acestora

Vă puteți bucura de fructe și legume negătite, având în vedere următorii pași pentru a reduce riscul de apariție a bolilor alimentare, cunoscute și sub numele de intoxicații alimentare:

  • Alege de pe raft produsele care sunt proaspete, de preferat direct de la producător, și evită alimentul lovit sau putrezit.
  • Dacă dorești să cumperi fructe deja tăiate, alege să cumperi cele care stau la frigider sau în gheață.
  • Separă în coșul de cumpărături și în sacoșe fructele și legumele de carnea crudă sau alte alimente și cumpărături.
  • Înainte de servire, spală bine fructele și legumele, și coaja acestora, chiar dacă nu vrei să le consumi cu tot cu coajă. Riscul ca germenii de pe învelișul fructului să ajungă în miez în timpul tăierii este foarte mare.
  • Evită să speli fructele și legumele cu detergenți sau alte soluții, folosește o apă bună.

Oricine se poate intoxica cu mâncare, dar există anumite grupuri de persoane cu șanse mai mari să fie afectați și să dezvolte diferite boli. Printre aceștia se află persoanele vârstnice de peste 65 de ani, copii sub 5 ani, persoanele cu probleme de sănătate sau care iau medicamente care scad capacitatea organismului de a lupta împotriva germenilor și bolilor, iar nu în ultimul rând, femeile însărcinate.

Fă-ți un obicei din a consuma fructe zilnic întrucât sunt extrem de sănătoase, nu doar gustoase. Ideal ar fi să mănânci un singur fruct odată, să nu le combini între ele pentru că acest lucru îngreunează digestia.

 

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Disparities in State-Specific Adult Fruit and Vegetable Consumption — United States, 2015 - https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/66/wr/mm6645a1.htm?s_cid=mm6645a1_w 
Fruit and Vegetable Safety - https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/steps-healthy-fruits-veggies.html 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON

 
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0