Dieta recomandata persoanelor cu anxietate
Rezumat: Articolul explică legătura dintre alimentație și anxietate, subliniind că dieta nu cauzează tulburarea, dar poate influența intensitatea simptomelor.
Persoanele anxioase sunt sfătuite să evite excesul de zahăr, alimentele prăjite, cofeina, alcoolul și produsele lactate dacă au intoleranță la lactoză. În schimb, se recomandă fructe, legume, alimente bogate în triptofan, surse de Omega 3, probiotice și prebiotice.
Pe lângă dietă, sunt utile meditația, exercițiile de respirație, sportul, somnul suficient și terapia cognitiv-comportamentală, adaptate fiecărui pacient în parte.
1. Anxietate și alimentație
2. Alimente care sporesc anxietatea și ar trebui evitate
a. Alimentele bogate în zaharuri
b. Alimentele prăjte sau ultraprocesate
c. Produsele lactate
d. Cofeina și alcoolul
3. Alimente care combat depresia și anxietatea
a. Fructele și legumele
b. Alimentele bogate în triptofan
c. Alimente bogate în Omega 3
d. Alimentele probiotice și prebiotice
4. Ce măsuri mai poți lua pentru a gestiona anxietatea?
5. Concluzii
1. Anxietate și alimentație
Anxietatea este tulburarea psihică manifestată prin griji și temeri iraționale, fără un fundament real. Cu toate că a nu este cauzată de alimentație, dieta zilnică poate reduce simptomele resimțite sau le pot accentua.
Există unele alimente care combat depresia și anxietatea și altele care accentuează aceste tulburări.
Potrivit cercetătorilor, tulburarea de anxietate generalizată este frecventă. Aceasta afectează calitatea vieții și este adesea tratată insuficient. Acum, peste 270 de milioane de oameni din întreaga lume au această tulburare.
Deși terapia cognitiv-comportamentală este standardul de aur în tratamentul anxietății, afecțiunea poate fi gestionată și prin alte metode.
Ceea ce mâncăm zi de zi influențează modul în care ne simțim, iar pentru persoanele anxioase acest lucru este mai important decât am crede.
Există alimente care pot ajuta la reducerea anxietății. Dar sunt și altele care pot face anxietatea mai rea. Aceste alimente ar trebui evitate sau consumate mai puțin, mai ales în zilele în care cineva se simte anxios.
Este foarte important, de asemenea, să mănânci la ore fixe și să ai trei mese pe zi și două gustări.
Foamea poate face glicemia să scadă. Aceasta vine cu simptome care pot semăna cu anxietatea. Astfel, o persoană care are anxietate poate experimenta mai ușor aceste simptome.
2. Alimente care sporesc anxietatea și ar trebui evitate
a. Alimentele bogate în zaharuri
Zahărul rafinat acționează precum un stimulent pentru creier și organism, de aceea poate declanșa sau agrava simptomele anxietății. Persoanele anxioase ar trebui să evite consumul de zaharuri în exces, adică ar trebui să limiteze consumul de dulciuri și băuturi dulci.
Zahărul din fructe nu este dăunător, așa că dieta zilnică poate conține 1-2 porții de fructe pe zi.
b. Alimentele prăjte sau ultraprocesate
Acestea sunt greu de digerat, ceea ce înseamnă că organismul depune un efort sporit pentru a le procesa. Anxietatea poate să apară pe fondul unei digestii îngreunate. Mai mult decât atât, acest tip de alimente au, în general, un aport nutrițional destul de redus.
c. Produsele lactate
Dacă suferi de intoleranță la lactoză și consumi totuși produse lactate, apar simptomele precum balonarea, disconfortul abdominal ori flatulența și diareea.
Pentru un pacient anxios, orice stare de rău fizic declanșează o furtună de gânduri negre, care menține sau agravează la rândul ei starea de rău fizic. Astfel, apare anxietatea care menține acest cerc vicios.
d. Cofeina și alcoolul
Cofeina este cel mai mare inamic al persoanelor anxioase, cu toate că pare inofensivă. Aceasta acționează precum un stimulent al sistemului nervos, favorizând instalarea anxietății.
Mai mult decât atât, palpitațiile care apar pe fondul consumului excesiv de cofeină se pot transforma rapid într-un atac de panică. De aceea, psihologii și psihiatrii recomandă celor care suferă de anxietate să evite sau să limiteze consumul de cofeină.
Unele persoane anxioase pot bea o cafea dimineață fără să aibă de-a face cu agravarea stării, însă o a doua cafea nu mai este recomandată.
Același lucru se aplică și la alcool. El poate crește anxietatea, atât în timpul consumului, cât și a doua zi, dacă persoana cu anxietate are o mahmureală.
3. Alimente care combat depresia și anxietatea
a. Fructele și legumele
Vitaminele, mineralele, fibrele, zaharurile și antioxidanții din fructe și legume mențin starea de bine. Mai mult decât atât, acestea sunt ușor de digerat și reglează tranzitul intestinal.
Astfel, consumul de fructe și legume reduce nivelul de anxietate și scade riscul de atacuri de panică sau de fobii specifice.
b. Alimentele bogate în triptofan
Triptofanul se regăsește în carnea de curcan, dar și în cea de pui, în soia și în semințele de susan. Studiile au arătat că triptofanul este eficient în reducerea anxietății, acționând precum un relaxant asupra organismului.
c. Alimente bogate în Omega 3
Acizii grași Omega 3 sunt esențiali pentru sănătatea cardiovasculară, precum și pentru starea de bine, în general. Însă noi studii indică o legătură între nivelul de Omega 3 și riscul de anxietate și depresie.
Poți include acești acizi grași în dieta ta obișnuită. Mănâncă pește gras, cum ar fi macrou, hering, somon, ton sau halibut. De asemenea, poți consuma semințe de in sau ulei de măsline.
d. Alimentele probiotice și prebiotice
Alte alimente care combat depresia și anxietatea sunt și probioticele. Alimentele probiotice conțin bacterii benefice pentru tractul gastrointestinal.
Atunci când există dezechilibre majore la nivel intestinal, starea de sănătate a individului are de suferit, iar riscul de anxietate crește. Poți echilibra flora bacteriană intestinală consumând alimente probiotice precum chefirul, iaurtul, miso ori murăturile în saramură.
Și alimentele prebiotice (usturoi, ceapă, ovăz integral) și suplimentele cu prebiotice ar putea îmbunătăți starea de spirit.
Printr-o dietă sănătoasă și echilibrată, care conține alimente organice, poți menține nivelul de serotonină și dopamină în creier la un nivel normal.
Ascultă-ți corpul și, dacă observi că starea ta se înrăutățește după consumul unor anumite alimente, elimină-le din dieta de zi cu zi.
4. Ce măsuri mai poți lua pentru a gestiona anxietatea?
Meditația poate fi benefică pentru persoanele care suferă de anxietate, deoarece contribuie la reducerea nivelului de stres și la creșterea stării de calm și liniște interioară.
Meditația este o tehnică ce presupune concentrarea atenției asupra respirației sau a unui obiect sau a unei idei, pentru a aduce liniște și claritate minții.
Prin meditație, poți învăța să îți controlezi gândurile și emoțiile și să îți îmbunătățești capacitatea de a te concentra. Acest lucru poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și la îmbunătățirea calității vieții.
Este important de remarcat că meditația nu este o soluție miraculoasă sau un tratament unic pentru anxietate. Este posibil să fie nevoie de un tratament personalizat, care poate include terapie psihologică sau medicamente, în funcție de severitatea și cauza anxietății.
Înainte de a începe meditația, este recomandat să consulți un specialist în sănătate mentală pentru a determina dacă aceasta este o opțiune sigură pentru tine și pentru a primi instrucțiuni adecvate.
Există mai multe exericții de respirație utile pentru a gestiona anxietatea. Ca exemplu, respirația alternativă.
Îndoaie arătătorul și degetul mijlociu de la mâna dreaptă în palmă, lăsând degetul mare, degetul inelar și degetul mic extinse (în yoga, această mișcare este cunoscută sub numele de Vishnu mudra). Închide ochii sau privește ușor în jos.
Inspiră și expiră pentru a începe. Închide nara dreaptă cu degetul mare și inspiră prin nara stângă. Închide nara stângă cu degetul inelar, deschide nara dreaptă și expiră prin ea. Inspiră prin nara dreaptă, apoi închide-o cu degetul mare.
Deschide nara stângă și expiră prin ea. Repetă de 10 ori acest tipar de respirație. Dacă te simți amețit, ia o pauză eliberând ambele nări și respiră normal.
O relație cheie între sănătatea mintală și cea fizică a fost observată încă din cele mai vechi timpuri (poate îți amintești când învățam la școală despre „mens sana in corpore sano”).
Mișcarea e eficientă în reducerea stresului, a simptomelor depresive, a anxietății generale și sociale și a singurătății. În mod similar, pentru femei, exercițiul fizic poate fi eficient în îmbunătățirea schimbărilor fizice și psihice experimentate în perimenopauză.
Dacă te lupți cu anxietatea, încearcă yoga, pilates, înot sau antrenamente de tip cardio. Yoga poate fi o formă de mișcare excelentă, deoarece ajută și la calmarea emoțiilor, și la a obține o mai mare claritate mintală, precum și la menținerea formei fizice.
Unele studii au arătat că yoga, deși nu este mai eficientă decât terapia cognitiv-comportamentală, atenuează simptomele tulburării de anxietate generalizată.
Deși somnul odihnitor este una dintre problemele des întâlnite ale adulților, asigură-te că dormi 7-8 ore pe noapte sau măcar nu mai puțin de 6.
Printre alte neplăceri și afecțiuni pe care le poate cauza în organism, lipsa de somn este și un factor de risc pentru iritare, agitație și gânduri negative.
Multe persoane cu anxietate beneficiază de pe urma lucrului cu un psihoterapeut.
După ce s-au găsit gândurile și comportamentele care sunt o problemă, terapia cognitiv-comportamentală se concentrează pe abilitățile terapeutului. Scopul este să ajute pacientul să schimbe aceste gânduri și comportamente cu altele mai utile.
Terapia tinde să fie foarte concentrată pe soluție, psihologul lucrând îndeaproape cu clientul pentru a îndeplini obiective specifice.
Reîncadrarea este o abilitate care implică întreruperea unui gând inutil și apoi încercarea de a-l reformula într-un mod mai util.
De exemplu, o persoană poate transforma un gând îngrijorător despre o vizită la medic. Aceasta se poate gândi cum vizita îi poate îmbunătăți sănătatea.
Deoarece un om anxios tinde să evite activitățile care îl fac așa, terapeutul îl va ajuta să înfrunte treptat aceste situații.
5. Concluzii
Dieta pacientului anxios trebuie privită ca parte a unui stil de viață echilibrat, nu ca tratament unic pentru anxietate. Alegerea alimentelor potrivite contribuie la reducerea stărilor de neliniște, în timp ce zahărul, cofeina, alcoolul și prăjelile pot accentua simptomele.
Mesele regulate, hidratarea, fructele, legumele, Omega 3, probioticele și prebioticele susțin starea generală de bine și echilibrul organismului. Totuși, anxietatea necesită atenție medicală atunci când afectează viața de zi cu zi.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Poate alimentația să provoace anxietate?
Răspuns: Alimentația nu este cauza directă a anxietății, dar anumite alegeri alimentare pot accentua sau, dimpotrivă, pot ajuta la reducerea simptomelor.
Întrebare: Ce alimente ar trebui evitate de persoanele anxioase?
Răspuns: Persoanele anxioase ar trebui să limiteze zahărul rafinat, dulciurile, băuturile dulci, alimentele prăjite sau procesate, cofeina și alcoolul. Produsele lactate pot fi problematice pentru cei cu intoleranță la lactoză.
Întrebare: De ce cofeina poate agrava anxietatea?
Răspuns: Cofeina stimulează sistemul nervos și poate favoriza palpitațiile, neliniștea și senzația de agitație, simptome care pot fi interpretate de pacientul anxios ca semne ale unui atac de panică.
Întrebare: Ce alimente sunt recomandate în dieta pacientului anxios?
Răspuns: Sunt recomandate fructele, legumele, alimentele bogate în triptofan, precum carnea de curcan, puiul, soia și semințele de susan, sursele de Omega 3, probioticele și prebioticele.
Întrebare: Ce alte măsuri pot ajuta la gestionarea anxietății?
Răspuns: Pe lângă dietă, pot fi utile meditația, exercițiile de respirație, sportul, somnul suficient și terapia cognitiv-comportamentală, mai ales atunci când anxietatea afectează calitatea vieții.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Nutritional strategies to ease anxiety
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
NCBI - Physical Exercise and Mental Health: The Routes of a Reciprocal Relation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8656946/
Studiul „Physical Exercise and Mental Health: The Routes of a Reciprocal Relation”, apărut în Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec; 18(23): 12364. Published online 2021 Nov 24. doi: 10.3390/ijerph182312364, autori: Chiara Fossati et al.
Te-ar mai putea interesa și...
