Dieta recomandata pacientului anxios - alimente permise, dar si INTERZISE

Anxietatea este tulburarea psihică manifestată prin griji și temeri iraționale, fără un fundament real. Cu toate că anxietatea nu este cauzată de alimentație, alegerile alimentare pe care le faci pot reduce simptomele resimțite sau le pot accentua. Există unele alimente care combat depresia și anxietatea și altele care accentuează aceste tulburări.

Potrivit cercetătorilor, tulburarea de anxietate generalizată este o tulburare comună, care influențează negativ calitatea vieții și care este insuficient tratată, care afectează în prezent peste 270 de milioane de oameni la nivel mondial. Deși terapia cognitiv-comportamentală este standardul de aur în tratamentul anxietății, afecțiunea poate fi gestionată și prin alte metode.

Ceea ce mâncăm zi de zi influențează modul în care ne simțim, iar pentru persoanele anxioase acest lucru este mai important decât am crede. Așa cum există unele alimente care combat depresia și anxietatea, altele pot contribui la declanșarea anxietății sau pot accentua simptomele resimțite – acestea ar trebui evitate ori consumate în cantități limitate, în zilele în care anxietatea nu este prezentă.

Este foarte important, de asemenea, să mănânci la ore fixe și să ai trei mese pe zi și două gustări. Înfometarea duce la scăderea glicemiei, care vine la pachet cu o serie de simptome ce pot fi confundate cu anxietatea – pentru pacientul anxios acesta este un prilej de declanșare a simptomelor specifice anxietății.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Alimente care sporesc anxietatea și ar trebui evitate

Alimentele bogate în zaharuri

Zahărul rafinat acționează precum un stimulent pentru creier și organism, de aceea poate declanșa sau agrava simptomele anxietății. Persoanele anxioase ar trebui să evite consumul de zaharuri în exces, adică ar trebui să limiteze consumul de dulciuri și băuturi dulci. Pe de altă parte, zahărul din fructe nu este dăunător, așa că deserturile pot fi înlocuite cu 1-2 porții de fructe pe zi.

Alimentele prăjte sau procesate

Acestea sunt greu de digerat, ceea ce înseamnă că organismul depune un efort sporit pentru a le procesa. Anxietatea poate să apară pe fondul unei digestii îngreunate. Mai mult decât atât, acest tip de alimente au, în general, un aport nutrițional destul de redus.

Produsele lactate

Dacă suferi de intoleranță la lactoză și consumi totuși produse lactate, apar simptomele precum balonarea, disconfortul abdominal ori flatulența și diareea. Pentru un pacient anxios, orice stare de rău fizic declanșează o furtună de gânduri negre, care menține sau agravează la rândul ei starea de rău fizic. Astfel, apare anxietatea care menține acest cerc vicios.

Cofeina și alcoolul

Cofeina este cel mai mare inamic al persoanelor anxioase, cu toate că pare inofensivă. Aceasta acționează precum un stimulent al sistemului nervos, favorizând instalarea anxietății. Mai mult decât atât, palpitațiile care apar pe fondul consumului excesiv de cofeină se pot transforma rapid într-un atac de panică. De aceea, psihologii și psihiatrii recomandă celor care suferă de anxietate să evite sau să limiteze consumul de cofeină. Unele persoane anxioase pot bea o cafea dimineață fără să aibă de-a face cu agravarea anxietății, însă o a doua cafea nu mai este recomandată.

Acest lucru este valabil și în cazul alcoolului, care favorizează anxietatea atât în momentul consumului, cât și a doua zi, dacă pacientul anxios experimentează un episod de mahmureală.

Alimente care combat depresia și anxietatea

Adoptarea unei diete sănătoase și echilibrate ar putea ajuta pacientul anxios să se simtă mai bine și să reducă episoadele acute de anxietate.

Iată ce alimente sunt recomandate:

Fructele și legumele

Vitaminele, mineralele, fibrele, zaharurile și antioxidanții din fructe și legume mențin starea de bine. Mai mult decât atât, acestea sunt ușor de digerat și reglează tranzitul intestinal. Astfel, consumul de fructe și legume reduce nivelul de anxietate și scade riscul de atacuri de panică sau de fobii specifice.

Alimentele bogate în triptofan

Triptofanul se regăsește în carnea de curcan, dar și în cea de pui, în soia și în semințele de susan. Studiile au arătat că triptofanul este eficient în reducerea anxietății, acționând precum un relaxant asupra organismului.

Alimente bogate în Omega 3

Acizii grași Omega 3 sunt esențiali pentru sănătatea cardiovasculară, precum și pentru starea de bine, în general. Însă noi studii indică o legătură între nivelul de Omega 3 și riscul de anxietate și depresie. Poți introduce acești acizi grași în alimentația ta consumând pește gras precum macroul, heringul, somonul, tonul sau halibutul, dar și prin consumul de semințe de in ori ulei de măsline.

Alimentele probiotice și prebiotice

Alte alimente care combat depresia și anxietatea sunt și probioticele. Alimentele probiotice conțin bacterii benefice pentru tractul gastrointestinal. Atunci când există dezechilibre majore la nivel intestinal, starea de sănătate a individului are de suferit, iar riscul de anxietate crește. Poți echilibra flora bacteriană intestinală consumând alimente probiotice precum chefirul, iaurtul, miso ori murăturile în saramură.

Și alimentele prebiotice (usturoi, ceapă, ovăz integral) și suplimentele cu prebiotice ar putea îmbunătăți starea de spirit prin reducerea nivelului de anxietate.

Adoptând o dietă sănătoasă și echilibrată, bogată în alimente naturale de proveniență organică, vei reuși să menții nivelul de serotonină și dopamină din creier în limitele normale. Astfel, riscul de anxietate este redus. Ascultă-ți corpul și, dacă observi că starea ta se înrăutățește după consumul unor anumite alimente, elimină-le din dieta de zi cu zi.

Ce măsuri mai poți lua pentru a gestiona anxietatea?

Alte lucruri pe care le poți face pentru a-ți controla anxietatea sunt:

Meditația

Meditația poate fi benefică pentru persoanele care suferă de anxietate, deoarece contribuie la reducerea nivelului de stres și la creșterea stării de calm și liniște interioară. Meditația este o tehnică ce presupune concentrarea atenției asupra respirației sau a unui obiect sau a unei idei, pentru a aduce liniște și claritate minții. Prin meditație, poți învăța să îți controlezi gândurile și emoțiile și să îți îmbunătățești capacitatea de a te concentra. Acest lucru poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și la îmbunătățirea calității vieții.

Este important de remarcat că meditația nu este o soluție miraculoasă sau un tratament unic pentru anxietate. Este posibil să fie nevoie de un tratament personalizat, care poate include terapie psihologică sau medicamente, în funcție de severitatea și cauza anxietății tale. Înainte de a începe meditația, este recomandat să consulți un specialist în sănătate mentală pentru a determina dacă aceasta este o opțiune sigură pentru tine și pentru a primi instrucțiuni adecvate.

Exercițiile de respirație

Există mai multe exericții de respirație utile pentru a gestiona anxietatea. Ca exemplu, respirația alternativă. Îndoaie arătătorul și degetul mijlociu de la mâna dreaptă în palmă, lăsând degetul mare, degetul inelar și degetul mic extinse (în yoga, această mișcare este cunoscută sub numele de Vishnu mudra). Închide ochii sau privește ușor în jos.

Inspiră și expiră pentru a începe. Închide nara dreaptă cu degetul mare și inspiră prin nara stângă. Închide nara stângă cu degetul inelar, deschide nara dreaptă și expiră prin ea. Inspiră prin nara dreaptă, apoi închide-o cu degetul mare. Deschide nara stângă și expiră prin ea. Repetă de 10 ori acest tipar de respirație. Dacă te simți amețit, ia o pauză eliberând ambele nări și respiră normal.

Sportul

O relație cheie între sănătatea mintală și cea fizică a fost observată încă din cele mai vechi timpuri (poate îți amintești când învățam la școală despre „mens sana in corpore sano”). Implicarea în activități sportive este eficientă în reducerea stresului, a simptomelor depresive, a anxietății generale și sociale și a singurătății. În mod similar, pentru femei, exercițiul fizic poate fi eficient în îmbunătățirea schimbărilor fizice și psihice xperimentate în perioada de perimenopauză.

Dacă te lupți cu anxietatea, încearcă yoga, pilates, înot sau antrenamente de tip cardio. Yoga poate fi o formă de mișcare excelentă, deoarece ajută și la calmarea emoțiilor, și la a obține o mai mare claritate mintală, precum și la menținerea formei fizice. Unele studii au arătat că yoga, deși nu este mai eficientă decât terapia cognitiv-comportamentală, atenuează simptomele tulburării de anxietate generalizată.

Odihnă

Deși somnul odihnitor este una dintre problemele des întâlnite ale adulților, asigură-te că dormi 7-8 ore pe noapte sau măcar nu mai puțin de 6. Printre alte neplăceri și afecțiuni pe care le poate cauza în organism, lipsa de somn este și un factor de risc pentru iritare, agitație și gânduri negative.

Terapie cognitiv-comportamentală

Multe persoane cu anxietate beneficiază de pe urma lucrului cu un psihoterapeut. Odată ce modelele de gândire și comportament problematice au fost identificate, terapia cognitiv-comportamentală se concentrează pe abilitățile terapeutului pentru a ajuta pacientul să înlocuiască aceste modele cu alte modele mai utile. Terapia tinde să fie foarte concentrată pe soluție, psihologul lucrând îndeaproape cu clientul pentru a îndeplini obiective specifice.

Reîncadrarea este o abilitate care implică întreruperea unui gând inutil și apoi încercarea de a-l reformula într-un mod mai util. De exemplu, o persoană ar putea reformula un gând care îi creează neliniște despre o programare viitoare la medic, gândindu-se la modurile în care această programare i-ar putea aduce beneficii sănătății. Deoarece un om anxios tinde să evite activitățile care îl fac așa, terapeutul îl va ajuta să înfrunte treptat aceste situații.

Crezi că suferi de anxietate?

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Nutritional strategies to ease anxiety
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
NCBI - Physical Exercise and Mental Health: The Routes of a Reciprocal Relation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8656946/
Studiul „Physical Exercise and Mental Health: The Routes of a Reciprocal Relation”, apărut în Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec; 18(23): 12364. Published online 2021 Nov 24. doi: 10.3390/ijerph182312364, autori: Chiara Fossati et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI