Ghidul uleiurilor sanatoase
Informatiile aparute in ultimii ani cu privire la uleiuri s-au tot contrazis, parerile specialistilor fiind diferite. Pentru a pune capat confuziei, am pregatit pentru tine un ghid al uleiurilor sanatoase, mai ales ca nu toate uleiurile vegetale sunt benefice în mod egal. Uleiurile vegetale variază în funcție de tipul și cantitatea de acizi grași și de alte substanțe nutritive pe care le conțin.
Uleiurile nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță sau uleiul de avocado, sunt considerate mai sănătoase decât uleiurile saturate, cum ar fi uleiul de palmier sau uleiul de cocos. De asemenea, uleiurile vegetale procesate industrial, care au fost supuse la temperaturi ridicate și la procese de rafinare, pot pierde substanțe nutritive și pot conține aditivi nesănătoși. Este important să alegeți uleiuri vegetale neprocesate și să le utilizați cu moderatie in alimentatie, in functie de nevoile si preferintele dumneavoastra.
Este important sa stii ca, din punct de vedere caloric, uleiurile au acelasi aport. Mai exact, 120 de kcalorii si 13 g de grasimi/ lingura, respectiv aprox 900 Kcalorii la 100 g ulei. Ceea ce face diferenta insa atunci cand vine vorba despre uleiuri este raportul dintre grasimile monosaturate - care ar trebui sa fie la un ulei bun de masline, de exempllu, extravirgin, presat la rece , aproximativ 90%, fata de grasimile polinesaturate de aproximativ 10 %). Acest raport determina starea uleiului, fie ea lichida sau solida, precum si modul in care reactioneaza la temperaturi crescute ori impactul pe care il are asupra sanatatii noastre.
De asemenea, ph-ul uleiului este extrem de important si difera de la un tip la altul, influentand gustul si dand relatii despre calitatea acestuia.
Alege intotdeauna varianta de ulei presat la rece
Este vorba despre maniera prin care uleiul a fost procesat. Uleiul presat la rece este obtinut la temperaturi scazute, ceea ce inseamna ca pastreaza aroma, dar si nutrientii care altfel sunt distrusi de caldura excesiva.
Tine cont de temperatura de afumare
Temperatura de afumare este temperatura la care uleiul se dezintegreaza, pierzandu-si nutrientii si aroma. Atunci cand atinge temperatura de afumare, uleiul incepe sa fumege. Unele uleiuri au o temperatura de afumare mai ridicata, ceea ce inseamna ca sunt indicate pentru prajit si gatit la temperaturi ridicate. Altele, pe de alta parte, au temperatura de afumare scazuta, ceea ce inseamna ca ar trebui folosite ca atare, in salate sau preparate negatite la sursa de caldura.
Locul I: Uleiul de masline
Uleiul de masline presat la rece este unul dintre cele mai sanatoase uleiuri. Bogat in antioxidanti de pret, in polifenoli, dar si cu proprietati antiinflamatoare, uleiul de masline este recomandat de catre specialistii in nutritie, dar si cardiologi.
Punctul de afumare al acestuia este de 190 de grade Celsius. Acest ulei nu este deci recomandat pentru prajire sau gatire la temperaturi ridicate.
Alege ulei de masline extravirgin (nerafinat) pentru dressinguri de salate si preparate negatite la temperaturi ridicate. Daca vrei sa il folosesti la prajit sau la gatirea preparatelor la cuptor, alege uleiul de masline virgin, nerafinat.
Locul II: Uleiul de canola
Uleiul de canola, adica de rapita, este si el printre preferatul adeptilor unui stil de viata sanatos, popularitatea sa crescand considerabil in ultimii ani.
Punctul de afumare al uleiului de canola este de 205 grade Celsius.
Uleiul de canola presat la rece are o multime de beneficii pentru sanatate si, pentru ca are o temperatura de afumare destul de ridicata, poate fi folosit atat la temperaturi scazute, cat si la temperaturi ridicate.
Un mare dezavantaj al acestui ulei este ca, de multe ori, provine din seminte ale plantelor modificate genetic. Asadar, asigura-te ca alegi o varianta organica de ulei de canola.
Locul III: Uleiul de in
Uleiul de seminte de in este bogat in acizi grasi Omega-3, fiind extrem de sanatos. Totodata, studiile au dovedit ca includerea acestui ulei in dieta zilnica scade tensiunea arteriala si are un efect benefic pentru cardiaci.
Temperatura de afumare a acestui ulei este de 100 de grade Celsius, ceea ce inseamna ca nu e indicat sa il folosesti la gatit.
Acest ulei devine ranced destul de repede, asa ca achizitioneaza-l in cantitati reduse.
Uleiul de nuca
Uleiul de nuca este si el extrem de sanatos, fiind bogat atat in continutul de acizi grasi Omega-3, cat si in continutul de acizi grasi Omega-6.
Punctul de afumare al uleiului de nuca este de 71 de grade Celsius, ceea ce inseamna ca nu trebuie, sub nicio forma, sa il folosesti la prepararea alimentalor prin expunerea la caldura.
Uleiul de susan
Folosit cu preponderenta in bucataria asiatica, uleiul de susan este foarte aromat si poate fi folosit cu succes si la prajirea alimentelor, temperatura de afumare a sa fiind de 210 grade Celsius. Raportul dintre gasimile monosaturate si cele polinesaturate nu este tocmai favorabil, insa nu e o varianta de neglijat.
Uleiul de floarea-soarelui
Uleiul de floarea soarelui nu este nesanatos, atata timp cat alegi varianta de ulei presat la rece, ba cchia are un continut mare de acizi grasi omega 6,cu efcet antiinflamator . Temperatura de afumare este de 225 de grade Celsius, ceea ce inseamna ca poate fi folosit si la gatit, in ciuda miturilor vehiculate.
Uleiul de palmier
Uleiul de palmier este bogat in vitamina E, in beta-caroten, dar si in alti antioxidanti. Temperatura de afumare a acestui ulei este de 230 de grade Celsius, ceea ce inseamna ca poate fi folosit inclusiv la temperaturi ridicate.
Totusi, specialistii raman rezervati in ceea ce priveste acest ulei, din cauza continutului bogat de grasimi saturate, respectiv, rigliceridele cu catenă medie (TCM) o formă de grăsime saturată care este găsită în uleiul de cocos și în uleiul de palmier. Aceste grăsimi sunt numite "cu catenă medie" deoarece au o lungime a lanțului de carbon între 6 și 12 atomi de carbon.
Există cercetări care sugerează că TCM-urile pot fi benefice pentru sănătatea hepatică, deoarece sunt absorbite rapid și ușor de ficat și transformate în energie, ceea ce poate reduce stresul oxidativ și inflamația hepatică.
Cu toate acestea, este important să fie precauți cu privire la consumul de ulei de palmier, deoarece acesta conține, de asemenea, cantități semnificative de grăsimi saturate care pot crește riscul de afecțiuni precum bolile cardiovasculare. De asemenea, multe produse alimentare care conțin ulei de palmier sunt procesate și pot conține aditivi alimentari nesănătoși, cum ar fi zahărul și sarea.
Dacă utilizați suplimente hepatice care conțin TCM-uri din ulei de palmier, este important să verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a le lua și să le utilizați numai în conformitate cu instrucțiunile de pe etichetă.
Uleiul de cocos
Uleiul de cocos este bogat în acizi grași saturați, în special acidul lauric, care poate crește nivelul colesterolului "bun" (HDL), dar și nivelul colesterolului "rău" (LDL). Consumul de ulei de cocos în cantități moderate, adică 1-2 lingurițe pe zi, nu ar trebui să aibă un impact negativ semnificativ asupra sănătății, dar nu ar trebui să fie considerat un aliment absolut necesar.
Nu există suficiente dovezi științifice care să susțină ideea că uleiul de cocos protejează împotriva bolii Alzheimer sau a altor afecțiuni neurologice. Unele studii sugerează că consumul de ulei de cocos poate crește nivelurile de cetonă în sânge, ceea ce ar putea avea un efect benefic asupra creierului. Cu toate acestea, în general, nu există suficiente dovezi solide care să susțină aceste afirmații.
În ceea ce privește utilizarea uleiului de cocos pentru gătit, este important să fie folosit cu moderatie, iar inlocuirea cu alte uleiuri vegetale cu un conținut mai ridicat de acizi grași nesaturați, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de rapiță, poate fi mai sanatoasa.
Sursa foto: Shutterstock
Effect of vegetable oils with different fatty acid composition on high-fat diet-induced obesity and colon inflammation, 2020, Shalom Sara Thomas, Youn-Soo Cha and Kyung-Ah Kim
