Alimente care te ajută să lupți contra colesterolului mărit

Medicul tău ți-a explicat că, în urma analizelor de sânge, ai colesterolul total mare? Atunci este bine să începi să iei deja anumite măsuri, care să te ajute să menții valorile cât mai scăzute. În acest sens, se recomandă să faci anumite schimbări în alimentația ta, pentru a reduce colesterolul mărit.

Prin faptul că faci schimbări în ceea ce privește alimentele pe care le mănânci zilnic, vei putea să reduci valoarea colesterolului și să îmbunătățești compoziția acelor grăsimi (lipoproteine) care circulă prin sângele tău.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Fructele și legumele proaspete, cerealele integrale și grăsimile "bune" fac parte dintr-o alimentație sănătoasă. Însă, anumite alimente sunt considerate îndeosebi benefice, pentru că sunt acei aliați de care organismul tău are nevoie pentru a scădea nivelul de colesterol.

Explicația este simplă: unele dintre alimentele care scad colesterolul îți asigură o doză bună de fibre solubile, care se "leagă" sau se "lipesc" de colesterol și de precursorii săi în sistemul digestiv și care îi elimină din corp, înainte ca aceste substanțe să ajungă în fluxul sanguin.

Alte alimente îți asigură grăsimi polinesaturate, care scad în mod direct colesterolul LDL, pe care îl mai numim colesterol "rău".

Iată câteva alimente care te ajută, deci, în lupta contra valorilor mari ale colesterolului:

Peștele gras 

Faptul că reușești să mănânci pește gras de două ori sau de trei ori pe săptămână poate să îți scadă valoarea colesterolului în două modalități: prin înlocuirea cărnii roșii, care are grăsimi saturate, și prin faptul că îți oferă acizi grași Omega 3, care reduc trigliceridele (acestea sunt un alt tip de grăsimi care se găsesc în sânge, strâns legate de nivelul colesterolului).

Așadar, Omega 3 sunt acizi grași esențiali care reduc valoarea trigliceridelor din sânge și care, în același timp, protejează inima, prin prevenirea debutului unui ritm cardiac anormal.

Soia 

Consumul de boabe de soia și de alimente făcute din ele, cum ar fi tofu și laptele de soia, a fost cândva promovat ca o modalitate puternică de a reduce colesterolul. Analizele arată că efectul este modest - consumul a 25 de grame de proteine din soia pe zi ( sau 2 1/2 cești de lapte de soia) poate reduce LDL cu 5% până la 6%.

Fasolea boabe 

Diversele tipuri de fasole sunt bogate în fibre solubile. Ce înseamnă asta? Că este nevoie de un anumit timp pentru că organismul să digere aceste fibre, ceea ce înseamnă că senzația de sațietate va persista mai mult timp după ce vei lua masa. Acesta este un motiv pentru care fasolea boabe (leguminoasele, în general) este bună pentru persoanele care încearcă să slăbească.

Nucile sau fructele cu coajă lemnoasă 

Numeroase studii arată că dacă avem un consum optim de migdale, nuci românești, arahide și alte tipuri de nuci, acest lucru este benefic pentru inimă. Un consum de 56 de grame de nuci pe zi poate să scadă ușor valoarea colesterolului LDL. Nucile au și alți nutrienți care protejează inima, în alte moduri, spun specialiștii. În general, nucile sunt surse excelente de grăsimi bune, de fibre și de proteine.

Mare parte a conținutului de grăsimi din nuci este alcătuit din grăsimi mononesaturate, precum și din acizi grași Omega 6 și Omega 3, care sunt grăsimi polinesaturate.

Migdalele, de exemplu, sunt un aliat care poate îmbunătăți valorile colesterolului. Mai multe studii mici au arătat că o alimentație bogată în migdale poate reduce colesterolul LDL, colesterolul total și colesterolul LDL oxidat, care este deosebit de dăunător pentru inimă.

Fulgii de ovăz 

Un mod simplu prin care poți lua măsuri pentru a-ți scădea valorile colesterolului este să alegi să consumi la micul dejun cereale integrale, precum fulgii de ovăz. Aceștia îți oferă, de la caz la caz, între 1-2 grame de fibre solubile. Dacă vrei, poți adăuga în bolul cu cereale pentru micul dejun și câteva felii de banană ori căpșuni, pentru a obține o cantitate mică de fibre.

Alege să gătești cu grăsimi sănătoase

Limitează consumul de grăsimi saturate (sau "rele"), care cresc valoarea colesterolului LDL și stai departe de grăsimile trans. Alege, în locul acestora, grăsimi nesaturate, care sunt mai sănătoase și pe care le găsești în pește, nuci și uleiuri vegetale.

Alimentele îmbogățite cu steroli și stanoli

Sterolii și stanolii extrași din plante îngreunează capacitatea organismului de a absorbi colesterolul din alimente. Acestea sunt adăugate în alimente, de la margarină și batoane de cereale la suc de portocale și ciocolată. Sunt, de asemenea, disponibile sub formă de suplimente. Consumul a 2 grame de steroli sau stanoli din plante pe zi poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 10%.

Un alt lucru de care să ții cont: folosește uleiuri vegetale lichide, înlocuind grăsimile care sunt în stare solidă. Poți folosi uleiuri precum cel de rapiță, de floarea-soarelui, de măsline, în locul grăsimilor care sunt solide la temperatura camerei (untul, untura, seul, etc.).

Alcătuirea unei diete cu conținut scăzut de colesterol

Când vine vorba de investirea banilor, experții recomandă crearea unui portofoliu de investiții diverse, în favoarea strategiei cu toate ouăle într-un singur coș. Același lucru este valabil și în cazul alimentației menită să reducă valorile colesterolului. Adăugarea mai multor alimente în dietă pentru a reduce colesterolul în moduri diferite va funcționa mai bine decât concentrarea pe unul sau două.

Un regim în mare parte vegetarian, reduce substanțial LDL, trigliceridele și tensiunea arterială. Componentele dietetice cheie sunt o mulțime de fructe și legume, cereale integrale în locul celor foarte rafinate și proteine provenite în principal din plante. 

Bineînțeles, trecerea la o dietă care să reducă colesterolul necesită mai multă atenție decât a lua zilnic o statină. Înseamnă să extinzi varietatea alimentelor pe care le pui de obicei în coșul de cumpărături și să te obișnuiești cu texturi și arome noi. Aceasta este o modalitate "naturală" de a reduce colesterolul. Astfel, eviții riscul de probleme musculare și alte efecte secundare la care se expun unii oameni care iau statine.

La fel de important, o dietă bogată în fructe, legume, fasole și nuci este bună pentru organism în mai multe moduri care depășesc reducerea colesterolului. Ține sub control tensiunea arterială. Ajută arterele să rămână flexibile și receptive. Este bună pentru oase și sănătatea digestivă, pentru vedere și sănătatea mintală.

Dacă schimbările pe care le-ai făcut în alimentație și în stilul de viață nu reușesc să îți aducă valoarea colesterolului la un nivel optim, întreabă-ți medicul dacă un supliment cu efecte hipolipemiante ar putea fi indicat în cazul tău. Anumite suplimente conțin substanțe active precum monacolina K. Aceasta este transformată rapid în organism și este responsabilă de scăderea  enzimei HMG-CoA - reductază, implicată în biosinteza colesterolului.

Oamenii de știintă au demonstrat că o doză mică de monacolina K din drojdia de orez roșu reduce concentrația de colesterol LDL, care este un factor de risc pentru afecțiunile cardiovasculare. Așa că este bine să îți întrebi medicul dacă, în cazul tău, suplimentele cu monacolina K ar putea fi de folosi.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

"Effects of plant-based diets high in raw or roasted almonds, or roasted almond butter on serum lipoproteins in humans.", Spiller GA, Miller A, Olivera K, Reynolds J, Miller B, Morse SJ, Dewell A, Farquhar JW -  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12805245/ 

"LDL-cholesterol-lowering effect of monacolin K from red yeast rice extract – results of a randomized, placebo-controlled intervention study", autori: Tina Heinz, Jan Philipp Schuchardt, Katharina Möller, Peyman Hadji, Andreas Hahn. - https://www.researchgate.net/publication/305717730_LDL-cholesterol-lowering_effect_of_monacolin_K_from_red_yeast_rice_extract_-_results_of_a_randomized_placebo-controlled_intervention_study 

Harvard Health Publishing, 11 foods that lower cholesterol - https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0