Fulgii de ovăz: beneficii și rețete de mic dejun
Fulgii de ovăz: beneficii și rețete de mic dejun
Fulgii de ovăz: beneficii și rețete de mic dejun
1. Valori nutriționale pentru ½ cană de fulgi de ovăz
2. Beneficiile fulgilor de ovăz pentru sănătate
a. Te ajută să slăbești și să te menții
b. Contribuie la scăderea colesterolului rău - LDL
c. Ajută la reglarea tensiunii arteriale
d. Scad riscul de cancer de colon
e. Stabilizează glicemia
f. Cresc calitatea somnului
3. Cum consumi fulgii de ovăz?
Fulgii de ovăz sunt recomandați de majoritatea nutriționiștilor, mai ales pentru prima masă a zilei. Ușor de integrat în alimentație, gustoși și extrem de nutritivi, fulgii de ovăz au nenumărate beneficii pentru sănătate. Ovăzul este una dintre cele mai sănătoase cereale, fiind bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți, dar totodată lipsit de gluten.
Valori nutriționale pentru ½ cană de fulgi de ovăz
La 100 de grame (cam jumătate de cană):
Fosfor: 41% din doza zilnică recomandată
Magneziu: 34% din doza zilnică recomandată
Cupru: 24% din doza zilnică recomandată
Fier: 20% din doza zilnică recomandată
Zinc: 20% din doza zilnică recomandată
Acid folic: 11% din doza zilnică recomandată
Vitamina B1: 39% din doza zilnică recomandată
Vitamina B5: 10% din doza zilnică recomandată
Calorii: aproximativ 68 kcal
Beneficiile fulgilor de ovăz pentru sănătate
După cum spuneam, grație nutrienților variați și importanți pentru sănătatea organismului, conținuți de fulgii de ovăz, aceștia pot fi integrați în rutina ta alimentară.
Te ajută să slăbești și să te menții
În primul rând, este bine să știi că fulgii de ovăz ajută la menținerea unei greutăți optime. Fie că ți-ai propus să scazi în greutate sau ești interesat să te menții la greutatea actuală, fulgii de ovăz reprezintă un aliat redutabil. Potrivit mai multor cercetări, ovăzul este bogat în beta-glucan, o fibră care reduce apetitul.
În plus, fulgii de ovăz sunt deosebit de sățioși, așadar nu ai nevoie de o cantitate mare pentru o masă îndestulătoare. De asemenea, dacă îți place să mănânci dulciuri, poți opta, în schimb, pentru un mic dejun dulce și sănătos, sub forma unui terci de ovăz cu miere de albine sau dulceață naturală. În acest fel, îți satisfaci pofta de dulce, fără a mai apela la gustări bogate în zahăr rafinat.
Contribuie la scăderea colesterolului rău - LDL
Un alt avantaj al fulgilor de ovăz constă în faptul că aceștia pot scădea nivelul de colesterol LDL, supranumit colesterolul rău. Ovăzul este cereala cea mai bogată, din punct de vedere cantitativ, în fibre solubile. Acest tip de fibre ajută la scăderea colesterolului LDL, care, în cantități peste limită, poate dăuna sănătății. Numeroase cercetări atestă faptul că persoanele care au tensiune arterială mărită și consumă cel puțin 3 grame de fibre solubile pe zi își pot reduce colesterolul cu aproximativ 8% – 23%. Numai o cană de fulgi de ovăz are un conținut de 4 grame de fibre solubile, așadar este ușor să îți obții necesarul zilnic numai dintr-o masă pe bază de ovăz.
Ajută la reglarea tensiunii arteriale
Fulgii de ovăz pot ajuta și la reglarea tensiunii arteriale. Cercetările în domeniu au scos la iveală faptul că o dietă bogată în cereale integrale, precum fulgii de ovăz, are efecte comparabile cu cele ale medicamentelor pentru scăderea tensiunii arteriale.
Scad riscul de cancer de colon
Consumul de fulgi de ovăz poate scădea riscul de cancer de colon. Specialiștii susțin că există o legătură între consumul ridicat de fibre și riscul scăzut de cancer de colon. De asemenea, mai multe cercetări în domeniu arată că numai 10 grame de fibre pe zi pot scădea cu aproximativ 10% riscul de cancer colorectal.
Un alt avantaj al ovăzului este că poate proteja de radicalii liberi. Fulgii de ovăz sunt bogați în antioxidanți puternici. Rolul antioxidanților este de a proteja celulele organismului de acțiunea radicalilor liberi, despre care se știe că, pe termen lung, pot duce la îmbătrânire prematură și cauza boli de inimă ori cancer.
Stabilizează glicemia
Un fapt mai puțin cunoscut este că ovăzul stabilizează nivelul de zahăr din sânge. Fiind bogați în fibre solubile, fulgii de ovăz au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nivelul de zahăr din sânge va rămâne constant, fără a suferi modificări subite după masă. Prin urmare, riscul de diabet sau de boală coronariană este mult mai scăzut, deci, dacă suferi de asemenea probleme de sănătate, este recomandat să integrezi fulgii de ovăz în dieta ta.
Cresc calitatea somnului
Nu în ultimul rând, fulgii de ovăz pot îmbunătăți calitatea somnului. Ovăzul conține melatonină, precum și un complex de carbohidrați care stimulează producția de triptofan în corp care, odată ajuns la nivelul creierului, induce starea de somnolență. Așadar, ovăzul poate fi consumat și seara, la cină, nu neapărat la micul dejun, mai ales dacă suferi de probleme cu somnul.
Deși sunt sănătoși și plini de beneficii, nu toată lumea ar trebui să consume fulgi de ovăz sau ar trebui să acorde o atenție sporită acestui aliment:
- Persoanele cu intoleranță la gluten sau boala celiacă : Ovăzul, în mod natural, nu conține gluten, dar poate fi contaminat cu gluten în timpul procesării, din cauza contactului cu alte cereale precum grâul, secara sau orzul. Persoanele cu boală celiacă sau cu sensibilitate la gluten ar trebui să consume doar ovăz certificat fără gluten, pentru a evita reacțiile adverse.
- Persoanele cu sindrom de colon iritabil: Deși ovăzul este bine tolerat de mulți oameni, unele persoane cu sindrom de colon iritabil pot experimenta disconfort abdominal, balonare sau diaree după consumul de fulgi de ovăz. Fibrele solubile pot fermenta în intestin, ceea ce duce la producerea de gaze și accentuarea simptomelor digestive.
- Persoanele cu alergie la ovăz: Deși rară, alergia la ovăz există și poate cauza reacții adverse severe, inclusiv urticarie, dificultăți de respirație sau probleme gastrointestinale. Cei care suspectează o alergie la ovăz ar trebui să consulte un medic înainte de a-l consuma.
- Persoanele cu diabet zaharat care nu monitorizează indicele glicemic: Deși ovăzul este recomandat pentru diabetici datorită efectului său benefic asupra nivelului de zahăr din sânge, trebuie consumat cu moderație. Unele forme de ovăz procesat, cum ar fi fulgii instant, au un indice glicemic mai ridicat și pot provoca creșteri bruște ale glicemiei. Este recomandat să fie combinați cu proteine sau grăsimi sănătoase pentru a reduce impactul glicemic.
- Persoanele cu probleme digestive severe : Cei care suferă de afecțiuni precum boala Crohn sau colita ulcerativă ar trebui să introducă ovăzul treptat în alimentație și să observe cum reacționează organismul lor. În timpul puseelor inflamatorii severe, consumul de fibre poate agrava simptomele.
În concluzie, fulgii de ovăz sunt un aliment extrem de benefic pentru majoritatea oamenilor, dar nu sunt potriviți pentru toată lumea. Este important ca fiecare persoană să își cunoască nevoile nutriționale și să adapteze consumul de ovăz în funcție de propriile condiții de sănătate. Dacă există îndoieli sau probleme digestive după consum, consultarea unui specialist în nutriție sau a unui medic este întotdeauna recomandată.
Pentru a beneficia de toate proprietățile sănătoase ale ovăzului, este bine să alegi variante cât mai puțin procesate. Iată ce tipuri de fulgi de ovăz sunt mai sănătoși și mai puțin calorici:
Fulgii de ovăz simpli, integrali – Aceștia sunt cei mai sănătoși, deoarece sunt minim procesați și conțin toți nutrienții ovăzului, inclusiv fibrele esențiale pentru digestie.
Fulgii de ovăz rulați (old-fashioned oats) – Aceștia sunt ușor aplatizați și se gătesc mai repede decât cei integrali, păstrând în mare parte beneficiile nutriționale.
Fulgii de ovăz tăiați (steel-cut oats) – Sunt făcuți prin tăierea boabelor de ovăz în bucăți mai mici și au o textură mai densă. Au un indice glicemic mai scăzut și sunt mai sățioși.
Deși par convenabili, fulgii de ovăz instant sunt foarte procesați și au un indice glicemic mai ridicat, ceea ce poate duce la creșteri bruște ale glicemiei. În plus, adesea conțin zaharuri adăugate și arome artificiale. De asemenea, multe produse de pe piață conțin zahăr, îndulcitori artificiali sau uleiuri procesate care reduc beneficiile sănătoase ale ovăzului, de aceea ar trebui evitați fulgii de ovăz cu zahăr, arome sau alte adaosuri cu potențial nociv. Pe scurt, pentru a păstra ovăzul cât mai sănătos și sărac în calorii, consumă-l simplu și combină-l cu ingrediente naturale precum fructe proaspete, semințe sau iaurt.
Cum consumi fulgii de ovăz?
Fulgii de ovăz pot fi integrați cu ușurință în mese dulci și sărate. Așadar, iată câteva rețete delicioase și ușor de preparat pe bază de fulgi de ovăz.
Fulgi de ovăz cu lapte
Amestecă ½ cană de fulgi de ovăz cu o cană de lapte (poate fi și lapte vegetal, precum cel de soia sau cocos) și un praf de sare. Pentru a oferi o aromă deosebită, poți adăuga și un praf de scorțișoară sau câteva nuci. Ideal ar fi să lași cerealele să se înmoaie în lapte peste noapte, la frigider sau într-un spațiu răcoros și ferit de lumină și să le consumi dimineața, cu fructe proaspete pe deasupra.
Fulgi de ovăz cu iaurt
Poți amesteca fulgii de ovăz cu iaurt și cu o linguriță de miere de albine, precum și cu un pumn de fructe de pădure. Pentru persoanele stresate, care suferă de anxietate, câteva felii de banană pot face minuni în această combinație. Acest amestec ar trebui să fie consumat imediat după ce este preparat sau măcar în următoarele 2-3 ore. Dacă ești mereu pe fugă dimineața, poți pune fulgii de ovăz și fructele de pădure spălate într-un recipient, iar cutia de iaurt și bananele, precum și mierea separat, pentru a le consuma la birou.
Terci cald de ovăz
Un terci de ovăz se prepară foarte ușor. Tot ce trebuie să faci este să pui, într-o oală mică, o cană de lapte de care consumi de obicei, de vacă sau vegetal, împreună cu o treime de cană de fulgi de ovăz, la fiert la foc mic. Când începe oala să clocotească, amestecă terciul cu o lingură din lemn, ușor, pentru a evita formarea cocoloașelor. Amestecă încet timp de 3-4 minute, după care ia terciul de pe foc și asezonează-l cu puțină sare, un praf de scorțișoară, nuci, miere de albine sau orice altceva îți dorești peste el.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan – Oats
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
Eating Bird Food - Easy & Healthy Oatmeal Recipes You Need to Try Today
https://www.eatingbirdfood.com/healthy-oatmeal-recipe-roundup
PMC - A Review of Health-Beneficial Properties of Oats
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8625765/
Studiul „A Review of Health-Beneficial Properties of Oats”, apărut în Foods. 2021 Oct 26;10(11):2591. doi: 10.3390/foods10112591, autori: Devendra Paudel et al.
Te-ar mai putea interesa și...
