Fructe, legume și alimente care scad hipertensiunea arterială
Fructe, legume și alimente care scad hipertensiunea arterială
Fructe, legume și alimente care scad hipertensiunea arterială
Hipertensiunea sau tensiunea arterială mare poate fi ținută sub control și cu ajutorul unei diete echilibrate, care să conțină cât mai multe fructe, legume, leguminoase și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Pe lângă terapia farmacologică, dieta, hidratarea adecvată, gestionarea eforturilor, evitarea expunerii la temperaturi extreme, precum și exercițiile fizice moderate, practicate cu regularitate sunt eficiente în gestionarea hipertensiunii arteriale.
Recomandările recunoscute în plan științific medical pentru gestionarea afecțiunilor cardiovasculare sunt reunite în principiile dietei DASH. Aceasta reprezintă o dietă sănătoasă, echilibrată, săracă în grăsimi animale și sodiu, care încurajează consumul ridicat de fructe și legume. "Dietary Approaches to Stop Hypertension" este o dietă care susține controlul hipertensiunii arteriale și reprezintă un mijloc mult mai sănătos și lipsit de efecte adverse față de medicație.
Dieta se bazează pe consumul de fibre vegetale și pe un aport natural de potasiu prin fructe și legume, reducerea grăsimilor totale și saturate prin reducerea cărnii și a produselor de origine animală, precum și aportul de proteine din carne slabă și de produse lactate degresate, în locul cărnii bogate în grăsimi sau mezelurilor.
S-a demonstrat că această dietă este eficientă în gestionarea tensiunii arteriale, studiul original DASH demonstrând o scădere a tensiunii arteriale sistolice de 11,4 mmHg și o scădere a tensiunii arteriale diastolice de 5,5 mmHg în comparație cu subiecții de control.
Ce este hipertensiunea arterială
Hipertensiunea se referă la presiunea sângelui exercitată pe pereții arterelor.
Majoritatea pacienților cu hipertensiune arterială nu au semne sau simptome, chiar dacă valorile tensiunii arteriale ating niveluri periculos de ridicate.
Unii pacienți cu hipertensiune arterială pot avea dureri de cap, dificultăți de respirație sau sângerări nazale, dar aceste semne și simptome nu sunt specifice și, de obicei, apar când hipertensiunea arterială a atins un stadiu sever.
Factori de risc pentru hipertensiune arterială sunt: vârsta, rasa, istoricul familial, kilogramele în plus, obezitatea, sedentarismul, fumatul, excesul de sare în dietă, prea puțin potasiu în dietă, consumul în exces de alcool, stresul, anumite afecțiuni cronice, uneori sarcina.
Alimentația în hipertensiune arterială
Dacă ai hipertensiune arterială sau valorile tensiunii tale arteriale sunt la limită, o dietă sănătoasă și o alegere inteligentă a alimentelor te pot ajuta să previi problemele medicale.
Pe lângă dieta DASH, și alte diete bogate în fructe și legume, cum ar fi dieta vegetariană și dieta mediteraneană, și-au demonstrat eficacitatea în controlul tensiunii arteriale. Mecanismele prin care fructele și legumele pot ajuta la gestionarea tensiunii arteriale variază în funcție de conținutul lor de potasiu, conținutul de flavonoizi și polifenoli și conținutul de fibre.
Iată ce alimente te pot ajuta să normalizezi tensiunea arterială!
Rodia
Cercetările susțin că dacă bei o cană de suc de rodii o dată pe zi, vreme de 4 săptămâni, această băutură te ajută sa scazi tensiunea arterială pe termen scurt.
Sucul de rodie este bogat în substanțe fitochimice și polifenoli, care au funcții antioxidante și antiinflamatorii despre care s-a raportat că promovează sănătatea cardiovasculară. Sucul de rodie poate preveni dezvoltarea tensiunii arteriale crescute din cauza angiotensinei II în diabet prin inhibarea enzimei de conversie a angiotensinei.
Porție zilnică recomandată: 2-3 căni fructe proaspete, congelate sau conservate de rodii.
Grapefruit
Sucul de grapefruit, are multe proprietăți benefice și este o sursă bună de vitamina C, fibre de pectină și antioxidanți. S-a demonstrat că sucul de grepfrut scade tensiunea arterială sistolică atât la subiecții umani normotensivi, cât și la cei hipertensivi. Extractul din cojile de grapefruit este bogat în polifenoli, care acționează ca inhibitori puternici ai α-glucozidazei și pot fi utilizați în tratamentul hipertensiunii. Un studiu a indicat că, în comparație, sucul de grepfrut a produs o scădere mai mare a presiunii arteriale medii decât sucul de portocale.
Fructele de pădure
În special afinele, sunt bogate în compuși naturali precum flavonoizii care ar putea ajuta să reducă tensiunea arterială mare.
Bananele
Fiind bogate în potasiu, prin consumul lor poți reduce valorile tensiunii arteriale
Porția zilnică recomandată: 2-3 căni de fructe de pădure congelate sau proaspete și o banană întreagă consumată în feliuțe, pe parcursul zilei.
Legumele cu frunze
Potasiul este cel care îți ajută rinichii să elimine cât mai mult sodiu prin urină. Acest lucru, în schimb, îți scade tensiunea arterială mare. Legumele cu frunze, bogate în potasiu, includ:
- salata verde;
- rucola;
- varza kale;
- frunzele de nap;
- legumele din familia verzei;
- spanacul;
- frunzele de sfeclă;
- mangoldul sau sfecla elvețiană.
Porție zilnică recomandată: 3-6 căni de legume crude cu frunze.
Sfecla roșie
Sfecla roșie este bogată în oxid nitric, care poate ajuta la dilatarea vaselor de sânge și la scăderea tensiunii arteriale.
Laptele sau iaurtul degresat
Produsele lactate sunt surse majore de proteine și nutriție în cadrul dietelor lacto-vegetariene și al dietei mediteraneene, ambele s-au dovedit a fi eficiente în controlul tensiunii arteriale. Mecanismele prin care produsele lactate ajută la gestionarea tensiunii arteriale nu sunt în totalitate clare, dar se bănuiește că acestea se corelează cu conținutul de magneziu și potasiu din aceste surse alimentare. În plus, peptidele bioactive numite lactotripeptide din produsele lactate pot contribui la efectele antihipertensive asociate.
O sugestie bună o reprezintă și consumul de lactate fermentate, bogate în probiotice, precum sana, kefir și iaurt. Potrivit specialiștilor, 5 sau mai multe porții de iaurt pe săptămână au înregistrat o reducere cu 20 % a riscului de a dezvolta hipertensiune arterială.
Fulgii de ovăz
Fulgii de ovăz lăsați la înmuiat peste noapte sunt o opțiune bună pentru micul dejun, ajutând la reglarea tranzitului intestinal și previn creșterea colesterolului rău LDL. Sunt sățioși, plini de fibre, sunt săraci în grasimi și au un conținut scăzut de sodiu, așa că sunt perfecți atunci când vrei să reduci tensiunea arterială.
Peștele bogat în acizi grași Omega-3
Peștele gras, precum macroul și somonul, este bogat în acizi grași Omega-3, care pot să scadă tensiunea arterială, să reducă inflamația și să scadă nivelul trigliceridelor.
Pe lângă aceste surse de pește, păstrăvul conține vitamina D cu proprietăți benefice, care pot să scadă tensiunea arterială.
Condimentele
Condimentele pot fi folosite cu succes pentru gestionarea hipertensiunii. Studiile au avut în vedere ardeiul iute, scorțișoara, piperul negru și turmericul.
Ardeiul iute
Ardeiul iute conține capsaicină ale carei efecte asupra tensiunii arteriale variază în funcție de cantitatea ingerată. Studiile au indicat că ingestia de cantități mari de ardei bogat în capsaicină poate induce o criză hipertensivă, însă, consumul moderat de capsaicină poate avea efecte antihipertensive.
Scorțișoara
Studiile au arătat că scorțișoara reduce zahărul din sânge la pacienții cu diabet zaharat, măresc sensibilitatea la insulină sau reduc nivelurile circulante de insulină și în același timp, scad și tensiunea arterială. În mai multe studii s-a demonstrat că extractele de scorțișoară au efecte antihipertensive și vasorelaxante la șobolani. Într-un studiu, administrarea acută intravenoasă a extractului de scorțișoară (5, 10 și 20 mg/kg) a arătat o scădere de lungă durată a tensiunii arteriale (12,5%, 26,6% și respectiv 30,6%) la șobolanii hipertensivi.
Piperul negru
Uleiurile esențiale din piperul negru au activitate antioxidantă cunoscută, precum și capacitatea de a inhiba enzima de conversie a angiotensinei.
S-a demonstrat că suplimentarea cu piperină normalizează tensiunea arterială și îmbunătățește toleranța la glucoză. Piperina a normalizat tensiunea arterială sistolică după 8 săptămâni de tratament la șobolanii hrăniți cu o dietă bogată în carbohidrați și grăsimi.
Curcumina
Curcumina este ingredientul activ din turmeric și a demonstrat că posedă efecte benefice potențiale asupra tensiunii arteriale. Curcumina este, de asemenea, capabilă să prevină hipertensiunea cu deficit de NO, precum și să prevină scăderea nivelului de elastină în aortă, care este importantă pentru menținerea elasticității vaselor și prevenirea aterosclerozei.
Usturoiul
Usturoiul poate contribui la creșterea nivelului de oxid nitric, care dilată vasele de sânge. Cu cât vasele de sânge sunt mai relaxate, cu atât inima trebuie să lucreze mai puțin pentru a pompa sângele prin ele. Acest lucru te va ajuta să îți menții tensiunea arterială scăzută.
Pe lângă proprietățile sale antioxidante, efectele antihipertensive ale usturoiului au fost legate si de conținutul său în alicină, un compus de sulf care poate inhiba angiotensina II și poate promova vasodilatația. Un alt studiu a evaluat efectul pe care l-a avut suplimentarea cu extract de usturoi asupra tensiunii arteriale la 79 de pacienți cu hipertensiune arterială. Studiul a arătat o reducere a tensiunii arteriale sistolice medie de 11,8 ± 5,4 mmHg la pacienții care au luat două capsule zilnice de extract de usturoi (1,2 mg S-alilcisteină) timp de 12 săptămâni, comparativ cu placebo.
Fisticul
Nucile și migdalele pot fi o sursă excelentă de grăsimi sănătoase care să contribuie la sănătatea inimii. Dar, pentru hipertensiune arterială, cea mai bună alegere este fisticul!
Uleiul de măsline
Polifenolii, antioxidanții protectori din uleiul de măsline, îmbunătățesc sănătatea vaselor de sânge și le ajută să rămână elastice. Uleiul de măsline este o alegere inteligentă când vorbim despre grăsimi sănătoase. Folosește uleiul de măsline în loc de unt, ulei vegetal sau ulei de canola, la gătit.
Fasolea și alte leguminoase
Leguminoasele și fasolea au o cantitate mare de fibre și pot ajuta și la prevenirea bolilor coronariene, hipercolesterolemiei și dislipidemiei. În plus, ajută la combaterea constipației și mențin o stare de sațietate pentru mai mult timp, reglează nivelul descărcărilor de insulină.
Cicolata neagră
Se pare că ciocolata neagră, cu un conținut de cel puțin 50% până la 70% cacao, poate crește nivelul de oxid nitric și poate dilata vasele de sânge, și drept urmare, tensiunea arterială se va normaliza.
Porție zilnică recomandată: 1-2 patrățele de ciocolată neagră, ocazional, 1-2 lingurițe de cacao pulbere
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Role of Dietary Components in Modulating Hypertension, 2016, Andrew Feyh, Lucas Bracero,Hari Vishal Lakhani, Prasanna Santhanam - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4857880/
Effect of Garlic on Blood Pressure: A Meta‐Analysis, 2015, Hai‐Peng Wang, Jing Yang - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8031974/
Clinical investigation of the acute effects of pomegranate juice on blood pressure and endothelial function in hypertensive individuals, 2013, Sedigheh Asgary,Mahtab Keshvari,Amirhossein Sahebkar - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3933059/
Antihypertensive and vasorelaxant effects of Cinnamomum zeylanicum stem bark aqueous extract in rats, 2011, Paulin Nyadjeu , Alain Dongmo, Télesphore Benoît Nguelefack - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754922/
Te-ar mai putea interesa și...
![Hipertensiunea la adulții de orice vârstă poate accelera declinul cognitiv [studiu]](https://img.gs/shcfmqtrbf/798x531/https://doc.ro/uploads/photos/uploads/2021/IANUARIE/hipertensiune-memorie.jpg "Hipertensiunea la adulții de orice vârstă poate accelera declinul cognitiv [studiu]")
