Ce schimbări sunt necesare în stilul de viață, după 50 de ani, dacă ai colesterolul mărit

În cazul în care medicul a descoperit la analizele de sânge că ai valori mari ale colesterolului, mai ales după ce ai trecut de vârsta de 50 de ani, este important să faci anumite schimbări în stilul tău de viață.

Colesterolul mărit este unul dintre factorii majori de risc pentru bolile cardiovasculare care pot fi ținuți sub control; valorile prea mari cresc riscul de cardiopatie ischemică (denumită și boală arterială coronariană), infarct miocardic și accident vascular cerebral (AVC).

Care sunt valorile considerate normale pentru colesterol, la adulți?

Colesterolul total trebuie să fie sub 200 mg/dL
LDL-colesterolul (așa-numitul colesterol rău) ar trebui să fie sub 100 mg/dL; valorile cuprinse între 100 și 129 mg/dl sunt acceptabile pentru persoanele care nu au niciun fel de probleme de sănătate, însă pot fi un motiv de îngrijorare pentru pacienții cu boli cardiovasculare sau cei cu factori de risc pentru o boală cardiovasculară.
HDL-colesterolul (numit și colesterol bun) ar trebui să aibă valori mai mari; dacă valoarea este sub 40 mg/dL, aceasta este considerată un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare. Valoarea optimă pentru colesterolul HDL este de peste 60 mg/dL.

Trigliceridele sunt produse în ficat și reprezintă un alt tip de grăsimi care se găsesc în sânge și în alimente. Valorile trigliceridelor care sunt la limita superioară (150-199 mg/dL) sau foarte mari (200-499 mg/dL) ar putea crește riscul de boală cardiovasculară.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Ce ar fi de reținut este că, cu cât valoarea colesterolului (rău și total) este mai mare, cu atât mai mare este riscul de a dezvolta o boală cardiovasculară. Dacă ai colesterolul mărit, există câteva măsuri de stil de viață pe care le poți adopta pentru a reduce valorile și pentru a-ți proteja inima și vasele de sânge.

Consumă grăsimi sănătoase

O dietă care conține grăsimi mononesaturate reduce valoarea lipoproteinelor cu densitate mică (LDL colesterolul) și în același timp protejează valorile mai mari ale colesterolului HDL (acel colesterol bun). Un studiu¹ realizat pe 24 de adulți cu hipercolesterolemie, care au consumat alimente bogate în grăsimi mononesaturate a arătat că în timpul studiului le-a crescut cu 12% colesterolul HDL.

Surse bune de grăsimi mononesaturate și polinesaturate sunt măslinele și uleiul de măsline, migdalele, nucile românești, nucile pecan, arahidele, caju, avocado. Acestea pot fi consumate zilnic, cu moderație (de exemplu, pentru o persoană, o lingură de ulei de măsline în salate sau în mâncăruri gătite și un pumn de nuci ca gustare). Se vor consuma, în schimb, mai rar grăsimi animale (unt, untură etc.).

Evită grăsimile trans

Grăsimile trans, cum este margarina, sunt modificate printr-un proces numit hidrogenare. Sunt grăsimi solide la temperatura camerei, iar unii producători le folosesc în produse precum cele de patiserie, prăjituri, etc. Grăsimile trans cresc valoarea colesterolului total și valoarea colesterolului LDL, însă scad nivelul colesterolului HDL (care este benefic), cu până la 20%, arată studiile. Citește cu atenție etichetele produselor și ingredientele de pe acestea. Dacă un produs conține „uleiuri hidrogentae” sau „uleiuri parțial hidrogenate”, trebuie evitat.

Consumă alimente bogate în acizi grași Omega 3

Un studiu care a inclus 13.614 adulți a arătat un beneficiu major al dietelor bogate în grăsimi polinesaturate, adoptate pe termen lung. Oamenii de știință au înlocuit grăsimile săturate din alimentația participanților la studiu cu grăsimi polinesaturate (aproximativ 15% din totalul caloriilor), iar riscul de boală arterială coronariană² a scăzut cu aproape 20%.

Acizii grași Omega 3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate, care sunt în special benefici pentru sănătatea inimii. Cantități mari de Omega 3 se găsesc în peștele gras precum somonul, macroul, heringul și tonul de la mari adâncimi, dar, pentru persoanele care nu consumă pește, acești acizi pot fi luați fie din suplimentele cu ulei de pește de la mare adâncime, fie din suplimentele cu ulei de alge (potrivite și pentru vegani).

Introdu în dietă alimente bogate în fibre solubile

Fibrele solubile sunt compuși din plante care se dizolvă în apă și pe care oamenii nu le pot digera. Bacteriile benefice care se găsesc în intestine pot digera fibrele solubile. Aceste bacterii bune, numite probiotice, reduc nivelul lipoproteinelor care pot dăuna sănătății, cum ar fi colesterolul LDL și colesterolul VLDL.

Alimentele bogate în fibre solubile sunt fulgii de ovăz, fasolea, mazărea, merele, citricele. Studiile arată că și administrarea unor suplimente cu fibre, zilnic, pe o perioadă mai lungă, poate să scadă valoarea colesterolului LDL.

Renunță la fumat

Fumatul crește în mai multe moduri riscul de boală cardiovasculară. Acest obicei modifică modul în care organismul face față colesterolului. Studiile arată că celulele sistemului imunitar, în cazul fumătorilor, nu pot să înapoieze în sânge colesterolul (din pereții vaselor de sânge), pentru ca acesta să fie transportat către ficat.

Cercetătorii spun că aceste celule disfuncționale ar putea contribui la dezvoltarea mai rapidă a unor probleme de sănătate la fumători: în cazul lor, arterele se înfundă mult mai rapid, de aceea este important ca persoanele cu risc crescut, peste 50 de ani, să renunțe la fumat.

Ia în calcul suplimentele nutritive

Există dovezi științifice că uleiul de pește și fibrele solubile pot îmbunătăți, cum spuneam, nivelul colesterolului și pot contribui la o inimă mai sănătoasă. Uleiul de pește este bogat în acizi grași Omega 3 (EPA și DHA), iar unele studii au arătat că administrarea zilnică de ulei de pește poate crește colesterolul bun HDL.

Alte suplimente pe care medicul ți le poate recomanda sunt cele care conțin extract de drojdie de orez roșu, care, de asemenea, poate să reducă nivelul colesterolului. Studiile au arătat că acele suplimente cu monacolina K din drojdia de orez roșu pot să reducă semnificativ nivelul colesterolului total, în special nivelul de colesterol rău LDL.

Ce alte măsuri mai poți lua pentru scăderea colesterolului după 50 de ani?

Când ai colesterolul mărit, este foarte important să faci mișcare, pentru că exercițiile fizice sunt esențiale pentru a-ți menține inima sănătoasă. Nu doar că activitatea fizică te ajută să combați obezitatea, însă reduce și nivelul de LDL-colesterol și crește valoarea HDL-colesterolului. Este important să elimini kilogramele în plus, iar medicul tău te poate ajuta în acest sens. Faptul că slăbești te ajută să reduci colesterolul total, în parte deoarece scade producția de colesterol nou din ficat.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001502/
1. Studiul „Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia”, apărut în 2010 în CMAJ: Canadian Medical Association Journal, autori: Jenkins D.J., Chiavaroli L. et al.
Research Gate - Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.researchgate.net/publication/42639628_Effects_on_Coronary_Heart_Disease_of_Increasing_Polyunsaturated_Fat_in_Place_of_Saturated_Fat_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis_of_Randomized_Controlled_Trials
2. Studiul „Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, apărut în 2010, în PLoS Medicine, autori: Mozaffarian D., Micha R., Wallace S.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...