Daca vrei sa iti imbunatatesti nivelul colesterolului, trebuie sa stii ca exista cateva schimbari pe care le poti face in stilul de viata. Pe langa dieta, medicul iti poate recoamnda sa faci mai multa miscare. Exercițiile aerobice sunt excelente  pentru îmbunătățirea colesterolului. Mersul pe jos, joggingul, înotul și mersul cu bicicleta sunt toate alegeri bune. Dacă iti place să meri la sală, încearca banda de alergare, mașina eliptică sau banda.

Hiperlipidemia este un termen medical care inseamna ca sangele tau are prea multe lipide (grasimi) in compozitia sa, ca de exemplu colesterol si trigliceride. In hipercolesterolemie, exista prea mult colesterol LDL ("rau") in sangele tau. Acesta contribuie la depozitele de grasime din arterele tale si creste riscul unor blocaje.

Schimbari in ceea ce priveste stilul de viata

Hiperlipidemia poate fi imbunatatita adeseori printr-o serie de modificari in stilul de viata. Acest lucru este adevarat chiar daca colesterolul marit se datoreaza factorilor genetici (hipercolesterolemia familiala). Discuta cu medicul tau pentru a pune la cale un plan de actiune si pentru a vedea care sunt schimbarile in stilul de viata pe care trebuie sa le faci.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Cele 4 modificari in stilul de viata pe care medicul iti va cere sa le faci sunt:

• sa ai o dieta sanatoasa (cu alimente "prietenoase" cu inima ta)
• sa faci exercitii fizice in mod regulat
• sa eviti fumatul
• sa slabesti (daca esti o persoana supraponderala sau obeza).

Dieta sanatoasa recomandata pentru inima

Din punct de vedere al dietei, cel mai bun mod prin care poti sa scazi colesterolul marit este sa reduci consumul de grasimi saturate si de grasimi trans. Asociatia Americana a Inimii recomanda sa limitezi grasimile saturate la 5-6% din caloriile tale zilnice si sa reduci cantitatea de grasimi trans pe care le mananci.

Ca sa reduci aceste tipuri de grasimi "rele", asta inseamna sa limitezi consumul de carne rosie si de produse lactate facute din lapte integral (gras). De asemenea, asta inseamna sa alegi lapte degresat ori produse lactate fara grasimi ori cu un continut redus de grasime, sa limitezi consumul de alimente prajite si sa gatesti mancarea folosind uleiuri sanatoase, cum ar fi uleiul vegetal.

Alte aspecte ale unei diete sanatoase: trebuie sa pui accentul pe fructe, legume, cereale integrale, carne de pasare, peste si nuci si sa limitezi alimentele si bauturile dulci (care contin mult zahar). Mancand in acest fel, dieta te va ajuta sa cresti aportul de fibre, care sunt de asemenea benefice. O dieta bogata in fibre te poate ajuta sa reduci nivelul colesterolului cu pana la 10%. Multe diete se potrivesc cu acest tipar, iar una dintre ele este dieta DASH.

E bine sa devii o persoana mai activa fizic

Un stil de viata sedentar scade colesterolul "bun" (HDL). Mai putin colesterol HDL inseamna ca exista mai putin colesterol "bun" care sa indeparteze colesterolul LDL ("rau") din artere. Activitatea fizica este importanta. Doar 40 de minute de exercitii fizice aerobice, de intensitate moderata spre mare, facute de 3-4 ori pe saptamana sunt suficiente pentru a reduce atat colesterolul, cat si hipertensiunea arteriala.

Mersul pe jos intr-un ritm alert, inotul, mersul pe bicicleta sau orele de dans sunt cateva exemple. Câteva studii  sugerează că exercițiile fizice pot avea un efect pozitiv sau neutru asupra LDL. Exercițiile fizice regulate vă pot crește colesterolul bun- HDL cu între 3 și 6%  si reduc colesterolul rau- LDL cu până la 10% în unele studii.

Lipoproteinele mai mici, cum ar fi LDL mici și dense, au fost asociate cu contribuția la bolile cardiovasculare, dar intersant este ca  particulele mai mari de LDL nu prezintă același risc. Studiile au arătat că exercițiile fizice moderate pot crește dimensiunea particulelor de LDL, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare. Într-un studiu, un program de exerciții de anduranță de 12 săptămâni a redus LDL-ul mic și dens cu până la 17%

Pentru a reduce în mod specific lipidele in exces din sange, ar trebui faci cel puțin 40 de minute de exerciții fizice moderate până la viguroase,  de cel puțin trei, patru ori pe săptămână.
Dacă nu poți să încadrezi un regim de exerciții de 30 sau 40 de minute în ziua ta aglomerată, imparte i timpul în intervale de 10 sau 15 minute pentru a obține cantitatea totală recomandată de exerciții zilnice. Vei  obține aceleași beneficii pentru sănătate!

Renunta la fumat

Fumatorii pot sa isi reduca nivelul colesterolului si sa isi protejeze arterele prin simpla renuntare la fumat. Nefumatorii ar trebui sa evite expunerea la fumatul pasiv.

Fumatul scade colesterolul HDL. Cand o persoana care are colesterolul mare fumeaza, riscul ei de a suferi de boli arteriale coronariane (cunoscute si sub numele de cardiopatie ischemica) creste mai mult decat ar fi considerat normal.

De ce e important sa slabesti

Fiind o persoana supraponderala sau obeza, aceasta caracteristica iti creste colesterolul LDL si iti scade nivelul colesterolului HDL. Iar prin faptul ca scapi de kilogramele in exces iti poti imbunatati nivelul colesterolului. O scadere in greutate chiar si cu 10% din greutatea totala poate sa insemne o cale buna de a-ti reduce riscul colesterolului marit sau chiar de a "inversa" efectele colesterolului marit.

Sursa foto: Shutterstock

Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins, 2017 Yating Wang &  Danyan Xu

Albarrati AM, Alghamdi MSM, Nazer RI, Alkorashy MM, Alshowier N, Gale N. Effectiveness of Low to Moderate Physical Exercise Training on the Level of Low-Density Lipoproteins: A Systematic Review. Biomed Res Int. 2018;2018:5982980.  doi:10.1155/2018/5982980