7 trucuri care te ajuta sa reduci anxietatea

Anxietatea te poate extenua la nivel mintal și poate avea un impact real asupra corpului tău. Însă trebuie să știi că cercetările au arătat că poți reduce stările de anxietate și stresul cu ajutorul unor metode simple de tip „mindfulness”. Să vedem ce astfel de metode ai putea lua în calcul pentru a controla mai bine această problemă, pentru că anxietatea nu se vindecă.

Anxietatea poate fi gestionată și tratată eficient, dar în multe cazuri, vorbim despre gestionarea și controlul simptomelor, mai degrabă decât despre o „vindecare” definitivă. Anxietatea este adesea o afecțiune cronică, iar abordările de tratament variază în funcție de severitatea simptomelor și de tipul de anxietate.

Terapia cognitiv-comportamentală este un tratament eficient pentru anxietate, ajutând la identificarea și modificarea gândurilor și comportamentelor negative asociate cu anxietatea. Unele medicamente, cum ar fi anxioliticele sau antidepresivele, pot fi prescrise pentru a ajuta la gestionarea simptomelor de anxietate, dar e nevoie de un consult medical pentru a evalua beneficiile și riscurile acestor medicamente.

În principiu, chiar dacă anxietatea nu se vindecă, adoptarea unui stil de viață sănătos, care include exerciții fizice regulate, o dietă echilibrată, somn adecvat și tehnici de gestionare a stresului, poate ajuta la controlul acestei tulburări. Sprijinul și înțelegerea din partea prietenilor, familiei și profesioniștilor din domeniul sănătății mintale este benefic în gestionarea anxietății.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Idei de încercat pentru a gestiona anxietatea

Iată câteva măsuri pe care le poți încerca pentru a avea un control mai bun asupra anxietății:

1. Stabilește o intenție

Există un motiv pentru care instructorul tău de yoga, de exemplu, îți cere să îți stabilești o anumită intenție pentru ora de yoga din acea zi. Fie că o faci dimineață, înainte de orice altă activitate, fie ca o faci înainte de activitățile importante, stabilirea unei intenții te poate ajuta să te concentrezi și îți va reaminti de ce faci un anumit lucru. Dacă ceva te face să te simți anxios, cum ar fi faptul că trebuie să susții o prezentare la serviciu, stabilește o intenție pentru acel lucru.

2. Meditează sau practică mindfulness

Meditația poate fi un lucru extrem de simplu, mai ales dacă găsești un spațiu în care știi că te poți relaxa cțteva minute și o aplicație de smartphone care îți deschide noi orizonturi. Aplicațiile și programele online sunt un mod grozav de a începe să practici meditația ori exerciții de mindfulness, fără a fi nevoie să te înscrii la un curs extrem de costisitor, dar și fără să îți consume prea mult timp.

3. Colorează sau mâzgălește

Alocă-ți câteva minute zilnic pentru a desena ceva sau pentru a mâzgăli, pur și simplu. Vei stimula creativitatea și îți vei lăsa astfel mintea să ia o pauză de la toate acele procese care te stresează. Poți investi într-o carte de colorat pentru adulți astfel încât să te apuci să colorezi atunci când te cuprinde anxietatea. După o pagină colorată, vei avea certitudinea că ai îndeplinit ceva, fără să fii nevoit să te confrunți cu o pagină albă. Sau poți lua pur și simplu un creion și o foaie și poți desena diverse forme, până simți că mintea ți se liniștește.

4. Fă o plimbare

O simplă plimbare în aer liber poate face minuni pentru cei cu anxietate. Fii atent la sunetele din jurul tău, dacă auzi păsări, dacă auzi mașini, dacă auzi oameni vorbind, la senzația pe care ți-o lăsă vântul pe piele și la mirosurile din jur. Ține-ți telefonul în buzunar (sau lasă-l acasă) și fă tot posibilul să fii cât mai prezent în acel moment, concentrându-te pe simțurile tale și pe mediul înconjurător.

5. Urează-le altor oameni să fie fericiți

Ai nevoie doar de 10 secunde pentru a încerca această practică. Pe parcursul zilei, la întâmplare, dorește-ți ca o persoană să fie fericită. Această practică se desfășoară doar în mintea ta. Nu este nevoie să îi spui în față persoanei, trebuie doar să îți setezi energia pozitivă și să îi urezi în gând să îi meargă bine și să fie mulțumită cu viața ei. Încearcă acest truc în drum spre serviciu, la birou, la sală sau în timp ce aștepți la coadă la supermarket.

6. Privește în sus

Nu te uita doar la ecranul din fața ta, ci fă-ți timp de o plimbare, ca să te uiți și la cer. Fie că ieși din casă pentru a duce gunoiul, fie că vii acasă târziu în noapte, fă o pauză și respiră adânc de câteva ori, complet, și uită-te sus la cerul albastru, la cerul înnorat sau la stele. Lasă Universul să îți reamintească faptul că viața este mai mare decât toate grijile tale sau decât mail-ul tău plin de mesaje.

7. Fierbe-ți un ceai sau fă-ți o cafea fără cofeină

În multe culturi din întreaga lume, banalul ritual de fierbere a unui ceai reprezintă o practică extrem de prețuită. Implică-te în această activitate și concentrează-te pe fiecare pas. Cum miros frunzele când le scoți din cutie? Cum arată apă atunci când adaugi primele frunze de ceai? Privește aburul cum se ridică din ceașcă și simte căldura ceștii cum se transferă pe mâna ta. Dacă ai timp, soarbe ceaiul pe îndelete, fără să te lași distras de nimic. Nu îți place ceaiul? Nu-i nimic, poți apela la această practică mindfulness în timp ce prepari o cafea aromată, decofeinizată.

Ce te mai ajută să îți controlezi mai bine anxietatea?

Anxietatea, deși nu se vindecă, poate fi influențată în mod semnificativ de stilul de viață și alegerile zilnice pe care le faci. Iată câteva măsuri de stil de viață care pot ajuta la gestionarea anxietății:

Exercițiul fizic regulat

Activitatea fizică eliberează endorfine, substanțe chimice ale fericirii care pot îmbunătăți starea de spirit și reduce anxietatea. Mergi pe jos, aleargă, practică yoga sau orice alt tip de exercițiu care îți place și pe care îl poți integra în rutina ta zilnică.

Tehnicile de relaxare

Încercă tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditație sau mindfulness, așa cum am discutat. Acestea pot contribui decisiv la reducerea stresului și a anxietății și la claritatea mintală care să te ajute să iei decizii mai bune.

Somnul odihnitor și suficient

Asigură-te că ai un program de somn regulat și că acorzi suficient timp odihnei. Lipsa somnului, pe lângă alte daune pe care le poate face, poate agrava și anxietatea.

Alimentația hrănitoare

Mănâncă mai multe legume, fructe, proteine slabe și grăsimi sănătoase și evită consumul excesiv de cofeină, alcool, zahăr și alimente ultra procesate, nehrănitoare.

Stabilirea unui program clar

Creează o rutină zilnică și setează obiective realiste. Stabilirea unui program îți poate aduce un sentiment de control și siguranță. Împarte-ți sarcinile în bucăți mai mici și setează priorități și evită, pe cât posibil, să te supraîncarci cu responsabilități.

Socializarea

Menține legăturile cu oamenii dragi și împărtășește-ți gândurile și sentimentele cu prietenii sau membrii familiei. Sprijinul social poate fi un factor important în gestionarea anxietății.

Terapia psihologică

Dacă pare că nimic nu te ajută, discută cu un specialist în sănătate mintală, pentru câteva ședințe de terapie. 

Anumite suplimente alimentare te pot ajuta să controlezi mai bine anxietatea?

Există câteva suplimente alimentare care au fost studiate pentru potențialul lor de a ajuta la gestionarea anxietății. Cu toate acestea, este important să reții că suplimentele nu ar trebui să înlocuiască niciodată tratamentul sau sfaturile medicului ori ale terapeutului. Înainte de a începe orice regim de suplimente, este recomandat să discuți cu un medic pentru a evalua adecvarea lor în cazul tău și pentru a evita interacțiunile cu alte medicamente pe care le-ai putea lua. Iată câteva suplimente care au fost asociate cu reducerea anxietății:

  • Acizii grași Omega 3, prezenți în special în uleiul de pește, au fost asociați cu îmbunătățirea stării de spirit și reducerea anxietății.
  • Deficiența de vitamina D poate fi asociată cu starea de anxietate. Suplimentarea cu vitamina D poate fi benefică, mai ales în cazul persoanelor cu deficiențe.
  • Un nivel adecvat de magneziu în organism poate contribui la reducerea anxietății. Suplimentarea cu magneziu este o opțiune pentru cei care nu obțin suficient magneziu din alimentație.
  • Ashwagandha, o plantă adaptogenă folosită în medicina tradițională indiană, poate avea efecte anxiolitice, ajutând la reducerea nivelului de stres.
  • Rhodiola Rosea ete o altă plantă adaptogenă care a fost asociată cu reducerea simptomelor de anxietate.
  • Anumite tipuri de ginseng, cum ar fi ginsengul asiatic, au fost studiate pentru potențialul lor de a reduce anxietatea.
  • Dacă anxietatea afectează somnul, melatonina, un hormon natural al somnului, poate fi utilă în îmbunătățirea calității somnului.

Chiar dacă anxietatea nu se vindecă, așadar, poți încerca diferite măsuri pentru a o ține mai bine sub control. Alegerile de stil de viață sunt foarte importante, dar dacă acestea nu par să dea rezultate sau nu sut suficiente doar ele, recomandarea noastră este să mergi la medicul de familie și să discuți această problemă sau să stabilești o întâlnire cu un psiholog (dacă ești sigur că stările tale sunt de anxietate, nu cauzate de vreo problemă de natură fizică).

Crezi că suferi de anxietate?

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Anxiety, fear and panic
https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anxiety-fear-panic/
Harvard Health Publishing - Nutritional strategies to ease anxiety
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0