Regimul alimentar bogat în fibre: de ce să optezi pentru el

Regimul tău alimentar conține suficiente fibre? Institutul de Medicină recomandă ca femeile cu vârsta între 19 și 50 de ani să consume 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații cu vârsta între 19 și 50 de ani, 38 de grame pe zi.

Aceste cifre se bazează pe cercetări care asociază cantitățile respective cu un risc scăzut de boli cardiace și diabet. „Întrucât fibrele nu se digeră, nivelul zahărului în sânge nu crește, ceea ce poate preveni și chiar controla diabetul” afirmă Tanya Zuckerbrot, R.D., autor al F-Factor Diet (Regimul alimentar F-Factor). Fibrele sunt benefice și pentru inimă: „Absorb colesterolul „rău” LDL și îl elimină din organism”. Iar pentru că fibrele sunt sățioase, regimul alimentar bogat în fibre poate să faciliteze pierderile în greutate.

Câteva precauții: Nu consuma dintr-odată multe fibre, dacă regimul tău alimentar este destul de sărac în fibre. Ai putea să suferi de probleme digestive neplăcute, precum crampele stomacale. Pentru a consuma mai multe fibre, cu efecte adverse minime, adaugă-le treptat. Adaugă câte 5 grame de fibre pe zi. Și bea multă apă, pentru ca fibrele să faciliteze tranzitul intestinal.

Recomandările experților DOC.ro

În medie, americanii consumă doar 17 g de fibre pe zi. „Majoritatea provin din blatul de pizza și noodles, cu conținut scăzut de fibre, dar se adună, întrucât consumăm o cantitate mare,” precizează Wendy Dahl, Ph.D, R.D., profesor asociat de nutriție umană și știința alimentelor la Universitatea din Florida. Nu neapărat cele mai sănătoase alegeri. Pe de altă parte, alimentele mai sănătoase bogate în fibre, ca fasolea, mazărea și lintea, nu reprezintă decât 6% din regimul nostru alimentar. „Trebuie să consumăm mai multă fasole”, a spus aceasta.

Ce sunt fibrele?

Fibrele sunt o formă de carbohidrați care se găsesc în plante și care nu pot fi digerate de către organismul uman. În schimb, acestea trec prin sistemul digestiv, ajutând la menținerea sănătății intestinale și la reglarea tranzitului intestinal. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă în tractul digestiv. Acestea încetinesc procesul de absorbție a carbohidraților și alți nutrienți, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control. De asemenea, fibrele solubile joacă un rol important în menținerea sănătății intestinale, reducând inflamația și creșterea numărului de bacterii benefice în intestin.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și, prin urmare, trec prin sistemul digestiv în forma lor originală. Acestea ajută la menținerea sănătății intestinale prin adăugarea de volum și îmbunătățirea tranzitului intestinal. Fibrele insolubile joacă, de asemenea, un rol important în menținerea unui nivel sănătos de colesterol și a unui sistem imunitar puternic.

Alimente bogate în fibre

Este important să incluzi alimente bogate în fibre în dieta ta zilnică. Iată câteva exemple de alimente bogate în fibre:

  • Fructe: mere, pere, banane, căpșuni, zmeură, kiwi, mango, portocale.
  • Legume: spanac, broccoli, morcovi, ardei gras, cartofi dulci, conopidă, varză, ceapă.
  • Cereale integrale: orez brun, quinoa, ovăz, hrișcă, orz, mei, tărâțe de ovăz.
  • Leguminoase: fasole neagră, fasole roșie, linte, năut, mazăre.
  • Semințe și nuci: semințe de chia, semințe de in, semințe de dovleac, alune, migdale, nuci, caju.

 

 

Beneficiile consumului de fibre

Menține sănătatea inimii 

Fibrele ajută la menținerea sănătății inimii prin reducerea nivelului de colesterol LDL ("rau") din sânge. Acestea reduc riscul de boli de inimă prin scăderea tensiunii arteriale, reducerea inflamației și îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Îmbunătățește sănătatea intestinală

Fibrele ajută la menținerea sănătății intestinale prin menținerea unui tranzit intestinal regulat și prin creșterea numărului de bacterii benefice din intestin. Acestea pot preveni constipația, diareea și alte probleme digestive.

Contribuie la controlul greutății corporale 

Fibrele ajută la menținerea senzației de sațietate și reducerea poftei de mâncare. Consumul de alimente bogate în fibre poate ajuta la controlul greutății corporale și prevenirea obezității.

Reduc riscul de diabet de tip 2 

Consumul de fibre poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 prin încetinirea absorbției de carbohidrați și reducerea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, fibrele solubile ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control.

Reduce riscul de cancer

Fibrele pot ajuta la reducerea riscului de cancer colorectal, deoarece promovează un tranzit intestinal regulat și reduc inflamația în intestin. Consumul de fibre poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de cancer de sân, de prostată și de plămâni.

Ajută la menținerea sănătății psihice 

Fibrele au fost legate de sănătatea psihică și emoțională. Studiile au arătat că un consum ridicat de fibre este asociat cu un risc mai mic de depresie și anxietate.

Cum poți consuma cantitatea de fibre necesară

E timpul să mărim miza! Iată ce trebuie să consumi într-o zi pentru a ajunge la cel puțin 25 de grame (pentru femei), respectiv 35 de grame (pentru bărbați) de fibre, fără să mănânci un sertar întreg de fructe și legume.

Pentru a consuma cel puțin 25 de grame de fibre pe zi

Mic dejun: 1 cană de fulgi de ovăz și 1 cană de mure - 12 g de fibre

Prânz: 1 sandwich cu pâine 100% integrală cu piept de pui, salată, roșii și 1/4 avocado - 8 g de fibre

Gustare: 2 smochine uscate - 2 g de fibre

Cină: 1/2 cană de quinoa gătită, 1 bucată de pește la grătar și 1/2 cană de sfeclă gătită - 5g g de fibre

TOTAL ZILNIC: 27 de grame de fibre. 

Pentru a consuma cel puțin 38 de grame de fibre pe zi

Mic dejun: 1 cană de fulgi de tărâțe și 1/2 cană de zmeură - 11 g de fibre

Prânz: 1 cană de supă de fasole neagră și 1 tortilla integrală - 11 g de fibre

Gustare: 1/4 cană de arahide - 3 g de fibre

Cină: 1 cartof mediu copt (cu coajă), o bucată de pui la grătar și 2 căni de broccoli gătit - 14 g de fibre

TOTAL ZILNIC: 39 de grame de fibre.

De reținut!

Consumul de fibre este important pentru sănătatea noastră în general. Dacă îți dorești să îți îmbunătățești sănătatea inimii, să reduci riscul de boli cronice și să te simți plin de energie, optează pentru un regim alimentar bogat în fibre. Nu trebuie să faci modificări drastice la dieta ta, ci doar să adaugi treptat alimente bogate în fibre și să fii conștient de cantitatea de fibre pe care o consumi zilnic.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“Fiber” - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
“Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial”, autori: Andrew T Kunzmann, Helen G Coleman, Wen-Yi Huang, Cari M Kitahara, Marie M Cantwell, Sonja I Berndt - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269366/ 
“Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis”, autori: Jing Yang, Hai-Peng Wang, Li Zhou, Chun-Fang Xu - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23326148/ 
“Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis”, autori: L Brown, B Rosner, W W Willett, F M Sacks - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/
“Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes”, autori: Martin O Weickert, Andreas F H Pfeiffer - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18287346/
“Dietary fiber and weight regulation”, autori: N C Howarth, E Saltzman, S B Roberts - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
“Dietary fiber and energy regulation”, autor: B Burton-Freeman - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/ 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0