Avantajele și dezavantajele dietei cu fibre
Ce este dieta cu fibre, care alimente sunt bogate în fibre și pentru cine este recomandat acest stil alimentar? Află răspunsurile în articolul pe care ți l-am pregătit.
Dieta bogată în fibre poate să aibă sens pentru o perioadă scurtă și sub monitorizarea nutriționistului pentru persoanele obeze, la care îngrășarea este asociată cu constipația și fluctuații mari ale nivelului de glucoză și valori foarte mari ale grăsimilor din sânge (trigliceride, colesterol).
Află în cele ce urmează care sunt avantajele și dezavantajele acestui stil alimentar și dacă e cazul să îl urmezi sau nu.
Ce rol au fibrele?
Fibrele au capacitarea de a reduce absorbția zahărului și grăsimilor în sânge, datorită ligninei, o proteină care le leagă și, apoi, se elimină împreună. Să nu uităm însă că prea multe fibre pot să irite endoteliul intestinului subțire și gros, producând reacții nedorite, de aceea aceste diete cu exces de fibre trebuie ținute pe o perioadă scurtă, 7-10 zile, și doar sub monitorizarea medicului nutriționist, care reglează permanent aportul de fibre, pentru a nu depăși o anumită cantitate.
Dieta cu fibre - pro sau contra?
Te poți aștepta la un rezultat pozitiv în cazul unei diete cu fibre dacă acestea provin în cea mai mare parte din alimente precum frunze de salată diverse, nuci și semințe cât mai neprelucrate, rădăcinoase, legume și leguminoase, apoi pseudocereale precum quinoa, chia, hrișcă, cereale integrale sau tărâțe diverse, și în mai mică măsură, din fructe.
Fibrele vor încetini absorbția zahărului, cu condiția să nu ai un aport suplimentar de zaharoase, consumând, de exemplu, cerealele din supermarket îndulcite, pentru că atunci cantitatea respectivă de zahăr se va absorbi într-un final, iar insulina va fi secretată pentru o perioadă mai lungă de timp.
În plus, această asociere de fibre și zahăr poate fermenta în aparatul digestiv inferior, generând inflamație, balonare și flatulență. Anumite tipuri de fibre însă, absorb lichidele și își măresc până la cinci ori volumul, dând senzația de sațietate. În timp însă, stomacul se poate destinde prea mult, se va mări și va cere o cantitate de fibre din ce în ce mai mare.
Părerea nutriționiștilor despre dieta cu fibre
Este important ca, dacă vrei să urmezi acest gen de dietă, să fie controlată de un nutriționist, care va crește și apoi descrește cantitatea de fibre, completând o cu hidratare corespunzătoare (apă, ceai verde, uneori sucuri de rădăcinoase pentru aportul de minerale), dar va reintroduce treptat pe finalul acesteia, proteine și alte alimente pentru a face o tranziție inteligentă spre alimentația echilibrată de zi cu zi, postdietă, întrucât un stomac mărit nu este ceea ce ai nevoie când sistezi dieta și revii la un regim alimentar obișnuit.
Mulți nutriționiști sunt sceptici atunci când aud despre pastele și pâinea „de slăbit” sau chiar de unele cereale care promit slăbirea. În plus, teoretic, fibrele pot incetini digestia pentru că se umflă și staționează mai mult timp în aparatul digestiv. Acest lucru nu ajută organismul pe termen lung, ci poate cauza probleme grave: inflamarea mucoasei intestinale, arsuri stomacale, alternanțe de indigestie și constipație.
Dieta sănătoasă pe termen lung include toate grupele alimentare
Pentru o bună digestie și menținerea greutății, ai nevoie de hidratare corectă, sport și mișcare în ritm susținut, grăsimi sănătoase și surse bune de fibre, cum sunt cele din frunze și legume (în special, frunze), nuci și semințe. Pe termen lung este bine să ai o dietă sănătoasă și echilibrată, fără exces de fibre.
Specialiștii în nutriție subliniază pericolul adăugării tărâțelor de grâu într-o dietă săracă în nutrienți. Tărâțele de grâu conțin un nivel mare de fitați, un antinutrient care reduce absorbția fibrelor necesare din mai multe produse cum ar fi ovăzul, lintea, fasolea, semințele, fructele sau legumele crude. În schimb, sunt preferate tărâțele de ovăz, dar nu mai mult de două linguri pe zi.
Legume, fructe și cereale sănătoase
Baza unei diete echilibrate o constituie legumele, fructele și cerealele integrale, care ajută la obținerea senzației de sațietate, sprijină digestia, scad riscul de boli cardiovasculare și de hipertensiune și pot chiar să prevină anumite tipuri de cancer. Străduiește-te să mănânci măcar o salată de crudități pe zi și un fruct, iar în loc de produsele din făină albă folosește pâinea integrală, pastele integrale și orezul brun sau sălbatic.
Proteine slabe
Proteinele ajută la controlul poftelor și la menținerea senzației de sațietate, așa că, dacă vrei să slăbeșțti, e bine să le mănânci la fiecare masă a zilei în cantități moderate. Exemple de proteine recomandate sunt carnea slabă, lactatele slabe, ouăle, tofu, lintea, arahidele. Atenție, nucile și semințele de orice tip sunt oleaginoase și deci au foarte multe calorii, așa că nu se recomandată mai mult de un căuș de palmă pe zi.
Grăsimi nesaturate
Dacă vrei să slăbești și să te menții la o greutate normală nu înseamnă că nu trebuie să mănânci deloc grăsimi, ci să le alegi pe cele nesaturate. În loc de unt, untură, smântână, alege să consumi cu moderație, în fiecare zi, ulei de măsline, avocado, nuci, semințe.
Apă
Apa ajută la slăbit, susține digestia și previne deshidratarea, așa că e bine să bei cam 6-8 pahare pe zi sau poate chiar mai mult dacă ai un serviciu care presupune să lucrezi în căldură mare sau să faci mult efort fizic.
Mișcare
Nu mai puțin important când vrei să pierzi în greutate și apoi să nu te mai îngrași este să faci regulat mișcare. Multe persoane se gândesc automat că au o viață atât de aglomerată încât nu au când să-ți facă un program de alergare, mers la sală sau altceva, însă se pot face mici schimbări în viața de zi cu zi pentru ca o persoană să aibă o cantitate mai mare de activitate fizică per total.
Orice mișcare este bună atâta vreme cât o poți face fără mari sacrificii, atingând timpul recomandat de autoritățile sanitare și anume măcar 150 de minute săptămânal, împărțite în mai multe ședințe, fie zilnice, fie de cel puțin trei ori pe săptămână.
Ca recomandare de final, orice dietă ai decide să încerci, e indicat să ceri înainte sfatul unui nutriționist, chiar dacă ești o persoană sănătoasă, dar mai ales dacă suferi de anumite boli cronice.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan – Fiber
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
Cleveland Clinic – Improving Your Health With Fiber
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14400-improving-your-health-with-fiber
Te-ar mai putea interesa și...
