Seminte de quinoa: beneficii, valori nutritionale si mod de preparare

Quinoa este o pseudo-cereală care, datorită proprietăților și beneficiilor sale, este considerată un superaliment. Ce calități are și ce rețete cu quinoa se pot face?

Cu o istorie de secole, quinoa provine din regiunile montane ale Americii de Sud. Cu toate că este considerată în general o cereală, quinoa este, de fapt, o pseudo-cereală, o sămânță, așa că nu conține deloc gluten. Specialiștii în nutriție consideră quinoa unul dintre alimentele care ar putea eradica foametea și malnutriția la nivel mondial, datorită calităților sale nutritive, dar și pentru că este ușor de cultivat și ieftină. La noi, unde ajunge mai greu, prețurile sunt mai mari.

Tipuri de quinoa

Există peste 3000 de varietăți de quinoa, dar cele mai cultivate tipuri de semințe de quinoa sunt următoarele: quinoa roșie, quinoa neagră și quinoa albă. Există și o varietate tricoloră de quinoa, care este o combinație între cele trei.

În plus, semințele de quinoa pot fi transformate în fulgi sau pot fi măcinate și transformate în făină, care pot fi apoi folosite la gătit și la coacerea unor preparate delicioase. Quinoa albă este cea mai consumată varietate și, de regulă, vei găsi acest tip de semințe cel mai des în magazine.

Cercetătorii subliniază că semințele de quinoa sunt un exemplu excelent de aliment funcțional, care are scopul de a reduce riscul de a dezvolta diverse boli. Proprietățile funcționale ale semințelor de quinoa sunt date de minerale, de vitamine, de acizii grași și de antioxidanții care au o contribuție importantă în alimentația umană, în special când vorbim despre protejarea membranelor celulare.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Valori nutriționale quinoa

Quinoa este atât de apreciată de către nutriționiști și de adepții unui stil de viață sănătos, întrucât este o sursă completă de proteine, conținând toți cei 20 de aminoacizi necesari, printre care și cei 10 acizi esențiali pentru organism, pe care acesta nu îi poate produce de unul singur.

Valori nutriționale 100 grame de quinoa fiartă

Calorii: 120
Apă: 72%
Proteine: 4,4 grame
Carbohidrați: 21,3 grame
Zahăr: 0,9 grame
Fibre: 2,8 grame
Grăsimi: 1,9 grame

Calități nutritive quinoa

1. Quinoa conține mai multe proteine decât orzul, ovăzul, orezul și porumbul. În plus, este o opțiune bună pentru persoanele care au intoleranță la gluten.
2. Quinoa are un conținut valoros de fibre alimentare, importante pentru o digestie bună, reducerea colesterolului și a riscului de infecție gastrointestinală. Fibrele solubile sunt și prebiotice.
3. Quinoa conține grăsimi bune în semințe, cu un raport optim între Omega 6 și Omega 3. Acizii grași din quinoa susțin imunitatea, dar și sănătatea creierului și a sistemului cardiovascular.
4. Quinoa este bogată în vitaminele A, B, C și E, importante în funcționarea metabolismului.
5. Quinoa conține minerale precum calciu, cupru, fier, magneziu, fosfor, potasiu și zinc, într-o proporție mult mai mare decât alte cereale.
6. Quinoa are un conținut de saponine, substanțe naturale ideale pentru agricultură organică, pentru că împiedică proliferarea microbilor.
7. Quinoa abundă în fitosteroli, substanțe care contribuie la dezvoltarea musculară și combat stresul.
8. Quinoa conține fenoli, antioxidanți care pot scădea riscul de cancer, diabet și obezitate.
9. Quinoa conține betanină, substanță benefică pentru sănătate, folosită și pe post de colorant natural.
10. Quinoa este bogată în betaină (cunoscută și sub denumirea de trimetilglicină), un aminoacid care este implicat în prevenția diabetului, obezității și bolilor cardiovasculare.

Beneficii consum quinoa

Iată ce beneficii are consumul de quinoa:

Ajută la scăderea în greutate

Întrucât conține cantități mari de fibre insolubile și de proteine, quinoa induce senzația de sațietate, pe care o și menține pentru o perioadă îndelungată, fiind extrem de benefică în timpul curelor de slăbire. Consumul moderat de quinoa este asociat cu scăderea în greutate, precum și cu echilibrarea nivelului de colesterol din sânge.

Contribuie la menținerea sănătății inimii

Consumul de quinoa este recomandat și pentru o inimă sănătoasă, întrucât quinoa are proprietăți antiinflamatoare. Mai mult decât atât, quinoa conține 4 grame de grăsimi per cană, dar nu conține deloc grăsimi trans. Întrucât are acid alfa-linoleic, quinoa reduce riscul de deces prin infarct.

Ar putea preveni cancerul

Cum quinoa este o sursă bună de antioxidanți, consumul acestui aliment poate reduce riscul de apariție a cancerului.

Conține o cantitate mare de fibre față de alte cereale

Fibrele pot să și prevină, să și trateze constipația, pot reduce colesterolul, dar și tensiunea arterială. Quinoa conține cantități mari de fibre, ceea ce înseamnă că ajută la ușurarea problemelor digestive, dar și la tratarea hemoroizilor, care sunt accentuați de constipație.

Ajută la tratarea anemiei

Quinoa este bogată în fier, așa că poate fi folosită pentru gestionarea anemiei feriprive, alături de tratamentul indicat de medic. Fierul are un rol important și în reglarea temperaturii corpului, dar și în buna funcționare a metabolismului.

Reduce riscul de diabet

Datorită conținutului mare de mangan, quinoa menține echilibrat nivelul de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet.

Cum poți folosi quinoa în bucătărie?

Quinoa are un înveliș pe bază de saponine, substanță care îi oferă un gust amar, care poate fi eliminat prin clătirea temeinică înainte de consum.

Quinoa poate fi folosită ca înlocuitor pentru orez în rețete. Prepararea semințelor de quinoa poate dura 15-20 de minute. Este suficient să torni două căni cu apă într-o oală, să dai drumul la aragaz, să pui 170 grame de semințe de quinoa nefierte, plus un pic de sare.

Fierbi totul 20 de minute și apoi te poți bucura de acest superaliment bogat în fibre, minerale, antioxidanți și toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Quinoa poate fi folosită atât în preparate calde, la cuptor, cât și în salate reci, în burgeri, pe post de mic dejun, alături de fructe, sau chiar în deserturi.

Rețete cu quinoa

Iată câteva rețete cu quinoa pe care să le încerci:

Salată cu quinoa și mandarine

Prima rețetă cu quinoa pe care ți-o propunem este o salată răcoroasă de vară.

Ingrediente pentru două porții:

1 cană de quinoa fiartă și răcită
1 cană de boabe fierte de năut
2 căni de salată verde tocată
1 cană de felii de mandarine (fiecare felie tăiată pe jumătate)
1 cană de rondele de castravete
1 ceapă roșie tăiată fin julienne
2 linguri de ulei de măsline
Sucul de la jumătate de portocală
Sare și piper după gust

Preparare:

Se pun într-un castron mare quinoa fiartă și răcită, năutul, salata verde, mandarinele, castravetele și ceapa, se sărează și piperează, se toarnă sucul de portocale și se amestecă bine. La final, se toarnă și uleiul și se mai amestecă o dată, apoi salata se poate servi la masă.

Mic dejun cu quinoa la cuptor

Dacă vrei să te răsfeți cu un mic dejun deosebit în weekend, poți testa această rețetă:

Ingrediente pentru două porții:

2 căni apă
1/2 cană quinoa, clătită bine
1/2 cană piure de pară (coaptă la cuptor și pisată cu furculița, fără cotor și semințe)
1 lingură miere
1/4 linguriță de scorțișoară măcinată
1/4 linguriță extract de vanilie
Un praf de ghimbir măcinat
Un praf de nucșoară măcinată

Pentru topping:

1/4 cană migdale feliate
1 lingură zahăr brun
1 lingură unt
Iaurt simplu grecesc (opțional)

Preparare:

Preîncălzește cuptorul la 180 grade Clesius.

Într-un castron, amestecă primele 8 ingrediente: apa, quinoa, piureul de pară, mierea, scorțișoara, vanilia, ghimbirul, nucșoara. Pune acest amestec într-un vas de copt potrivit (o tavă mică sau un vas din sticlă termorezistentă sau un vas din ceramică pentru cuptor.

Acoperă vasul și lasă la copt timp de 50 de minute. Într-un alt castron mic, amestecă migdalele, zahărul brun și untul topit, apoi toarnă amestecul peste quinoa. Mai lasă la copt vasul cu quinoa fără capac pentru 5-10 minute, ca să se aurească puțin pe deasupra. La finalul coacerii, scoate vasul din cuptor și lasă-l la răcit un sfert de oră, după care micul dejun poate fi servit mesenilor, cu iaurt pe deasupra.

Chiftele cu quinoa și ceapă verde

Dacă în loc de ceva dulce preferi rețete cu quinoa sărate, îți propunem aceste chiftele care pot fi consumate la prânz într-o lipie cu crudități și sos de iaurt sau pe farfurie.

Ingrediente:

1 cană apă
1/2 cană quinoa, clătită bine
1 morcov
1 cană de boabe de fasole, fierte
1/4 cană pesmet
3 cepe verzi, tocate
1 ou mare, bătut
1 lingură de chimen măcinat
1/4 linguriță sare
1/4 linguriță piper
2 linguri ulei de măsline
Opțional: iaurt sau smântână ori sos salsa

Preparare:

Într-o cratiță mică, pune la fiert apa, iar când începe să fiarbă, adăugă quinoa. Lasă focul mic și acoperă vasul, până ce lichidul se absoarbe și boabele de quinoa sunt fierte, cam 15 minute. Ia cratița de pe foc și amestecă quinoa cu o fruculiță pentru a separa boabele.

Într-un blender, mixează morcovul până se toacă grosier, pune și boabele de fasole fierte și pulsează din nou până se toacă și acestea, apoi mută amestecul rezultat într-un castron. Adaugă și quinoa fiartă, pesmetul, ceapa verde, oul și condimentele. Din acest amestec formează câteva chiftele aplatizate pe care apoi le pui la prăjit într-o tigaie cu două linguri de ulei de măsline, la foc mediu spre mic. Le lași să se rumenească 4-5 minute pe fiecare parte, întorcându-le cu grijă cu o spatulă, apoi le scoți pe o farfutrie întinsă.

Chiftelele de quinoa se pot servi mesenilor fie pe farfurii, cu salată de crudități și iaurt grecesc sau smântână ori sos salsa, fie pe lipii.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Quinoa
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
Tate of Home - 40 Healthy Quinoa Recipes You Will Absolutely Love
https://www.tasteofhome.com/collection/quinoa-recipes/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...