Importanta somnului pentru o viata sanatoasa
Importanta somnului pentru o viata sanatoasa
Importanta somnului pentru o viata sanatoasa
Exercițiile fizice și nutriția adecvată contează foarte mult când vorbim despre o viață sănătoasă, însă importanța somnului este de obicei subapreciată. Lipsa somnului, însă, poate avea efecte grave în organism, de aceea trebuie să ne străduim să avem și un somn odihnitor.
Majoritatea oamenilor merg la antrenorul de fitness și îi cer cel mai bun antrenament pentru că au decis să ducă o viață sănătoasă. Sigur că vor primi indicații despre exercițiile fizice, vor primi chiar și informații despre ce să mănânce pentru a fi mai sănătoși și mai în formă, însă majoritatea antrenorilor nu le vor prezenta și importanța somnului. De aceea, am decis ca în acest articol să vă vorbesc despre ce efecte poate avea lipsa somnului, din ce cauze nu ai un somn bun și ce să faci ca să îl obții.
Lipsa somnului provoacă neplăceri și crește riscul de boli
Iată ce probleme poate aduce lipsa unui somn de calitate și, implicit, a odihnei:
- Lipsa somnului afectează indicele masei musculare.
- Lipsa somnului afectează programele de slăbire.
- Lipsa somnului afectează performanța antrenamentelor.
- Lipsa somnului crește riscul apariției accidentărilor.
- Lipsa somnului crește riscul apariției bolilor cardiovasculare.
- Lipsa somnului scade nivelul de energie.
- Lipsa somnului afectează grav nivelul de motivație.
- Lipsa somnului afectează sistemul imunitar.
Motive pentru care nu ai un somn de calitate
Lipsa somnului poate fi corelată cu tot felul de motive, dar câteva ies în evidență:
1. Prea multă cofeină și consumată prea târziu peste zi
2. Prea mult stres emoțional
3. Statul prea mult cu ochii în telefon și la tv în camera folosită pentru a dormi
4. Prea multe proiecte la muncă sau repsonsabilități acasă
5. Alimentație nesănătoasă și antrenamente nepotrivite
Trebuie precizat, însă, și că unele boli pot cauza probleme legate de somn. Psihologii și alți oameni de știință care studiază cauzele tulburărilor de somn au demonstrat că astfel de probleme pot fi asociate - în mod direct sau indirect - cu anomalii apărute în următoarele sisteme (și specialiștii se referă aici la sistemele fiziologice):
creierul și sistemul nervos
sistemul cardiovascular
funcțiile metabolice
sistemul imunitar
Astfel, se poate ajunge la probleme mai ușoare sau mai grave, precum:
senzație de somnolență patologică, insomnie și accidente
hipertensiune și riscuri cardiovasculare crescute (de infarct miocardic, de accident vascular cerebral)
tulburări de natură emoțională (depresie, tulburare bipolară)
obezitate, sindrom metabolic și diabet
consumul în exces de alcool și consumul de droguri
Cine sunt persoanele care au un risc crescut de accidente și de boli pentru că sunt private de somn? Ei bine, se pare că grupurile de persoane care au riscuri deosebite asociate cu privarea de somn includ: lucrătorii din turele de noapte, medicii (care dorm, în medie, sub 7 ore, medicii rezidenți dormind chiar 5 ore), șoferii de camioane și adolescenții care stau pe telefon noaptea târziu.
Strategii de a îmbunătăți calitatea somnului
Cum am văzut, importanța somnului este crucială pentru o viață sănătoasă, așa că ia măsuri pentru a dormi bine.
- Asigură-te că ai întuneric în camera unde dormi și că este liniște deplină. Dacă sunt zgomote prin vecini ori de pe stradă, dormi cu dopuri de urechi. Încearcă să ai un program fix de somn. Evită să consumi cafea sau alte băuturi și alimente cu cofeină după ora 16.00. Dacă ești motivat puternic, păstrează cafeaua cu cofeină doar pentru dimineața.
- Scrie în fiecare seară o listă cu ce ai de făcut a doua zi. Acest lucru te va ajuta să te relaxezi și îți va curăța mintea de gânduri negative. Nu consuma alcool în apropierea orei de culcare. Dacă obișnuiești să bei, nu depăși ora cinei, care ar trebui să fie cu măcar trei ore înainte de a merge la somn.
- Evită exercițiile fizice la ore târzii! Dacă observi o calitate scăzută a somnului, pune antrenamentele în program ori dimineața mai devreme, ori în pauza de prânz, ori seara când termini programul la muncă, dar nu seara înainte de culcare. Dacă ai probleme în a adormi, încearcă tehnici progresive de relaxare: respiră lent, conștient sau încordează și apoi relaxează pe rând mușchii din fiecare parte a corpului sau ascultă sunete din natură cu ochii închiși.
- Pentru ca un somn bun să devină parte importantă în călătoria ta către o viață sănătoasă, trebuie să accepți faptul că acesta trebuie luat în seamă la fel de mult ca alimentația hrănitoare și exercițiile fizice. Când e vorba de ce putem face pentru sănătatea noastră generală, contează să ținem cont de toate aspectele, nu doar de unul sau două, importanța somnului fiind de cele mai multe ori, cum spuneam, minimizată.
Iată câteva strategii susținute de studii științifice:
Expunerea la lumină naturală în timpul zilei
Ritmul circadian, ceasul intern al organismului, este influențat de expunerea la lumină. Creșterea expunerii la lumină naturală în timpul zilei poate îmbunătăți calitatea somnului, facilitând adormirea și menținerea unui somn profund.
Reducerea expunerii la lumina albastră seara
Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice poate perturba producția de melatonină, hormonul responsabil de inducerea somnului. Limitarea utilizării acestor dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare și utilizarea filtrelor de lumină albastră pot contribui la un somn mai odihnitor.
Tehnici de relaxare și gestionarea stresului
Practicile precum meditația și mindfulness-ul s-au dovedit eficiente în reducerea stresului și anxietății, factori care pot afecta negativ somnul. Incorporarea acestor tehnici în rutina zilnică poate facilita adormirea și îmbunătăți calitatea somnului.
Tehnologii avansate pentru monitorizarea și îmbunătățirea somnului
Dispozitivele moderne de monitorizare a somnului, echipate cu senzori pentru semnale fiziologice și stimulare acustică personalizată, au demonstrat eficiență în reducerea timpului necesar pentru a adormi și în prelungirea duratei somnului profund. Aceste tehnologii oferă o abordare non-farmacologică pentru îmbunătățirea somnului.
Stimularea magnetică transcraniană (TMS)
TMS este o metodă non-invazivă care utilizează câmpuri magnetice pentru a stimula anumite zone ale creierului. Studiile sugerează că TMS poate îmbunătăți calitatea somnului prin creșterea duratei somnului profund, esențial pentru restaurarea funcțiilor cognitive și fizice ale organismului.
Menținerea unui program de somn regulat
Stabilirea și respectarea unui program constant de somn, cu ore fixe de culcare și trezire, pot regla ritmul circadian și îmbunătăți calitatea somnului. Consistența în programul de somn contribuie la o adormire mai rapidă și la un somn mai profund.
Activitatea fizică regulată
Exercițiile fizice moderate, practicate în mod regulat, pot avea un impact pozitiv asupra calității somnului. Este recomandat, așa cum am discutat, ca activitatea fizică intensă să fie evitată cu câteva ore înainte de culcare pentru a preveni efectul stimulant.
Considerații dietetice
Evitarea meselor copioase și a consumului de cafeină în a doua parte a zilei poate preveni disconfortul digestiv și dificultățile în a adormi. Alimentele bogate în triptofan, precum curcanul sau nucile, consumate la cină, pot favoriza producția de serotonină, contribuind la relaxare și somn.
Suplimente naturale și plante medicinale
Unele suplimente naturale au proprietăți calmante și pot facilita inducerea unui somn odihnitor.
Melatonina
Melatonina este un hormon natural produs de glanda pineală, care reglează ciclurile de somn și veghe. Suplimentele cu melatonină sunt utilizate frecvent pentru a combate insomnia sau tulburările cauzate de schimbările de fus orar (jet lag). Este recomandată administrarea unei doze mici, de obicei cu 30 de minute înainte de culcare, pentru a stimula adormirea.
Magneziul
Magneziul este un mineral esențial care contribuie la relaxarea mușchilor și la calmarea sistemului nervos. Nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu dificultăți în a adormi. Suplimentele cu magneziu, în special sub formă de glicinat sau citrat, sunt eficiente pentru a reduce stresul și a promova somnul.
Valeriana
Extractul de valeriană este utilizat de secole ca remediu natural pentru insomnie. Studiile arată că aceasta poate scurta timpul necesar pentru a adormi și poate îmbunătăți calitatea somnului. Este adesea combinată cu alte plante, precum hameiul sau floarea pasiunii, pentru efecte amplificate.
Triptofanul
Triptofanul este un aminoacid esențial care stimulează producția de serotonină, precursorul melatoninei. Consumul de suplimente cu triptofan poate facilita relaxarea și inducerea somnului. Acest aminoacid se găsește și în alimente precum curcanul, ouăle și nucile.
GABA (acidul gama-aminobutiric)
GABA este un neurotransmițător care reduce activitatea cerebrală excesivă și favorizează relaxarea. Suplimentele care stimulează nivelurile de GABA pot ajuta la reducerea anxietății și la creșterea calității somnului.
Extractul de lavandă
Lavanda este cunoscută pentru proprietățile sale calmante. Suplimentele și uleiurile esențiale din lavandă, administrate oral sau utilizate în aromaterapie, pot reduce stresul și anxietatea, facilitând un somn mai profund.
Este important să consulți un medic înainte de a introduce suplimente în rutina zilnică, mai ales dacă urmezi tratamente medicamentoase. Respectarea dozelor recomandate și asocierea suplimentelor cu obiceiuri sănătoase, precum menținerea unui program de somn regulat și evitarea cofeinei seara, pot maximiza beneficiile acestora pentru un somn odihnitor. Dacă în continuare ai un somn dificil și nimic nu pare să te ajute să dormi cum trebuie, discută cu medicul de familie despre problemele tale, deoarece acesta îți poate recomanda inclusiv unele medicamente luate cu rețetă care să îți regleze eficient somnul.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHLBI - Why Is Sleep Important?
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important
PMC - Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8651630/
Studiul „Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials”, apărut în Sleep Med Rev. 2021 Dec;60:101556. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101556, autori: Alexander J Scott et al.
Te-ar mai putea interesa și...
