Yoga pentru un somn mai odihnitor
Cam o treime din viață ne-o petrecem dormind, iar un somn odihnitor se află în strânsă legătură cu calitatea vieții. Stresul și anxietatea tulbură orele de odihnă în cazul multor adulți, iar aceste tulburări duc la probleme de concentrare, de memorie, depresie, slăbirea sistemului imunitar, creștere în greutate, îmbătrânire prematură, diabet ori chiar probleme cardiace.
Adulții între 18 și 64 de ani au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, iar seniorii (peste 65 de ani) au nevoie de 7-8 ore. Însă, la nivel mondial, zeci de milioane de oameni se luptă cu diverse tulburări de somn, iar undeva între 10% și 30% dintre adulții de pretutindeni suferă de insomnie cronică. Pe parcursul vieții, femeile au un risc de insomnie cu până la 40% mai mare decât al bărbaților, în principal din cauza modificărilor hormonale frecvente.
Un somn odihnitor este important pentru sănătatea fizică și psihică, așa că, dacă te numeri printre cei care suferă de insomnie sau alte tulburări de somn, e important să cauți rezolvare pentru problemele tale, deoarece lipsa somnului de calitate are urmări atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Unele obiceiuri sănătoase practicate seara, înainte de culcare, alături de aromaterapie, meditație și lectură se pot dovedi utile pentru a obține un somn mai bun. Se pare că și yoga poate fi de folos pentru un somn mai odihnitor.
Cum stai cu somnul?
Mai întâi, pentru a afla dacă suferi de tulburări ale somnului, fă-ți următorul test simplu. Dacă la cel puțin 4 dintre cele 12 întrebări de mai jos vei răspunde cu „Da”, atunci ai probleme cu somnul și este necesar să găsești o soluție.
- Adormi greu?
- Te trezești peste noapte în mod frecvent?
- Întâmpini dificultăți la adormire după ce te trezești în timpul nopții?
- Te trezești dimineața simțindu-te obosit?
- Ești mai iritat decât de obicei?
- Dormi mai puțin de 7-8 ore pe noapte?
- Ai început să uiți lucruri pe care înainte le rețineai (adrese, numere de telefon etc.)?
- Te îmbolnăvești mai des?
- Înveți cu dificultate lucruri noi?
- Ai probleme de concentrare și faci eforturi pentru a-ți menține atenția mai mult de 5 minute?
- Ai adesea vedere încețoșată?
- Te simți obosit și adormit subit în timp ce faci diverse lucruri precum cititul, urmăritul unui film ori purtarea unei discuții?
Dacă, în urma testului, constați că ai, într-adevăr, tulburări ale somnului, ai putea încerca să le rezolvi în mai multe feluri. O modalitate de a obține un somn odihnitor este să practici regulat yoga.
Yoga pentru somn odihnitor
Yoga este o formă străveche de exerciții care se concentrează pe forță, flexibilitate și respirație pentru a stimula sănătatea fizică, mentală și spirituală. Există multe stiluri diferite de yoga, cum ar fi cea tibetană, Iyengar și Hatha Yoga. Unele stiluri sunt mai viguroase, în timp ce altele pun accent pe postură sau pe respirație. Principalele componente ale practicilor yoga din Europa și din America sunt asociate în cea mai mare parte cu postura fizică (Asana), controlul respirației (Pranayama) și meditația (Dhyana).
Unele studii realizate în ultimii ani au arătat că există o legătură între yoga și obținerea unui somn odihnitor. Această practică hindusă este un remediu dovedit, printre altele, pentru insomnie și neliniște.
Ce spun studiile despre yoga pentru somn?
Un studiu realizat de către cercetătorii de la Spitalul Johns Hopkins din Baltimore, SUA, a urmărit, pe parcursul a 8 săptămâni, un grup de persoane care practicau yoga și unul care nu practica această formă de mișcare. Pe parcursul celor 8 săptămâni, practicanții de yoga și-au îmbunătățit considerabil somnul, deci și calitatea vieții.
Un alt studiu realizat de către specialiștii de la Harvard a dovedit că practica numită Kundalini Yoga îmbunătățește calitatea somnului și tratează și insomnia.
O analiză a 19 studii, recent apărută în jurnalul BMC Psychiatry, a arătat că, în cazul femeilor, yoga este eficientă în ceea ce privește gestionarea problemelor de somn.
Un studiu printre supraviețuitoarele cancerului de sân care sufereau de oboseală persistentă a arătat că yoga este sigură și eficientă în reducerea oboselii, a stărilor depresive și îmbunătățirea calității somnului. Mindfulness-ul, ca o componentă importantă a practicii yoga, îmbunătățește tulburările de somn prin creșterea nivelului de melatonină, reducerea hiperexcitației și abordarea anomaliilor cardiace și respiratorii legate de stres, mai arată analiza.
Cum să tratezi insomnia cu ajutorul practicii yoga?
Iată cum poți folosi yoga pentru somn dacă ești una dintre persoanele care se confruntă cu insomnia pe termen lung sau alte tulburări de somn:
Respirația yoghină
Respirația yoghină, cunoscută și sub denumirea de respirație abdominală sau diafragmatică, ajută corpul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn. Așadar, practică această respirație seara, înainte de culcare.
Respirația abdominală este realizată, după cum sugerează și numele, de mușchii abdominali. Așadar, pentru a practica acest tip de respirație, trebuie să renunți să folosești partea superioară a aparatului respirator și să te ajuți de zona abdominală. Atunci când inspiri, umflă abdomenul, umplându-l cu aer, iar când expiri, trage-l în interior. Prelungește inspirul și expirul cât de mult poți.
Respirația abdominală nu numai că îmbunătățește calitatea somnului, însă scade și tensiunea arterială, eliberează serotonina, ajută la eliminarea radicalilor liberi din organism și stimulează vascularizarea din cortexul frontal al creierului, contribuind la o mai bună concentrare.
Meditația
Meditația are, de asemenea, un efect liniștitor asupra organismului, având capacitatea de a induce starea de somnolență. Practică, înainte de culcare, câteva minute de meditație. În timp ce meditezi, încearcă să respiri numai abdominal, pentru a potența efectele meditației. Găsești pe internet metode de a practica meditația și, chiar dacă inițial s-ar putea să nu-ți iasă, nu renunța, deoarece cu timpul vei învăța să stăpânești mai bine tehnicile.
Asanele
Și unele asane, adică acele posturi specifice practicii yoga, au capacitatea de a induce somnul. Poți practica seara, înainte de culcare, câteva asane precum: Marjaryasana (postura pisicii), Setu Bandha Sarvangasana (un fel de podul de jos), Halasana (plugul), Balasana (postura copilului) sau Paschimottanasana (aplecarea spre față).
Cum execuți posturile care te pot ajuta să dormi mai bine?
Iată cum să exceuți posturile indicate pentru un somn mai odihnitor:
Marjaryasana (postura pisicii)
Pe covorașul de yoga, sprijină-te pe palme și pe genunchi, cu degetele deschise. Brațele trebuie să fie drepte, iar genunchii să vină sub șolduri. Arcuiește coloana spre tavan, trăgând abdomenul spre coloană și privind la podea. Apoi, ridică-ți capul, împinge pieptul înainte și fesele spre în sus, relaxând abdomenul. Repetă mișcările rar, de 10 ori.
Setu Bandha Sarvangasana (podul)
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu tălpile pe covoraș, deschizând coapsele la distanța șoldurilor. Trage picioarele cât mai de aproape de fese și ține brațele pe lângă corp, pe covoraș, cu palmele în jos. Inspiră, apăsă ferm pe tălpi și ridică șoldurile, inițiind mișcarea din osul pubian. Rămâi câteva secunde în această poziție, apoi expiră în timp ce te lași încet înapoi pe covoraș.
Halasana (plugul)
Întinde-te pe covoraș pe spate, cu mâinile pe lângă corp și palmele în jos. Expiră, ridică ambele picioare și du-le peste cap, atingând podeaua cu vârfurile degetelor. Palmele rămân ferm pe covoraș. Menține poziția 6 secunde. Inspiră, ridică din nou picioarele și du-le înapoi, în poziția inițială. Exersează de trei ori această postură.
Balasana (postura copilului)
Îngenunchează pe covorașul de yoga și așază-te cu fesele pe călcâie, cu brațele în față, atingând covorașul cu palmele. Deschide genunchii cât lățimea umerilor și apleacă-te înainte, ducând brațele mai în față și capul printre brațe, privind spre podea. Rămâi așa 5 secunde, apoi repetă mișcarea de 5 ori.
Paschimottanasana (aplecarea spre față)
Stai în șezut pe covorașul de yoga, cu picioarele întinse în față. Întinde coloana vertebrală în timp ce te apleci înainte, cu coatele îndoite și cu brațele relaxate, până apuci cu mâinile degetele de la picioare. Ține fruntea pe genunchi sau pe o cărămidă pentru yoga (găsești de cumpărat pe internet sau în magazinele de sport). Rămâi în această poziție timp de 10-15 respirații.
Cât de des trebuie să practici yoga pentru a îmbunătăți somnul?
Se pare că și practica ocazională de yoga poate îmbunătăți calitatea somnului, însă practicienii pe termen lung au șanse mai mari să obțină o calitate mai bună a somnului în mod regulat. Dacă te gândești să utilizezi yoga ca pe un instrument pentru a-ți îmbunătăți somnul, ia în considerare crearea unui program: acesta poate include participarea la un curs săptămânal sau practicarea zilnică la domiciliu.
Recomandarea noastră este ca, mai întâi, să mergi la un curs acreditat de yoga, pentru a învăța regulile de bază și posturile și apoi să practici și acasă în fiecare zi. Pe lângă îmbunătățirea somnului, cercetările arată că yoga este utilă atât din punct de vedere fizic (crește forța și flexibilitatea, combate durerile de spate, ușurează simptomele artritei, accelerează metabolismul), dar și psihic: oferă claritate mintală, îmbunătățește starea de spirit și ajută la gestionarea stresului.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Yoga for better sleep
https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753
BMC Psychiatry - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis
https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
Studiul „The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis”, apărut în BMC Psychiatry 20, 195 (2020). https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4, autori: Wang, WL., Chen, KH., Pan, YC. et al.
Te-ar mai putea interesa și...
