Ce alimente îți îmbunătățesc somnul?
Un somn odihnitor nu se obține doar dacă eviți cinele grele și cofeina înainte de culcare, ci și prin consumul anumitor alimente și băuturi, de-a lungul zilei sau în cursul serii, care te ajută să dormi mai bine.
Dacă dormi în mod regulat mai puțin de șase ore pe noapte, poți avea un risc crescut de a dezvolta afecțiuni cronice precum obezitate, diabet, hipertensiune sau boli de inimă. De asemenea, te poți confrunta cu o sănătate mentală precară sau chiar cu un accident vascular cerebral. Dacă, în schimb, dormi 7-8 ore pe noapte, ai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi stresul redus, o stare de spirit îmbunătățită și un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă.
Există multe lucruri pe care le poți face pentru a avea un somn de calitate, cum ar fi să limitezi timpul petrecut în fața ecranelor înainte de culcare (mai ales dacă e vorba de telefonul mobil) sau să te asiguri că în cameră este suficient de întuneric și că temperatura ambientală este adecvată pentru somn (20-22° C).
Ceea ce poate nu știai este că alimentele pe care le consumi zilnic au și ele un efect asupra somnului. Cu alte cuvinte, ceea ce mănânci și bei de-a lungul zilei îți poate influența somnul, atât pozitiv, cât și negativ. Dacă nu dormi bine, gândește-te puțin la ceea ce mănânci de obicei și vezi dacă nu cumva există o conexiune între dietă și somnul slab calitativ.
Alimente care te ajută să ai un somn mai bun
Chiar dacă dormi destul de bine de felul tău, includerea anumitor alimente sau băuturi în alimentația obișnuită îți poate face somnul și mai bun. În timp ce unele alimente și băuturi pot interfera cu somnul (cum ar fi băuturile cu cofeină, mâncarea picantă și cantitățile mari de alcool, mai ales dacă acestea sunt consumate seara sau chiar înainte de culcare), altele te ajută să dormi mai bine.
Laptele
Când bunica ne îndemna să bem o ceașcă de lapte cald înainte de culcare, se pare că avea dreptate. Proteinele din lapte oferă o sursă de triptofan, care poate produce un efect calmant, ducând la un somn odihnitor. Dacă ai în dieta obișnuită alimente care conțin triptofan (cum ar fi curcanul), o ceașcă de lapte seara contribuie și mai mult la efectul liniștitor. Un alt beneficiu al lactatelor este că, datorită conținutului de proteine, sunt sățioase, deci o ceașcă de lapte seara te ajută să lupți împotriva acceselor de foame nocturnă.
Nucile
Nucile sunt o gustare bună seara, deoarece conțin melatonină, un compus important din plante asociat cu menținerea unui ciclu de somn sănătos. Magneziul natural din nuci mici contribuie la un somn odihnitor, deoarece acest mineral se leagă de un neurotransmițător responsabil pentru calmarea activității nervoase. Dacă te confrunți cu depresia, este posibil să ai probleme când e vorba să adormi. Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă în mod regulat nuci¹ au scoruri de depresie mai mici comparativ decât cele care nu consumă.
Kiwi-ul
Se pare că și fructele de kiwi sunt de folos când e vorba de obținerea unui somn mai bun. Într-un studiu² publicat în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, persoanele care au mâncat două fructe de kiwi cu o oră înainte de culcare au adormit cu 35% mai repede decât în serile în care nu au mâncat kiwi. Acest fruct conține în mod natural serotonină, o substanță chimică având un rol în reglarea ciclului de somn.
Tofu
Atât tofu cât și alte alimente pe bază de soia sunt bogate în flavonoide numite izoflavone. Potrivit unui studiu³ realizat pe subiecți japonezi, un aport zilnic mai mare de izoflavonă a fost asociat pozitiv cu durata și calitatea somnului optim. Dacă la masa de seară consumi tofu (de exemplu, într-o salată caldă cu cartofi fierți și roșii proaspete) sau iei o gustare cu edamame puțin înainte de culcare, s-ar putea să adormi mai repede și să dormi mai bine.
Ceaiul de mușetel
O cană cu ceai cald, băută seara, poate avea un efect calmant. Ceaiul de mușețel este cunoscut pentru faptul că poate calma durerile de stomac și poate reduce durerile menstruale. Însă este util și pentru relaxare și somn, deoarece conține un antioxidant numit apigenină, care s-a dovedit că poate induce somnolență. Unii cercetători cred că acest ceai funcționează ca o benzodiazepină și că are o capacitate modestă de a reduce și anxietatea.
Atenție, dacă ești însărcinată în primul trimestru, cere sfatul medicului în ceea ce privește aportul de ceai de mușețel înainte de culcare. Cantitățile prea mari de ceai de mușețel au fost asociate cu un risc crescut de contracții uterine.
Sucul de vișine
Deși nu se găsesc prea des în piețe sau în magazinele alimentare în afara sezonului, vișinele sunt nu doar delicioase, ci și pline de substanțe nutritive. Se pare că sucul de vișine poate fi un remediu pentru insomnie, deoarece poate crește în mod natural nivelul melatoninei din corp. Un studiu a arătat că acest suc poate prelungi durata și eficiența somnului.
Un mic dejun hrănitor
În graba spre serviciu sau spre școală sau pentru că mănâncă seara târziu și dimineața nu le este foame, multe persoane sar peste micul dejun, privându-se astfel de beneficiile acesei mese pentru sănătate. Deși este adesea gândit ca o masă care să contribuie la stimularea și menținerea energiei și a concentrării necesare muncii, cercetările au asociat, de asemenea, consumul unui mic dejun hrănitor cu o calitate a somnului mai bună și cu o adormire mai ușoară.
Pentru a beneficia din plin de cea mai importantă masă a zilei, alege alimente hrănitoare și care nu conțin zaharuri adăugate și grăsimi trans. De exemplu, dacă preferi un mic dejun savuros, poți alege o omletă cu spanac și o felie de pâine integrală sau un sandviș cu tofu și o salată de crudități. Dacă îți place să mănânci ceva dulce dimineața, optează pentru un bol cu fulgi de ovăz înmuiați în lapte (animal sau vegetal), câteva nuci zdrobite, bucățele de fructe proaspete și un condiment pe gustul tău (scorțișoară, ghimbir etc.).
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30691167/
1. Studiul „Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES”, apărut în Nutrients. 2019 Jan 26;11(2):275. doi: 10.3390/nu11020275m, autori: Lenore Arab et al.
Pub Med - Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
2. Studiul „Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems”, apărut în Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74, autori: Hsiao-Han Lin et al.
Pub Med - Relationship between daily isoflavone intake and sleep in Japanese adults: a cross-sectional study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26715160/
3. Studiul „Relationship between daily isoflavone intake and sleep in Japanese adults: a cross-sectional study”, apărut în Nutr J. 2015 Dec 29;14:127. doi: 10.1186/s12937-015-0117-x, autori: Yufei Cui et al.
Te-ar mai putea interesa și...
