Cum sa faci corect exercitii de mindfulness?

Petrecem prea mult timp planificând, rezolvând probleme sau având gânduri negative ori aleatorii. Acestea pot fi epuizante și de asemenea, te pot face să te confrunți cu stres, anxietate și simptome depresive. În acest context, îți pot fi de folos așa-numitele exerciții de mindfulness.

Există multe forme de mindfulness, chiar de interes deosebit pentru medici, întrucât au ca fundament dovezi obiective, cum ar fi practica de reducere a stresului bazată pe mindfulness (MBSR). Revizuirile sistematice ale unor astfel de practici au arătat îmbunătățiri ale măsurătorilor în scalele de anxietate, depresie și îmbunătățirea scorurilor de durere.

Măsurători de tip imagistic au evidențiat faptul că în creierul persoanelor cu o practică tradițională de meditație pe termen lung și la persoanele care au finalizat un program MBSR se produc modificări structurale și funcționale.

Practicile de conștientizare și de meditație au un impact favorabil semnificativ la diverși practicanți de-a lungul vieții. Introducerea unei practici de mindfulness în rutina pacienților cu boli cronice are potențialul de a completa si potența tratamentele clasice și reprezintă o metodă benefică și cu costuri reduse pentru gestionarea consecințelor de natură psihologică ale bolilor fizice.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Ce înseamnă mindfulness?

Mindfulness este un tip de meditație care înseamnă pur și simplu să fii conștient de momentul prezent și să te concentrezi pe senzațiile și emoțiile pe care le ai și le experimentezi în acest moment, fără să le interpretezi sau să le judeci. 

Meditația intră sub umbrela „mindfulness”, care este un concept mai larg. Practicile formale de meditație includ atenția la respirație, compasiunea sau meditația iubitoare axată pe bunătate, utilizarea mantrelor sau a frazelor ca focus pentru meditație, printre multe altele. La baza fiecăreia dintre diferitele tehnici de meditație se află o simplă conștientizare a momentului prezent.

A fi conștient de ceea ce se întâmplă în momentul prezent îi permite individului să observe ceea ce apare și ceea ce dispare. Făcând acest lucru și permițând gândurilor să vină și să plece fără atașament, fără a încerca să ne ținem de ele, învățăm calmul și liniștea. De-a lungul timpului ajungem să ne cunoaștem propriile minți și să fim conștienți de tiparele de gândire care apar în mod obișnuit.

Tehnicile utile în diferite forme de meditație includ atenția la respirație (folosind respirația ca o ancoră pentru momentul prezent), meditația centrată pe compasiune (folosirea bunătății și conștientizarea suferinței altora și a propriei noastre suferințe pentru a fi în momentul prezent), scanarea corpului (conștientizarea fiecărei părți a corpului, la rândul său, ca o ancoră pentru momentul prezent și pentru locul în care menținem tensiunea și stresul în corpurile noastre).

Așadar, practicarea unor exerciții de mindfulness implică metode de respirație, imagerie ghidată și alte practici pentru a-ți relaxa atât corpul, cât și mintea și pentru a ajuta la reducerea stresului. 

Beneficii mindfulness

De-a lungul timpului, meditația a fost analizată în multe studii clinice. Dovezile generale susțin eficacitatea acestor exerciții de mindfulness pentru diferite tulburări și afecțiuni, inclusiv stres, anxietate, depresie, insomnie și hipertensiune arterială.

Evaluările sistematice ale instrumentelor bazate pe meditație, cum ar fi meditația folosind atenția concentrată au arătat o reducere a anxietății, depresiei și tulburării de stres post-traumatic, tensiunii arteriale, nivelurilor de cortizol și a altor markeri fiziologici ai stresului.

Practicarea regulată a meditației poate aduce beneficii persoanelor care lucrează în serviciile de sănătate - medici, psihologi, asistente medicale etc. pe lângă beneficiile pentru pacienți, populația generală și cei cu boli mintale preexistente. Tehnicile de meditație sunt ușor de învățat, pot fi făcute individual, dar există beneficii și într-o practică de grup.

Tehnicile de meditație pot fi adaptate pentru adulți, copii, adolescenți și pacienți cu dizabilități intelectuale. În timp ce practicile de reducere a stresului bazată pe mindfulness (MBSR) sunt de obicei predate față în față de un profesionist certificat, există un număr mare de aplicații de meditație disponibile, cum ar fi Calm, Headspace și Insight Timer, pe care oamenii le pot folosi acasă pentru a-și susține propria practică de meditație.

Studiile preliminare arată că și oamenii care se confruntă cu probleme legate de somn beneficiază de practicarea unor exerciții de mindfulness și că meditația poate ajuta, de asemenea, și pacienții cu astm bronșic și fibromialgie. De asemenea, s-a demonstrat că mindfulness-ul îmbunătățește atenția, reduce epuizarea asociată cu locul de muncă (burnout) și îmbunătățește controlul diabetului.

Un studiu recent a examinat efectele mindfulness-ului asupra depresiei și anxietății, atât directe, cât și indirecte, prin medierea a patru mecanisme de reglare emoțională: îngrijorare, ruminare, reevaluare și suprimare.

Analiza a fost aplicată datelor colectate de la un eșantion internațional și non-clinic de 1151 de adulți, inclusiv meditatori și non-meditatori, care au completat chestionare online. Rezultatele au arătat că atenția este corelată cu niveluri mai scăzute de depresie și anxietate, atât direct, cât și indirect.

Suprimarea, reevaluarea, îngrijorarea și ruminarea au acționat toate ca mediatori semnificativi ai relației dintre mindfulness și depresie. O imagine similară a apărut pentru relația dintre mindfulness și anxietate, cu diferența că suprimarea nu a fost un mediator.

Datele au arătat, de asemenea, că numărul estimat de ore de practicare a unor exerciții de mindfulness nu a afectat direct depresia sau anxietatea, dar le-a redus indirect prin creșterea atenției. Îngrijorarea și ruminarea s-au dovedit a fi cele mai puternice variabile mediatoare. 

Per total, rezultatele confirmă că reglarea emoțională joacă un rol de mediere semnificativ între conștientizarea și simptomele depresiei și anxietății în populația generală și sugerează că meditația care se concentrează pe reducerea îngrijorării și ruminării poate fi deosebit de utilă în reducerea riscului de a dezvolta depresie clinică.

Exemple de exerciții simple de mindfulness

Există multe modalități simple de a practica mindfulness.

Fii atent!

Este greu să observi lucrurile din jur dacă tot timpul ești pe fugă. Încearcă să îți faci timp pentru a experimenta mediul înconjurător cu toate simțurile tale: văz, auz, miros, pipăit și gust. 

Trăiește clipa!

Încearcă să aduci în mod intenționat o atenție deschisă, de acceptare și discernământ în tot ceea ce faci. Fii conștient de acțiunile tale și găsește bucuria în lucrurile simple.

Acceptă-te pe tine însuți!

Comportă-te cu tine așa cum te-ai comporta cu un prieten bun. Amintește-ți un adevăr de multe ori uitat: dacă există o persoană alături de care trăiești clipă de clipă, toată viața, aceea ești tu însuți.

Concentrează-te pe respirație!

Când te cuprind gândurile negative, încearcă să te așezi, să respiri adânc și să închizi ochii. Concentrează-te pe respirația ta pe măsură ce inspiri și expiri calm. Simte cum aerul se mișcă în interiorul și în afara corpului tău. Chiar și un minut în care iei loc pe scaun și respiri în acest mod te poate ajuta.

Alte exerciții de mindfulness

Poți încerca și exerciții de mindfulness mai structurate, cum ar fi:

Meditația prin scanare corporală

Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele poziționate pe lângă corp, în lateral, cu palmele în sus. Concentrează-ți atenția încet asupra fiecărei părți a corpului, în ordine, de la vârful picioarelor până în creștetul capului sau invers. Fii conștient de orice senzații, emoții sau gânduri asociate cu fiecare parte a corpului tău.

Meditația din șezând

Stai confortabil cu spatele drept, picioarele adunate turcește și mâinile în poală. Respiră pe nas, concentrează-te asupra respirației care intră și iese din corpul tău. Dacă senzațiile fizice sau gândurile îți întrerup meditația, notează-le într-un carnețel și apoi continuă să inspiri și să expiri, să te concentrezi asupra respirației.

Meditația în timpul mersului

Când te deplasezi pe afară, găsește o zonă mai liniștită, pe o distanță de 10-20 de metri lungime și încetinește pasul. Concentrează-ți atenția asupra mersului tău, fiind conștient de senzațiile de la nivelul picioarelor și de mișcările subtile care îți mențin echilibrul. 

Mindfulness în timp ce mănânci

Atunci când iei masa, concentrează-te cu adevărat pe ceea ce mănânci. Mănâncă măcar două minute în tăcere și concentrează-te pe aromele și textura alimentelor. Dă-ți timp să miroși, să guști și să te bucuri din plin de toate preparatele culinare. De asemenea, închide televizorul și pune-ți telefonul deoparte în timp ce iei masa. Încearcă uneori să mănânci cu mâna nedominantă (dacă ești dreptaci, folosește lingura cu mâna stângă).

Mindfulness în timp ce conduci

Dacă șofezi, te poți concentra asupra greutății tale în timp ce stai pe scaun, asupra texturii drumului, a sunetului anvelopelor care ating pietrișul, chiar și asupra formei   scaunului pe care ești așezat. Apoi, îți poți concentra atenția analizând natura, devenind conștient nu numai de celelalte mașini, ci și de formele de relief, de vegetația din jur și de linia orizontului.

Mindfulness în timp ce grădinărești

Grădinăritul este o modalitate excelentă de a practica mindfulness și de a te conecta cu natura în același timp. Apucă-te de o sarcină simplă, cum ar fi plantarea unor semințe sau udarea florilor. În timp ce faci această activitate, pune mâna în sol și simte-i textura. Este umed sau uscat? Este cald sau rece? Permite-ți să te bucuri de proces ca un copil care se joacă în pământ și-l descoperă încetul cu încetul. Observă vremea, dar nu prin mintea ta, ci prin senzațiile pe care le experimentezi. Ți s-a făcut pielea de găină din cauza frigului sau îți curge transpirația pe frunte de la soarele arzător? Observă cu atenție orice alte forme de viață din jur, cum ar fi o pasăre care ciripește. 

Când și cât de des ar trebui să practici exerciții de mindfulness?

Depinde de ce fel de exerciții de mindfulness plănuiești să faci. Exercițiile simple de mindfulness pot fi practicate oriunde și oricând. Cu toate acestea, oamenii de știință spun că meditația care-ți implică simțurile este deosebit de benefică dacă este practicată în aer liber. Încearcă să exersezi mindfulness-ul în fiecare zi timp de aproximativ 6 luni. În timp, s-ar putea să descoperi că poți ajunge să îți focalizezi atenția fără efort.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
NCBI - The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7287297/
Studiul „The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19”, apărut în Ir J Psychol Med. 2020 May 14 : 1–3. Published online 2020 May 14. doi: 10.1017/ipm.2020.38, autor: C. Behan
Pub Med - Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30906276/
Studiul „Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression”, apărut în Front Psychol. 2019 Mar 8;10:506. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00506. eCollection 2019, autori: Fabrice B R Parmentier et al.

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0