Exercițiile fizice necorespunzătoare, cauză a durerii lombare
Rezumat: Exercițiile fizice sunt esențiale pentru sănătatea spatelui, însă antrenamentele neadaptate pot declanșa dureri lombare. Ridicarea unor greutăți prea mari, creșterea bruscă a intensității, suprasolicitarea și recuperarea insuficientă pot provoca disconfort sau leziuni musculare.
Totuși, exercițiile cu greutăți, abdomenele și săriturile nu sunt periculoase în mod automat. Riscul depinde de condiția fizică, tehnică și dozarea efortului. Este important să deosebești febra musculară obișnuită de o durere lombară care necesită evaluare.
1. Care sunt cele mai frecvente greșeli în timpul exercițiilor fizice care provoacă dureri de spate?
a. Executarea incorectă a exercițiilor fizice
b. Ridicarea unor greutăți prea mari
c. Lipsa încălzirii și creșterea bruscă a intensității antrenamentului
d. Suprasolicitarea musculaturii și recuperarea insuficientă
2. Ce exerciții fizice pot favoriza o durere lombară?
a. Exercițiile cu greutăți pentru dezvoltarea musculaturii
b. Abdomenele și exercițiile care solicită coloana vertebrală
c. Exercițiile cu sărituri și mișcări bruște
3. Cum recunoști o durere lombară provocată de exercițiile fizice?
4. Cum poți preveni durerile de spate în timpul antrenamentelor?
a. Tehnica corectă și adaptarea exercițiilor la nivelul de pregătire
b. Încălzirea, creșterea progresivă a efortului și recuperarea
c. Exercițiile pentru întărirea musculaturii spatelui și abdomenului
5. Ce trebuie să faci dacă apare o durere lombară după exercițiile fizice?
6. Când este necesar să mergi la medic pentru dureri de spate?
7. Concluzie
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Ce exerciții fizice pot provoca dureri lombare?
Răspuns: Genuflexiunile cu greutăți, îndreptările, abdomenele și exercițiile cu sărituri pot provoca dureri lombare dacă intensitatea depășește capacitatea individuală. Executate și dozate corespunzător, aceste exerciții pot fi benefice.
Întrebare: Este normal să ai o durere lombară după ce mergi la sala de fitness?
Răspuns: Un disconfort muscular ușor poate apărea după un antrenament intens. Totuși, durerea ascuțită, persistentă sau însoțită de amorțeală nu trebuie considerată o reacție normală la efort.
Întrebare: Ce exerciții fizice ajută la prevenirea durerilor de spate?
Răspuns: Exercițiile pentru întărirea musculaturii abdomenului, spatelui și șoldurilor, precum bird-dog, podul fesier și planșa adaptată, pot fi utile. Importantă este practicarea regulată, cu intensitate progresivă.
Întrebare: Pot continua să fac sport dacă am o durere lombară?
Răspuns: În multe cazuri, activitățile ușoare pot fi continuate dacă nu agravează simptomele. Exercițiile care provoacă dureri puternice trebuie întrerupte, iar revenirea la efort se face treptat.
Întrebare: Cât durează o durere lombară provocată de exercițiile fizice?
Răspuns: Febra musculară se reduce, de obicei, în câteva zile. O durere lombară cauzată de suprasolicitare poate persista mai mult. Dacă simptomele nu se calmează sau se agravează, este indicat consultul medical.
1. Care sunt cele mai frecvente greșeli în timpul exercițiilor fizice care provoacă dureri de spate?
a. Executarea incorectă a exercițiilor fizice
Una dintre greșelile frecvente este efectuarea exercițiilor fără suficient control asupra mișcărilor. De exemplu, o persoană poate pierde echilibrul când ridică o greutate sau poate executa mișcări bruște pentru a termina mai repede o serie.
Totuși, nu există o singură postură corectă care să prevină toate durerile lombare. Cercetările nu demonstrează că simpla rotunjire a spatelui în timpul ridicării unei greutăți provoacă inevitabil leziuni.
Mai important este ca mișcarea să fie adaptată greutății utilizate, nivelului de pregătire și eventualelor simptome. Persoanele începătoare pot beneficia de supravegherea unui antrenor calificat.
b. Ridicarea unor greutăți prea mari
Antrenamentele cu greutăți dezvoltă musculatura, dar folosirea unor încărcături care depășesc capacitatea individuală poate provoca durere lombară.
Problemele pot apărea atunci când persoana încearcă să ridice o greutate mult mai mare decât cea obișnuită, fără o pregătire progresivă.
Oboseala acumulată poate reduce controlul mișcărilor, mai ales în ultimele repetări. Este preferabil ca greutățile să crească treptat, iar exercițiul să fie întrerupt sau modificat dacă apare o durere ascuțită.
c. Lipsa încălzirii și creșterea bruscă a intensității antrenamentului
Încălzirea pregătește organismul pentru efort prin creșterea progresivă a ritmului cardiac și activarea musculaturii. Poate include mers alert, mișcări articulare și repetări ușoare ale exercițiilor planificate.
O analiză științifică a arătat că programele de încălzire structurate pot reduce anumite accidentări sportive la copii și adolescenți. Totuși, dovezile nu stabilesc că lipsa încălzirii provoacă direct dureri lombare.
Un factor important este creșterea bruscă a efortului. Dacă treci de la antrenamente ușoare la sesiuni foarte intense, musculatura poate reacționa prin oboseală, rigiditate și durere.
d. Suprasolicitarea musculaturii și recuperarea insuficientă
Mușchii au nevoie de recuperare după exercițiile fizice solicitante. Antrenarea intensă a acelorași grupe musculare, fără timp suficient pentru refacere, poate favoriza oboseala și scăderea performanței.
Somnul insuficient și alimentația neadecvată pot îngreuna recuperarea. În plus, continuarea antrenamentelor în ciuda durerii poate agrava anumite probleme musculare.
Alternarea zilelor solicitante cu activități mai ușoare și adaptarea volumului de exerciții sunt măsuri utile pentru prevenirea suprasolicitării.
2. Ce exerciții fizice pot favoriza o durere lombară?
Anumite exerciții solicită mai intens musculatura spatelui, însă acest lucru nu le face automat periculoase. O durere lombară poate apărea dacă încărcarea, intensitatea sau numărul de repetări sunt nepotrivite pentru persoana respectivă.
a. Exercițiile cu greutăți pentru dezvoltarea musculaturii
Genuflexiunile cu haltera, îndreptările și ramatul cu greutăți solicită musculatura trunchiului pentru stabilizarea corpului.
Aceste exerciții pot provoca dureri de spate dacă sunt efectuate cu încărcături prea mari, cu mișcări necontrolate sau în condiții de oboseală accentuată.
Totuși, antrenamentele de forță sunt utilizate inclusiv în recuperarea persoanelor cu dureri lombare cronice. O analiză din 2025 a confirmat că exercițiile de rezistență adaptate pot contribui la reducerea durerii și a limitărilor funcționale.
Prin urmare, soluția nu este evitarea greutăților, ci alegerea unui nivel adecvat și creșterea treptată a dificultății.
b. Abdomenele și exercițiile care solicită coloana vertebrală
Abdomenele clasice, ridicările picioarelor din poziția culcat și anumite exerciții de extensie a spatelui pot provoca disconfort la persoanele sensibile la aceste mișcări.
De exemplu, repetarea unui exercițiu care accentuează durerea lombară nu este recomandată, chiar dacă mișcarea este bine tolerată de alte persoane.
În asemenea situații, pot fi încercate variante mai ușoare, precum exercițiile de stabilizare a trunchiului sau ridicările controlate ale bazinului.
Este important de reținut că flexia și extensia coloanei sunt mișcări normale. Nu trebuie considerate periculoase în sine.
c. Exercițiile cu sărituri și mișcări bruște
Antrenamentele de mare intensitate, exercițiile pliometrice, săriturile repetate și sporturile cu schimbări rapide de direcție pot solicita puternic musculatura și articulațiile.
La persoanele nepregătite pentru asemenea eforturi, creșterea bruscă a numărului de sărituri sau repetări poate provoca suprasolicitare.
De asemenea, alergarea pe distanțe mult mai mari decât cele obișnuite poate declanșa dureri de spate la unele persoane.
Începătorii ar trebui să introducă treptat exercițiile cu impact, să acorde atenție recuperării și să reducă intensitatea dacă apar simptome persistente.
3. Cum recunoști o durere lombară provocată de exercițiile fizice?
Durerea lombară asociată efortului se manifestă prin disconfort în partea inferioară a spatelui. Poate fi însoțită de rigiditate, sensibilitate musculară și limitarea temporară a anumitor mișcări.
Uneori apare imediat după ridicarea unei greutăți sau efectuarea unei mișcări bruște. Alteori se dezvoltă treptat, după un antrenament neobișnuit de solicitant.
Trebuie făcută diferența între durerea lombară și febra musculară cu debut întârziat, cunoscută sub denumirea de DOMS.
Febra musculară apare, de regulă, la una până la trei zile după un efort intens sau neobișnuit. Se manifestă prin sensibilitate și rigiditate la nivelul mușchilor solicitați și se ameliorează treptat, în câteva zile.
În schimb, o durere ascuțită, apărută brusc în timpul exercițiului, poate sugera o leziune și necesită întreruperea efortului.
Durerea care coboară pe picior, însoțită de furnicături, amorțeală sau slăbiciune, poate indica iritarea unui nerv.
Totuși, simptomele nu permit întotdeauna identificarea exactă a cauzei. Dacă durerea persistă, se agravează sau afectează mersul, este necesară evaluarea medicală.
4. Cum poți preveni durerile de spate în timpul antrenamentelor?
Prevenirea unor dureri de spate presupune adaptarea exercițiilor fizice la capacitatea individuală, pregătirea pentru efort și recuperarea corespunzătoare.
a. Tehnica corectă și adaptarea exercițiilor la nivelul de pregătire
Înainte de a începe un program nou, alege exerciții potrivite condiției tale fizice. Dacă nu ai experiență, începe cu greutăți reduse sau cu exerciții care utilizează propria greutate corporală.
Învață să controlezi mișcarea și să respiri confortabil în timpul efortului. Evită smuciturile, mai ales când lucrezi cu greutăți mari.
Nu este necesar să menții coloana perfect dreaptă în orice exercițiu. Scopul este să dezvolți treptat forța și controlul, fără să reproduci mișcări care îți agravează simptomele.
Un kinetoterapeut poate adapta antrenamentul dacă ai antecedente de durere lombară sau alte afecțiuni ale coloanei vertebrale.
b. Încălzirea, creșterea progresivă a efortului și recuperarea
Începe antrenamentul cu câteva minute de activitate ușoară, urmate de mișcări dinamice asemănătoare celor pe care urmează să le execuți.
De exemplu, înaintea genuflexiunilor cu greutăți, poți efectua genuflexiuni fără încărcare și apoi câteva serii cu greutăți mai mici.
Crește progresiv durata, intensitatea sau volumul antrenamentelor, fără să modifici brusc toate aceste elemente.
Recuperarea este la fel de importantă. Asigură-ți un somn suficient, hidratează-te și alternează antrenamentele solicitante cu activități fizice mai ușoare.
c. Exercițiile pentru întărirea musculaturii spatelui și abdomenului
Mușchii abdominali, ai spatelui, ai bazinului și ai șoldurilor contribuie la controlul mișcărilor trunchiului.
Exercițiile fizice care dezvoltă forța și rezistența acestor grupe musculare pot fi utile în prevenirea recidivelor și în gestionarea durerilor lombare.
Printre exercițiile care pot fi incluse într-un program adaptat se numără:
Bird-dog: din sprijin pe palme și genunchi, întinzi controlat un braț și piciorul opus.
Podul fesier: din poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, ridici lent bazinul.
Planșa: menții o poziție stabilă, sprijinindu-te pe antebrațe și picioare, într-o variantă adaptată nivelului tău.
Planșa laterală: activează musculatura laterală a trunchiului, contribuind la dezvoltarea stabilității.
Nu există un singur exercițiu superior tuturor celorlalte. Ghidurile clinice recente recomandă programe de mișcare individualizate pentru persoanele cu dureri lombare persistente.
5. Ce trebuie să faci dacă apare o durere lombară după exercițiile fizice?
Dacă apare o durere lombară în timpul antrenamentului, întrerupe exercițiul care a declanșat simptomele. Nu încerca să termini seria ignorând o durere puternică sau ascuțită.
În primele zile, redu temporar activitățile care agravează durerea. Totuși, repausul prelungit la pat nu este recomandat pentru majoritatea episoadelor obișnuite de dureri lombare.
Mersul pe jos și mișcările ușoare, efectuate în limite confortabile, pot ajuta la menținerea mobilității.
Poți încerca o compresă rece, învelită într-un prosop, pentru ameliorarea durerii. Căldura locală poate fi utilă când predomină rigiditatea sau spasmele musculare.
Unele persoane pot utiliza antiinflamatoare nesteroidiene, precum ibuprofenul, pentru perioade scurte. Aceste medicamente nu sunt potrivite pentru toată lumea, în special în prezența anumitor afecțiuni digestive, renale sau cardiovasculare.
Cere sfatul medicului sau farmacistului înainte de administrare.
Reluarea antrenamentelor trebuie făcută progresiv. Începe cu exerciții mai ușoare și crește intensitatea pe măsură ce simptomele se ameliorează.
6. Când este necesar să mergi la medic pentru dureri de spate?
Majoritatea episoadelor de durere lombară se ameliorează în câteva săptămâni. Totuși, este recomandat să consulți medicul dacă durerea persistă, se agravează sau îți limitează activitățile zilnice.
Evaluarea este necesară și când durerea coboară spre picior sau apare împreună cu amorțeală, furnicături ori slăbiciune musculară.
Solicită rapid asistență medicală dacă durerea este foarte intensă, se agravează accelerat sau este însoțită de febră și stare generală alterată.
Mergi de urgență la spital dacă apar dificultăți noi la urinare, pierderea controlului vezicii sau intestinului, amorțeală în zona genitală ori slăbiciune importantă la ambele picioare.
Aceste simptome pot indica afectarea gravă a nervilor spinali.
O durere lombară apărută după o cădere sau un traumatism puternic necesită, de asemenea, evaluare urgentă.
Medicul poate recomanda kinetoterapie și alte măsuri terapeutice. Investigațiile imagistice nu sunt obligatorii pentru orice episod de durere lombară.
7. Concluzie
Exercițiile fizice necorespunzătoare pot favoriza apariția durerilor lombare, în special când presupun efort excesiv, creșterea bruscă a intensității și recuperare insuficientă.
Totuși, mișcarea rămâne una dintre cele mai importante metode de menținere a sănătății spatelui. Exercițiile cu greutăți, abdomenele sau săriturile nu trebuie evitate automat, ci adaptate nivelului individual.
Pentru a preveni o durere lombară, este recomandat să începi antrenamentele progresiv, să acorzi atenție controlului mișcărilor și să respecți perioadele de recuperare.
Dacă apar dureri de spate persistente sau simptome neurologice, solicită evaluare medicală înainte de revenirea la exerciții solicitante.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
PMC - Is resistance training with external loads superior to unloaded exercise in the management of chronic low back pain? A systematic review and meta-analysis
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12680015/
Studiul „Is resistance training with external loads superior to unloaded exercise in the management of chronic low back pain? A systematic review and meta-analysis”, apărut în Arch Physiother. 2025 Dec 5;15:297–313. doi: 10.33393/aop.2025.3533, autori: Marco Ranzani et al.
PMC - The Effectiveness and Optimal Dose of Resistance Training in Patients With Subacute and Persistent Low Back-Related Leg Pain: A Systematic Review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10981532/
Studiul „The Effectiveness and Optimal Dose of Resistance Training in Patients With Subacute and Persistent Low Back-Related Leg Pain: A Systematic Review”, apărut în Cureus. 2024 Mar 30;16(3):e57278. doi: 10.7759/cureus.57278, autori: Valerio Barbari et al.
PMC - Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9140806/
Studiul „Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis”, apărut în Int J Environ Res Public Health. 2022 May 23;19(10):6336. doi: 10.3390/ijerph19106336, autori: Liyi Ding et al.
Te-ar mai putea interesa și...
