Dureri lombare? Relaxati-va, respirati si incercati yoga
Dureri lombare? Relaxati-va, respirati si incercati yoga
Dureri lombare? Relaxati-va, respirati si incercati yoga
Durerile lombare sunt unele dintre cele mai frecvente dureri în rândul adulților. Indiferent de cauza acestora, calitatea vieții este afectată în mod semnificativ de aceste dureri. Din fericire, cercetările făcute în ultimii ani în domeniu au descoperit că yoga, o practică din ce în ce mai populară și în România, poate fi de folos în caz de dureri lombare.
Durerile lombare sunt foarte frecvente și reprezintă una dintre principalele cauze ale disconfortului și incapacității de muncă la nivel global. Studiile arată că aproximativ 60-80% dintre adulți vor experimenta cel puțin un episod de durere lombară de-a lungul vieții. Aceasta poate fi cauzată de o varietate de factori și afectează persoane de toate vârstele, dar devine mai frecventă pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Statul prea mult pe scaun, motiv principal de dureri lombare
Pe de o parte, în multe cazuri, statul prelungit pe scaun la birou sau la volan este cel vinovat de tensiuni musculare și dureri lombare, iar lipsa mișcării fizice regulate și musculatura slabă a spatelui și abdomenului contribuie la apariția acestora. Pe de altă parte, și herniile de disc, osteoartrita sau alte afecțiuni degenerative ale coloanei vertebrale pot provoca dureri în zona lombară. De asemenea, greutatea corporală în exces pune presiune suplimentară pe coloană, în special pe zona lombară, deci este un alt vinovat pentru durerile lombare.
Activitatea fizică poate fi foarte benefică pentru persoanele care suferă de dureri lombare, atât timp cât este făcută corect și adaptată la capacitățile și nevoile individuale. Mișcarea ajută la întărirea mușchilor, îmbunătățirea flexibilității și susținerea coloanei vertebrale, toate acestea fiind esențiale pentru reducerea durerii și prevenirea recurenței problemelor lombare.
Yoga, o alternativă la exercițiile fizice pentru a combate durerile lombare
Pentru persoanele cu dureri lombare, ideea exercițiilor fizice pare deseori descurajatoare, dar o analiză de dată recentă arată că e posibil ca yoga să fie o alternativă naturală în vederea reducerii durerilor de spate.
O analiză a 12 studii care au inclus mai mult de 1.000 de participanți cu dureri lombare a investigat comparația dintre yoga, gimnastică medicală și educarea pacientului. Au existat dovezi conform cărora yoga conduce la calmarea ușoară a durerilor și la ameliorarea slabă spre moderată a funcțiilor spatelui după trei - șase luni.
„Am constatat că yoga a fost asociată cu reducerea durerii și îmbunătățirea funcțiilor spatelui" a declarat autorul analizei, Lisa Susan Wieland. Aceasta este profesor asistent de medicină de familie și de sănătate publică la Universitatea din Maryland. „Pentru anumiți pacienți care suferă de dureri lombare cronice nespecifice, yoga ar trebui luată în considerare ca formă de tratament”, a adăugat Wieland într-un comunicat de presă al universității.
Majoritatea oamenilor vor suferi de dureri lombare la un anumit moment în viață, iar tratamentul poate fi dificil. Pentru milioane de oameni, durerile de spate cronice afectează somnul și abilitatea de a îndeplini sarcinile zilnice și de a efectua exerciții fizice.
În ultimii ani, yoga a devenit din ce în ce mai populară atât la nivel mondial, cât și în țara noastră. În general, această practică hindusă veche de mii de ani, se bazează pe combinarea mișcărilor fizice cu respirația controlată, relaxarea sau meditația.
Explicația pentru care yoga funcționează în lupta cu durerile lombare este simplă: practica detensionează în mod delicat musculatura spatelui, sporește flexibilitatea coloanei vertebrale și totodată fortifică musculatura lombară, care susține coloana vertebrală. Dacă faci yoga zilnic, vei reuși să combați, dar și să previi durerile care pot apărea în zona lombară.
Yoga practicată în mod regulat, împreună cu adoptarea unui stil de viață sănătos și protejarea coloanei vertebrale (prin evitarea ridicării greutăților, prin evitarea statului preț de ore întregi pe scaun) ar putea ajuta un pacient să scape definitiv de durerile lombare.
Mare atenție însă că orice lucru benefic vine cu riscurile sale. De pildă, în funcție de afecțiunea care îți provoacă durerile lombare, e indicat să eviți anumite posturi din yoga. Spre exemplu, pacienții care suferă de hernie de disc ar trebui să evite posturile care implică arcuirea coloanei vertebrale către spate (postura Cămilei și altele asemănătoare). Pentru reducerea riscurilor la minimum, se recomandă practicarea yoga, cel puțin la început, sub îndrumarea unui instructor cu experiență și e nevoie ca pacientul să îi spună acestuia din start ce probleme de sănătate are.
Alte studii științifice recente arată că yoga poate fi eficientă în reducerea durerilor lombare cronice. Conform unui ghid de practică clinică al American College of Physicians, yoga este recomandată ca tratament inițial non-farmacologic pentru durerile lombare cronice. Cercetările au arătat că aceasta poate calma durerea și poate îmbunătăți funcția fizică, având efecte similare cu exercițiile fizice.
O revizuire sistematică și o meta-analiză a 27 de studii (2.702 de participanți în total) a constatat că, în comparație cu controlul pasiv, yoga a fost asociată cu reduceri în ce privește intensitatea durerii și cu îmbunătățiri în ce privește funcționarea fizică și psihică. Cu excepția sănătății psihice, toate efectele au fost susținute pe termen lung.
O revizuire a 25 de studii controlate randomizate a analizat efectele yoga pentru durerile de spate și a constatat că 20 dintre acestea au raportat rezultate pozitive în variabile precum durerea sau depresia ori anxietatea. Cu toate acestea, nu a fost observată nicio diferență semnificativă în ce privește durerea între yoga și kinetoterapie.
Alte studii sugerează că yoga poate aduce beneficii atât pe termen scurt (1-6 luni), cât și pe termen mediu (6-12 luni), dar efectele pe termen lung necesită cercetări suplimentare. În plus, yoga ajută nu doar la reducerea durerii, dar și la îmbunătățirea flexibilității, mobilității și a stării generale de bine.
Ce posturi din yoga ar fi mai bune pentru a calma durerile lombare?
Pentru ușurarea durerilor lombare, anumite posturi de yoga sunt recunoscute pentru capacitatea lor de a întinde și întări mușchii din zona spatelui, îmbunătățind astfel flexibilitatea și reducând tensiunea.
1. Postura copilului (Balasana)
Această postură este excelentă pentru a întinde și relaxa mușchii spatelui și șoldurilor. Ajută la eliberarea tensiunii din zona lombară și la calmarea durerii. Te așezi pe genunchi, te apleci înainte și întinzi brațele înainte, sprijinindu-ți fruntea pe podea.
2. Pisica-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Această secvență de mișcări alternante întinde și mobilizează coloana vertebrală, reducând rigiditatea din zona lombară. Ajută la îmbunătățirea posturii și la reducerea durerii cauzate de tensiunea musculară. Din poziția sprijinit pe palme și pe genunchi, arcuiești spatele (pisica) și apoi îl relaxezi în poziția opusă (vaca), sincronizând mișcarea cu respirația.
3. Postura Sfinxului (Salamba Bhujangasana)
Această postură blândă de extensie a coloanei ajută la întărirea mușchilor lombari și la reducerea presiunii pe discurile vertebrale. Este potrivită pentru persoanele cu dureri lombare ușoare până la moderate. Culcat pe burtă, sprijini antebrațele pe podea și ridici ușor pieptul, menținând un arc natural în zona lombară.
4. Postura genunchi la piept (Apanasana)
Aceasta ajută la eliberarea tensiunii din zona lombară și șolduri, fiind foarte relaxantă pentru coloana vertebrală. Te întinzi pe spate și îți aduci unul sau ambii genunchi la piept, ținându-i cu mâinile.
5. Postura câinelui cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)
Această postură întinde și alungește coloana vertebrală, ajutând la reducerea tensiunii din zona lombară, dar și la întărirea musculaturii spatelui și umerilor. Din poziția de sprijin pe palme și pe genunchi, ridici șoldurile în sus, formând un „V” inversat, cu picioarele întinse și brațele întinse înainte.
6. Poziția porumbelului (Eka Pada Rajakapotasana)
Poziția întinde mușchii șoldurilor și piriformul, care pot contribui la durerile lombare atunci când sunt tensionați. Din poziția de sprijin pe palme și pe genunchi, aduci un picior în față, cu genunchiul îndoit, și întinzi celălalt picior în spate.
7. Poziția podului (Setu Bandhasana)
Aceasta întărește mușchii lombari și ai șoldurilor, îmbunătățind astfel stabilitatea și alinierea coloanei vertebrale. Culcat pe spate, îndoi genunchii și ridici șoldurile de la sol, formând un pod cu corpul.
Alte tipuri de activitate fizică benefice pentru durerile lombare
Exerciții de întindere și mobilitate
Întinderile care vizează mușchii spatelui, șoldurilor și picioarelor (stretching) ajută la reducerea tensiunii și îmbunătățirea mobilității. Exemple: întinderea mușchilor posteriori ai coapselor, întinderea mușchilor lombari și ai șoldurilor
Mișcări ușoare de rotație a trunchiului
Aceste exerciții ajută la consolidarea musculaturii din jurul coloanei vertebrale. Exemple: plank (scândura), exerciții de tip „bird-dog” (ridicarea alternativă a mâinii și piciorului opus), exerciții de tip „superman” (ridicarea trunchiului și a picioarelor de pe podea din poziția culcat pe burtă)
Înotul și exercițiile în apă
Înotul este un exercițiu cu impact redus, care întărește mușchii fără a pune presiune pe coloana vertebrală. Exercițiile în apă pot reduce stresul asupra articulațiilor și permit o mișcare liberă, fiind ideale pentru persoanele cu dureri lombare.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este o activitate simplă și eficientă pentru a menține mobilitatea și a întări mușchii, fără a agrava durerile lombare. Este important să menții o postură corectă în timpul mersului.
Înainte de a începe un program de exerciții fizice sau yoga, mai ales dacă durerea lombară este severă sau cronică, este important să discuți cu un medic sau un fizioterapeut. Aceștia te pot ajuta să alegi exercițiile potrivite și să te asiguri că nu agravezi durerea.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Back pain
https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
Journals - Yoga for treating low back pain: a systematic review and meta-analysis
https://journals.lww.com/pain/abstract/2022/04000/yoga_for_treating_low_back_pain__a_systematic.21.aspx
Studiul „Yoga for treating low back pain: a systematic review and meta-analysis”, apărut în PAIN 163(4):p e504-e517, April 2022. | DOI: 10.1097/j.pain.0000000000002416, autori: Anheyer, Dennis et al.
Pub Med - A Narrative Review of Movement-Based Mind-Body Interventions: Effects of Yoga, Tai Chi, and Qigong for Back Pain Patients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31725096/
Studiul „A Narrative Review of Movement-Based Mind-Body Interventions: Effects of Yoga, Tai Chi, and Qigong for Back Pain Patients”, apărut în Holist Nurs Pract. 2020 Jan/Feb;34(1):3-23. doi: 10.1097/HNP.0000000000000360, autori: Juyoung Park et al.
Te-ar mai putea interesa și...
