5 exercitii fizice pentru combaterea durerilor lombare
5 exercitii fizice pentru combaterea durerilor lombare
5 exercitii fizice pentru combaterea durerilor lombare
Durerile lombare sunt printre cele mai comune dureri în rândul adulților. Acestea pot fi calmate pe termen scurt prin tratament medicamentos, însă pe termen lung, pot fi combătute cu ajutorul câtorva exerciții fizice.
Fortficarea musculaturii spatelui este extrem de importantă pentru pacienții cu dureri lombare, asta pentru că musculatura mai puternică susține mai bine vertebrele și discurile intervertebrale, reducând astfel riscul de apariție a unor probleme precum sciatica sau hernia de disc. Totodată, practicarea în mod regulat a unor exerciții fizice menține flexibilitatea coloanei vertebrale.
Durerile lombare pot fi calmate cu exerciții fizice
Kineoterapeuții folosesc o serie de exerciții fizice pentru a gestiona mai bine durerile lombare - iată despre ce este vorba:
Ambii genunchi la piept
Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse, lipite unul de celălalt. Îndoaie-ți genunchii și prinde-i cu mâinile, lipindu-i de piept. Spatele va rămâne lipit de podea. Menține preț de 5 secunde genunchii la piept, apoi întinde-ți picioarele ușor, lipindu-le de podea. Repetă acest exercițiu de 10‑15 ori, fără să te grăbești.
Genunchii la piept, pe rând
De această dată te vei întinde pe spate pe podea, apoi vei îndoi un singur picior, trăgându-l la piept cu ajutorul mâinilor. Celălalt picior va rămâne întins pe podea. Menține genunchiul la piept timp de 5 secunde, apoi întinde-ți piciorul și îndoaie-l pe celălalt. Repetă exercițiul de 10‑15 ori pe fiecare picior.
Torsiunea coloanei vertebrale
Stai întins pe spate, cu mâinile pe lângă corp și palmele lipite de podea. Îndoaie-ți genunchii, menținând totodată tălpile lipte una de cealaltă. Lasă-ți ușor picioarele pe o parte, menținând totodată spatele lipit de sol. Încearcă să lași genunchii cât mai aproape de podea, fără însă să forțezi în vreun fel coloana vertebrală. Menține genunchii lăsați la sol cât de mult poți, apoi ridică-i și revino în postura inițială. Fă apoi exercițiul lăsând picioarele pe partea cealaltă. Repetă acest exercițiul de 10‑15 ori pe fiecare parte.
Ridicarea fesierilor de la podea
Stai întins pe spate, cu palmele lipite de podea, pe lângă corp. Îndoaie-ți genunchii, ținând tălpile picioarelor la o distanță de 15 - 20 cm unul de celălalt. Ridică-ți apoi fesierii de pe podea, ridicându-ți zona lombară de la sol. Poți folosi palmele pentru a-ți susține zona lombară însă ideal ar fi să nu o faci, pentru a lucra cât mai mult musculatura din zona lombară. Lasă-ți apoi fesierii jos, după 10‑15 secunde, lipindu-ți spatele de podea. Repetă exercițiul de 15 ori, însă fără să te grăbești.
Postura pisicii
În practica yoga, acest exercițiu este cunoscut sub denumirea de postura pisicii. Stai în genunchi, cu palmele lipite de podea, în paralel cu picioarele. În timpul expirului, arcuiește-ți spatele, făcând o cocoașă. Apoi, pe inspir, arcuiește-ți spatele trăgând abdomenul în jos cât de mult este posibil. Repetă acest exercițiu de 10‑15 ori, prelungind cât mai mult inspirul și expirul.
Reguli de respectat dacă suferi de dureri lombare:
- Fă-ți întotdeauna încălzirea înainte de a face efort fizic, pentru a te asigura că musculatura este încălzită și pregătită pentru exercițiile pe care urmează să le execuți.
- La finalul antrenamentului, întinde-ți corpul și, dacă simți musculatura tensionată, fă o baie caldă, pentru relaxarea mușchilor.
Ce sporturi și alte forme de mișcare poți face dacă ai dureri lombare?
În afară de exerciții fizice în casă, poți practica și anumite sporturi dacă ai dureri lombare. Înotul este unul dintre cele mai bune sporturi pentru durerile lombare, deoarece apa susține greutatea corpului, reducând presiunea asupra coloanei vertebrale. Înotul îți întărește musculatura spatelui și îmbunătățește mobilitatea fără impact asupra articulațiilor și discurilor intervertebrale. Aquagym-ul (exercițiile aerobice sau de forță practicate în apă) sunt blânde cu coloana și ajută și la calmarea tensiunii musculare.
Mersul pe teren plat este o activitate cu impact scăzut care poate ajuta la mobilizarea coloanei și la întărirea mușchilor spatelui și ai abdomenului. Asigură-te că ai o postură corectă și că porți încălțăminte adecvată pentru a evita tensionarea spatelui.
Mersul pe o bicicletă staționară, cu spatele bine susținut, poate ajuta la întărirea mușchilor picioarelor și la îmbunătățirea circulației, fără impact asupra coloanei vertebrale. Evită ciclismul pe teren accidentat sau pozițiile în care te apleci prea mult înainte.
Yoga ajută la întărirea mușchilor de susținere ai coloanei, la creșterea flexibilității și la reducerea tensiunii musculare. Exercițiile de respirație și posturile care se concentrează pe întinderea spatelui pot ușura durerile lombare. Posturile precum „pisica-vaca” sau „copacul” sunt blânde cu coloana.
Tai Chi-ul este o formă de exerciții blânde care implică mișcări lente și controlate, având un impact redus asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. Tai Chi ajută la îmbunătățirea echilibrului, flexibilității și tonusului muscular, reducând în același timp stresul și tensiunea din zona lombară.
Pilates este o altă formă de exerciții care întărește mușchii trunchiului, inclusiv cei abdominali și ai spatelui, care susțin coloana vertebrală. Exercițiile Pilates îmbunătățesc postura și ajută la prevenirea durerilor lombare. Alege unele care se concentrează pe stabilizarea spatelui și evită-le pe cele care implică răsuciri sau flexiuni excesive ale trunchiului.
Înainte de a începe orice program de exerciții, este bine să discuți cu un medic sau fizioterapeut care îți poate oferi recomandări specifice pentru situația ta. Nu forța exercițiile care îți provoacă durere! Dacă resimți disconfort în timpul unui antrenament, oprește-te și ajustează intensitatea sau poziția. O tehnică bună este esențială pentru a preveni agravarea durerilor lombare. Lucrează sub supravegherea unui antrenor dacă este necesar.
Ce sporturi NU ar trebui să faci dacă suferi de dureri lombare?
Dacă suferi de dureri lombare, anumite sporturi sau activități fizice îți pot agrava simptomele și pot pune presiune suplimentară pe coloana vertebrală. Este important să eviți sporturile care implică mișcări bruște, torsiuni intense sau impact mare asupra coloanei lombare. Iată câteva sporturi care nu sunt recomandate în cazul durerilor lombare:
1. Alergarea pe teren dur
Alergatul, în special pe suprafețe dure, cum ar fi asfaltul sau betonul, poate exercita o presiune considerabilă asupra coloanei lombare și discurilor intervertebrale. Impactul repetitiv poate agrava durerea lombară și poate duce la înrăutățirea stării discurilor și a articulațiilor vertebrale.
2. Sărituri și sporturi de impact
Baschetul, voleiul, tenisul - aceste sporturi implică sărituri repetate, mișcări bruște și schimbări rapide de direcție, toate acestea punând pune o presiune semnificativă asupra coloanei lombare. Clasele de aerobic cu sărituri și mișcări energice pot solicita de asemenea coloana și articulațiile.
3. Sporturi care implică torsiuni și rotații
Torsionarea corpului în timpul loviturilor de golf poate pune o presiune mare pe coloana vertebrală, în special pe regiunea lombară, agravând simptomele durerii lombare. Schimbările rapide de direcție pe care le faci când joci tenis, împreună cu torsiunile corpului, pun presiune pe zona lombară și pot agrava durerile lombare.
4. Sporturi de contact
Fotbalul, rugby-ul, hocheiul implică multe coliziuni fizice și mișcări bruște care pot afecta grav coloana lombară.
5. Ridicarea de greutăți mari
Exercițiile care implică ridicarea de greutăți mari, cum ar fi genuflexiunile cu bară sau îndreptările (deadlift), pot pune multă presiune pe partea inferioară a spatelui. Tehnica incorectă sau greutățile prea mari pot agrava durerile lombare și pot duce la accidentări severe.
6. Schiatul și snowboarding-ul
Aceste sporturi de iarnă implică mișcări rapide și necontrolate, precum și torsiuni ale coloanei, ceea ce poate agrava durerile lombare. De asemenea, riscul de căderi este ridicat.
7. Canoe sau caiac
Aceste sporturi implică mișcări repetate de torsiune a trunchiului, ceea ce poate suprasolicita coloana vertebrală, în special dacă nu ai o postură corectă sau dacă durerile lombare sunt deja prezente.
În afară de exerciții fizice, ce mai poți încerca pentru a ușura durerile lombare?
Menținerea unei posturi corecte este esențială pentru prevenirea și calmarea durerilor lombare. Când stai pe scaun, asigură-te că spatele tău este bine susținut, că genunchii sunt la un unghi de 90 de grade și că picioarele sunt pe podea. Evită să stai pe scaun pentru perioade lungi de timp fără pauze.
O saltea adecvată și o poziție de dormit corectă pot face o mare diferență. Dacă dormi pe spate, pune o pernă sub genunchi pentru a menține curba naturală a coloanei. Dacă dormi pe o parte, pune o pernă între genunchi pentru a reduce tensiunea pe coloana lombară.
Masajul poate ajuta la relaxarea mușchilor tensionați din jurul zonei lombare și poate stimula circulația sanguină, ceea ce poate reduce durerea și inflamația. Un terapeut specializat poate oferi un masaj adaptat problemelor tale lombare.
Un fizioterapeut poate dezvolta un program de recuperare personalizat, care include exerciții de întărire a mușchilor, de flexibilitate și de mobilitate. De asemenea, pot folosi tehnici precum electrostimularea sau terapia cu ultrasunete pentru a reduce durerea și inflamația.
Greutatea în exces pune o presiune suplimentară pe coloana vertebrală, în special pe partea inferioară a spatelui. Menținerea unei greutăți sănătoase poate reduce această presiune, prevenind astfel agravarea durerilor lombare.
Acupunctura este o tehnică din medicina tradițională chineză care ar putea ajuta la reducerea durerii prin stimularea anumitor puncte energetice din corp. Mulți oameni cu dureri lombare cronice găsesc alinare prin această metodă alternativă.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS Inform - Exercises for back pain
https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-back-pain/
British Heart Foundation - Exercises for lower back pain
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/exercises-for-lower-back-pain
Frontiers - Efficacy and safety of yoga for the management of chronic low back pain: an overview of systematic reviews
https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3389/fneur.2023.1273473/full
Studiul „Efficacy and safety of yoga for the management of chronic low back pain: an overview of systematic reviews”, apărut în Front. Neurol., 27 October 2023, Sec. Experimental Therapeutics, Volume 14 - 2023 | https://doi.org/10.3389/fneur.2023.1273473, autori: Wenlong Hu et al.
Te-ar mai putea interesa și...
