Sunt uleiurile din semințe cu adevărat sănătoase?

1. Ce înseamnă uleiuri din semințe?
2. Ce beneficii are consumul de uleiuri din semințe?
a. Uleiurile din semințe susțin sănătatea inimii
b. Uleiurile din semințe au efect antiinflamator și protecție împotriva bolilor cronice
c. Uleiurile din semințe au beneficii pentru piele și creier
d. Uleiurile din semințe contribuie la reglarea glicemiei
3. Riscurile și neplăcerile consumului excesiv de uleiuri din semințe
a. Consum excesiv de uleiuri din semințe: dezechilibru între Omega-6 și Omega-3
b. Consum excesiv de uleiuri din semințe: probleme digestive și disconfort gastrointestinal
c. Consum excesiv de uleiuri din semințe: oxidarea și formarea de compuși toxici
d. Consum excesiv de uleiuri din semințe: impact asupra greutății corporale
4. Comparație între uleiurile din semințe și uleiul de măsline
5. De ce nu sunt sănătoase prăjelile și ce ulei e mai bine să fie folosit la prăjit?

Recomandările Experților DOC

Uleiurile vegetale sunt o sursă importantă de grăsimi esențiale, necesare pentru funcționarea optimă a organismului. Cu toate acestea, nu toate uleiurile sunt la fel de benefice, iar consumul excesiv sau dezechilibrat poate avea efecte negative. Din păcate, alimentația modernă conține prea mult Omega-6 (uleiuri rafinate, fast food) și prea puțin Omega-3, ceea ce poate contribui la inflamație cronică și creșterea riscului de boli cardiovasculare și autoimune. Pe scurt, ar trebui să alegem spre consum uleiuri sănătoase, nerafinate și presate la rece, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, uleiul de in, uleiul de cânepă sau uleiul de avocado și să evităm uleiurile rafinate bogate în Omega-6 (floarea-soarelui, porumb, soia) sau să le consumăm doar cu moderație.

Ce înseamnă uleiuri din semințe?

Uleiurile din semințe sunt uleiuri extrase din semințele unor plante, fie prin presare la rece, fie prin alte metode de extracție, cum ar fi extracția cu solvenți sau presarea la cald. Aceste uleiuri sunt bogate în acizi grași esențiali, vitamine și antioxidanți și sunt utilizate atât în alimentație, cât și în industria cosmetică și farmaceutică. În cosmetică, sunt folosite pentru hidratarea pielii și părului datorită conținutului lor ridicat de nutrienți.

Exemple de uleiuri din semințe includ ulei din semințe de floarea-soarelui, uleiul din semințe de dovleac, uleiul din semințe de in, uleiul din semințe de susan, uleiul din semințe de cânepă, uleiul din semințe de struguri și uleiul din semințe de chimen negru. Fiecare dintre acestea are compoziții diferite de grăsimi, unele fiind mai bogate în acizi grași Omega-3, iar altele având un conținut ridicat de Omega-6 sau Omega-9. Alegerea unui ulei de calitate, presat la rece și nerafinat, este esențială pentru a beneficia de toate proprietățile sale nutritive.

Ce beneficii are consumul de uleiuri din semințe?

Uleiurile din semințe sunt apreciate pentru conținutul lor bogat în acizi grași esențiali, antioxidanți și fitonutrienți, având numeroase efecte benefice asupra sănătății, cu condiția să fie consumate în cantități mici și să se aleagă sortimente nerafinate sau presate la rece și să nu fie prăjite.

Uleiurile din semințe susțin sănătatea inimii

Uleiurile bogate în grăsimi nesaturate, precum ulei de floarea-soarelui, in, cânepă și susan, presate la rece sau nerafinate, pot contribui la reducerea colesterolului LDL („rău”) și la creșterea colesterolului HDL („bun”). Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association a arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu uleiuri vegetale nesaturate poate reduce riscul de boli cardiovasculare.

Uleiurile din semințe au efect antiinflamator și protecție împotriva bolilor cronice

Uleiurile din semințe presate la rece conțin acizi grași esențiali Omega-3 și Omega-6, care pot modula răspunsul inflamator al organismului. American Journal of Clinical Nutrition a raportat că uleiul de in și cel de cânepă, bogate în acid alfa-linolenic (ALA), pot reduce inflamația cronică, asociată cu afecțiuni precum artrita și bolile autoimune.

Uleiurile din semințe au beneficii pentru piele și creier

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 joacă un rol esențial în sănătatea pielii, ajutând la menținerea barierei lipidice și prevenind uscăciunea cutanată. Studiile apărute în Journal of Lipid Research au demonstrat că un aport adecvat de grăsimi nesaturate poate susține funcția cognitivă și reduce riscul de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.

Uleiurile din semințe contribuie la reglarea glicemiei

Consumul cu măsură de uleiuri bogate în Omega-9, precum uleiul de rapiță, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce riscul de diabet de tip 2, conform unei meta-analize publicate în jurnalul Diabetes Care.

Riscurile și neplăcerile consumului excesiv de uleiuri din semințe

Consumul de uleiuri din semințe poate avea și o latură negativă.

Consum excesiv de uleiuri din semințe: dezechilibru între Omega-6 și Omega-3

Multe uleiuri din semințe (ulei de floarea-soarelui, porumb, soia) au un conținut ridicat de acizi grași Omega-6, care, în exces, pot contribui la inflamația cronică și creșterea riscului de boli cardiovasculare, obezitate și tulburări metabolice. Studiile apărute în Nature Reviews Endocrinology sugerează că raportul ideal între Omega-6 și Omega-3 ar trebui să fie de aproximativ 4:1, însă dieta occidentală modernă conține adesea un raport dezechilibrat de 20:1, ceea ce favorizează inflamația.

Consum excesiv de uleiuri din semințe: probleme digestive și disconfort gastrointestinal

Unele persoane pot experimenta balonare, greață sau diaree atunci când consumă uleiuri din semințe în cantități mari, în special cele bogate în fibre nedigerabile (ex. ulei de in).

Consum excesiv de uleiuri din semințe: oxidarea și formarea de compuși toxici

Uleiurile din semințe, dacă sunt rafinate și apoi expuse la temperaturi ridicate (prin prăjire), pot elibera aldehide și radicali liberi, care sunt asociate cu stresul oxidativ și creșterea riscului de boli cronice. O lucrare publicată în Journal of Food Chemistry a arătat că uleiurile rafinate din semințe bogate în acizi grași polinesaturați (PUFA), cum ar fi cel de floarea-soarelui sau soia, sunt mai susceptibile la oxidare decât uleiurile bogate în grăsimi mononesaturate (cum este uleiul de măsline).

Consum excesiv de uleiuri din semințe: impact asupra greutății corporale

Uleiurile vegetale sunt caloric dense, iar consumul excesiv poate contribui la creșterea în greutate dacă nu este echilibrat cu alte aspecte ale dietei. O lingură de ulei (aproximativ 15 ml) conține în jur de 120-130 kcal, indiferent de tipul de ulei (ulei de floarea-soarelui, uleiul de măsline, uleiul de cocos, uleiul de rapiță etc.), deoarece toate uleiurile sunt formate aproape exclusiv din grăsimi, care furnizează 9 kcal per gram.

Comparație între uleiurile din semințe și uleiul de măsline

Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate (MUFA), în special acid oleic, care are efecte benefice asupra inimii, în timp ce uleiurile din semințe sunt în general mai bogate în grăsimi polinesaturate (PUFA), cum ar fi Omega-6.

În timp ce uleiul de măsline consumat cu moderație reduce colesterolul rău LDL și crește colesterolul bun HDL, uleiurile din semințe, deși unele pot avea același efect, mai degrabă favorizează inflamația pentru că tind să fie consumate excesiv și în moduri nesănătoase.

În general, consumatorii de ulei de măsline caută să aleagă variante de ulei extravirgin și îl pun în salate sau la finalul gătirii unor alimente, în timp ce consumatorii de uleiuri de semințe cumpără aceste uleiuri sub forme rafinate și le folosesc nu doar ca atare, ci și la prăjit, fiert etc.

De ce nu sunt sănătoase prăjelile și ce ulei e mai bine să fie folosit la prăjit?

Prăjirea alimentelor poate duce la efecte negative asupra sănătății din mai multe motive:

Când uleiurile sunt expuse la temperaturi ridicate, mai ales cele bogate în grăsimi polinesaturate (PUFA), acestea se oxidează și produc aldehide, acrilamidă și radicali liberi, care sunt asociate cu stresul oxidativ și creșterea riscului de boli cardiovasculare și cancer.
Uleiurile bogate în Omega-6, cum sunt cele de floarea-soarelui, porumb și soia susțin inflamația cronică atunci când sunt consumate în exces.
Prăjelile frecvente duc la modificarea profilului lipidic, crescând colesterolul LDL și scăzând HDL, ceea ce favorizează ateroscleroza.
Alimentele prăjite sunt dense caloric și favorizează creșterea în greutate. Mai mult, prăjirea alimentelor care conțin amidon (cartofi, pâine) la temperaturi mari duce la formarea acrilamidei, un compus neurotoxic și posibil cancerigen.

Dacă alegi să prăjești câte ceva ocazional, este important să folosești un ulei stabil la temperaturi ridicate, adică să aibă puține grăsimi polinesaturate (PUFA) și mai multe grăsimi mononesaturate (MUFA) sau saturate (SFA). Cele mai bune opțiuni pentru prăjit sunt uleiul de avocado, uleiul de măsline rafinat și uleiul de rapiță, deoarece au puține PUFA, sunt rezistente la oxidare și au puncte de ardere ridicate.

Uleiul de măsline extravirgin are punctul de fum 190-210°C, este stabil, bogat în antioxidanți și este potrivit pentru prăjire ușoară și sotare.
Uleiul de măsline rafinat are punctul de fum 220-240°C, este stabil, are mai puțini antioxidanți și este potrivit pentru prăjire la temperaturi mai mari.
Uleiul de rapiță are punctul de fum 200-230°C, est bogat în MUFA, rezistent la oxidare și este o opțiune bună pentru prăjit.
Uleiul de avocado are punctul de fum 250-270°C, este extrem de stabil, bogat în MUFA și este cea mai bună opțiune pentru prăjire intensă.

NU sunt recomandate pentru prăjire: ulei rafinat de floarea-soarelui, ulei de porumb și ulei de soia!

În general, pe cât posibil, dacă ții la sănătatea ta, evită prăjirea frecventă a alimentelor și folosește metode mai sănătoase de gătit precum coacerea, gătirea la abur sau sotarea.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Seed Oils: Are They Actually Toxic?
https://health.clevelandclinic.org/seed-oils-are-they-actually-toxic
Frontiers - Evaluating the effects of seed oils on lipid profile, inflammatory and oxidative markers, and glycemic control of diabetic and dyslipidemic patients: a systematic review of clinical studies
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1502815/full
Studiul „Evaluating the effects of seed oils on lipid profile, inflammatory and oxidative markers, and glycemic control of diabetic and dyslipidemic patients: a systematic review of clinical studies”, apărut în Front. Nutr. , 07 February 2025, Sec. Nutrition and Metabolism, Volume 12 - 2025 | https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1502815, autori: Lucas Fornari Laurindo et al.
PMC - Fried Foods, Gut Microbiota, and Glucose Metabolism
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740929/
Studiul „Fried Foods, Gut Microbiota, and Glucose Metabolism”, apărut în Diabetes Care. 2021 Aug 26;44(9):1907–1909. doi: 10.2337/dci21-0033, autor: Lu Qi et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...