Regimul (dieta) pentru femeile cu ovare polichistice: alimente permise si interzise

O alimentație bogată în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă și zahărul, nu este recomandată dacă suferi de sindromul ovarelor polichistice. Iată ce alimente să introduci și ce alimente să elimini în dieta pentru ovare polichistice.

Sindromul ovarelor polichistice este o afecțiune cu semne distinctive precum menstruațiile neregulate sau lipsa menstruației. Femeile care suferă de acest sindrom au mai multe chisturi formate pe ovare, cauzate de o producție în exces a hormonilor androgeni, tind să ia ușor în greutate, în special kilograme adunate în jurul abdomenului, să aibă acnee și să aibă păr în exces în zone în care nu ar trebui (hirsutism). De asemenea, aceste femei pot suferi de infertilitate.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Cum poate alimentația să influențeze sindromul ovarelor polichistice?

Femeile cu ovare polichistice au niveluri mai mari decât cele normale de insulină, un hormon produs în pancreas. Insulina ajută celulele din corp să transforme glucoza în energie. Dacă nu produci suficientă insulină, glicemia (deci cantitatea de glucoză din sânge) poate să crească. 

Acest lucru poate să se întâmple și dacă ai rezistență la insulină. În cazul în care ai rezistență la insulină, organismul poate să încerce să elimine nivelurile mari ale insulinei, în efortul de a-ți menține glicemia la un nivel normal. Valorile prea mari ale insulinei pot face ca ovarele să producă mai mulți hormoni androgeni, cum este testosteronul.

O dietă bogată în carbohidrați rafinați, cum ar fi zahărul și produsele cu zahăr sau cele din făină albă, poate duce la rezistență la insulină și, prin urmare, greutatea poate fi mult mai dificil de controlat.

Dieta pentru ovare polichistice: alimente recomandate

Alimentele bogate în fibre te pot ajuta să combați rezistența la insulină, prin faptul că încetinesc digestia și reduc impactul pe care glucoza îl are asupra sângelui. Acesta poate fi un lucru benefic pentru femeile cu sindromul ovarelor polichistice. Surse bune de alimente bogate în fibre sunt:

  • legumele crucifere, cum ar fi varză, broccoli, conopidă și varză de Bruxelles;
  • verdețurile și salatele, inclusiv pătrunjelul, salata cu frunze roșii și rucola;
  • ardeii grași, mai ales cei verzi și roșii;
  • leguminoasele (fasole boabe, linte, năut, mazăre);
  • migdalele;
  • fructele de pădure;
  • cartoful dulce;
  • dovlecelul și dovleacul.

Sursele de proteine slabe, cum ar fi tofu, carnea de pui sau de curcan și peștele nu îți oferă suficiente fibre, însă sunt foarte sățioase și reprezintă o opțiune sănătoasă în privința alimentelor recomandate în dieta femeilor cu ovare polichistice, deci pot fi consumate cu încredere alături de legume.

Alimentele care te ajută să reduci inflamația din corp ar putea fi și ele benefice dacă suferi de sindromul ovarelor polichistice. Printre alimentele antiinflamatoare se numără:

  • roșiile;
  • varza kale;
  • spanacul;
  • migdalele și nucile românești;
  • uleiul de măsline;
  • fructele, mai ales afinele, zmeura, murele și căpșunile;
  • peștele gras, bogat în acizi grași Omega-3, cum ar fi macroul, somonul, sardinele.

Dieta pentru ovare polichistice: alimente nerecomandate

Carbohidrații rafinați provoacă inflamație în organism, agravează rezistența la insulină și, deci, ar trebui evitați sau consumați cât mai rar. Acest grup include alimentele extrem de procesate, precum:

  • pâinea albă și orice alt produs din făină albă (pastele, blatul de pizza, covrigii etc.);
  • brioșele, fursecurile și diverse prăjituri din comerț;
  • produsele de patiserie;
  • orice desert sau al tip de mâncare preparat cu zahăr;
  • chipsurile.

Tăițeii care au pe lista de ingrediente griș sau făină albă sunt bogați în carbohidrați și au un conținut foarte scăzut de fibre, deci ar trebui eliminați din alimentația de zi cu zi. O alternativă bună pentru tăițeii și pastele din făină albă sunt tăițeii și pastele din făină de linte sau de hrișcă, de exemplu.

Zahărul este un carbohidrat, așa că ar trebui evitat de câte ori este posibil. Gustările și băuturile îndulcite cu zahăr trebuie evitate complet. Redu treptat zahărul pe care îl pui în cafea sau în ceai sau, dacă nu vrei să renunți la gustul dulce, folosește un îndulcitor natural fără calorii, cum ar fi unul cu stevia.

Când citești lista de ingrediente a produselor alimentare pe care vrei să le cumperi, asigură-te că le aviți pe acelea care conțin unul dintre numeroșii termeni folosiți pentru zahăr (cum ar fi  sucroză, sirop de porumb sau dextroză). Nu uita că zahărul poate să se ascundă și în produsele de băut pe care le cumperi, cum ar fi sucurile și băuturile acidulate.

Dacă urmezi o dietă pentru ovare polichistice, străduiește-te să reduci sau să elimini din alimentația de zi cu zi acele alimentele care provoacă inflamație, cum ar fi cartofii prăjiți, margarina, brânza topită și cărnurile procesate (salam, crenvurști etc.).

Adoptă o dietă cu alimente cu indice glicemic scăzut

Indicele glicemic este un sistem care îți arată cât de repede crește glicemia după ce ai mâncat diferiți carbohidrați. Dietele cu un indice glicemic cât mai scăzut, adică cele pe bază de alimente care îți cresc glicemia într-un ritm lent, pot fi utile pentru a reduce simptomele sindromului de ovar polichistic. 

În plus, studiile arată că o reducere, chiar și moderată, în consumul de carbohidrați din dietă a reușit să reducă valorile insulinei (pe nemâncate și nu numai) în rândul femeilor cu sindromul ovarelor polichistice, lucru care, în timp, ar putea îmbunătăți funcțiile sistemelor endocrin și reproducător.

Ce înlocuiri poți face în meniu pentru a avea o dietă mai sănătoasă?

  • În loc de carne de porc, vită, oaie, alege pui, curcan și pește pentru consumul obișnuit și lasă-le pe celelalte pentru ocazii.
  • Înlocuiește la gătit untura, untul sau margarina cu ulei de măsline.
  • Nu prăji alimentele, ci prepară-le la cuptor, la abur, la grătar sau fierte.
  • Înlocuiește pâinea albă cu pâinea integrală (pâinea albă contribuie la îngrășare, pâinea integrală ajută la slăbit, dacă este consumată cu moderație, cam 3 felii normale pe zi).
  • În loc de băuturi din comerț (sucuri, cafea cu diverse adaosuri, ceaiuri cu adaosuri), bea apă, apă cu zeamă de lămâie, cafea și ceai fără zahăr sau îndulcite ușor cu îndulcitori naturali, sănătoși, câte un smoothie de legume în care adaugi și o banană, un măr sau fructe de pădure.
  • Înlocuiește cartofii prăjiți consumați cu maioneză sau chipsurile din comerț cu cartofi wedges la cuptor consumați cu un sos de iaurt grecesc, mărar și usturoi.
     
TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
BDA - Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) and diet: Food Fact Sheet
https://www.bda.uk.com/resource/polycystic-ovary-syndrome-pcos-diet.html
Frontiers in Endocrinology - Dietary Modification for Reproductive Health in Women With Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2021.735954/full
Studiul „Dietary Modification for Reproductive Health in Women With Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis”, apărut în Front. Endocrinol. 2021, https://doi.org/10.3389/fendo.2021.735954, autori: Yujie Shang et al.

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0