Dieta mediteraneeana si uleiul de masline, un castig pentru sanatatea inimii?

Dieta mediteraneeană are tot mai multe dovezi că este potrivită în a trata și a preveni multe probleme de sănătate. Printre ingredientele recomandate în această dietă este și uleiul de măsline extra virgin, care, potrivit unor studii recente, poate crește efectul de protecție al colesterolului bun - HDL și poate scădea riscul cardiovascular.

Recomandările Experților DOC

Ce principii are dieta mediteraneeană?

Dieta mediteraneeană este un mod de alimentație inspirat de obiceiurile culinare tradiționale din țările din zona Mării Mediterane, precum Italia, Grecia și Spania. Aceasta este recunoscută pentru beneficiile sale asupra sănătății, în special pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare și pentru susținerea longevității.

Principalele caracteristici ale dietei mediteraneene sunt:

Consumul ridicat de legume, fructe, leguminoase și cereale integrale

Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine și minerale esențiale pentru menținerea sănătății. Se vor mânca zilnic 80-160 g de fructe proaspete și minim 300 g de legume crude și gătite - dar nu prăjite - dar ar fi de preferat să fie o cantitate mai mare. Este indicat să se consume și 100-120 g de leguminoase gătite (fasole, mazăre, linte, năut, boabe de soia) pe zi, și tot cam atâtea grame de cereale integrale (fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun) sau pâine integrală.

Utilizarea uleiului de măsline ca principală sursă de grăsimi

Uleiul de măsline extravirgin este bogat în acizi grași mononesaturați și antioxidanți, având multiple beneficii pentru inimă. Se recomandă cam două linguri de ulei de măsline pe zi, pus în salate, creme de legume sau diverse mâncăruri gătite, la finalul preparării. Dacă de-a lungul zilei se consumă și câteva măsline, atunci se va mai reduce cantitatea de ulei de măsline.

Consum moderat de pește și fructe de mare

Peștele, în special cel gras (cum ar fi somonul, macroul și sardinele), este o sursă importantă de acizi grași Omega-3, esențiali pentru sănătatea cardiovasculară, și se va consuma cu moderație, cam 100 g per porție, de cel puțin trei ori pe săptămână.

Consum moderat de produse lactate, în special iaurt și brânză

În dieta mediteraneeană, produsele lactate sunt consumate cu moderație, de obicei sub formă de iaurt simplu natural și brânză tare, cam 150 ml iaurt și 30 g de brânză.

Consum redus de carne roșie și mezeluri

Carnea roșie și mezelurile ar trebui consumate rar, fiind preferate sursele de proteine mai slabe și mai sănătoase (carne de pui și de curcan, o dată sau de două ori pe săptămână, câte 100 g).

Consumul regulat de nuci și semințe

Acestea sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Se vor consuma fie crude, fie coapte fără ulei.

Utilizarea ierburilor aromatice și a condimentelor în locul sării

Plantele aromatice și condimentele sunt folosite pentru a adăuga savoare mâncărurilor, reducând astfel necesitatea de sare.

Consumul moderat de vin roșu

În unele culturi mediteraneene, vinul roșu este consumat cu moderație, de obicei în timpul mesei de prânz sau la cină, nu mai mult de un pahar.

Hidratarea corespunzătoare

Apa este principala băutură în dieta mediteraneeană, dar se pot bea și cafea și ceaiuri de plante neîndulcite sau cu îndulcitor natural.

Uleiul de măsline și sănătatea inimii

Un studiu care a cuprins un număr de 296 de persoane cu o vârstă medie de 66 ani, cu un risc crescut de a dezvolta boli de inimă a împărțit participanții în trei grupuri. Fiecare grup a urmat câte o dietă pe durata unui an:

Un grup a ținut dieta mediteraneeană tradițională, îmbogățită cu ulei de măsline extravirgin, aproximativ 4 linguri în fiecare zi;
Un alt grup a ținut dieta mediteraneeană tradițională, îmbogățită cu nuci (aproximativ o mână de nuci) în fiecare zi;
Un alt grup a ținut o dietă de control cu un aport redus de carne roșie, alimente ultra procesate, lactate bogate în grăsimi și dulciuri.

Ambele diete mediteraneene au avut în compoziție fructe, legume, cereale integrale, fasole, năut și linte. Au inclus de asemenea cantități moderate de pește și carne provenită de la păsări de curte.

Studiul a arătat că numai dieta de control a redus nivelul colesterolului rău (LDL) din organism și că niciuna dintre diete nu a mărit nivelul colesterolului bun (HDL) din organism în mod semnificativ, însă dieta mediteraneeană a îmbunătățit funcțiile HDL - iar acest lucuru a fost mai bine observat în rândul grupului de participanți care au consumat cantitatea suplimentară de ulei de măsline extravirgin.

Mai mult de atât, cercetătorii au declarat că li s-a părut surprinzător să descopere impactul negativ al dietei de control asupra proprietăților antiinflamatorii ale HDL-ului care este asociat cu bolile cardiovasculare. Descoperirile arată că, urmând o dietă mediteraneeană bogată în ulei de măsline ne-ar putea proteja sănătatea cardiovasculară în mai multe feluri, făcând chiar colesterolul bun să lucreze într-un mod mai complex.

Într-un studiu asemănător cu 7447 de participanți (cu vârste cuprinse între 55 și 80 de ani, 57% femei) care prezentau un risc cardiovascular ridicat, dar fără boală cardiovasculară la înscriere, aceștia au fost împărțiți pe trei diete: o dietă mediteraneeană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin, o dietă mediteraneeană suplimentată cu amestec de nuci și o dietă de control (cu reducerea grăsimilor alimentare). După o urmărire mediană de 4,8 ani, studiul a fost oprit pe baza unei analize intermediare prestabilite.

Rezultatele au arătat că incidența evenimentelor cardiovasculare majore a fost mai mică în rândul participanților alocați în grupurile cu dietă mediteraneeană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin sau cu nuci decât în rândul celor alocați dietei cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta mediteraneeană pare să protejeze mai bine femeile în fața bolilor cardiovasculare

O revizuire sistematică și mai recentă a examinat impactul pe care dieta mediteraneeană îl are asupra mortalității și bolilor cardiovasculare, atât în populația generală, cât și la pacienții cu o boală cardiovasculară anterioară, luând în considerare și potențiala influență a genului.

Potrivit autorilor, în toate studiile observaționale incluse în revizuire, pacienții cu scoruri mai mari la scalele dietei mediteraneene au arătat un risc mai scăzut de mortalitate de orice cauză în comparație cu cei cu scoruri mai mici. Când s-a luat în considerare aderarea la dieta mediteraneană ca o variabilă continuă, cinci studii au raportat o scădere semnificativă a riscului de mortalitate de orice cauză odată cu creșterea scorurilor la dietă. Cu toate acestea, un studiu care a implicat 1080 de pacienți nu a găsit o reducere semnificativă a riscului cu o creștere de 1 punct a scorului modificat al dietei mediteraneene.

Trei studii, constând din două studii prospective de cohortă și un studiu clinic randomizat, au arătat că o aderență mai mare la dieta mediteraneeană a fost asociată cu o reducere semnificativă a infarctului miocardic, accidentului vascular cerebral sau mortalității din alte cauze cardiovasculare.

Studiile clinice randomizate PREDIMED și CORDIOPREV au efectuat și analize de subgrup în funcție de genul participanților. În studiul PREDIMED, care a înrolat 3165 bărbați și 4282 femei, analiza nu a indicat o influență semnificativă a genului asupra efectului dietei mediteraneene în ce privește infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral și decesul de cauză cardiovasculară.

În schimb, în studiul CORDIOPREV, care a inclus 827 bărbați și 175 femei cu infarct miocardic anterior, genul a fost considerat un potențial factor de interacțiune în relația dintre dieta mediteraneeană și evenimentele cardiovasculare majore. Alt studiu au raportat o reducere semnificativă a riscului de boală coronariană și a mortalității asociate la femeile cu aderență ridicată la dieta mediteraneeană. În general, aderarea la dieta mediteraneeană pare să reducă mai semnificativ riscul de mortalitate și evenimente cardiovasculare la femei.

Alte beneficii asociate cu dieta mediteraneeană

Unele studiile au arătat că dieta mediteraneeană poate ajuta la menținerea funcției cognitive pentru mai mult timp și la reducerea riscului de demență, inclusiv boala Alzheimer. Antioxidanții și acizii grași Omega-3 din pește și uleiul de măsline contribuie la sănătatea creierului.
Consumul ridicat de legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase corelat cu această dietă ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăzând riscul de diabet de tip 2.
Alimentele bogate în antioxidanți și acizi grași Omega-3, precum uleiul de măsline, nucile și peștele, ajută la reducerea inflamației în organism, ceea ce poate preveni diverse alte boli cronice în afară de diabet.
Studiile sugerează că dieta mediteraneeană poate reduce riscul de cancer colorectal, de sân și de prostată, datorită aportului ridicat de antioxidanți și fibre, și a unui aport scăzut de carne roșie și ultra procesată.
Dacă se acordă atenție numărului de calorii și deci persoana nu mănâncă mai mult decât are nevoie corpul, datorită accentului pus pe alimente integrale, bogate în fibre și cu un conținut scăzut de calorii, dieta mediteraneeană poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la prevenirea obezității.
Dieta mediteraneeană este asociată cu o speranță de viață mai mare, datorită combinației de alimente sănătoase și a unui stil de viață echilibrat.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Mediterranean Diet
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet
MDPI - Mediterranean Diet for Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease and Mortality: An Updated Systematic Review
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/15/3356
Studiul „Mediterranean Diet for Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease and Mortality: An Updated Systematic Review”, apărut în Nutrients 2023, 15(15), 3356; https://doi.org/10.3390/nu15153356, autori: Ana Laffond et al.
NEJM - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389
Studiul „Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts”, apărut în N Engl J Med 2018;378: e34, DOI: 10.1056/NEJMoa1800389, VOL. 378 NO. 25, autori: Ramón Estruch et al.
AHA Journals - Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.116.023712
Studiul „Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial”, apărut în Circulation, 2017, Volume 135, Number 7, https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.116.023712, autori: Álvaro Hernáez et al.