Regimul dvs. alimentar contine suficiente fibre? Institutul de Medicina recomanda ca femeile cu varsta intre 19 si 50 de ani sa consume 25 de grame de fibre pe zi, iar barbatii cu varsta intre 19 si 50 de ani, 38 de grame.

Aceste cifre se bazeaza pe cercetari care asociaza cantitatile respective cu un risc scazut de boli cardiace si diabet. „Intrucat fibrele nu se digera, nivelul zaharului in sange nu creste, ceea ce poate preveni si chiar controla diabetul” afirma Tanya Zuckerbrot, R.D., auutor al F-Factor Diet (Regimul alimentar F-Factor). Fibrele sunt benefice si pentru inima: „Absorb colesterolul „rau” LDL si il elimina din organism”. Iar pentru ca fibrele sunt satioase, regimul alimentar bogat in fibre poate sa faciliteze pierderile in greutate.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Cateva precautii: Nu consumati dintr-odata multe fibre, daca regimul dvs. alimentar este destul de sarac in fibre. Ati putea sa suferiti de probleme digestive neplacute, precum crampele stomacale. Pentru a consuma mai multe fibre, cu efecte adverse minime, adaugati-le treptat. Adaugati cate 5 grame de fibre pe zi. Si beti multa apa, pentru ca fibrele sa faciliteze tranzitul intestinal.

In medie, americanii consuma doar 17 g de fibre pe zi. „Majoritatea provin din blatul de pizza si noodles, cu continut scazut de fibre, dar se aduna, intrucat consumam o cantitate mare,” precizeaza Wendy Dahl, Ph.D, R.D., profesor asociat de nutritie umana si stiinta alimentelor la Universitatea din Florida. Nu neaparat cele mai sanatoase alegeri. Pe de alta parte, alimentele mai sanatoase bogate in fibre, ca fasolea, mazarea si lintea, nu reprezinta decat 6% din regimul nostru alimentar. „Trebuie sa consumam mai multa fasole”, a spus aceasta.

E timpul sa marim miza! Iata ce trebuie sa consumati intr-o zi pentru a ajunge la cel putin 25 de grame (pentru femei), respectiv 35 de grame (pentru barbati) de fibre, fara sa mancati un sertar intreg de fructe si legume.

Pentru a consuma cel putin 25 de grame de fibre pe zi

Mic dejun: 1 cana de fulgi de ovaz si 1 cana de mure - 12 g de fibre

Pranz: 1 sandwich cu paine 100% integrala cu piept de pui, salata, rosii si 1/4 avocado - 8 g de fibre

Gustare: 2 smochine uscate - 2 g de fibre

Cina: 1/2 cana de quinoa gatita, 1 bucata de peste la gratar* si 1/2 cana de sfecla gatita - 5g g de fibre

TOTAL ZILNIC: 27 de grame de fibre 

Pentru a consuma cel putin 38 de grame de fibre pe zi

Mic dejun: 1 cana de fulgi de tarate si 1/2 cana de zmeura - 11 g de fibre

Pranz: 1 cana de supa de fasole neagra si 1 tortilla integrala - 11 g de fibre

Gustare: 1/4 cana de arahide - 3 g de fibre

Cina: 1 cartof mediu copt (cu coaja), o bucata de pui la gratar si 2 cani de broccoli gatit - 14 g de fibre

TOTAL ZILNIC: 39 de grame de fibre

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursa articol: New York Times

Sursa foto: Shutterstock