Faci jogging? Care sunt cele mai frecvente greșeli în materie de alergare
Faci jogging? Care sunt cele mai frecvente greșeli în materie de alergare
Faci jogging? Care sunt cele mai frecvente greșeli în materie de alergare
Alergatul este un tip de antrenament extrem de eficient, ajutându-te atât să scapi de kilogramele în plus, cât și să îți tonifici musculatura ori să îți schimbi starea de spirit în zilele mai puțin reușite.
Când vine vorba de alergare, este important să fii conștient de unele greșeli comune pe care mulți alergători le fac. Aceste greșeli pot afecta performanța, pot crește riscul de leziuni și pot împiedica progresul în atingerea obiectivelor tale. Prin înțelegerea acestor greșeli și prin luarea măsurilor necesare pentru a le evita, poți îmbunătăți experiența de alergare și obține rezultate mai bune.
Spre deosebire de alte tipuri de activități sportive, joggingul nu implică costuri mari precum abonamentul la sala de fitness, antrenorul personal ori echipament foarte scump. Tot ce trebuie să faci este să fii suficient de motivat încât să ieși din casă și să alergi.
Un studiu pentru o teză de doctorat în științele sportului realizat în 2021 la University of Gothenburg a constatat că aproape jumătate dintre alergătorii de agrement suferă leziuni, în principal legate de genunchi, gambe sau tendoanele lui Ahile, iar nivelul de risc este la fel de ridicat indiferent de vârstă, sex sau experiență de alergare. Acestea sunt concluziile unei teze în domeniul științei sportului.
Doctorandul Jonatan Jungmalm a recrutat puțin peste 200 de alergători de agrement din lista de participanți la Semimaratonul Göteborgsvarvet și i-a monitorizat pe o perioadă de un an. Pentru a participa la studiu, ei trebuiau să alerge de cel puțin un an, să fi alergat în medie cel puțin 15 km pe săptămână în ultimul an și să nu se rănească de cel puțin șase luni. Participanții au fost bărbați și femei în intervalul de vârstă 18-55 de ani.
Calculul arată rănirea pentru jumătate dintre alergători
Pe parcursul anului studiului, alergătorii de agrement au completat un jurnal de antrenament, introducând informații despre cât de departe au alergat în fiecare zi și dacă au simțit vreo durere. Cei care au suferit răni bruște sau au simțit dureri pentru o perioadă prelungită au fost examinați de un medic sportiv.
„O treime dintre participanți au fost răniți pe parcursul studiului. Dar dacă luați în considerare și participanții care au renunțat la studiu, este rezonabil să presupunem că aproape jumătate din toți alergătorii de agrement se rănesc într-un an.” afirmă Jonatan Jungmalm.
Jonatan a folosit o anumită metodă statistică pentru a calcula proporția de alergători accidentați, ținând cont de rata abandonului, care este comună în studiile bazate pe participarea voluntară.
Leziuni la genunchi, gambe și tendonul lui Ahile
Dintre cei loviți sau accidentați, jumătate au avut probleme cu genunchii, gambele sau tendoanele lui Ahile.
"Puține dintre răni au fost de lungă durată. Dar toate rănile i-au împiedicat pe alergători să facă exerciții ca de obicei", spune Jonatan. Nu a fost găsită nicio diferență în ceea ce privește sexul, vârsta, experiența de alergare sau greutatea între cei care s-au accidentat și cei care nu s-au accidentat. „Cu toate acestea, cei care au fost răniți anterior aveau mai multe șanse să fie afectați din nou”.
Teste fizice multiple
Toți participanții au fost supuși unei serii de teste fizice înainte de studiu, variind de la teste de forță și teste de mobilitate până la teste de stil de alergare. Cei care aveau coapsele exterioare relativ slabe s-au confruntat cu un risc mai mare de rănire. Cei cu pronație târzie în mers la alergare erau, de asemenea, expuși unui risc mai mare. Cu toate acestea, un trunchi slab sau o flexibilitate musculară limitată nu a avut o mare importanță.
Cele mai comune greșeli în jogging
Cauza ar putea fi o serie de greșeli pe care mai ales începătorii au tendința de a le face atunci când practică jogging – iată care sunt acestea și cum le poți evita!
Îți forțezi corpul prea mult din prima
Cea mai comună greșeală pe care o fac începătorii este aceea de a alerga prea mult din prima, forțându-și astfel organismul și mărind riscul de accidentare. Specialiștii recomandă ca distanța, intensitatea și frecvența cu care alergăm să crească treptat, cu maximum 10% în fiecare săptămână.
Nu îți iei nicio pauză
Atunci când reușești să îți găsești motivația de a alerga, ai tendința de a face asta în fiecare zi, pentru a te asigura că te vei ține de noul obicei. Însă astfel nu faci altceva decât să suprasoliciți musculatura și articulațiile. Adoptă un program de alergare care să includă și zile de odihnă ori zile în care faci alt tip de exerciții fizice.
Nu folosești pantofi sport de alergat
Este adevărat că nu ai nevoie de un echipament sportiv special atunci când ieși la alergat, însă încălțările sunt foarte importante. O pereche de încălțări nepotrivite nu îți afectează numai picioarele în timpul alergatului, ci poate avea un efect nedorit și asupra coloanei vertebrale ori a articulațiilor din tot corpul. Investește într-o pereche de pantofi pentru alergat și vei observa imediat diferența.
Nu îți faci încălzirea înainte de a alerga
Imediat ce ai ieșit pe ușa casei adopți pas de alergare? Ei bine, acest lucru nu este deloc indicat. Încălzirea musculaturii și a articulațiilor este foarte importantă, ferindu-te de accidentări.
Nu mănânci înainte de jogging
În general, cei care aleargă dimineața obișnuiesc să sară peste micul dejun. Este, însă, foarte important să mănânci bine înainte de a alerga, astfel încât organismul să aibă energie.
Nu te hidratezi corespunzător
Mulți dintre cei care practică jogging au de-a face cu deshidratarea, asta pentru că nu estimează cum ar trebui câtă apă consumă organismul în timpul alergării. Culoarea urinei este cel mai bun indicator al deshidratării – dacă aceasta este galbenă, trebuie să bei mai multă apă, până când urina devine transparentă.
Alergi și atunci când ai dureri
Este adevărat că nu ar trebui să îți găsești scuze pentru a scăpa de jogging, însă la fel de adevărat este că durerea ar trebui să te împiedice să alergi. Dacă în timp ce alergi simți o durere la nivelul spatelui, picioarelor ori în altă zonă din corp, ia o pauză și oferă corpului răgaz să își revină.
Nu îți ții mâinile cum trebuie
E posibil să ai tendința de a îți ține mâinile prea sus, în zona pieptului, atunci când alergi. Însă această postură îți poate afecta respirația, făcându-te să obosești mai repede. Ideal ar fi să îți ții brațele la nivelul taliei, îndoite, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade în zona cotului. Mișcarea mâinilor trebuie să fie făcută din umăr, nu din cot, astfel încât brațele să se plimbe într-o mișcare naturală de du-te-vino. Spatele ar trebui să fie menținut perfect drept în timpul alergării, nicidecum încovoiat.
De reținut!
A alerga este o modalitate minunată de a-ți menține sănătatea și de a-ți atinge obiectivele de fitness. Evitarea greșelilor comune în materie de alergare te poate ajuta să îți îmbunătățești performanța, să reduci riscul de leziuni și să-ți menții motivația. Asigură-te că îți acorzi timp pentru a învăța despre tehnicile corecte de alergare, să îți planifici antrenamentele în mod inteligent și să acorzi o atenție deosebită nutriției și hidratării. Alergarea este o aventură și o călătorie continuă, așa că bucură-te de fiecare pas și continuă să evoluezi!
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“Major risk of injury for recreational runners”, 2021, dr Jonatan Jungmalm - https://www.gu.se/en/news/major-risk-of-injury-for-recreational-runners#:~:text=Almost%20half%20of%20all%20recreational,a%20thesis%20within%20sport%20science.&text=Jonatan%20Jungmalm.
“Recreational Runners With a History of Injury Are Twice as Likely to Sustain a Running-Related Injury as Runners With No History of Injury: A 1-Year Prospective Cohort Study”, autori: Pia Desai, Jonatan Jungmalm, Mats Börjesson, Jón Karlsson, Stefan Grau - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33356768/
“Factors Associated With Running-Related Injuries in Recreational Runners With a History of Running Injuries”, autori: Tryntsje Fokkema, Núria Varkevisser, Robert-Jan de Vos, Sita M A Bierma-Zeinstra, Marienke van Middelkoop - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36599361/
Te-ar mai putea interesa și...