Vrei să afli cum să slăbești sănătos și să îți menții greutatea? Primul pas este conștientizarea obiceiurilor. Iată ce trebuie să știi despre cum să ții un jurnal alimentar.

Fie că încerci să scapi de câteva kilograme în plus sau vrei să afli dacă un aliment îți provoacă neplăceri, jurnalul alimentar este un exercițiu eficient. Înainte să începi o dietă sau să scoți un aliment complet din alimentație, este foarte important să știi punctul în care te afli în prezent.

Poate mănânci prea mult seara? Poate majoritatea caloriilor consumate vin din dulciuri și nu ai un aport corect de nutrienți. Oricare ar fi stilul tău de viață, primul pas este conștientizarea, pentru ca mai apoi să îți poți adapta obiceiurile.

Beneficiile jurnalului alimentar

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Spre deosebire de un jurnal de calorii, jurnalul alimentar urmărește ce alimente mănânci zi de zi și cât de mari sunt porțiile. Caloriile nu îți pot furniza detaliile despre macronutrienții pe care îi consumi, respectiv glucidele, lipidele și proteinele. 

Toate acestea trebuie să fie luate în calcul împreună, alături de numărul de fibre. Un pahar de 250 ml suc de mere, spre exemplu, are 120 de calorii, dar doar 0,3 grame fibre, și foarte mult zahăr, 27,2 grame. În schimb, un măr crud are doar 72 de calorii, dar 3,3 grame de fibre și doar 14,3 grame zahăr.*

Este ușor de înțeles, deci, de ce contează forma prin care ne asigurăm raportul de macronutrienți necesari. Desigur, pentru a ne asigura și toate mineralele și oligoelementele de care avem nevoie, putem completa dieta cu un supliment alimentar complex.

Cum arată un model de jurnal alimentar?

Pentru a ține o evidență cât mai clară a alimentelor consumate pe parcursul unei zile, jurnalul alimentar trebuie să conțină detalii despre:

•    Ce anume mănânci - absolut tot ce vei mânca într-o zi va trebui notat. Sinceritatea este cheia aici. Unele studii arată că oamenii subapreciază cantitatea caloriilor consumate într-o zi cu până la 40%. De aceea le este apoi greu să slăbească, fiindcă nu sunt conștienți de câte alimente consumă de fapt. Deci notează în jurnal fiecare masă principală și gustările, felul în care este preparată masa (pieptul de pui la grătar va avea alte valori nutriționale față de un șnițel, de exemplu). Nu uita să incluzi sosurile, condimentele, topping-urile și sosurile de salată.

•    Cât anume mănânci - porția este importantă în nutriția sănătoasă. Nutriționiștii au descoperit că farfuria unei mese principale trebuie împărțită astfel: 30% proteine (carne de pui, pește, ouă, fructe de mare etc.), 20% carbohidrați făinoși (paste integrale, orez, cartofi etc.) și 50% legume (broccoli, mazăre, morcovi, varză etc.).

•    Reacțiile corpului tău în acea zi - Te-ai simțit mai obosit decât de obicei? Probabil că digestia a consumat foarte multă energie. Ai încercat o mâncare nouă și ai avut indigestie? Pot fi de vină condimentele prea iuți sau combinația dintre alimentele cu prea multe fibre (spre exemplu, porumbul și fasolea roșie cu sos iute din mâncarea mexicană). Urmărește dacă au apărut mici eczeme pe piele sau afte bucale ca să descoperi o eventuală intoleranță sau alergie la un ingredient nou.

•    Unde mănânci - Mâncărurile preparate în casă vor avea cu siguranță mai puține grăsimi și mai puțină sare decât cele preparate în oraș. Este un truc binecunoscut al restaurantelor să aromatizeze preparatele cu unt și condimente, dar aceste lucruri pot să-ți afecteze digestia și starea de bine tot restul zilei.

Scopul unui jurnal alimentar

Experții în nutriție spun că cele mai importante lucruri atunci când ții un jurnal alimentar sunt consecvența și acuratețea. În primul rând, jurnalul alimentar te ajută să identifici greșelile din alimentație. De exemplu, dacă ai obiceiul de a mânca mai multe gustări în zilele stresante, poți să aduci de acasă nuci și bastonașe de legume, în loc să cumperi dulciuri. 

Cu ajutorul unui jurnal alimentar poți să identifici și potențiale alergii alimentare sau intoleranțe, cum ar fi intoleranța la lactoză sau la gluten. Dacă te confrunți cu oboseală necaracteristică în mijlocul zilei, crampe abdominale, balonare și diaree, poate fi semnul unei intoleranțe alimentare. Adresează-te medicului și acesta îți va recomanda testele necesare ca să le depistezi.

Câteva sfaturi practice

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Ca să te asiguri că nu ratezi niciun detaliu în jurnal, alege un carnețel mic și ușor, cu creion sau pix încorporat. Astfel îl vei putea purta la tine pe tot parcursul zilei și nota tot ce mănânci imediat cum se întâmplă.

Dacă nu ai loc nici de carnețel, alege o aplicație pe telefon de tip Notes sau jurnal. Există multe aplicații de numărat caloriile și aplicații care te ajută să slăbești care sunt foarte utile. Cu siguranță medicul nutriționist va putea să-ți recomande ce anume să cauți într-o aplicație de fitness de acest gen.

Sursa foto: Shutterstock