Cum ne alegem cei mai buni pantofi pentru alergare
Cum ne alegem cei mai buni pantofi pentru alergare
Cum ne alegem cei mai buni pantofi pentru alergare
Pentru o viață sănătoasă, trebuie să facem exerciții regulat. Avem la îndemână foarte multe forme de a face mișcare, dar mersul și alergatul sunt cele mai naturale, eficiente și accesibile variante.
De ce mersul sau alergatul sunt cele mai eficiente?
Piciorul uman se ajustează în funcție de ceea ce dorim să facem: mers, alergat sau sprintat și toate acestea sunt extrem de diferite ca mișcare. Când mergem, piciorul și glezna formează o balansare în trei axe centrale. Acestea lucrează împreună pentru a permite o deplasare orizontală lină a bazinului. Când alergăm, lucrurile se schimbă. În loc să așezăm călcâiul primul, de data aceasta, folosim partea anterioară a tălpii și ulterior călcâiul. Când sprintăm, folosim o tehnică de alergat, dar folosim doar partea din față a tălpii și degetele.
Cum trebuie să fie încălțămintea atunci când alergăm?
1. Pantoful sport trebuie să permită ca piciorul să primească suficient impuls senzorial. Corpul și creierul interacționează și comunică prin simțuri pentru a ști cum să se deplaseze. Talpa conține foarte mulți senzori receptivi. Așadar, partea interioară a pantofului trebuie să permită ca talpa să preia și să transmită informația despre terenul pe care aleargă. Doar așa veți reuși să alergați corect.
2. Pantoful sport trebuie să protejeze piciorul de mediul înconjurător. Chiar dacă piciorul este sensibil în alergare, acesta nu trebuie să fie și vulnerabil. Pantofii în care alergi trebuie să îndeplinească testele de siguranță și să protejeze piciorul de temperaturile extreme.
3. Pantoful sport nu trebuie să afecteze poziția naturală a corpului. Un pantof sport neadecvat va afecta centrul de greutate al piciorului și automat forma de alergare. Un indiciu bun ar fi dacă îți poți menține echilibrul în degete sau pe vârfuri, cum spunem popular; din poziția „pe vârfuri”, analizează dacă degetul mare este poziționat în centrul călcâiului pe o axă imaginară. Atunci înseamnă că ai un pantof sport potrivit.
4. Piciorul tău trebuie să aibă spațiu suficient în interiorul pantofului. Atunci când alergi, în momentul atingerii solului, degetele tale se separă pentru a echilibra pasul. În partea pantofului unde sunt degetele trebuie să fie suficient spațiu pentru ca degetele să se poată separa fără avea nici un fel de limitare.
Mișcarea corpului este un lucru la care trebuie să lucrăm zilnic. La baza deplasării, stă comunicarea proprioceptivă dintre picior și creier. Informația pe care o preiau pielea ta, mușchii tăi și articulațiile tale este trimisă către creier pentru ca acesta să transmită picioarelor tale cum să se deplaseze și să se adapteze biomecanic la mediul înconjurător în timp ce se deplasează.
Ce încălțăminte să alegi în funcție de locul unde plănuiești să alergi
Dacă plănuiești să alergi pe pavaj, este important să optezi pentru niște încălțări special concepute, care se potrivesc pe suprafețe pline cu ușoare neregularități. Apoi, pantofii sport ar trebui să fie ușori și flexibili, pentru a amortiza sau stabiliza picioarele în timpul pașilor repetitivi pe suprafețe dure și uniforme.
Indicat ar fi să alergi pe trotuare, drum, benzi de alergare sau piste și să porți încălțăminte cu talpa plată și netedă pentru a crea o suprafață consistentă pentru alergarea pe drumuri astfel de drumuri.
În cazul în care vrei să alergi pe trasee off-road cu pietre, noroi, rădăcini sau alte obstacole, este important să alegi pantofi sport cu crampoane, pentru o aderență mai bună pe terenuri denivelate. În general, aceste încălțări au tălpi intermediare pentru mai multă susținere pe trasee accidentate și suprafețe neuniforme.
Pantofii de antrenament sunt concepuți pentru antrenamentele la sală sau orice activitate de echilibru în care se preferă un contact mai mare cu solul față de o talpă groasă de platformă.
De ce este importantă panta (căderea) tălpii unui pantof pentru alergare
Căderea călcâiului unui pantof reprezintă diferența de amortizare dintre călcâiul și vârful pantofului, măsurată în milimetri (DROP). Această pantă afectează, printre altele, felul în care piciorul lovește solul.
Un pantof de alergare obișnuit are de obicei o cădere a tălpii de aproximativ 10 mm și mai mult. Oferă multă susținere în călcâi și susține căderea mai întâi pe călcâi pe măsură ce piciorul se mișcă în timpul mișcării. În schimb, un pantof fără cădere înseamnă că există o cantitate egală de amortizare sub călcâi și degete.
Cu cât căderea este mai mică, cu atât un pantof va ajuta la susținerea unei lovituri la mijlocul piciorului - considerat de mulți a avea un impact mai mic decât o lovire de călcâi. Este important de menționat că, cu cât căderea este mai mică, cu atât tendonul lui Ahile va trebui să muncească mai mult. Pentru cei învățați cu un pantof obișnuit, orice pantof cu cădere inferioară (în intervalul de la 0 mm până la aproximativ 8 mm) poate necesita o perioadă de ajustare.
Căderea tălpii și cantitatea totală de amortizare sunt independente una de cealaltă; este posibil să găsești pantofi cu branțuri cu pernițe care au totuși o cădere zero sau scăzută.
Cât suport ar trebui să îți ofere pantofii pentru alergare
Cum lovește piciorul tău de pământ când alergi? Pronația este modul natural în care piciorul se rostogolește spre interior când lovește solul și apoi se propulsează înainte. Există trei tipuri diferite de pronație și este posibil să ai nevoie de pantofi cu caracteristici care să susțină nivelul tău de pronație.
Pronația de bază
Aceasta mai poartă și denumirea de pronație neutră. Când piciorul se rostogolește spre interior ajută la absorbirea impactului și la eliberarea presiunii asupra genunchilor și articulațiilor. Este o trăsătură normală a alergătorilor neutri, eficienți biomecanic.
Suprapronația
Când piciorul se rostogolește excesiv spre interior, există riscul să te alegi cu numeroase răni. Suprapronatorii ar trebui să poarte pantofi de stabilitate sau prin care să poată controla mișcarea. Ca să vezi dacă te încadrezi în această categorie, uită-te după urme de uzură ale pantofilor pe care-i porți de obicei. Uzura ar trebui să se vadă lângă degetul mare și talpa interioară de la nivelul picioarelor.
Supinație
Are loc atunci când piciorul se rostogolește în afară când lovește solul. Puțini alergători se încadrează în această categorie, dar cei care o fac ar trebui să poartă pantofi cu mai multă flexibilitate. Identifică semne de uzură de-a lungul marginii exterioare a pantofului.
Cum determini ce pronație ai
O modalitate prin care îți poți da seama pronația este ca un specialist în încălțăminte sport să îți observe mersul atunci când alergi. O altă modalitate este de a examina cum s-a uzat o pereche de pantofi de alergare pe care l-ai folosit intens. Folosește acest ghid pentru a-ți da seama de pronația ta și de nivelul de suport pentru pantofi pe care l-ai putea lua în considerare:
Pronația de bază
Piciorul se rostogolește puțin spre interior.
Pantofi de luat în considerare:
Pantofi neutri sau pantofi de stabilitate cu structură ușoară.
Suprapronația
Piciorul tău tinde să se rostogolească prea mult.
Pantofi de luat în considerare:
Pantofi de stabilitate cu suport structurat. În cazuri extreme, pantofi pentru controlul mișcării.
Supinație
Piciorul are tendința de a se rostogoli excesiv spre exterior.
Pantofi de luat în considerare:
Pantofii care au înclinarea tălpilor în scopul poziționării paralele a axelor călcâiului și gambei, prevenind astfel poziționarea picioarelor în X și apariția durerii la nivelul picioarelor pe durata deplasării.
Ce se întâmplă dacă nu porți pantofi potriviți pentru alergare
Fără pantofii potriviți, este puțin probabil să beneficiezi de toate avantajele unei sesiuni de alergare. Construcția pantofului poate avea de fapt un impact asupra performanței de alergare, arată un studiu recent1.
De exemplu, cercetările arată că folosirea pantofilor de alergare foarte amortizați poate îmbunătăți performanța și eficiența la alergare și chiar te poate ajuta să te recuperezi după efortul muscular care apare după antrenamentul anterior2.
Dacă porți pantofi nepotriviți riști să te confrunți și cu tot felul de probleme de picioare. Pantofii care nu se potrivesc bine sau cărora le lipsesc amortizarea și suportul adecvate pot duce la probleme precum piciorul alergătorului, vezicule și calusuri.
Printre cele mai comune tipuri de răni și afecțiuni care pot apărea dacă porți pantofii de alergare greșiți se numără:
Metatarsalgia
Aceasta poate să debuteze în cazul în care alergi cu pantofi prea strâmți sau care nu susțin piciorul. Metatarsalgia se manifestă prin durere și umflare la nivelul piciorului, în special în momentul când efectuezi mișcări cu impact puternic. Ca să eviți această problemă de sănătate este important să porți pantofi cu amortizare adecvată, eventual cu tampoane metatarsiene.
Tendinita extensoare
Aceasta poate să debuteze ori din cauza unor șireturi prea strânse, ori din pricina suprasolicitării. Tendinita extensoare se manifestă prin inflamație la nivelul tendoanelor de-a lungul vârfului piciorului. Ca să preîntâmpini această problemă, este important să-ți lărgești șireturile atunci când alergi.
Fasciita plantară
Se manifestă prin durere în călcâi și în partea de jos a piciorului din cauza inflamației fasciei plantare. Ca să preîntîmpini această problemă, poți să porți pantofi de susținere și să nu mergi desculț pe suprafețe dure.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Systematic review of the role of footwear constructions in running biomechanics: implications for running-related injury and performance”. J Sports Sci Med. 2020; Sun X, Lam WK, Zhang X, Wang J, Fu W.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132824/
2 Studiul „Highly cushioned shoes improve running performance in both the absence and presence of muscle damage”. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2022; Black MI, Kranen SH, Kadach S, et al.
https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2022/04000/highly_cushioned_shoes_improve_running_performance.10.aspx
Te-ar mai putea interesa și...
