Ce sunt carbohidrații și cum alegem carbohidrații buni?

Dacă ne gândim la organismul uman ca la o mașină, atunci carbohidrații (adică glucidele sau zahărul) din alimente reprezintă combustibilul său preferat. Zaharurile sunt principala sursă de energie a corpului nostru, care ar trebui să furnizeze, în mod normal, peste 50% din rația zilnică de calorii.

Însă, ca la orice tip de combustibil, calitatea este cea care contează mai mult decât orice. Diferența dintre carbohidrații buni și cei răi este de fapt, în timp, diferența dintre o greutate normală și obezitate, diferența dintre sănătate și boală. De aceea, este important să cunoaștem care sunt zaharurile sau carbohidrații buni și, mai ales, cum facem diferența dintre cei buni și cei răi.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

De ce avem nevoie de carbohidrați?

În funcție de compoziția și impactul lor asupra glicemiei, carbohidrații sunt clasificați ca fiind rafinați (simpli) și complecși. Cele două tipuri de carbohidrați afectează în mod diferit nivelul de zahăr din sânge (glicemia) și au, de asemenea, impact diferit atât asupra senzației de foame, prin declanșarea rapidă sau lentă a secreției de insulină din pancreas, cât și a producerii și stocării energiei în corp.

Carbohidrații complecși

Carbohidrații complecși (sau glucidele ori zaharurile cu eliberare lentă) sunt cei buni pentru organism, deoarece au marea calitate de a se absorbi mult mai lent decât cei simpli și furnizează corpului o energie constantă pe tot parcursul zilei, previn creșterile și scăderile bruște de glicemie și oferă o senzație de sațietate îndelungată. Principalele surse sunt leguminoasele și cerealele integrale.

Carbohidrații simpli

Carbohidrații simpli au fost cândva carbohidrați complecși, benefici pentru organism, însă „mâna omului” a înlăturat din aceștia fibrele alimentare, vitaminele și mineralele și, astfel, au rămas doar glucide sau zaharuri simple, „rele”, pe care corpul nostru le absoarbe rapid și care se depun foarte ușor sub formă de grăsime, determină creșteri și scăderi bruște ale glicemiei, influențând astfel într-un mod negativ apetitul - adică pot crește senzația de foame.

Principalele surse sunt zahărul rafinat (și tot ce îl conține în cantități mari) și făina albă – adică alimentele procesate, produsele de patiserie, produsele de cofetărie, gemurile, dulcețurile, siropurile, băuturile carbogazoase etc.

Ce rol are indicele glicemic?

Indicele glicemic nu este altceva decât un mod de a face diferența dintre carbohidrații buni și cei răi, adică un mod de a clasifica alimentele în funcție de impactul lor asupra glicemiei. Este o cale de a face diferența între combustibilul „rău”, care arde repede, și cel „bun”, care arde lent și oferă energie constantă. Cu cât indicele glicemic este mai mic, cu atât mai lent se transformă în energie, iar impactul asupra glicemiei este mai scăzut.

Cum să alegi și să consumi carbohidrații buni în alimentație? Reguli generale

1. Mănâncă zilnic cel puțin 5 porții de leguminoase, cereale și fructe

Asta înseamnă să consumi minimum 1-2 fructe și 3 porții de leguminoase sau cereale integrale pe zi, dar ATENȚIE! de preferat nu mai târziu de ora 18.00, dacă ai probleme cu glicemia, trigliceridele, dacă ai ficatul gras sau ai probleme cu greutatea. Asta pentru că, dacă sunt prea mulți carbohidrați în dietă și sunt consumați mai ales în partea a doua a zilei, duc inevitabil la îngrășare și, ulterior, la probleme metabolice. Limitarea glucidelor în dietă la 50% din numărul zilnic de calorii este un prim pas spre echilibrarea dietei, însă acest procent poate fi și mai mic dacă ai nevoie să slăbești.

Numărul cel mai mare de carbohidrați trebuie, astfel, să fie la micul dejun, să scadă treptat la prânz, iar la cină este de preferat să fie redus la maximum. Seara, adică după ora 18.00, mai ales dacă ai nevoie să slăbești, te sfătuiesc să consumi preponderent proteine slabe (carne slabă, pește la grătar, brânzeturi degresate) și un număr cât mai mic de carbohidrați din legume cu glucide puține precum roșiile, castraveții, ardeii, varză, vinetele, dovlecelul, ciupercile, fasolea verde păstăi sau legumele verzi.

Dacă ai diabet, întreabă-ți medicul înainte de a implementa aceste schimbări în regimul tău de viață. Un jurnal în care să notezi tot ceea ce mănânci câteva zile la rând poate fi foarte util în procesul de reglare al glicemiei. Ține un jurnal alimentar minimum 5 zile și mergi la medicul tău pentru a discuta cum anume poți să-ți ajustezi dieta fără riscuri.

2. Elimină pe cât posibil carbohidrații simpli din dietă

Produsele care conțin cantități mari de carbohidrați simpli (pâinea albă, dulciurile, produsele de patiserie, biscuiții sărați, covrigeii etc.) ar trebui complet eliminate din orice dietă, nu doar din ceea de slăbit ori din cea a diabeticilor.

3. Citește întotdeauna eticheta

Multe produse conțin zahăr sau mai mulți carbohidrați răi decât ai crede. Etichetele nutriționale sunt o modalitate ușoară să afli sursa de carbohidrați simpli pe care vrei să îi eviți. Caută tot ce se termină in „-oza”. Denumirea chimică pentru zahăr este zaharoza sau sucroza, însă trebuie să eviti toate produsele care includ fructoza (sirop de porumb), dextroza și maltoza. Cu cât este pus mai sus în listă un astfel de ingredient, cu atât mai nerecomandabil este produsul respectiv.

Uită-te apoi la „total carbohidrați” exprimat în grame pe eticheta produselor alimentare. Aceasta poate fi defalcată în „fibre alimentare” și „zaharuri”, unde sunt incluse zaharurile naturale din fructe și lapte, dar și cele adăugate. Un aliment care enumeră o formă de zahăr ca prim ingredient are un număr ridicat de zaharuri totale. Nu uita să ocolești mereu raftul de răcoritoare! Sucurile includ adesea toate categoriile de „oze” în cantități uluitoare.

4. Înlocuiește zahărul cu îndulcitori hipocalorici

Pentru că zahărul este cea mai periculoasă sursă de carbohidrați simpli (diminuează nivelul de calciu și de vitamine din organism, crește apetitul, creează dependență, îngrașă), merită eliminat și înlocuit cu alegeri mai sănătoase, precum siropul de agave, de orez brun sau de arțar, stafidele, melasa, pasta de curmale sau mierea. Iar pentru zero calorii, optează pentru îndulcitorii artificiali de tipul eritritol sau sirop de stevia.

Top 5 surse de carbohidrați buni

1. Pâinea și alte produse din cereale integrale

Înlocuiește toate produsele din făină albă (paste, pâine albă, cereale dulci) existente în dieta ta cu variantele lor integrale (paste integrale, pâine integrală, cereale integrale). Vei beneficia, astfel, de toate fibrele, vitaminele și mineralele ascunse în coaja grânelor, care a fost eliminată pentru a se obține pâinea albă și produsele derivate. În plus, senzația de sațietate după consumarea lor este mai de durată, iar impactul asupra glicemiei este mult mai redus.

2. Leguminoasele

Leguminoasele surse bune de carbohidrați complecși, fiind științific dovedit că protejează inima și arterele, scad colesterolul și prelungesc viața. Fie că optezi pentru fasole albă, neagră sau pestriță, fie pentru mazăre, năut sau linte, beneficiezi de o mulțime de fibre, vitamine și minerale cu mare biodisponibilitate, precum și de proteine de cea mai bună calitate. Consumă zilnic cel puțin o porție de leguminoase (100 g fierte), fie sub formă de supă, pastă tartinabilă sau garnitură pentru fripturi.

3. Legumele

Sunt piatra de temelie a oricărei diete sănătoase și echilibrate, cele mai bogate surse de antioxidanți, dar și de fibre și carbohidrați buni, care-ți oferă energie durabilă. De la legumele verzi (varză, conopidă, spanac, urzici, salată verde, pătrunjel etc.) și roșii (ardei, roșii etc.) la cele galbene (morcov, dovleac etc.), violet (varză roșie, sfeclă, vinețele), curcubeul vegetal nu trebuie să-ți lipsească din farfurie, ca o garanție a sănătății de fier.

4. Orezul brun

La fel ca în cazul grâului din care se face pâinea albă, orezul alb este un orez decojit, adică sărăcit de cei mai importanți nutrienți. Orezul brun este orez integral, o sursă excelentă de carbohidrați complecși, cu toate că timpul de fierbere este dublu față de orezul alb. Alături de o salată generoasă proaspătă și ciuperci și dovlecei la grătar, poate alcătui un prânz excelent, sățios, sănătos și care te ajută să și slăbești.

5. Fructele proaspete

Sunt o alegere foarte sănătoasă, deoarece sunt pachete de nutrienți bogate în fibre (ceea ce încetinește absorbția zaharurilor concentrate), vitamine și minerale, direct responsabile pentru sănătatea și buna funcționare a organismului tău în orice moment. Nu uita că fructele proaspete rămân cea mai sănătoasă alegere pentru desert, în orice tip de dietă!

În concluzie, carbohidrații sunt nutrienți esențiali care îți oferă energie și ar trebui să reprezinte cel puțin jumătate din caloriile dietei tale zilnice, însă calitatea lor contează și pentru siluetă, și pentru sănătate.

Urmărește acest video pentru a înțelege care dintre carbohidrați sunt buni și pe care trebuie să-i eviți: