Tot ce trebuie sa stii despre indicele glicemic

1. Despre indicele glicemic
   a. Ce este indicele glicemic?
   b. Indicele glicemic în istoria medicinei
   c. Cum se măsoară indicele glicemic al unui aliment?
   d. Beneficiile unui indice glicemic scăzut
   e. Care sunt reperele importante ale indicelui glicemic?
   f. De ce este important să cunoști indicele glicemic al alimentelor?
      i. Indicele glicemic în diabetul zaharat
      ii. Diete care țin cont de indicele glicemic al alimentelor
   g. Tipuri de carbohidrați și legătura lor cu indicele glicemic
   h. Influența fibrelor în nivelul indicelui glicemic al alimentelor
   i. Influența procesării termice asupra indicelui glicemic
2. Încărcătura glicemică
   a. Ce este încărcătura glicemică a alimentelor?
   b. Cum se calculează încărcătura glicemică a alimentelor?
   c. De ce este importantă pentru dietă încărcătura glicemică?
3. Indicele glicemic în diferite tipuri de alimente
   a. Alimente cu un indice glicemic scăzut
   b. Alimente cu un indice glicemic mediu
   c. Alimente cu un indice glicemic ridicat

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Despre indicele glicemic

Anumite alimente pot face ca nivelul zahărului (glucozei) din sânge să crească foarte repede. Carbohidrații rafinați, precum zaharurile rafinate și pâinea, sunt mai simplu de transformat de organism în glucoză (zahărul pe care organismul nostru îl folosește pe post de energie), comparativ cu carbohidrații cu digestie lentă, cum ar fi cei care se găsesc în legume și în cerealele integrale.

Dacă o persoană va mânca prea mulți carbohidrați cu digestie rapidă, îi va fi mult mai greu să își mențină glicemia sub control, chiar și cu ajutorul insulinei și al medicamentelor pentru diabet. Tocmai de aceea, este important să includem în alimentația noastră de zi cu zi alimente cu un indice glicemic (IG) scăzut, care au beneficii nu doar pentru diabetici, ci și pentru persoanele sănătoase.

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic este un clasament al carbohidraților, pe o scară de la 0 la 100, în funcție de măsura în care acești carbohidrați cresc nivelurile de glucoză în sânge, după ce au fost consumați. Alimentele cu un indice glicemic mare sunt acelea care sunt digerate rapid, absorbite și metabolizate, având ca rezultat fluctuații semnificative ale glicemiei.

Consumul de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut - cei care produc fluctuații mai mici în ceea ce privește nivelurile glucozei și ale insulinei - reprezintă unul dintre secretele care îți asigură sănătatea optimă pe termen lung, reducând riscul de diabet de tip 2 și de boli cardiovasculare. De asemenea, indicele glicemic este unul dintre elementele importante care poate ajuta la scăderea în greutate.

Indicele glicemic în istoria medicinei

Indicele glicemic a fost inventat în 1981 de dr. Thomas Wolever și de dr. David Jenkins la Universitatea din Toronto și reprezintă o măsură care arată cât de repede un aliment (care conține 25 sau 50 de grame de carbohidrați) crește nivelul glucozei în sânge. 

Deoarece unele alimente au, de obicei, un conținut scăzut de carbohidrați, cercetătorii de la Harvard au creat încărcătura glicemică sau „glycemic load“ (GL), care ia în considerare cantitatea de carbohidrați dintr-o anumită porție (un anumit aliment) și, astfel, oferă o măsurătoare mai folositoare. 

Conceptul de indice glicemic a fost dezvoltat de dr. David J. Jenkins și de colegii săi între 1980-1981, la Universitatea din Toronto, în timpul cercetărilor lor pentru a descoperi care alimente erau cele mai bune opțiuni pentru persoanele cu diabet.

Un indice glicemic scăzut sugerează rate mai lente de digestie și de absorbție a carbohidraților din alimente. Un răspuns glicemic mai lent este, de obicei, legat de o cerere mai redusă de insulină (dar acest lucru nu e întotdeauna valabil) și poate îmbunătăți pe termen lung controlul asupra glucozei și lipidelor din sânge. 

Când vine vorba de istoria medicinei și de indicele glicemic, merită menționat și numele lui Michel Montignac (1944 - 2010). El a creat dieta Montignac pentru a-l ajută să slăbească. Această dietă se bazează pe cercetările lui, care s-au concentrat pe indicele glicemic al alimentelor, care influențează cantitatea de glucoză care este livrată în sânge, după masă.

Dieta Montignac, care face distincție între carbohidrații buni și carbohidrații răi, a stat la baza unei cărți și a unui lanț de restaurante care promovează acest regim alimentar. Tot dieta Montignac a fost unul dintre predecesorii teoretici ai dietei South Beach. 

Împărțind carbohidrații în aceste două categorii, buni și răi, cercetările lui Michel Montignac l-au dus la concluzia că, prin faptul că avea un aport de carbohidrați răi, care aveau un indice glicemic mare, aceștia îi creșteau nivelul glucozei în sânge, iar rezultatul era creșterea în greutate. Explicația era dată de faptul că pancreasul era constrâns să producă mai multă insulină, ceea ce, în cele din urmă, ducea la transformarea excesului de glucoză în grăsime corporală. Michel Montignac a testat dieta cu același nume pe el și a slăbit 14 kilograme în trei luni.

Cum se măsoară indicele glicemic al unui aliment?

Indicele glicemic împarte alimentele pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de repede cresc nivelul zahărului în sânge. Alimentele care cresc glicemia mai repede au un număr mai mare, pe când alimentele care au nevoie de mai mult timp pentru a influența nivelul glucozei din sânge au un număr mai mic. 

Pentru a măsura indicele glicemic al unui aliment, o cantitate specifică de carbohidrați digerabili pe care îi conține acel aliment (de regulă, 50 de grame) a fost oferită pentru consum la cel puțin 10 voluntari. Apoi, glicemia celor 10 persoane a fost măsurată la fiecare 15 sau 30 de minute, pe o perioadă de 2 ore, pentru a dezvolta un grafic care conține o curbă care arată răspunsul glucozei din sânge la acel aliment. 

Acest răspuns al glucozei din sânge la fiecare aliment testat a fost apoi comparat cu cel al unui aliment de control; de obicei zahărul este folosit în acest scop și zahărului i se atribuie valoarea 100. Răspunsurile glucozei pe care le-a avut fiecare subiect în urma acestui test sunt o medie, rezultând astfel indicele glicemic (un număr) pentru acel aliment. 

Fiecare persoană poate avea un răspuns glicemic ușor diferit la alimentele studiate, tocmai de aceea testele au folosit un număr de voluntari și s-a calculat o medie a rezultatelor tuturor participanților.

Beneficiile unui indice glicemic scăzut

Consumând alimente cu un indice glicemic scăzut, acest lucru poate avea multe avantaje și beneficii pentru sănătate. Nu doar că aceste alimente pot ajuta oamenii să își mențină inima sănătoasă, dar pot reduce și riscul de a face diabet și de a dezvolta sindromul metabolic, care, la rândul sau, poate crește riscul ca persoana să aibă un atac de cord sau să sufere un accident vascular cerebral. 

Unul dintre principalele beneficii ale consumului de alimente cu un indice glicemic scăzut este faptul că acestea pot ajuta la reducerea poftelor puternice și impulsurilor alimentare, limitând creșterile bruște în ceea ce privește concentrația de glucoză în sânge, care declanșează eliberarea insulinei (cea care, în cele din urmă, duce la depozitarea grăsimii și la creșterea în greutate).

Avantajul de a mânca alimente care au un indice glicemic scăzut este că glicemia persoanei nu va crește la fel de rapid pe cât ar crește în cazul produselor cu un indice glicemic mare. Carbohidrații care au un indice glicemic scăzut produc o creștere constantă a glucozei în sânge, iar fibrele dietetice din aceste alimente ajută persoana să se simtă mai sătulă, menținând senzația de sațietate mai mult timp.

Care sunt reperele importante ale indicelui glicemic?

Toate alimentele conțin glucoză, fructoză sau sucroză (diverse forme de carbohidrați sau zaharuri) care pot fi clasificate în alimente cu: indice glicemic mare, indice glicemic moderat sau indice glicemic scăzut. Valorile indicelui glicemic al tuturor alimentelor variază de la 0 la 100, astfel: indice glicemic mare (carbohidrați „răi“) = 70 sau mai mult, chiar până la 100; indice glicemic mediu = între 56 și 69; indice glicemic scăzut sau mic (carbohidrați „buni“) = 55 sau sub această valoare. Indicele glicemic se poate schimba. Numărul acesta de bază este doar un punct de plecare.

Când alimentul ajunge în farfurie, lucrurile pot să difere, în funcție de anumiți factori, cum ar fi:

  • modul de preparare - acizii, cum ar fi zeama de lămâie sau oțetul, scad indicele glicemic; cu cât prepari sau fierbi mai mult alimentele cu amidon, precum pastele, cu atât mai mare va fi indexul lor glicemic;
  • cât de copt este fructul / cât de coaptă este leguma - indicele glicemic al fructelor, cum sunt bananele crește foarte mult pe măsură ce acestea se coc;
  • alte alimente pe care le mănânci în același timp - poți să reduci indicele glicemic total al unei mese, combinând un aliment care știi că are un indice glicemic mare cu alimente care au indice glicemic cât mai redus.

Vârsta, activitatea fizică sau sedentarismul, cât și viteza cu care digeri alimentele pot influența modul în care organismul reacționează la carbohidrați. Alimentele care sunt cât mai apropiate de starea în care se găsesc ele în natură tind să aibă un indice glicemic mai mic decât cele rafinate și procesate.

De ce este important să cunoști indicele glicemic al alimentelor?

Organismul funcționează cel mai bine atunci când glicemia este menținută relativ constantă. Dacă glicemia scade prea mult, persoana poate deveni letargică și/sau poate să se confrunte cu senzația sporită de foame. Iar dacă glicemia crește prea mult, creierul îi transmite pancreasului semnale, pentru ca acesta să secrete mai multă insulină. Insulina este cea care reduce cantitatea de glucoză în sânge, o aduce la un nivel normal.

De asemenea, cu cât este mai mare rata sau viteza de creștere a glucozei prezente în sânge, cu atât sunt mai mari șansele ca organismul să secrete insulină în exces, iar asta înseamnă că va reduce glicemia prea mult. Prin urmare, atunci când mănânci alimente care provoacă un răspuns glicemic rapid sau o glicemie prea mare, este posibil să simți inițial că ai mai multă energie și să simți o schimbare de dispoziție (în sensul că te simți mai bine) pe măsură ce glicemia ta crește, dar acest aspect este urmat de un cerc vicios, care aduce cu sine o creștere a depozitelor de grăsime pe corp, letargie și o senzație sporită de foame.

Indicele glicemic în diabetul zaharat

Chiar dacă grăsimea care se depune pe corp pare că sună destul de rău, persoanele care au diabet (diabet zaharat, diabet de tip 1 și de tip 2) au o problemă și mai mare. Pentru că organismul lor nu este capabil să secrete insulină sau să proceseze insulina, acest lucru provoacă o creștere prea mare a glicemiei, ceea ce duce la o paletă largă de probleme de natură medicală. Teoria din spatele indicelui glicemic este simplă: pacientul cu diabet trebuie să minimalizeze problemele legate de insulină, prin identificarea și evitarea acelor alimente care au cel mai mare efect asupra glicemiei lor, iar aceste alimente sunt cele care au un indice glicemic mare, între 70 și 100.

Diete care țin cont de indicele glicemic al alimentelor

O dietă cu un indice glicemic scăzut are mari șanse să fie benefică în mai multe moduri. Pentru diabetici, consumarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut este o unealtă excelentă, care îi ajută să își țină boala sub control. Dieta care conține acest gen de alimente îi ajută pe pacienți să recunoască mai rapid un aliment cu carbohidrații care cresc glicemia, astfel încât să se poată concentra mai mult pe acele alimente care cresc treptat (cât mai lent) glicemia.

Pentru cei care vor să slăbească, dieta care conține alimente cu un indice glicemic redus este un aliat de vază. Cercetările au început să confirme deja ceea ce dietele populare, precum South Beach, promovau de ani mulți: o dietă compusă în mare parte din alimente care au un indice glicemic scăzut te poate ajuta să reduci caloriile, fără să ai pofte alimentare exagerate, echilibrând nivelurile glucozei din sânge.

Tipuri de carbohidrați și legătura lor cu indicele glicemic

Poți să te folosești de indicele glicemic al alimentelor pentru a „acorda” modul în care numeri carbohidrații din alimentație, mai ales dacă suferi de diabet, și pentru a menține glicemia la un nivel cât mai stabil.

Indicele glicemic îți oferă informații utile despre cât de repede organismul transformă carbohidrații dintr-un aliment în glucoză. Două alimente care au aceeași cantitate de carbohidrați pot avea valori diferite ale indicelui glicemic. Cu cât este mai mic numărul, cu atât are un impact mai mic acel aliment asupra zahărului din sânge. 

Ca regulă generală, carbohidrații care se găsesc în forma lor naturală, bogată în fibre, sunt sănătoși, pe când carbohidrații care nu mai au fibre (eliminate prin procese de rafinare) nu sunt sănătoși. Dacă alimentul este întreg (termenul folosit în nutriție este „integral”), atunci probabil este considerat un aliment sănătos pentru majoritatea oamenilor, indiferent de conținutul său de carbohidrați. 

Carbohidrații buni sunt:

· toate legumele
· fructele integrale: merele, bananele, căpșunile etc.
· leguminoasele: lintea, fasolea, mazărea, năutul, soia
· nucile de tot felul: migdalele, nucile românești, alunele de pădure, nucile de macadamia, arahidele etc.
· semințele de tot felul: semințele de chia, semințele de dovleac
· cerealele integrale, adică acele boabe care sunt cu adevărat întregi, neprocesate și nerafinate, cum sunt ovăzul pur, quinoa, orezul brun, făina integrală;
· tuberculii: cartofii, cartofii dulci

Carbohidrații răi sunt:

· băuturile carbogazoase care conțin mult zahăr, din comerț
· sucurile de fructe - din păcate, acestea au efecte metabolice similare cu băuturile din comerț îndulcite cu zahăr;
· pâinea albă - tipurile de pâine albă sunt carbohidrați rafinați care au un conținut sărac de elemente nutritive și sunt nocive pentru sănătatea metabolică;
· produsele de patiserie, fursecurile/biscuiții, prăjiturile, torturile - acestea tind să aibă un conținut extrem de mare de zahăr și de făină rafinată;
· înghețată - cele mai multe tipuri de înghețată au un conținut foarte bogat de zahăr, deși există și excepții;
· bomboanele și ciocolata cu lapte și mult zahăr
· cartofii prăjiți și chips-urile din cartofi 

Influența fibrelor în nivelul indicelui glicemic al alimentelor

În domeniul nutriției, termenul de carbohidrați se referă la unul dintre cei trei macronutrienți. Ceilalți doi sunt proteinele și grăsimea. Carbohidrații alimentari pot fi împărțiți în trei categorii principale:

· zaharurile - carbohidrați dulci care se găsesc în alimente; exemple bune sunt glucoza, fructoza, galactoza și sucroza;
· amidonul - sunt molecule de glucoză cu lanț lung care, în cele din urmă sunt descompuse în glucoză, în sistemul digestiv;
· fibrele - oamenii nu pot digera fibrele, deși bacteriile din sistemul digestiv pot să se folosească într-un fel sau altul de ele.

Principalul scop al carbohidraților în dietă este să ne ofere energie. Cei mai mulți carbohidrați sunt descompuși și transformați în glucoză, care poate fi folosită, la rândul ei, ca energie. Carbohidrații pot fi, de asemenea, transformați în grăsime (energie depozitată), pentru a fi folosiți ulterior.

Fibrele sunt o excepție de la aceste reguli. Nu oferă energie în mod direct, însă fibrele pot hrăni bacteriile prietenoase din sistemul nostru digestiv. Aceste bacterii bune pot folosi fibrele pentru a produce acizii grași pe care unele dintre celulele noastre le folosesc pe post de energie.

În ceea ce privește influența pe care o au fibrele în legătură cu indicele glicemic, trebuie să reținem că acei carbohidrați care sunt în forma lor naturală, bogată în fibre și nutrimente, sunt carbohidrați sănătoși, pe când cei care au fost procesați și cărora li s-au îndepărtat fibrele sunt extrem de nesănătoși și pot provoca creșteri bruște ale glicemiei.

Influența procesării termice asupra indicelui glicemic

Indicele glicemic al unui aliment se poate modifica, în funcție de cât de copt este acel aliment (fruct sau legumă), de modul în care este preparat (de exemplu, este suc, este piure sau este măcinat), de cum este preparat termic sau gătit și de cât de mult timp a fost depozitat, înainte de a fi consumat. 

De exemplu, o mulțime de factori diferiți pot afecta indicele glicemic al cartofilor: când au fost cultivați, ce soi de cartofi sunt, dacă sunt consumați fierbinți sau reci, fierți sau prăjiți - toate acestea sunt doar câteva exemple de condiții care influențează indicele glicemic. Ca exemplu, un cartof fiert are un indice glicemic mai mic dacă este mâncat atunci când este rece, comparativ cu atunci când este fierbinte. De asemenea, un cartof fiert sau copt are un indice glicemic mai mic decât unul prăjit.

Încărcătura glicemică

Glicemia care are valori peste cele considerate normale este dăunătoare și poate duce la orbire, insuficiență renală sau risc crescut de boli cardiovasculare. Însă indicele glicemic al alimentelor spune doar o parte din poveste.

Pentru a înțelege efectul complet al efectului pe care îl are un anumit aliment asupra zahărului din sânge, trebuie să știi: cât de repede acel aliment face că glucoza să intre în fluxul sangvin și cât de multă glucoză îi furnizează acel aliment organismului. O valoare separată, numită încărcătura glicemică, face acest lucru.

Ce este încărcătura glicemică a alimentelor?

Încărcătura glicemică oferă o imagine de ansamblu mai exactă a adevăratului impact pe care îl are un aliment asupra glucozei din sânge. Potrivit experților de la Harvard Medical School, indicele glicemic al unui aliment arată doar o parte din imaginea de ansamblu, tocmai de aceea, încărcătura glicemică este la fel de importantă.

Chiar și când este vorba de a mânca doar carbohidrați complecși sau doar carbohidrați simpli, nivelul glucozei din sânge se modifică, datorită faptului că dacă mâncăm doar un tip de carbohidrați, rezultatul poate fi diferit comparativ cu atunci când mâncăm alt tip de carbohidrați.

Și aici întră în ecuație încărcătura glicemică: specialiștii spun că încărcătura glicemică ia în considerare valoarea indicelui glicemic pe care o are un anumit tip de carbohidrat, dar în același timp, ia în considerare modul în care carbohidrații din acel aliment afectează glicemia atunci când alimentul este mâncat în porții de dimensiune medie. În plus, valoarea indicelui glicemic se modifică atunci când un aliment este mâncat în combinație cu alte alimente, ca parte dintr-o masă completă.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Cum se calculează încărcătura glicemică a alimentelor?

Încărcătura glicemică este determinată prin înmulțirea gramelor de carbohidrați dintr-o porție cu indicele glicemic al acelui aliment, apoi valoarea se împarte la 100. O încărcătură glicemică de 10 sau mai mică este considerată scăzută; dacă încărcătura glicemică este de 20 sau peste această valoare, este considerată mare. Pepenele verde, de exemplu, are un indice glicemic mare (80), dar o porție de pepene verde are atât de puțini carbohidrați (6), încât încărcătura glicemică a acestui fruct este doar 5.

· Încărcătură glicemică mare: 20 sau peste această valoare
· Încărcătură glicemică medie: de la 11 la 19
· Încărcătură glicemică mică: 10 sau mai puțin

De ce este importantă pentru dietă încărcătura glicemică?

În situațiile reale, din viața de zi cu zi, când de regulă mâncăm porții medii ca mărime și mâncăm mai mult de un aliment deodată, înțelegerea încărcăturii glicemice a unei mese complete ne oferă o imagine mai clară și mai profundă. Această imagine este importantă pentru alimentația noastră și se referă la ce efecte vor avea anumite alimente pe care le mâncăm zi de zi asupra glicemiei. Cu alte cuvinte, acele alimente pot crește glicemia dincolo de valorile considerate normale și pot provoca, în timp, complicații și pot duce la boli grave.

La fel ca în cazul indicelui glicemic, cu cât este mai mare încărcătura glicemică a unui aliment, cu atât mai dramatică va fi creșterea glicemiei și, prin urmare, organismul va avea nevoie de mai multă insulină. Opusul acestei situații este, de asemenea, adevărat: cu cât este mai mică valoarea încărcăturii glicemice a unui aliment sau a unei mese complete, cu atât glucoza în sânge va crește mai lent și astfel organismul va avea nevoie de mai puțină insulină pentru a readuce nivelul glucozei la un nivel stabil, normal.

Indicele glicemic în diferite tipuri de alimente

Pentru a înțelege modul în care alimentele pe care le mănânci pot să aibă un impact asupra glicemiei, iată mai jos câteva tabele care conțin indicele glicemic pe care îl au diferite tipuri de alimente, pe o porție:

Alimente cu un indice glicemic scăzut 


Alimente cu un indice glicemic mediu


 

Alimente cu un indice glicemic ridicat

 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - What is the glycaemic index (GI)?
https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-is-the-glycaemic-index-gi/
Diabetes UK - Glycaemic index and diabetes
https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes
Better Health Channel - Carbohydrates and the glycaemic index
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/carbohydrates-and-the-glycaemic-index


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

CELE MAI CITITE

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0