10 surse sanatoase de carbohidrati, pe care sa le incluzi in dieta

Dacă îi alegi pe cei buni, carbohidrații te pot ajuta să îți menții silueta și pot avea o serie de alte beneficii. Iată 10 surse bogate de carbohidrați sănătoși, care nu ar trebui să lipsească din alimentația ta!

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt macronutrienți, la fel ca și proteinele și grăsimile. Asta înseamnă că organismul îi poate transformă în energie. Carbohidrații se găsesc într-o gamă largă de alimente atât sănătoase, cât și nesănătoase - pâine, fasole, lapte, floricele, cartofi, prăjituri, spaghete, băuturi răcoritoare.  

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC
 

Alimentele bogate în carbohidrați buni sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Carbohidrații furnizează organismului glucoză, care este transformată în energie folosită pentru a susține funcțiile corpului și activitatea fizică. Dar calitatea carbohidraților este importantă; unele tipuri de alimente bogate în carbohidrați sunt mai bune decât altele.

De câte tipuri sunt carbohidrații

Carbohidrați buni sau complecși conțin fibre și nutrienți de calitate. Din această categorie fac parte cereale integrale neprocesate sau minim procesate, legumele, fructele și fasolea. Aceștia susțin sănătatea prin furnizarea de vitamine, minerale, fibre și o serie de fitonutrienți importanți.

Carbohidrații rafinați (numiți uneori „carbohidrați simpli”) pot duce la o creștere a zahărului din sânge și nu au valoare nutritivă.

Printre sursele nesănătoase de carbohidrați se numără pâinea albă, produsele de patiserie, sucurile și alte alimente foarte procesate sau rafinate. Aceste produse conțin carbohidrați ușor de digerat care pot contribui la creșterea în greutate, interferează cu pierderea în greutate și duc la apariția diabetului și bolilor de inimă.

Cum să incluzi carbohidrații într-o dietă sănătoasă

Ghidurile dietetice pentru americani (2020-2025) recomandă ca 45 până la 65% din caloriile zilnice totale să provină din carbohidrați. Deci, dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, atunci ar trebui să mănânci 225 până la 325 de grame de carbohidrați pe zi.  

Alegerea carbohidraților buni este esențială pentru a te menține în formă și chiar pentru a reduce riscul de a dezvolta anumite boli.

Iată 10 surse sănătoase de carbohidrați, care nu ar trebui să lipsească din dieta ta:

1. Quinoa 

Încadrată în clasa cerealelor integrale, quinoa conține o mulțime de proteine, dar și fibre. Antioxidanții care se regăsesc în semințele de quinoa pot combate stresul oxidativ, amânând astfel apariția semnelor îmbătrânirii.

Pe lângă proteine și fibre, quinoa este o sursă bună de magneziu, fosfor, mangan, zinc, fier, tiamină și folat. Și ca un bonus suplimentar pentru cei cu boală celiacă sau orice sensibilitate la gluten sau pur și simplu urmează o dietă fără gluten, quinoa nu conține gluten.
 
O porție de 170 de grame de quinoa conține 109 grame de carbohidrați, adică peste 30% din doza zilnică recomandată.

2. Ovăzul 

Una dintre cele mai sănătoase cereale integrale, ovăzul este alcătuit în proporție de 65% din carbohidrați. O porție de 156 de grame de fulgi de ovăz vine la pachet cu 103 grame de carbohidrați. 

S-a dovedit că ovăzul ajută la scăderea nivelului colesterolului LDL („rău”) din sânge” 1. Acest lucru se datorează unei fibre solubile numite beta-glucan, care se transformă într-o substanță asemănătoare gelului atunci când este amestecată cu apă. Cercetările sugerează, de asemenea, că fibrele solubile din ovăz ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale, deși acest efect nu este la fel de clar înțeles.

Potrivit CDC, menținerea tensiunii arteriale și a nivelurilor de colesterol în limite sănătoase poate reduce semnificativ riscul de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral. 

3. Cartoful 

Pe lângă conținutul mare de potasiu, dar și de vitamina C, cartoful este și o sursă importantă de carbohidrați. Consumați fierți sau în amestec cu legume proaspete, cartofii sunt benefici și nu pun sănătatea ori silueta în pericol.

4. Cartoful dulce 

Peste 20% din conținutul unui asemenea cartof este alcătuit din carbohidrați, fie sub formă de zaharuri, fie sub formă de fibre sau amidonoase. În cartoful dulce se mai regăsesc și antioxidanți, vitamina A, vitamina C și potasiu.

Conținutul ridicat de potasiu care se găsește în cartofii dulci este excelent pentru reglarea contracției musculare, metabolizarea carbohidraților și chiar menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase. Pe lângă alte vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C și calciul, unul dintre cele mai mari beneficii pentru sănătate ale cartofilor dulci este conținutul lor de vitamina A. 

Cartofii dulci sunt, de asemenea, recomandați pentru susținerea sistemului imunitar și pentru menținerea vederii sănătoase.

5. Banana 

Banana este o sursă notabilă de carbohidrați, însă totodată acest fruct conține și vitamina C, potasiu ori vitamina B6. Mai mult, este un fruct bogat în fibre. Fibrele alimentare au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv susțin digestia. O banană de mărime medie oferă aproximativ 3 grame de fibre.

Amidonul rezistent, tipul de fibre care se găsesc în bananele necoapte, este un prebiotic. Prebioticele ajung în intestinul gros, unde devin hrană pentru bacteriile benefice din intestin.

În plus, pectina – o fibră care se găsește atât în bananele coapte, cât și în cele necoapte – poate ajuta la prevenirea constipației și la înmuierea scaunelor.

Unele studii pe eprubetă chiar sugerează că pectina poate ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon, deși sunt încă necesare studii la oameni pentru a confirma acest beneficiu.

6. Portocala 

Și portocala este o sursă bogată în carbohidrați, dar și de fibre. Consumul regulat de portocale îmbunătățește sănătatea inimii și previne formarea pietrelor la rinichi.

Pe lângă protejarea sănătății inimii, consumul regulat de portocale și alte citrice poate ajuta la reducerea riscului de apariție a altor afecțiuni de sănătate, inclusiv anumite tipuri de cancer și diabet.

Studiile sugerează că dietele bogate în citrice pot ajuta la reducerea riscului de apariție a mai multor tipuri de cancer, inclusiv cancer de plămâni, cancer bucal, 
cancer la stomac, cancer la cap și gât.

În plus, dietele bogate în fructe, inclusiv fructele citrice, pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2.

Un studiu care a inclus peste 7.000 de adulți australieni a constatat că persoanele care consumă fructe, inclusiv portocale și alte citrice, aveau 36% mai puține riscuri de a fi diagnosticați cu diabet la 5 ani, în comparație cu persoanele cu cel mai mic consum de fructe 2.

Rețineți că acest studiu a găsit beneficii legate de consumul de fructe, în general, și nu a izolat beneficiile consumului de portocale întregi, în special. În plus, nu a găsit aceleași efecte benefice la persoanele care au băut suc de fructe.

Acest lucru se datorează probabil că sucul de fructe are mult mai puține fibre și un efect mai mare asupra zahărului din sânge în comparație cu fructele întregi.

Deși citricele pot ajuta la reducerea riscului unor afecțiuni medicale dacă le consumi în mod regulat, amintește-ți că dieta și stilul de viață în ansamblu sunt mult mai importante decât orice aliment.

7. Năutul 

O porție de 164 grame de năut conține 45 de grame de carbohidrați, adică până la 15% din doza zilnică recomandată. Un alt atuu al boabelor de năut constă în conținutul mare de acid folic și mangan.

De altfel, proteinele și fibrele din năut te pot ajuta să-ți ții apetitul sub control.

În plus, proteinele pot crește nivelurile de hormoni care reduc pofta de mâncare din organism. Un studiu a comparat apetitul și aportul de calorii la 12 femei care au mâncat două mese separate 3.

Înainte de una dintre mese au mâncat 1,25 căni (200 de grame) de năut, apoi 2 felii de pâine albă înainte de cealaltă masă. Ele au experimentat o reducere semnificativă a apetitului și a aportului de calorii după masă atunci când au consumat năut.

8. Nucile 

Atât nucile clasice, cât și migdalele, caju or nucile pecan conțin cantități importante de carbohidrați. În medie, 144 grame de nuci vin cu un aport de carbohidrați de până la 32 de grame.

9. Orezul brun 

O cantitate de 185 de grame de orez brun conține peste 145 de grame de carbohidrați, adică aproape jumătate din doza zilnică recomandată. Orezul brun este considerat un aliat de preț al siluetei, fiind adesea consumat în curele de slăbire.

10. Lintea

Sursă bogată de proteine, lintea conține și carbohidrați, dar și acid folic și potasiu. Se recomandă consumul acesteia în supe, salate sau sub formă de garnitură pentru un fel principal.

Consumul de carbohidrați asigură organismului energia necesară pentru desfășurarea activităților zilnice. Carbohidrații și-au căpătat o reputație proastă, însă este important de menționat că doar cei simpli pot afecta silueta și pot favoriza problemele de sănătate. Zaharurile simple și glucidele rafinate fac parte din categoria carbohidraților simpli, care nu sunt recomandați mai ales dacă se dorește scăderea în greutate.

Carbohidrații complecși, adică glucidele/ zaharurile cu eliberare lentă, sunt chiar recomandați în nutriție, cu precădere în curele de slăbire, întrucât aceștia sunt absorbiți mai lent de organism, ceea ce înseamnă că oferă energie în mod constant, pe tot parcursul zilei. Cerealele integrale și leguminoasele fac parte din aceasta categorie de carbohidrați.

O dietă sănătoasă și echilibrată te va ajuta să-ți menții silueta, dar și sănătatea. O asemenea dietă conține și carbohidrați.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.


Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Dietary Guidelines for Americans -  the Dietary Guidelines for Americans (2020-2025) 
https://www.dietaryguidelines.gov/
1 Studiul „Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials”, Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108., Anne Whitehead, Eleanor J Beck, Susan Tosh, Thomas M S Wolever 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
Centers for Disease Control and Prevention - Prevent Heart Disease
https://www.cdc.gov/heartdisease/prevention.htm
2 Studiul „Associations Between Fruit Intake and Risk of Diabetes in the AusDiab Cohort”, J Clin Endocrinol Metab. 2021 Oct; 106(10): e4097–e4108., Nicola P Bondonno, Raymond J Davey, Kevin Murray, Simone Radavelli-Bagatini, Catherine P Bondonno, Lauren C Blekkenhorst, Marc Sim, Dianna J Magliano, Robin M Daly,Jonathan E Shaw, Joshua R Lewis, Jonathan M Hodgson1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475213/
3 Studiul „Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss”, J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30; 29(3): 166–173., Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

CELE MAI CITITE

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0