Insomnia poate avea un impact negativ asupra sănătății și a stării de bine a oricărei persoane. O durată prea mică a somnului și întreruperile acestuia sunt asociate cu probleme cardiovasculare, diabet, depresie și alte afecțiuni. Din acest motiv, cercetătorii au căutat de-a lungul timpului metode de prevenire și tratare a insomniilor, începând de la cauzele acesteia. Până în prezent, studiile au atras atenția asupra faptului că alimentația ar putea influența calitatea somnului unei persoane. Un studiu recent, la care au participat femei cu vârste de peste 50 de ani, arată că anumite elemente ale dietei pot într-adevăr să influențeze tulburările de somn.

Un studiu¹ recent efectuat la o universitate americană și publicat în The American Journal of Clinical Nutrition sugerează că o dietă bogată în carbohidrați rafinați, în special cu zahăr adăugat, are legătură cu apariția insomniei. Cel puțin așa pare să fie pentru femeile care au împlinit sau au trecut de vârsta de 50 de ani.

Dieta bogată în carbohidrați rafinați poate crește riscul de insomnie

Insomnia este tratată de obicei prin terapie cognitivă sau cu medicamente, dar, pe lângă faptul că aceste soluții se pot dovedi costisitoare, unele medicamente au și efecte nedorite. Cercetătorii implicați în studiu consideră că, identificând factorii care duc la insomnie, s-ar putea găsi soluții eficiente mai simple pentru tulburările de somn.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Cercetătorii au lucrat cu datele a peste 53.000 de femei cu vârste cuprinse între 50 și 79 de ani, care au participat într-un studiu observațional pe o perioadă de patru ani.  Pentru a înțelege dacă există sau nu o conexiune între alegerile alimentare și insomnie, aceștia au căutat orice asociere între diferitele stiluri de alimentație și tulburările de somn.

Astfel, au aflat că există o legătură între un risc mai mare de insomnie și o dietă bogată în carbohidrați rafinați, incluzând printre aceștia pâinea albă, orezul alb, băuturile carbogazoase și alimentele îndulcite cu zahăr. 

Cercetătorii avertizează, însă, că nu e clar din analiză dacă un consum de carbohidrați rafinați duce la insomnie sau dacă persoanele care trec prin perioade de insomnie sunt mai predispuse la a consuma aceste alimente și băuturi. 

Totuși, ei consideră că există posibilitatea unui mecasnim care ar putea explica faptul că zaharurile adăugate din mâncare pot cauza întreruperi ale somnului. Mai exact, când glicemia crește rapid, corpul reacționează prin eliberarea de insulină, iar scăderea ulterioară a glicemiei poate duce la eliberarea adrenalinei și cortizolului (hormonul stresului), care interferează cu un somn liniștit.

Nu toți carbohidrații influențează negativ somnul

Deși studiul a inclus doar femei cu vârste de peste 50 de ani, cercetătorii cred că rezultatele se pot aplica și bărbaților și, în general, persoanelor de orice vârstă. Bazându-se pe aceste rezultate, ei consideră că ar fi nevoie de studii clinice randomizate centrate pe creșterea consumului de alimente integrale și carbohidrați complecși care ar putea fi folosite pentru a preveni și trata insomnia.

Ce să consumi seara și ce nu pentru un somn liniștit

• Include în regimul zilnic alimente bogate în triptofani. Acestea sunt substanțe care contribuie la obținerea unui somn bun și se găsesc în lactate, nuci, semințe, banane, miere și ouă.
• Ia cina cu 3-4 ore înainte de a merge la culcare. Dacă ți se mai face foame aproape de ora de somn, ia o gustare mică formată dintr-un pumn de fistic sau un pahar cu lapte.
• Evită la masa de seară alimentele grele precum burgerii, pizza și prăjelile, deoarece riști să ai un somn tulburat din cauza digestiei.
• Evită băuturile și alimentele cu cofeină după ora 15:00. Ciocolata, cafeaua, ceaiul negru sau verde consumate înainte de culcare cresc riscul de insomnie.
• Dacă îți place să bei seara un pahar cu vin sau cu bere, e bine să îl asociezi cu cina, care să fie luată cu 4 ore înainte de culcare. Alcoolul consumat  chiar înainte de a merge la somn te poate ajuta să adormi mai repede, însă îți poate da un somn agitat, cu transpirație, dureri de cap și coșmaruri.

Sursă foto: Shutterstock
¹ Studiul „High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative”, apărut în The American Journal of Clinical Nutrition, nqz275, 11 December 2019, autori James E Gangwisch, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, Lydia Choi, Erin S LeBlanc, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Aladdin H Shadyab, James M Shikany, Linda Snetselaar, Oleg Zaslavsky, Dorothy Lane
https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods