

Dieta bogata in legume poate scadea riscul de boli cardiace
Dieta bogata in legume poate scadea riscul de boli cardiace
Dieta bogata in legume poate scadea riscul de boli cardiace
Există numeroase studii științifice care susțin ideea că un consum ridicat de alimente de origine vegetală, în detrimentul celor de origine animală, este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, AVC și infarct. Nu este nevoie să fii vegetarian sau vegan, important este să introduci mai multe legume în meniul zilnic decât cărnuri și lactate, spun oamenii de știință.
Dietele bogate în alimente vegetale integrale sunt mai bogate în antioxidanți, fibre, vitamine și minerale, ceea ce contribuie la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, mecanisme care joacă un rol cheie în prevenirea aterosclerozei și a altor complicații cardiovasculare. Consumul ridicat de fibre și grăsimi sănătoase (din nuci, semințe, avocado) scade nivelul de LDL-colesterol (colesterol rău), un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare.
Ce spun studiile despre consumul mai mare de legume și alte vegetale?
Un studiu mai vechi, de cohortă, care a inclus peste 65.000 de participanți, a arătat că vegetarienii au un risc cu 32% mai scăzut de boli cardiovasculare comparativ cu consumatorii de carne. Efectul benefic a fost asociat cu un nivel mai scăzut de colesterol și o tensiune arterială mai mică. O meta-analiză mai recentă a arătat că dietele pe bază de legume și fructe sunt asociate cu o reducere semnificativă a factorilor de risc cardiovascular, cum ar fi hipertensiunea arterială, dislipidemia și obezitatea.
Atenție, însă, spun oamenii de știință, contează și cum sunt preparate alimentele de origine vegetală, nu doar să ai mai puține alimente de origine animală în meniu. Un studiu de dată mai recentă a observat că o dietă predominant vegetariană, dar care include alimente ultra procesate de origine vegetală (cum ar fi produse cu zahăr și făină rafinată), poate fi asociată cu un risc mai mare de AVC. În schimb, o dietă bazată pe alimente vegetale integrale, cât mai aproape de forma naturală (legume, fructe, cereale integrale) reduce riscul de AVC.
Un studiu extins, care a inclus peste 135.000 de persoane din 18 țări, a constatat că un consum de cel puțin 375 g de fructe, legume și leguminoase pe zi este asociat cu o reducere semnificativă a riscului de infarct miocardic și alte evenimente cardiovasculare.
Legumele și fructele bogate în potasiu (cum ar fi bananele, avocado, cartofii dulci) ajută la reglarea tensiunii arteriale, un factor major de risc pentru infarct. Antioxidanții (precum vitamina C, polifenolii și flavonoidele) reduc inflamația, prevenind astfel formarea plăcilor aterosclerotice. Nitrații naturali din legumele verzi (de exemplu, spanacul, rucola) contribuie la dilatarea vaselor de sânge și la reducerea rigidității arteriale.
Un alt studiu amplu a arătat că mai mult de 450.000 de europeni adulți, cu un regim alimentar bazat pe produse de origine vegetală crude și gătite aveau un risc relativ mai scăzut de deces cauzat de boli cardiovasculare. Riscul lor cardiovascular era cu 20% mai scăzut decât al persoanelor al căror regim alimentar era reprezentat în proporție mai mare de 50% de carne, produse lactate, ouă și pește. Cercetătorii au luat în considerare și alte explicații potențiale, precum greutatea persoanelor, obiceiurile în materie de mișcare și nivelul de educație.
Participanții la studiu aveau vârste cuprinse între 35 și 70 de ani. La început, au oferit informații detaliate despre regimul lor alimentar și stilul de viață. Pe parcursul următorilor 13 ani, puțin mai mult de 5.000 au decedat din cauza bolilor cardiace sau a unui accident vascular cerebral.
Echipa de cercetare a studiat informațiile privind regimul alimentar al participanților și a oferit fiecăruia un punctaj bazat pe cât de „pro-vegetarian” era regimul lor alimentar. Așa s-a descoperit că persoanele cu un punctaj mare aveau cu 20% mai puține riscuri de a deceda din cauze cardiace decât cele cu punctaje mai mici.
Autorii studiului au declarat că este totuși dificil să se indice cu precizie că aceste regimuri alimentare bazate pe legume și alte vegetale sunt motivul unei rate mai scăzute a deceselor cauzate de boli cardiovasculare, AVC sau infarct. Totuși, descoperirile sunt în concordanță cu numeroase alte cercetări pe această temă.
Autoritățile de sănătate susțin o alimentație mai bogată în legume și fructe
AHA (Asociația Americană a Inimii) recomandă consumul de alimente vegetale și reducerea consumului de carne roșie și grăsimi saturate, care se găsesc într-o cantitate considerabilă în produsele de origine animală. În plus, beneficiile asupra inimii pe care le are așa-numita dietă mediteraneeană sunt bine stabilite. Aceasta include include cantități mai mari de legume și fructe, cantități moderate de pește, carne slabă de pasăre, leguminoase, grăsimi nesaturate și lactate și evitarea zahărului și a prăjelilor. Mesajul este simplu, spun oamenii de știință: înlocuiți o parte din cantitatea de carne, ouă și produse lactate cu fasole, nuci și cereale și consumați zilnic mai multe legume.
Totuși, peștele - aliment de bază în dieta mediteraneenă - este o chestiune diferită. Mai multe cercetări au arătat că anumiți pești (somon, sardine, hering, macrou, pstrăv curcubeu, halibut) conțin acizi grași Omega‑3 sănătoși pentru inimă și ar trebui consumați de două-trei ori pe săptămână.
Peștele sălbatic are, în general, un profil nutrițional mai bun decât cel de crescătorie, deoarece se hrănește în mod natural. Somonul sălbatic (cum este cel pescuit în zona Alaska) este o opțiune excelentă datorită conținutului său ridicat de Omega-3 și nivelului scăzut de contaminanți. Alege pești etichetați cu certificări precum MSC (Marine Stewardship Council), care garantează pescuitul responsabil. Consumul de pește provenit din crescătorii este mai riscant deoarece unele ferme utilizează cantități mari de antibiotice sau aditivi.
Oamenii care nu doresc să devină vegetarieni sau vegani pot totuși să reușească să aibă un regim alimentar bazat pe mai multe vegetale. Faptul că ai în farfurie mai multe legume decât carne și produse lactate reprezintă un pas mare spre o alimentație care să reduce riscul de AVC, infarct și boli cardiovasculare.
Rezultatele studiilor sunt importante, spun savanții, deoarece demonstrează că nu este necesar să se urmeze un regim alimentar în întregime vegetarian pentru a scădea riscul de boli cardiovasculare, dar adoptarea unui regim alimentar bazat cu precădere pe alimente de origine vegetală pare să aibă beneficii considerabile pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge.
Cum să mănânci mai multe legume?
Acum că am discutat despre cum consumul mare de vegetale scade riscul de AVC, infarct și boli cardiovasculare, întrebarea care rămâne este: cum faci să mănânci mai multe legume? În primul rând, ar trebui consumate zilnic cel puțin 5 porții (aproximativ 400 g) de legume și fructe - dar, din această cantitate, trebuie să fie mai mare cea de legume și mai mică cea de fructe, incluzând o varietate cât mai mare de vegetale.
Creșterea consumului de legume poate fi simplă dacă le integrezi strategic în mesele tale zilnice. Iată câteva idei practice și ușor de implementat:
Începe ziua cu legume
Mănâncă dimineața o omletă sau ouă preparate în alt mod, cu legume: adaugă spanac, ciuperci, dovlecel, ardei gras etc., după gusturile tale.
Dacă preferi să bei ceva dimineața în loc să mănânci, pregătește-ți un smoothie verde: mixează o mână de spanac, un castravete și un fruct mediu pentru un început de zi mai energizant.
Construiește baza mesei principale din legume
Creează o salată consistentă cu legume crude și fierte, verdețuri, avocado, boabe de năut, câteva semințe și o sursă de proteine animale.
Pregătește o tavă de legume (morcovi, broccoli, dovlecei, conopidă etc.) condimentate cu ulei de măsline, usturoi și ierburi aromatice, pe care le consumi ori cu puțină carne slabă, ori cu puțină brânză rasă pe deasupra.
Adaugă legume în preparatele tale preferate
Gătește supe bogate în legume și leguminoase (linte, mazăre, fasole).
Când faci paste făinoase, amestecă-le cu sos de roșii și legume sotate, precum ciuperci, vinete sau zucchini sau pregătește pe post de paste tăiței din legume (zucchini sau morcov rași).
Când faci pizza, folosește un aluat din făină integrală și pune pe aceasta mai multe vegetale decât brânze și carne: ardei gras, ciuperci, baby spanac, porumb, măsline etc.
Prepară gustări din legume
Când ți se face foame între mese, consumă bețe de castraveți, morcovi și ardei cu puțin humus sau iaurt grecesc.
Pregătește-ți ca să ai la îndemână tot pe post de gustare chipsuri din kale, sfeclă sau cartofi dulci la cuptor.
Experimentează cu rețete noi
Poți încerca ardei gras, vinete sau dovlecei umpluți cu quinoa, orez și alte legume, în sos de roșii.
Adaugă mai multe legume variate (dovleac, fasole verde, ceapă etc.) în mâncărurile de tip tocăniță. Când faci piure de cartofi, înlocuiește o parte din cantitatea de cartofi cu conopidă, de exemplu, ca să ai și o legumă neamidonoasă în acel piure.
Prepară mâncăruri în avans
Taie și depozitează legumele în recipiente ținute la frigider pentru a fi mereu la îndemână. Folosește condimente, dressinguri și sosuri preparate în casă pentru a le îmbunătăți gustul.
Gătește o cantitate mai mare de legume la cuptor sau pe grătar și folosește-le în diferite preparate pe parcursul săptămânii.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Frontiers - Raw and Cooked Vegetable Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Study of 400,000 Adults in UK Biobank
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.831470/full
Studiul „Raw and Cooked Vegetable Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Study of 400,000 Adults in UK Biobank”, apărut în Front. Nutr., 21 February 2022, Sec. Clinical Nutrition, Volume 9 - 2022 | https://doi.org/10.3389/fnut.2022.831470, autori: Qi Feng et al.
BMC - Role of diet in stroke incidence: an umbrella review of meta-analyses of prospective observational studies
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-022-02381-6
Studiul „Role of diet in stroke incidence: an umbrella review of meta-analyses of prospective observational studies”, apărut în BMC Med 20, 194 (2022). https://doi.org/10.1186/s12916-022-02381-6, autori: Guo, N., Zhu, Y., Tian, D. et al.
Pub Med - Fruit and vegetable consumption and mortality: European prospective investigation into cancer and nutrition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23599238/
Studiul „Fruit and vegetable consumption and mortality: European prospective investigation into cancer and nutrition”, apărut în Am J Epidemiol. 2013 Aug 15;178(4):590-602. doi: 10.1093/aje/kwt006. Epub 2013 Apr 18, autori: Max Leenders et al.
Te-ar mai putea interesa și...