Poate carnea de somon sa lupte contra colesterolului mare?

Colesterolul seric joacă un rol major în ceea ce privește starea generală de sănătate, așa că este important să menții valorile în limite normale. Una dintre modalitățile prin care îți poți menține colesterolul în parametrii normali este alimentația, adică să fii atent la ce mănânci în mod obișnuit, zi de zi, pentru a nu ajunge să ai colesterol mărit.

Prin analize de sânge uzuale, medicul poate vedea la ce valori se află colesterolul tău. Iată cum poți interpreta și tu rezultatele:

Colesterol mărit: 240 miligrame pe decilitru (și peste această valoare);
Colesterol la limită (borderline): între 200 și 239 mg/dl;
Colesterol la un nivelul care este de dorit: mai puțin de 200 mg/dl.

Când vine vorba de a-ți îmbunătăți sănătatea inimii și valorile colesterolului, somonul este o opțiune excelentă. Spre deosebire de carnea roșie, somonul este o sursă bună de grăsimi nesaturate sănătoase, de care poți beneficia și care îți pot ajusta nivelurile colesterolului. De asemenea, nu uita că somonul este bogat în proteine și nutrienți. Așa că data viitoare când ești tentat să faci o friptură suculentă la grătar sau să comanzi la restaurant o porție de coaste, încearcă în locul lor un file de somon cu legume.

Unele studii arată o corelație între o alimentație bogată în grăsimi saturate și nivelurile foarte mari ale colesterolului LDL (așa-numitul colesterol rău). Dacă ai colesterol mărit, nu există simptome care să îți atragă atenția, însă acest aspect îți poate crește riscul de boli cardiace și de diabet de tip 2.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Grăsimi saturate, nesaturate și valoarea colesterolului

Sursele de grăsimi saturate includ carnea, untura, untul, smântâna, brânzeturile, laptele, ouăle. Sigur că dacă mănânci un ou sau o felie de carne slabă este mai bine decât să mănânci des carne grasă și smântână. Grăsimile saturate nu trebuie eliminate din alimentație, dar e bine să fie consumate în cantități mici.

Grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase decât cele saturate și îți pot îmbunătăți valorile dacă ai fost diagnosticat cu colesterol mărit. Alimente care conțin grăsimi nesaturate pe care să le consumi în cantități moderate sunt măslinele și uleiul de măsline, nucile, semințele, avocadoul și peștele gras - somon, hering, macrou, sardine.

Poate carnea de somon să lupte cu valorile mari ale colesterolului?

Cercetările științifice au arătat că printr-un consum regulat de grăsimi nesaturate sănătoase, precum grăsimile pe care le conține carnea de somon, se poți îmbunătăți nivelurile colesterolului seric. Mai mult, peștele oferă cantități mari de proteine, ceea ce îl face o alternativă sănătoasă la alte tipuri de carne care au un conținut mare de grăsimi saturate.

Somonul este o alternativă bună la carnea roșie deoarece este un aliment dens și din punct de vedere al substanțelor nutritive, iar acești nutrienți pot să ajute la creșterea valorilor colesterolului bun (HDL). În plus, somonul poate fi preparat în feluri de mâncare gustoase și sățioase.

Un file, în medie, de 85 de grame de somon de Atlantic conține 23 de grame de proteine și 6 grame de grăsimi, iar mare parte dintre acestea sunt grăsimi nesaturate (cele considerate sănătoase). Totodată, carnea de somon este bogată în vitaminele D, B12 și B6, este o sursă excelentă de magneziu, niacină, acizi grași Omega‑3 și seleniu. Bineînțeles, carnea de somon nu este un aliment minune care să îți reducă peste noapte valorile colesterolului sau să te ajute dacă nu iei și alte măsuri indicate de medic.

O rețetă sănătoasă cu somon dacă ai colesterol mărit

Iată o rețetă cu somon care te poate ajuta, pe lângă alte metode, să îți aduci colesterolul la valori mai bune și să ai o inimă mai sănătoasă. Somonul este o sursă excelentă de proteine și acizi grași Omega-3, care pot ajuta la reducerea nivelurilor de colesterol LDL și la creșterea nivelurilor de HDL, uleiul de măsline este o grăsime sănătoasă, bogată în antioxidanți și acizi grași mononesaturați, care sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară, iar legumele (broccoli, morcovi, dovlecel) sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, care contribuie la o dietă echilibrată și sănătoasă pentru inimă.

Ingrediente pentru două porții

2 fileuri de somon (aproximativ 150 g fiecare)
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
Sucul de la 1 lămâie
Coaja rasă de la 1 lămâie
2 căței de usturoi, tocați mărunt
1 linguriță de rozmarin proaspăt tocat
1 linguriță de cimbru proaspăt tocat
1 linguriță de mărar proaspăt tocat
Sare de mare și piper proaspăt măcinat, după gust
Felii subțiri de lămâie pentru decor

Garnitura de legume

1 cană de broccoli, tăiat buchețele
1 cană de morcovi tăiați în patru
1 dovlecel, tăiat felii
1 lingură de ulei de măsline extravirgin
Sare de mare și piper proaspăt măcinat, după gust

Mod de preparare

Pregătește marinada pentru somon. Într-un bol mic, amestecă uleiul de măsline, sucul de lămâie, coaja de lămâie, usturoiul tocat, rozmarinul, cimbrul și mărarul. Adaugă sare și piper după gust. Marinează somonul: pune fileurile de somon într-un vas și toarnă marinada peste ele. Asigură-te că somonul este bine acoperit cu marinada. Lasă la marinat timp de 15-20 de minute.

Preîncălzește cuptorul la 200°C și apucă-te să pregătești legumele. Într-un alt bol, amestecă broccoli-ul, morcovii și dovlecelul cu uleiul de măsline, sare și piper. Așază legumele într-o tavă de copt, pe care ai pus hârtie de copt, alături de somonul marinat și dă tava la cuptor. Coace somonul și legumele în cuptorul preîncălzit timp de 15-20 de minute sau până când peștele este gătit pe placul tău și legumele sunt fragede. Somonul este gătit atunci când carnea devine opacă și se desface ușor cu o furculiță. Transferă bucata de somon și legumele coapte pe farfurii și decorează cu felii subțiri de lămâie. Poftă bună!

Ce să mai mănânci și să bei când ai colesterol mărit?

În afară de pește și legume, iată pe ce să mai pui accentul când ai colesterol mărit:

Alune, nuci, semințe de chia, semințe de in: acestea sunt surse bune de grăsimi sănătoase, fibre și proteine, care pot ajuta la menținerea unui nivel sănătos de colesterol.
Fasole, linte, năut, boabe de soia, mazăre: acestea sunt bogate în fibre solubile, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL.
Orez brun, ovăz, quinoa, hrișcă: acestea sunt bogate în fibre solubile și nutrienți, care pot ajuta la menținerea unui nivel sănătos de colesterol.
Ceai verde: acesta conține antioxidanți puternici, numiți catehine, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL.

- Limitează consumul de grăsimi saturate și grăsimi trans;
- Redu consumul de alcool;
- Redu consumul de zaharuri și alimente ultra procesate.

Ce riști dacă ai colesterol mărit și nu te tratezi?

Colesterolul mărit poate duce la acumularea de plăci în artere, un proces numit ateroscleroză, care poate crește riscul de boli cardiovasculare, inclusiv boli de inimă și accident vascular cerebral (AVC). Dacă nu este tratat, colesterolul ridicat poate contribui la apariția următoarelor probleme de sănătate:

Boli de inimă

Colesterolul ridicat poate duce la acumularea de plăci în artere, îngustându-le și blocând fluxul de sânge către inimă. Acest lucru poate provoca angină (dureri în piept) sau chiar un atac de cord. Concret, atunci când o placă se rupe sau se sparge, poate declanșa un răspuns inflamator în corp. Acest răspuns poate determina formarea unui cheag de sânge în jurul plăcii rupte. Dacă cheagul este suficient de mare sau dacă blochează complet o arteră coronariană (artera care alimentează inima), poate duce la un atac de cord.

Un atac de cord apare atunci când o parte a mușchiului inimii nu primește suficient sânge bogat în oxigen. Această lipsă de oxigen și nutrienți poate deteriora sau distruge părți din mușchiul inimii, ceea ce provoacă simptome precum durere în piept, senzație de presiune sau strângere în piept, dificultăți de respirație, greață sau transpirație excesivă.

Accident vascular cerebral (AVC)

Un nivel crescut de colesterol crește și riscul de accident vascular cerebral ischemic, care apare atunci când fluxul de sânge către creier este blocat. Colesterolul mare poate contribui la apariția accidentului vascular cerebral (AVC) prin același mecanism care duce la atacul de cord, și anume prin formarea de plăci de aterom în artere. Ateroscleroza, procesul prin care se formează aceste plăci, poate afecta nu doar arterele care alimentează inima, ci și pe cele care alimentează creierul.

Probleme vasculare periferice

Ateroscleroza poate afecta, de asemenea, arterele care alimentează membrele inferioare, ceea ce poate duce la durere la mers sau chiar la probleme mai grave, cum ar fi gangrena.

Boli de rinichi

Colesterolul crescut poate afecta, de asemenea, arterele renale, crescând riscul de boli renale.

Alte complicații

Colesterolul ridicat poate afecta și alte organe și sisteme din corp, inclusiv sistemul digestiv și sistemul endocrin.

Tratamentul pentru colesterolul crescut poate implica modificări ale stilului de viață, cum ar fi dieta și exercițiile fizice, sau utilizarea de medicamente, cum ar fi statinele, pentru a controla nivelurile de colesterol. Este important să urmezi sfatul medicului și să urmezi planul de tratament pentru situația ta specifică.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvards Health Publishing - 11 foods that can help lower your cholesterol
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-can-help-lower-your-cholesterol
Science Direct - Fish consumption and its lipid modifying effects – A review of intervention studies
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0161813X23001298
Studiul „Fish consumption and its lipid modifying effects – A review of intervention studies”, apărut în NeuroToxicology, Volume 99, December 2023, Pages 82-96, autori: James E. McMullan et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...