11 beneficii ale somonului
Îți place somonul? Avem vești bune! Pe lângă faptul că este este gustos si versatil, este unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă, plin cu nutrienți și cu efect de reducere a multor factori de risc pentru anumite boli.
Hai să vedem ce beneficii îți aduce consumul de somon!
Este delicios și versatil
Somonul este incontestabil delicios. Are o aromă unică, delicată, cu un gust mai puțin „de pește” decât multe alte soiuri de pește gras, cum ar fi sardinele și macroul.
De asemenea, este extrem de versatil. Poate fi preparat la abur, sotat, afumat, făcut la grătar, cuptor sau poșat. Se poate servi si crud în sushi și sashimi.
În plus, somonul conservat este o opțiune rapidă și ieftină, care oferă aceleași beneficii impresionante pentru sănătate ca și peștele proaspăt. De fapt, aproape tot somonul conservat este mai degrabă sălbatic decât de crescătorie, iar profilul său nutrițional este excelent.
Bogat în vitaminele din complexul B
Somonul este o sursă excelentă de vitamine B.
100 de grame de somon sălbatic conțin:
vitamina B12: peste 100% din doza zilnică recomandată
niacină: 63% din DZR
vitamina B6: 56% din DZR
riboflavină: 38% din DZR
acid pantotenic: 38% din DZR
tiamină: 23% din DZR
acid folic: 7% din DZR
Studiile au arătat că toate vitaminele B lucrează împreună pentru a menține funcționarea optimă a creierului și a sistemului nervos. Din păcate, chiar și oamenii din țările dezvoltate pot avea deficit de una sau mai multe dintre aceste vitamine.
Conține acizi grași omega-3
Somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 cu lanț lung, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
O porție de 100 de grame de somon de crescătorie are 2,3 grame de acizi grași omega-3 cu lanț lung, în timp ce aceeași porție de somon sălbatic conține 2,2 grame. În general, majoritatea organizațiilor de sănătate recomandă ca adulții sănătoși să primească minimum 250–1.000 mg de EPA și DHA pe zi. Consumul de cel puțin două porții de somon pe săptămână te poate ajuta să îți satisfaci nevoile de acizi grași omega-3.
Spre deosebire de majoritatea altor grăsimi, grăsimile omega-3 sunt considerate „esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie să le iei din alimentație, deoarece corpul tău nu le poate crea.
EPA și DHA au câteva beneficii impresionante pentru sănătate, cum ar fi scăderea inflamației, scăderea tensiunii arteriale, reducerea riscului de cancer și îmbunătățirea funcției celulelor din artere.
O analiză a 22 de studii a constatat că utilizarea în mod constant a unui supliment de EPA și DHA ar putea îmbunătăți semnificativ funcția arterială, în special la persoanele care fumează, sunt supraponderale sau au niveluri ridicate de colesterol sau sindrom metabolic.
În plus, studiile au arătat că obținerea acestor grăsimi omega-3 din pește crește nivelurile din organism la fel de eficient ca și suplimentarea cu capsule de ulei de pește.
Poate ajuta la combaterea inflamației
Somonul poate fi o armă puternică împotriva inflamației. Mulți experți cred că inflamația este cauza principală a majorității bolilor cronice, inclusiv bolile de inimă, diabetul și cancerul.
Mai multe studii au descoperit că consumul unei cantități mai mari de pește ajută la reducerea markerilor de inflamație la persoanele cu risc de a dezvolta boli.
De fapt, un studiu efectuat pe 4.105 de persoane a constatat că consumul frecvent de pește a fost asociat cu niveluri mai scăzute de globule albe din sânge, care sunt adesea folosite ca măsură a inflamației cronice.
Potrivit unei alte recenzii, s-a constatat că suplimentarea cu ulei de pește reduce semnificativ nivelurile mai multor markeri specifici de inflamație, inclusiv CRP, IL-6 și TNF-a.
Este o sursă bogată de proteine
Somonul este bogat în proteine de înaltă calitate. La fel ca și grăsimile omega-3, proteinele sunt un alt nutrient esențial pe care trebuie să-l iei din dietă.
Proteinele au multe roluri importante în organism, inclusiv ajutarea corpului să se vindece după o rănire, protejarea sănătății oaselor și menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate și pe măsură ce îmbătrânești.
Cercetări recente au descoperit că, pentru o sănătate optimă, fiecare masă ar trebui să ofere cel puțin 20-30 de grame de proteine de înaltă calitate. O porție de 100 de grame de somon conține 22-25 de grame de proteine.
Conține potasiu
Somonul este destul de bogat în potasiu, lucru valabil mai ales pentru somonul sălbatic, care oferă 13% din valoarea zilnică recomandată la 100 de grame), față de 8% pentru somonul de crescătorie. Potasiul ajută la gestionarea tensiunii arteriale. De asemenea, reduce riscul de accident vascular cerebral.
De fapt, somonul sălbatic conține mai mult potasiu decât o cantitate echivalentă a unei banane de mărime medie, care oferă doar 9% din valoarea zilnică recomandată.
O analiză a constatat că suplimentarea cu potasiu a redus semnificativ nivelul tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială, în special pentru cei care consumă cantități mari de sodiu.
Potasiul împreună cu sodiul ajută la reglarea echilibrului fluidelor și la scăderea tensiunii arteriale prin prevenirea retenției de apă în exces.
Conține seleniu
Seleniul este un mineral care se găsește în sol și în anumite alimente. Este considerat un oligomineral, ceea ce înseamnă că corpul tău are nevoie doar de cantități mici. Cu toate acestea, este important să ai suficient seleniu în dieta ta. O porție de 100 de grame de somon oferă 75-85% din DZR pentru seleniu.
Studiile au arătat că seleniul ajută la protejarea sănătății oaselor, scade anticorpii tiroidieni la persoanele cu boli tiroidiene autoimune și poate reduce riscul de cancer.
S-a demonstrat că consumul de somon și alte fructe de mare cu conținut ridicat de seleniu îmbunătățește nivelurile sanguine de seleniu la persoanele ale căror dietă sunt sărace în acest mineral.
Un studiu mai vechi a constatat că nivelurile sanguine de seleniu au crescut semnificativ la persoanele care consumau două porții de somon pe săptămână decât la cei care consumau capsule cu ulei de pește care conțin mai puțin seleniu.
Conține astaxantină
Astaxantina este un compus asociat cu mai multe efecte puternice asupra sănătății. Ca membru al familiei carotenoide de antioxidanți, astaxantina dă somonului nuanța rozalie. Somonul conține între 0,4–3,8 mg de astaxantină la 100 de grame.
Astaxantina pare să scadă riscul de boli de inimă prin reducerea oxidării colesterolului LDL (rău) și creșterea nivelurilor de colesterol HDL (bun).
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că astaxantina poate reduce inflamația, poate reduce stresul oxidativ și poate proteja împotriva formării plăcilor de grăsime în artere, ceea ce ar putea reduce riscul de boli de inimă.
În plus, se crede că astaxantina lucrează cu acizii grași omega-3 găsiți în somon pentru a proteja creierul și sistemul nervos împotriva inflamației. Astaxantina poate chiar ajuta la prevenirea leziunilor pielii și te poate ajuta să arăți mai tânăr.
Poate reduce riscul de boli de inimă
Consumul de somon în mod regulat poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă. Acest lucru se datorează, în mare parte, capacității somonului de a crește nivelul de acizi grași omega-3 din sânge. Mulți oameni au prea mulți acizi grași omega-6 în sânge în raport cu omega-3.
Cercetările sugerează că, atunci când echilibrul acestor doi acizi grași este întrerupt, riscul de boli de inimă crește.
Într-un studiu mai vechi, consumul a două porții de somon de crescătorie pe săptămână a crescut nivelul de omega-3 din sânge cu 8-9% și a scăzut nivelul de omega-6 după 4 săptămâni.
În plus, unele cercetări sugerează că consumul regulat de pește poate fi legat de niveluri mai scăzute de trigliceride și de câțiva alți factori de risc pentru boli de inimă.
Te poate ajuta să slăbești și să te menții
Consumul frecvent de somon te poate ajuta să slăbești și să te menții. Ca și alte alimente bogate în proteine, ajută la reglarea hormonilor care controlează apetitul și te fac să te simți sătul. Somonul are un conținut destul de scăzut de calorii. O porție de 100 de somon de crescătorie are doar 206 calorii.
În plus, rata metabolică crește mai mult după consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi somonul, în comparație cu alte alimente. Cercetările sugerează că grăsimile omega-3 din somon și alți pești grasi pot promova pierderea în greutate și pot reduce grăsimea de pe burtă la persoanele supraponderale.
Un studiu la copiii cu boală hepatică grasă nonalcoolică a constatat că suplimentarea cu DHA, principalul omega-3 găsit în somon, a condus la reduceri semnificativ mai mari ale grăsimii hepatice și ale grăsimii de pe burtă, comparativ cu un placebo.
Poate proteja sănătatea creierului
Un număr tot mai mare de studii sugerează că includerea somonului în dieta ta ar putea îmbunătăți funcția creierului.
S-a descoperit că atât peștele gras, cât și uleiul de pește reduc simptomele depresive, protejează sănătatea creierului fătului în timpul sarcinii, scad anxietatea, încetinesc pierderea memoriei legate de vârstă și scad riscul de demență. Un studiu pe 1.566 de adulți în vârstă a constatat că consumul de cel puțin o porție de pește pe săptămână a fost asociat cu rate scăzute de declin cognitiv.
Iată câteva idei sănătoase pentru a include somonul în dieta ta:
- Alege conserve de somon în locul tonului când faci salate
- Savurează o salată cu somon conservat, ouă fierte, avocado, salată verde și roșii.
- Mănâncă un mic dejun sănătos cu somon afumat și cremă de brânză pe pâine, asezonate cu felii de castraveți sau roșii.
- Prepară somon la grătar cu sos de avocado.
- Optează pentru somon cu crustă de ierburi și garnitură de legume pentru o cină ușoară.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Revised Reference Values for the Intake of Protein
Role of Macronutrients and Micronutrients in DNA Damage: Results From a Food Frequency Questionnaire
Te-ar mai putea interesa și...
![Consumul de pește în copilărie poate scădea riscul de boli cardiace [studiu]](https://img.gs/shcfmqtrbf/798x531/https://doc.ro/uploads/photos/uploads/2020/SEPTEMBRIE/peste-copii.jpg "Consumul de pește în copilărie poate scădea riscul de boli cardiace [studiu]")
![Consumul de pește, benefic pentru persoanele cu boli cardiovasculare [studiu]](https://img.gs/shcfmqtrbf/798x531/https://doc.ro/uploads/photos/uploads/2021/MAI/peste-cardio.jpg "Consumul de pește, benefic pentru persoanele cu boli cardiovasculare [studiu]")
