Alimentele pe care sa le eviti daca ai colesterolul marit

1. Ce este colesterolul?
2. Tipuri de colesterol
3. Ce probleme provoacă colesterolul mărit?
4. Cum reduci colesterolul?
a. Scădere colesterol: limitează consumul de carne
b. Scădere colesterol: limitează consumul de gălbenuș
c. Scădere colesterol: limitează produsele lactate
d. Scădere colesterol: evită alimentele de tip fast-food
e. Scădere colesterol: fii activ
f. Scădere colesterol: atenție la greutate și stilul de viață!

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Asociația Americană a Inimii sfătuiește persoanele care au colesterolul mare să reducă aportul de grăsimi saturate (consumul acestora nu ar trebui să reprezinte mai mult de 5-6% din totalul zilnic de calorii). Însă nu doar grăsimile ar trebui reduse când ai colesterolul mărit, ci și zahărul și combinațiile alimentare tip grăsimi cu făină albă. De asemenea, pentru a avea un colesterol la valori normale, și mișcarea ar trebui introdusă în rutină.

Ce este colesterolul?

Colesterolul din sânge este o substanță produsă de ficat. Acesta este foarte important pentru o sănătate de fier și îndeplinește câteva funcții importante, cum ar fi producerea de hormoni și digerarea alimentelor grase. Întrucât organismul produce tot colesterolul din sânge de care are nevoie, este important să consumăm alimente care nu sunt bogate în colesterol.

Tipuri de colesterol

Ar trebui ca regulat să facem teste pentru a verifica nivelurile de colesterol și trigliceride din organism. În urma acestora, se identifică:

Lipoproteinele de densitate joasă (LDL) sau colesterolul „rău” - un nivel prea mare de acest tip de colesterol poate duce la acumularea de plăci de aterom în artere, iar asta favorizează apariția bolilor de inimă sau accident vascular cerebral.
Lipoproteinele de densitate ridicată (HDL) sau colesterolul „bun” - un nivel ridicat scade riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Trigliceridele - un tip de grăsime din sânge pe care corpul o folosește pentru energie. Combinația dintre niveluri ridicate de trigliceride cu colesterol HDL scăzut sau niveluri ridicate de colesterol LDL poate favoriza apariția atacului de cord și accidentului vascular cerebral.
Colesterol total - cantitatea totală de colesterol din sânge.

Ce probleme provoacă colesterolul mărit?

Dacă ai colesterolul mărit, riști acumularea colesterolului în artere. Din acest motiv, arterele încep să se îngusteze, blocând sau scăzând fluxul de sânge. Când fluxul de sânge către inimă este blocat sau diminuat, pacientul riscă să se confrunte cu dureri în piept (dureri care poartă denumirea de angină) sau un atac de cord (numit și infarct miocardic). Colesterolul mărit crește, de asemenea, riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Cum reduci colesterolul?

Dacă te numeri printre persoanele cu hipercolesterolemie familială, cu colesterolul crescut și cu un risc crescut de apariție a bolilor cardiovasculare este important să limitezi colesterolul din alimente la cel mult 300 mg pe zi.

Chiar dacă colesterolul alimentar are doar un efect mic asupra colesterolului din sânge, persoanele cu colesterol ridicat și hipercolesterolemie familială au deja niveluri ridicate de colesterol din sânge, așa că este indicat ca acestea să nu consume multe alimente cu colesterol.

Pentru a reduce grăsimile, specialiștii sugerează să se limiteze consumul următoarelor alimente:

carnea grasă de vită
carnea de miel
carnea de porc
carnea de pasăre de curte cu piele
untura și alte grăsimi de origine animală
produsele lactate făcute din lapte integral sau cu un conținut mare de grăsimi
uleiurile vegetale saturate, cum ar fi uleiul de cocos sau uleiul de palmier.

Totodată, este important să se evite consumul de grăsimi trans. Alimentele care trebuie limitate mult sunt:

fursecurile și prăjiturile ambalate, prăjiturile de patiserie, gogoșile și produsele de patiserie;
chipsurile din cartofi și biscuiții sărați (așa-numiții crackers);
produsele congelate și ambalate gen pizza sau burgeri (legumele congelate simplu sunt sănătoase);
alimentele prăjite din comerț;
produsele de panificație care conțin margarină sau alte tipuri de grăsimi (folosite la prepararea pâinii sau aluaturilor);
popcornul cu unt sau margarină;
orice alt produs care conține uleiuri vegetale parțial hidrogenate sau uleiuri vegetale hidrogenate.

Doar produsele de origine animală conțin colesterol în sine, deoarece este necesar ca un ficat să îl producă. Chiar și așa, conținutul de colesterol nu este la fel de îngrijorător precum conținutul de grăsimi din unele alimente.

Așadar, colesterolul care a fost ingerat este slab absorbit în sânge și are un efect redus asupra nivelurilor colesterolului după câteva ore. O parte din acest colesterol, cu toate acestea, poate fi absorbit de organism și poate ajunge în artere, așa că specialiștii ne recomandă să limităm consumul alimentelor cu un conținut ridicat de colesterol, deoarece această decizie poate fi benefică pentru sănătatea noastră generală.

Scădere colesterol: limitează consumul de carne

Limitează consumul de carne în general, inclusiv carne de pasăre și de pește: nu consuma mai mult de 100 g de carne pe zi. Amintește-ți că o porție de carne trebuie să aibă, cu aproximație, mărimea unui pachet de cărți de joc.

Scădere colesterol: limitează consumul de gălbenuș

Cu siguranță știi că ouăle sunt bogate în proteine, vitamine, minerale și colesterol, însumând 189 de miligrame per ou mare. Deși multă vreme s-a crezut că ouăle sunt de vină pentru nivelul ridicat de colesterol, numeroase studii au descoperit că de fapt acestea nu cresc factorii de risc pentru bolile de inimă.

Ba mai mult decât atât, o cercetare din 2022 arată că ouăle sunt o sursă bună de luteină, vitamina D, seleniu și vitamina A și că acestea, de fapt, protejează organismul de bolile cronice. Totuși, specialiștii atrag atenția că nivelul de colesterol „rău” poate să crească pe măsură ce consumul de ouă pe termen lung crește. De aceea, specialiștii recomandă celor sănătoși să consume până la un ou întreg pe zi.

Scădere colesterol: limitează produsele lactate

Limitează consumul de produse lactate precum smântână, majoritatea tipurilor de brânză, cașcaval, frișca pentru cafea, frișcă bătută. Totuși, specialiștii atrag atenția că deși au existat studii mai vechi care au arătat că lactatele duc la creșterea colesterolului, un studiu mai nou sugerează că lactatele cu grăsimi din alimentele lactate integrale nu cresc bolile de inimă sau nivelul colesterolului.

Limitează gustările precum biscuiții sărați, brioșele, checurile, croissantele și prăjiturile sau torturile preparate cu grăsimi saturate ori grăsimi hidrogenate, ouă integrale și lapte integral. În loc să folosești unt sau margarină pe pâine, încearcă să ungi o felie de pâine prăjită cu puțin ulei de măsline și să o consumi cu felii de roșii, frunze de busuioc și puțină mozzarella, de exemplu.

Scădere colesterol: evită alimentele de tip fast-food

Evită alimentele de tip fast-food, cum ar fi hamburgerii, cartofii prăjiți, puiul prăjit. Atunci când mănânci în oraș, alege sendvișuri light sau carne de pui fiartă, fără pieliță, salate cu dressinguri cu puține grăsimi și alimente care nu sunt prăjite. Potrivit unui studiu mai vechi, consumul frecvent de alimente fast-food favorizează excesul de greutate, creșterea grăsimii abdominale și stresul oxidativ. Și, de altfel, să nu uităm că persoanele care obișnuiesc să consume produse fast-food au un risc crescut de a se confrunta cu diabetul, bolile cardiovasculare și sindromul metabolic. Dacă vrei ajutor de specialitate și îți propui să îți schimbi dieta, vorbește cu medicul tău de familie sau cu un nutriționist.

Scădere colesterol: fii activ

Numeroase studii arată că persoanele care fac mișcare au un risc redus cu 21% de a dezvolta boli cardiovasculare și un risc cu 36% mai mic de a deceda din cauza bolilor cardiovasculare decât persoanele sedentare.

Nu este nevoie să îți faci abonament la o sală de sport sau să alergi multe ore pe zi, mai ales dacă nu îți place. Încearcă să te miști în fiecare zi. De exemplu, ai putea să urci scările, în loc să urci cu liftul, să faci o plimbare în pas alert, în loc de o plimbare în pas lent. Iar dacă nu ai timp să ieși în aer liber, poți chiar să practici mersul pe bicicleta de fitness. Copiii și adolescenții ar trebui să facă cel puțin o oră de activitate fizică în fiecare zi.

Scădere colesterol: atenție la greutate și stilul de viață!

Alimentele bogate în fibre (fulgii de ovăz, bananele și fasolele) sunt de ajutor în menținerea în limite normale a colesterolului.

Excesul de grăsime corporală afectează modul în care organismul folosește colesterolul și încetinește capacitatea acestuia de a elimina colesterolul LDL „rău” din sânge. Pentru a determina dacă greutatea ta se află într-un interval sănătos, medicii apelează la indicele de masă corporală (IMC). Dacă știi care este greutatea și înălțimea ta, îți poți calcula singur indicele de masă corporală aici. Medicii folosesc uneori și măsurătorile taliei și șoldurilor pentru a măsura excesul de grăsime corporală.

Nu doar că fumatul poate să favorizeze instalarea cancerului de plămâni, dar dăunează și vaselor de sânge, crescând riscul de boli de inimă.

Întrucât băuturile alcoolice cresc nivelul de trigliceride și de colesterol, este important ca bărbații care obișnuiesc să bea să nu consume mai mult de două băuturi pe zi, pe când femeile ar trebui să consume maximum un pahar pe zi de alcool (330 ml de bere sau 150 ml de vin). Dacă nu bei deloc alcool, este cel mai bine.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
British Heart Foundation - How do I lower my cholesterol? your 5 top questions answered
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/risk-factors/high-cholesterol/five-top-questions-about-lowering-cholesterol
Pub Med - Is LDL cholesterol associated with long-term mortality among primary prevention adults? A retrospective cohort study from a large healthcare system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38548371/
Studiul „Is LDL cholesterol associated with long-term mortality among primary prevention adults? A retrospective cohort study from a large healthcare system”, apărut în BMJ Open. 2024 Mar 28;14(3):e077949. doi: 10.1136/bmjopen-2023-077949, autori: Kevin E Kip et al.
Science Direct - Impact of low-fat and full-fat dairy foods on fasting lipid profile and blood pressure: exploratory endpoints of a randomized controlled trial
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004130
Studiul „Impact of low-fat and full-fat dairy foods on fasting lipid profile and blood pressure: exploratory endpoints of a randomized controlled trial”, apărut în The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 3, September 2021, Pages 882-892, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab131, autori: Kelsey A Schmidt et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...