Dieta pentru cei cu dislipidemie

Dacă suferi de dislipidemie, este important să fii foarte atent la alimentația ta și să încerci, pe cât posibil, să incluzi în dietă și în lista de cumpărături acele alimente care au proprietatea de a reduce valorile colesterolului LDL („rău").

Dislipidemia se referă la nivelurile nesănătoase ale unuia sau mai multor tipuri de lipide (grăsimi) care se găsesc în sânge. Sângele conține trei tipuri principale de lipide: lipoproteine de densitate mare (HDL), lipoproteine de densitate mică (joasă) sau LDL și trigliceride. Dacă ai primit diagnosticul de dislipidemie, asta înseamnă, de regulă, că valorile colesterolului tău LDL („rău") și valorile trigliceridelor tale sunt prea mari. Totodată, dislipidemie înseamnă și că valorile colesterolului tău HDL („bun") sunt prea scăzute¹.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Ce ar trebui să se afle pe lista ta de cumpărături

Medicii recomandă o dietă considerată sănătoasă pentru inima noastră. De altfel, modificările dietetice pot favoriza pierderea în greutate, un lucru util care poate să contribuie la îmbunătățirea concentrațiilor de lipide din sânge. În medie, cu fiecare kilogram pierdut se diminuează nivelul colesterolului LDL și al trigliceridelor cu aproximativ 1 mg/dL fiecare.

Făcând unele schimbări în dieta ta, acestea pot să îți scadă valorile colesterolului „rău" și îți pot crește valorile colesterolului „bun". Iată câteva lucruri esențiale care trebuie să se găsească în coșul tău de cumpărături.

Alege grăsimi sănătoase

Evită grăsimile saturate care se găsesc, în principal, în carnea roșie, bacon, cârnați și produsele lactate cu grăsimi multe. Alege, însă, proteine slabe, precum carnea de pui, de curcan și de pește atunci când mergi la supermarket. Include pe lista de cumpărături produse lactate degresate sau cu un conținut cât mai scăzut de grăsimi. Și folosește grăsimi mononesaturate, precum uleiul de măsline și cel de canolă (rapiță) atunci când gătești.

Mănâncă mai mulți acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 au multe beneficii pentru inima ta. Poți să îi găsești în anumite tipuri de pește gras, inclusiv în somon, macrou și hering. De asemenea, Omega-3 găsești și în unele nuci și semințe, cum sunt nucile românești și semințele de in.

Crește consumul de fibre alimentare

Toate fibrele sunt sănătoase și benefice pentru inimă, dar fibrele solubile, care se găsesc în ovăz, fructe, fasole boabe și legume pot să scadă nivelul colesterolului LDL.

Mănâncă mai multe fructe și legume

Acestea sunt bogate în fibre alimentare și au un conținut sărac de grăsimi saturate. De exemplu, avocado-ul este un fruct dens din punct de vedere nutrițional. Acesta este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate și de fibre alimentare, care te ajută să scazi colesterolul LDL.

Multe tipuri de fructe sunt bogate în fibre solubile, care ajută la scăderea valorilor colesterolului. Un tip de fibră solubilă, numită pectină, s-a dovedit că scade colesterolul cu până la 10%. Ea se găsește în fructe precum merele, strugurii, citricele, căpșunele.

Legumele sunt o parte importantă a unei diete benefice pentru inima ta. Unele legume sunt îndeosebi bogate în pectină, aceeași fibră solubilă ce reduce colesterolul, care se găsește în mere și portocale. Legumele bogate în pectină sunt: bamele, vinetele, morcovii și cartofii.

Leguminoasele

Sunt un grup de alimente de origine vegetală printre care se numără fasolea boabe, mazărea și lintea.

Cerealele integrale

Cereale integrale, în special fulgii de ovăz și orz sunt benefici în caz de dislipidemie. Reține că fulgii de ovăz conțin betaglucan, un tip de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului. Orzul este și el bogat în betaglucan și poate să ajute la scăderea colesterolului LDL.

Ceaiul verde și negru

Ceaiul conține mulți compuși vegetali care sunt asociați cu îmbunătățirea sănătății inimii. Chiar dacă ceaiul verde primește multă atenție în acest sens, cel negru și cel alb au proprietăți similare și au efecte similare pentru sănătate. Anumiți compuși din ceai, precum catechinele și quercetina oferă multe beneficii: catechinele inhibă sinteza colesterolului și absorbția lui, ajutând la prevenirea cheagurilor de sânge, iar quercetina poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge și poate reduce inflamația.

Produse din soia

Produsele din soia sunt adesea folosite pentru a înlocui carnea, lactatele sau ouăle din dietă și, au ca rol reducerea aportului de grăsimi saturate și colesterol. Izoflavonele din soia au, de asemenea, efecte inhibitoare asupra sintezei colesterolului, iar fibrele din alimentele din soia susțin excreția colesterolului.

Potrivit unei cercetări mai vechi, persoanele care consumă produse din soia (lapte de soia, nuci de soia) au reduceri ale colesterolului LDL de până la 11 mg/dL și reduceri ale colesterolului total de aproximativ 7%.

Uleiuri vegetale

Oamenii de știință recomandă înlocuirea grăsimilor care conțin acizi grași saturați sau trans cu alimente bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate. În populațiile omnivore, s-a dovedit că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate reduce semnificativ LDL.

Este important să reții că toate uleiurile sunt amestecuri care conțin cantități variate de grăsimi saturate. De exemplu, uleiul de măsline conține aproximativ 13% grăsimi saturate. În plus, toate grăsimile sunt dense energetic (9 kcal pe gram) și pot favoriza creșterea în greutate.

Ce alimente nu ar trebui să pui în coșul alimentar

Produse alimentare de origine animală

Colesterolul alimentar se găsește în alimentele de origine animală. Produsele lactate, carnea și ouăle conțin atât grăsimi saturate, cât și colesterol, în special ouăle. Aportul de grăsimi saturate crește nivelul de colesterol LDL. Produsele lactate sunt sursa principală în dietele occidentale, urmate de carne. Carnea roșie conține cantități semnificative de grăsimi saturate, de exemplu.

Deși au existat unele controverse cu privire la efectele colesterolului alimentar, se știe că colesterolul alimentar influențează concentrațiile de colesterol din sânge, deși într-o măsură mai mică decât grăsimile saturate. Aproximativ jumătate din colesterolul alimentar este absorbit în sânge, cu unele variații de la o persoană la alta, atrag atenția oamenii de știință.

De aceea, evitarea surselor de produse lactate cu conținut redus de grăsimi este utilă pentru controlul concentrațiilor de lipide, având în vedere că aceste produse provoacă creșteri mici, dar semnificative ale colesterolului LDL.

Ulei de palmier și ulei de cocos

Acestea sunt bogate în grăsimi saturate și, în ciuda promovării comerciale intense a acestor produse, efectul lor asupra lipidelor din sânge este similar cu cel al grăsimilor saturate de origine animală, arată studii mai vechi. O revizuire sistematică a 16 studii a constatat că consumul de ulei de cocos a crescut semnificativ nivelul de colesterol total, LDL și HDL în comparație cu consumul de uleiuri vegetale care nu sunt tropicale, cum ar fi uleiul de măsline și de canola ².

Uleiuri parțial hidrogenate (grăsimi trans)

Specialiștii atrag atenția că uleiurile parțial hidrogenate cresc colesterolul LDL. Acesta se găsește în alimentele fast-food prăjite, alimente procesate, precum prăjiturile, biscuiții sărați și alte gustări din comerț, și în produsele de origine animală. Aportul acestor grăsimi are o relație liniară cu nivelul de colesterol LDL atunci când consumul este de aproximativ 3% din aportul de calorii. Verifică ingredientele pe etichetele produselor. Renunță la acele produse care au pe lista de ingrediente „ulei parțial hidrogenat".

Cafea nefiltrată

Știai că consumul zilnic de cafea este asociat cu o creștere a colesterolului total? Mai exact, un consum zilnic de cafea duce la creșterea cu aproximativ 8 mg/dl a colesterolului total, o creștere cu 5 mg/dl a colesterolului LDL și o creștere cu 13 mg/dl a nivelului de trigliceride. Oamenii de știință atrag atenția că de vină pentru această creștere este cafeaua nefiltrată într-o mai mare măsură decât cafeaua filtrată.

Spre deosebire de cafea, ceaiul nu pare să aibă acest efect. Un aport mai mare de ceai verde este asociat cu o reducere de peste 5 mg/dL total și a nivelului de colesterol LDL, iar dacă obișnuiești să consumi ceai negru este posibil să te confrunți cu reduceri ale LDL de aproape 5 mg/dL, arată studii mai vechi.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Alimente cu indice glicemic ridicat

Indicele glicemic este o măsură a efectului alimentelor asupra valorilor glicemiei. De exemplu, pâinea de grâu are un indice glicemic mai mare decât pâinea de secară, reflectând efectul său mai mare asupra glicemiei.

Dietele care favorizează alimentele cu indice glicemic scăzut nu numai că ajută la reducerea concentrațiilor de zahăr din sânge, ci diminuează semnificativ nivelurile de trigliceride. Evitarea băuturilor îndulcite cu zahăr este, de asemenea, asociată cu un nivel scăzut a trigliceridelor și colesterolului HDL. Într-un studiu mai vechi, efectuat pe adulți, fiecare băutură îndulcită suplimentară pe zi a fost asociată cu o creștere de aproximativ 13 mg/dL a trigliceridelor și o scădere cu aproximativ 2 mg/dL a colesterolului HDL.

Alcool

Alcoolul are efecte diverse asupra metabolismului lipoproteinelor, în funcție parțial de doza consumată. Persoanele care consumă 1-2 băuturi pe zi au trigliceridele serice mai scăzute, în timp ce aporturile mai mari au un efect advers asupra nivelului de colesterol LDL la bărbații în vârstă și cresc nivelul de trigliceride.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A Clinical Perspective from the National Lipid Association”, Journal of Clinical Lipidology, 2023, Carol F. Kirkpatrick, Geeta Sikand, Kristina S. Petersen
https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(23)00185-X/fulltext#%20
2 Studiul „The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials”. Circulation. 2020; Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31928080/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...