Insomnia și anxietatea: care o provoacă pe cealaltă?
Insomnia și anxietatea: care o provoacă pe cealaltă?
Insomnia și anxietatea: care o provoacă pe cealaltă?
Rezumat: Insomnia și anxietatea sunt strâns legate, iar relația dintre ele nu este, de obicei, într-un singur sens. La unele persoane, anxietatea apare prima și tulbură somnul prin grijă excesivă, tensiune fizică și minte hiperactivă, iar la altele insomnia precede problemele emoționale și crește vulnerabilitatea la anxietate. Cercetările recente descriu această legătură ca fiind bidirecțională, ceea ce înseamnă că insomnia poate întreține anxietatea, iar anxietatea poate întreține insomnia.
1. De ce insomnia și anxietatea apar atât de des împreună?
2. Uneori, anxietatea apare prima, alteori, insomnia
a. Când anxietatea apare prima
b. Când insomnia apare prima
c. Cum se formează cercul vicios dintre insomnie și anxietate?
d. De ce noaptea anxietatea pare mai puternică?
3. Cum îți dai seama dacă problema principală este insomnia, anxietatea sau sunt amândouă?
4. Ce funcționează când ai insomnie și anxietate?
a. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie
b. Alte măsuri care pot ajuta dacă ai insomnie și anxietate
De ce insomnia și anxietatea apar atât de des împreună?
Pentru foarte mulți oameni, insomnia și anxietatea nu sunt două probleme separate, ci două fețe ale aceleiași suferințe. Anxietatea poate face somnul dificil pentru că mintea rămâne în alertă, corpul este tensionat, iar grijile continuă tocmai când persoana încearcă să adoarmă.
În același timp, insomnia slăbește capacitatea creierului de a regla emoțiile, crește reactivitatea la stres și poate face ca grijile obișnuite să pară mai amenințătoare decât sunt în realitate. Tocmai de aceea, literatura științifică recentă vorbește despre o relație bidirecțională între insomnie și anxietate, nu despre o cauză unică și liniară.
Uneori, anxietatea apare prima, alteori, insomnia
Întrebarea din titlu pare simplă, însă răspunsul medical este mai nuanțat. În unele cazuri, anxietatea apare prima. Persoana se culcă deja îngrijorată, se îngrijorează de ce s-a întâmplat peste zi, anticipează probleme viitoare, simte tensiune musculară, palpitații sau agitație și nu reușește să intre într-o stare compatibilă cu somnul.
În alte cazuri, insomnia începe din alte motive, cum ar fi un program dezechilibrat, stres intens, boală, schimburi de tură sau obiceiuri nepotrivite, dar apoi lipsa somnului favorizează apariția anxietății sau accentuează o predispoziție deja existentă. Studiile recente și review-urile din ultimii ani susțin exact această relație în dublu sens.
Un studiu longitudinal publicat recent a arătat că simptomele de insomnie pot prezice simptome ulterioare de anxietate pe termen lung, inclusiv la mulți ani distanță, ceea ce întărește ideea că insomnia nu este doar un efect al anxietății, ci poate deveni și un factor care o favorizează.
În paralel, lucrările de sinteză despre insomnie și tulburările anxioase arată că dificultățile de somn sunt foarte frecvente în anxietate generalizată, panică, anxietate socială și stres posttraumatic. Cu alte cuvinte, atunci când vorbim despre insomnie și anxietate, nu căutăm mereu un singur „vinovat”, ci încercăm să înțelegem cum se alimentează reciproc.
Când anxietatea apare prima
Dacă anxietatea este problema de bază, insomnia apare adesea prin hiperactivare psihică și fizică. Persoana nu poate opri gândurile, anticipează scenarii negative, verifică ora, se îngrijorează că a doua zi va fi epuizată și ajunge să asocieze patul cu frustrarea.
Când insomnia apare prima
Există însă și situații în care insomnia vine înainte. Persoana începe să doarmă prost din motive aparent banale, poate după o perioadă de stres, o schimbare de program sau o boală, dar apoi lipsa somnului îi afectează reglarea emoțională, concentrarea și rezistența la stres. Insomnia poate transforma o persoană relativ echilibrată într-una mult mai vulnerabilă la anxietate, iritabilitate și hipervigilență.
Cum se formează cercul vicios dintre insomnie și anxietate?
Cercul vicios începe, de multe ori, cu câteva nopți cu somn de proastă calitate. După una sau două nopți de insomnie, persoana începe să se teamă de momentul culcării, verifică dacă îi este somn, se întreabă dacă va putea funcționa a doua zi și urmărește fiecare semnal din corp.
Această supraveghere permanentă crește tensiunea și activează și mai mult sistemul de alertă. Rezultatul este paradoxal: cu cât omul încearcă mai disperat să adoarmă, cu atât adoarme mai greu. Insomnia cronică e o problemă întreținută nu doar de cauza inițială, ci și de obiceiuri și reacții care ajung să perturbe somnul pe termen lung.
Anxietatea se agravează după nopți proaste pentru că un creier obosit gestionează mai greu incertitudinea și stresul. O persoană care a dormit puțin poate interpreta mai catastrofic senzațiile corporale, poate „rumega” mai mult o situație nefavorabilă și poate simți că are mai puțin control emoțional.
Pe scurt, somnul joacă un rol important în menținerea sănătății mintale și poate proteja împotriva deteriorării ei. Când somnul lipsește, anxietatea găsește un teren mult mai favorabil.
De ce noaptea anxietatea pare mai puternică?
Noaptea, stimulii externi scad și rămâi singur cu propriile gânduri. Pentru cineva predispus la anxietate, acest lucru poate amplifica grijile, anticiparea și concentrarea pe senzațiile interne. Dacă apar și experiențe anterioare de insomnie, creierul începe să asocieze ora de culcare cu eșecul de a adormi.
Cum îți dai seama dacă problema principală este insomnia, anxietatea sau sunt amândouă?
În viața reală, separarea nu este întotdeauna ușoară. Dacă grijile, tensiunea, neliniștea și starea de alertă există și ziua, iar somnul pare doar una dintre victime, este posibil ca anxietatea să fie componenta dominantă.
Dacă, în schimb, gândurile anxioase se concentrează mai ales pe somn, pe numărul de ore dormite și pe frica de a nu dormi iar, insomnia poate fi centrul problemei.
La unii oameni anxietatea există înainte, în timpul și după episoadele de insomnie, iar la alții anxietatea se leagă în special de dificultățile de somn.
Totuși, multe persoane au ambele probleme într-o formă amestecată. Unele cercetări arată că insomnia și anxietatea coexistă frecvent și că mecanismele comune includ dereglarea emoțională, stresul, inflamația și hiperactivarea. De aceea, încercarea de a alege „una singură” poate fi mai puțin utilă decât evaluarea completă a ambelor.
Ce funcționează când ai insomnie și anxietate?
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie
Datele actuale susțin clar că terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este tratamentul de primă linie pentru insomnia cronică la adulți. Ghidurile recomandă intervențiile psihologice și comportamentale, iar terapia cognitiv-comportamentală este menționată ca opțiune recomandată puternic pentru insomnia cronică.
Acest lucru este important tocmai pentru că multe persoane cu insomnie și anxietate caută direct somnifere, deși tratamentul cu cea mai bună susținere pe termen lung nu este, în mod obișnuit, exclusiv medicamentos.
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie nu înseamnă doar „igiena somnului”; acest tratament include componente precum restructurarea gândurilor legate de somn, tehnici de relaxare, limitarea timpului petrecut în pat și consolidarea unei asocieri sănătoase între pat și somn.
Mai important pentru tema noastră, mai multe studii recente arată că terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie poate ameliora nu doar insomnia, ci și simptomele anxioase la persoanele cu probleme combinate.
Un studiu randomizat pe persoane cu insomnie și anxietate a comparat terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie cu terapia cognitiv-comportamentală pentru anxietate și a constatat beneficii pentru ambele dimensiuni, iar alte lucrări recente arată că reducerea severității insomniei se poate însoți de îmbunătățirea anxietății.
Alte măsuri care pot ajuta dacă ai insomnie și anxietate
Mulți oameni primesc doar recomandări generale, cum ar fi să evite cafeaua seara, să nu stea pe telefon și să păstreze camera întunecată. Aceste măsuri pot ajuta, dar simpla educație de tip igiena somnului are eficiență limitată în insomnia cronică. Cu alte cuvinte, dacă ai insomnie și anxietate de luni întregi, sfaturile generale pot fi utile, dar adesea nu sunt suficiente pentru a opri cercul vicios.
Când ai insomnie și anxietate, unul dintre cele mai importante lucruri este să nu transformi patul într-un loc al luptei cu somnul. Dacă stai treaz mult timp și devii tot mai frustrat, acest tipar poate întări insomnia. Tot din acest motiv, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie lucrează mult cu comportamentele din jurul somnului și cu frica de a nu dormi.
În paralel, este util să reduci factorii care mențin activarea, cum ar fi cofeina târziu, alcoolul folosit ca „sedativ”, programul foarte neregulat și verificarea compulsivă a ceasului. Substanțe precum cafeina, tutunul și alcoolul pot agrava insomnia, iar stresul și anxietatea pot face restul.
Este la fel de important să ceri ajutor medical când problema persistă. Se recomandă evaluare medicală atunci când insomnia durează, afectează funcționarea de zi cu zi sau nu este clară cauza ei. Acest pas contează mai ales dacă anxietatea este intensă, dacă apar atacuri de panică, dacă somnul este prost de mult timp sau dacă există simptome de depresie.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Anxietatea provoacă întotdeauna insomnia?
Răspuns: Nu. Anxietatea poate provoca insomnie, dar și insomnia poate crește riscul de anxietate; relația este adesea bidirecțională.
Întrebare: Poți avea insomnie fără o tulburare de anxietate?
Răspuns: Da. Insomnia poate apărea și din alte cauze, inclusiv obiceiuri de somn nepotrivite, alte boli, medicamente sau alte tulburări de somn.
Întrebare: Care este tratamentul principal pentru insomnia cronică?
Răspuns: Ghidurile actuale recomandă terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie ca tratament de primă linie.
Întrebare: Dacă tratezi insomnia, se poate reduce și anxietatea?
Răspuns: Da, la multe persoane, îmbunătățirea somnului prin terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie se însoțește și cu calmarea simptomelor anxioase.
Întrebare: Când ar trebui să mergi la medic?
Răspuns: Când insomnia durează mult, afectează viața de zi cu zi, se asociază cu anxietate importantă sau există suspiciunea unei alte probleme medicale ori de somn.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHLBI - How Sleep Affects Your Health
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects
Science Direct - Insomnia, anxiety and related disorders: a systematic review on clinical and therapeutic perspective with potential mechanisms underlying their complex link
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772408524000012
Studiul „Insomnia, anxiety and related disorders: a systematic review on clinical and therapeutic perspective with potential mechanisms underlying their complex link”, apărut în Neuroscience Applied, Volume 3, 2024, 103936, https://doi.org/10.1016/j.nsa.2024.103936, autori: Laura Palagini et al.
Te-ar mai putea interesa și...
