Tratează insomnia cu ceaiuri naturale

Dacă te confrunți cu insomnia, îți propunem să îți îndrepți atenția spre câteva remedii naturiste prin care să combați această problemă, cum ar fi ceaiurile și un ritual de relaxare în fiecare seară.

1. Ce este insomnia

Insomnia este o tulburare de somn des întâlnită; persoanele afectate fie nu pot adormi decât foarte greu, fie se trezesc prea devreme și nu mai pot adormi la loc. Rezultă astfel un somn neodihnitor sau insuficient sau ambele, iar somnul de proastă calitate are repercusiuni asupra stării de sănătate și a funcționării normale de zi cu zi.

2. Tipuri de insomnie

Insomnia poate fi acută, pe termen scurt sau poate fi cronică, pe termen mai lung. Insomnia acută este frecventă, cauzată de stresul la locul de muncă sau în viața de familie, sau și-și, ori de un eveniment traumatic. De obicei, insomnia acută durează câteva zile până la câteva săptămâni.

Cum e relația ta cu somnul?

Insomnia cronică, însă, se întinde pe o lună, pe mai multe luni sau chiar pe ani întregi. Majoritatea cazurilor de insomnie cronică sunt secundare, ceea ce înseamnă că sunt simptomul sau efectul secundar al unei alte probleme, cum ar fi anumite boli, medicamente ori consumul excesiv sau la ore nepotrivite de substanțe precum cofeina, tutunul și alcoolul. Sunt și cazuri de insomnie cronică negenerate de altă problemă; deși cauza acestora nu este clară, stresul sau suferința emoțională de lungă durată, precum și munca în schimburi pot fi factori favorizanți.

Tratamentele insomniei includ în principal modificări ale stilului de viață sau tratarea problemelor de bază, dacă e vorba de alte boli, dar uneori poate fi nevoie și de consiliere psihologică sau de o cură scurtă de medicamente contra insomniei.

3. Cauzele insomniei

Cauzele insomniei sunt multiple. Stresul psihologic, anxietatea, depresia, programul de somn neregulat și afecțiunile de sănătate subiacente pot contribui la apariția insomniei.
Factorii care țin de stilul de viață, cum ar fi consumul excesiv de cafeină, consumul de alcool sau timpul petrecut noaptea târziu în fața ecranelor, sunt, de asemenea, vinovați. Deși intervențiile farmaceutice, cum ar fi benzodiazepinele și hipnoticele non-benzodiazepnice, sunt adesea prescrise, acestea vin cu riscuri precum dependența, toleranța și somnolența a doua zi. Prin urmare, există un interes tot mai mare pentru tratamentele non-farmacologice pentru tulburările de somn.

Printre aceste alternative, ceaiurile din plante au apărut ca o opțiune promițătoare, cu risc scăzut. Medicina pe bază de plante are un bogat istoric, în special în medicina tradițională chineză și medicina botanică occidentală, unde anumite plante sunt utilizate pentru proprietățile lor sedative, anxiolitice și adaptogene.

Studiile științifice din ultimii ani au început să valideze eficacitatea anumitor infuzii din plante în promovarea unui somn mai bun și reducerea anxietății - doi factori cheie în gestionarea insomniei. Ceaiurile din plante își exercită efectele prin diverse mecanisme, cum ar fi creșterea activității acidului gama-aminobutiric (GABA), reducerea nivelului de cortizol și modularea ritmurilor circadiene.

Ceea ce face ca anumite ceaiuri din plante să fie deosebit de atractive este accesibilitatea și profilul lor de siguranță. Spre deosebire de produsele farmaceutice, majoritatea ceaiurilor din plante prezintă efecte secundare minime atunci când sunt consumate responsabil. Pentru persoanele care vor să adopte un ritual liniștitor înainte de culcare, o ceașcă de ceai din plante potrivit poate avea atât o funcție fiziologică, cât și psihologică, de relaxare și de pregătire a organismului pentru un somn odihnitor.

4. Beneficiile ceaiurilor pentru combaterea insomniei

De ce să bei ceai seara? Pentru că o băutură caldă și aromată te va relaxa și mai mult și îți va oferi ocazia să te așezi, să te liniștești și să o savurezi, chiar și pentru câteva minute. În plus, există câteva plante a căror compoziție influențează modificările chimice din corpul tău, deci pot fi luate în calcul ca remedii naturiste pentru insomnii.

Poți face infuziile direct într-o cană, adăugând apă clocotită peste o linguriță de flori sau frunze uscate. Apoi acoperi cana timp de câteva minute (pentru unele plante poate fi nevoie de 5 minute, pentru altele de 15), și ceaiul e gata. Dacă prepari infuzia pentru mai multe persoane, pune o linguriță de frunze uscate pentru fiecare 250 ml de apă.

Ceaiurile din plante își fac efectul în timp, și cel mai probabil va trebui să le bei constant în fiecare seară pentru mai multe săptămâni sau luni. Le poți alterna pentru diversificare, însă nu le combina decât dacă ai acordul unui medic, fiindcă efectele lor cumulate pot avea efecte secundare. În plus, limitează-te la o cană în fiecare seară, pe care să o bei cu o oră - o oră și jumătate înainte de culcare.

5. Top ceaiuri naturale pentru insomnie

Iată câteva ceaiuri care să te ajute să dormi mai bine, să nu te mai trezești noaptea și să-ți fie greu să adormi la loc:

a. Top ceaiuri naturale pentru insomnie: Ceaiul de tei

Ceaiul de tei are o aromă delicată și este popular, în special în România, pentru efectele calmante. Fiindcă este și foarte accesibil, poți cumpăra chiar tu flori de tei de la piață sau să le culegi direct, apoi să le usuci și depozitezi în cutii pentru ceai. Ceaiul de tei are și ușoare proprietăți antispatice și antistres.

b. Top ceaiuri naturale pentru insomnie: Ceaiul de mușețel

Mușețelul (Matricaria chamomilla) este adesea denumit „ceai de seară”, și pe bună dreptate. Această floare asemănătoare margaretei conține apigenină, un flavonoid care se leagă de receptorii benzodiazepinici din creier, exercitând efecte sedative ușoare.

Un studiu controlat randomizat a arătat îmbunătățiri semnificative ale latenței somnului și ale trezirilor nocturne la persoanele în vârstă care au consumat extract de mușețel timp de patru săptămâni. În plus, ceaiul este cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii și relaxante musculare, susținând în continuare capacitățile sale de promovare a somnului.

c. Top ceaiuri naturale pentru insomnie: Ceaiul de lavandă

Deși este utilizată pe scară largă în aromaterapie, lavanda oferă beneficii și atunci când este consumată sub formă de ceai. Compușii activi precum linaloolul și acetatul de linalil ajută la reducerea anxietății și la inducerea somnului prin interacțiunea cu sistemul nervos parasimpatic. Un studiu care a implicat studenți universitari a arătat o îmbunătățire semnificativă a calității somnului după două săptămâni de consum de ceai de lavandă.

d. Top ceaiuri naturale pentru insomnie: Ceaiul de floarea pasiunii

Folosită în mod tradițional de amerindieni pentru insomnie, floarea pasiunii a fost validată în studii recente pentru efectele sale de îmbunătățire a somnului. Un studiu recent a constatat că consumul de ceai de floarea pasiunii a îmbunătățit semnificativ calitatea subiectivă a somnului la adulți, comparativ cu un grup placebo¹.

Floarea pasiunii influențează sistemul nervos prin eliminarea stresului și poate fi un bun antidepresiv, recomandat, în plus, și pacienților cu anxietate. Deși este destul de aromat și se poate să nu îți fie pe plac de la prima încercare, nu ceda tentației de a-l îndulci cu zahăr.

e. Top ceaiuri naturale pentru insomnie: Ceaiul de magnolie

Ceaiul de magnolie este, de asemenea, mai puțin utilizat în România, dar este folosit ca ajutor natural pentru somn în multe forme de medicină tradițională, deoarece planta conține honokiol și magnolol, doi compuși care au efecte sedative. Deși cercetările cu participanți umani sunt reduse ca număr, unele studii mai vechi pe animale au descoperit că atât honokiolul, cât și magnololul ajută la inducerea somnului și la reducerea insomniei.

Potrivit unui studiu la care au luat parte femei care au născut recent, consumul de ceai de magnolie timp de 3 săptămâni a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului, reducând și depresia, în comparație cu starea femeilor dintr-un grup de control care nu au consumat acest ceai.

f. Top ceaiuri naturale pentru insomnie: Ceai verde decofeinizat

Ceaiul verde decofeinizat (Camellia sinensis) păstrează L-teanina, un aminoacid cunoscut pentru proprietățile sale antistres. Acesta modulează nivelurile de serotonină și dopamină, susținând în același timp activitatea undelor cerebrale alfa - adesea asociată cu o stare mentală relaxată. Într-un studiu randomizat, consumul zilnic de ceai verde îmbogățit cu L-teanină a redus semnificativ stresul și a îmbunătățit somnul în rândul studenților universitari.

g. Top ceaiuri naturale pentru insomnie: Hamei

Folosit frecvent în bere, hameiul (Humulus lupulus) are și efecte sedative puternice atunci când este consumat sub formă de ceai. O combinație de hamei și valeriană a demonstrat efecte sinergice în tratarea insomniei primare. Un studiu publicat a confirmat că această combinație a îmbunătățit calitatea somnului, latența și bunăstarea generală.

h. Top ceaiuri naturale pentru insomnie: Roiniță

Roinița (Melissa officinalis) este o plantă calmantă care aparține familiei mentei. Are efecte anxiolitice și sedative atribuite capacității sale de a modula nivelurile GABA. Cercetările existente indică faptul că roinița este promițătoare ca agent calmant, prezentând atât proprietăți anxiolitice, cât și antidepresive și poate provoca o îmbunătățire cognitivă și a calității somnului².

6. Întrebări frecvente despre consumul de ceai pentru un somn mai bun

Iată câteva întrebări pe care le-ai putea avea legat de folosirea ceaiurilor ca remedii pentru insomnii și o serie de răspunsuri care să-ți vină în ajutor:

a. Cu cât timp înainte de culcare ar trebui să-mi beau ceaiul?

Acordă-ți suficient timp să stai și să te bucuri de ceai și, de asemenea, ca să apuci să folosești și toaleta înainte de culcare, pentru ca vezica plină să nu te trezească în timpul nopții. Ca regulă generală, aportul de lichide ar trebui redus cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, deși sunt persoane care pot bea un ceai cu o oră înainte de culcare fără să mai aibă nevoie la baie până dimineața. Află care este situația în cazul tău și apoi respectă ora de băut ceaiul.

b. Toate ceaiurile pentru insomnii sunt sigure pentru sănătate?

Deși ceaiurile sunt în general o modalitate sigură de a combate problemele de somn, unele tipuri pot conține substanțe care interacționează cu medicamentele sau care nu trebuie utilizate pe termen lung decât cu pauze. Așadar, e bine să ceri sfatul medicului tău de familie sau al medicului curant, mai ales în cazul în care iei medicamente, pentru a te asigura că nu îți faci mai mult rău decât bine.

La fel, femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de a bea orice fel de ceaiuri, având în vedere că există cercetări limitate asupra remediilor naturiste pentru insomnii sau alte probleme în timpul sarcinii.

Oricare ar fi situația, dacă ai reacții adverse după ce ai consumat ceai de plante, întrerupe imediat utilizarea și cere sfatul medicului.

c. Câte căni de ceai trebuie să beau ca să scap de insomnii?

Cantitatea de ceai pe care ar trebui să o bei pe zi depinde de recomandările de pe ambalajul produsului și de indicațiile medicului. O cană cu ceai savurată cu o oră-două înainte de culcare este suficientă pentru mulți oameni, dar alții pot avea nevoie să mai bea o cană și în timpul zilei.

În principiu, e bine să începi cu o cantitate mai mică pentru a-ți evalua toleranța și a preveni eventualele efecte secundare și, eventual, să o mai crești pe parcurs. Atenție, însă, consumul unei cantități mai mari de ceai înainte de culcare poate crește riscul de urinare frecventă în timpul nopții, cee ce, evident, îți va strica somnul.

d. Dacă bei ceai împotriva insomniei, te va ajuta și cu anxietatea?

Anumite soiuri de ceaiuri împotriva insomniilor conțin ingrediente care pot ajuta și la reducerea anxietății și la inducerea unei stări de relaxare. De exemplu, ceaiul de lavandă, cel de floarea pasiunii și cel de valeriană se găsesc în mod obișnuit în multe amestecuri de ceaiuri pentru insomnii și toate au capacitatea de a reduce anxietatea.

e. De ce este important ritualul înainte de culcare?

Există câteva secrete pentru un somn liniștit, printre care și un ritual înainte de culcare, pe care să îl respecți în fiecare seară. Fie că e vorba despre ritualul tău de înfrumusețare, de jumătate de oră de lectură, timpul petrecut împreună cu cei mici și o carte de povești sau o discuție relaxantă cu partenerul de viață, încearcă să ai același program în fiecare seară. Această rutină îți va obișnui organismul cu o anumită oră de culcare și cu anumite gesturi sau activități care îl anunță apropierea acesteia.

În principiu, evită activitățile solicitante seara, nu face sport și nu mai mânca nimic cu cel puțin două ore înainte de culcare. Eliberează-ți mintea de gândurile negative, de problemele de la birou și concentrează-te pe timpul oferit ție și familiei tale. Iar ca totul să fie și mai ușor, adaugă în ritualul tău de seară și un ceai, care să te ajute să adormi mai rapid. Toate aceste trucuri, aplicate zi de zi, te pot ajuta ca în scurt timp să scapi de insomnie.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MedlinePlus - Insomnia
https://medlineplus.gov/insomnia.html
Science Direct - Linden tea from Serbia – an insight into the phenolic profile, radical scavenging and antimicrobial activities
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0926669020305550
Studiul „Linden tea from Serbia – an insight into the phenolic profile, radical scavenging and antimicrobial activities”, apărut în Industrial Crops and Products, Volume 154, 15 October 2020, 112639, https://doi.org/10.1016/j.indcrop.2020.112639, autori: Tamara Pavlović et al.
Pub Med - The natural products magnolol and honokiol are positive allosteric modulators of both synaptic and extra-synaptic GABA(A) receptors
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22445602/
Natural Health Research - Chamomile Extract Improves Quality of Sleep in Older Adults
https://www.naturalhealthresearch.org/chamomile-extract-improves-quality-of-sleep-in-older-adults/
Studiul „Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study of Passiflora incarnata in Participants With Stress and Sleep Problems”, Cureus. 2024 Mar 20, autori: Mahesh Kumar Harit, Narendra Mundhe, Sanjay Tamoli, Vinay Pawar, Vedvati Bhapkar, Ganesh Kolhe, Swapnali Mahadik, Anand Kulkarni, Ankit Agarwal
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11026993/
National Library of Medicine - Treating primary insomnia: the efficacy of valerian and hops
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK79967/
Studiul „Clinical Efficacy and Tolerability of Lemon Balm (Melissa officinalis L.) in Psychological Well-Being: A Review”, Nutrients. 2024 Oct 18; autori: Imogen Maria Mathews, Jessica Eastwood, Daniel Joseph Lamport, Romain Le Cozannet, Pascale Fanca-Berthon, Claire Michelle Williams
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11510126/