Ciclul menstrual: ce să mănânci în fiecare fază?
Ciclul menstrual: ce să mănânci în fiecare fază?
Ciclul menstrual: ce să mănânci în fiecare fază?
1. Ciclul menstrual: faza menstruală (menstruație), regenerare și refacere
a. Ce se întâmplă în corp la menstruație?
b. Alimente recomandate la menstruație și efectele lor
c. Alimente și băuturi de evitat la menstruație
d. Exemplu de meniu la menstruație
2. Ciclul menstrual: faza foliculară (pre-ovulatorie), energie și vitalitate
a. Ce se întâmplă în corp în faza foliculară?
b. Alimente recomandate în faza foliculară și efectele lor
c. Alimente și băuturi de evitat în faza foliculară
d. Exemplu de meniu în faza foliculară
3. Ciclul menstrual: faza ovulatorie (ovulație), vârf de energie
a. Ce se întâmplă în corp la ovulație?
b. Alimente recomandate la ovulație și efectele lor
c. Alimente și băuturi de evitat la ovulație
d. Exemplu de meniu în faza ovulatorie
4. Ciclul menstrual: faza luteală, relaxare și echilibru
a. Ce se întâmplă în corp în faza luteală?
b. Alimente recomandate în faza luteală și efectele lor
c. Alimente și băuturi de evitat în faza luteală
d. Exemplu de meniu în faza luteală
Ciclul menstrual este un proces natural care pregătește corpul unei femei pentru o posibilă sarcină în fiecare lună. Acesta implică modificări hormonale complexe care influențează nu doar sănătatea reproductivă, ci și starea fizică, emoțională și energetică. Înțelegerea fazelor ciclului menstrual și adaptarea alimentației la nevoile specifice ale fiecărei etape pot contribui semnificativ la reducerea disconfortului, echilibrarea hormonilor și îmbunătățirea stării generale de bine.
În acest articol, vom explora cele patru faze ale ciclului menstrual – preovulatorie, ovulație, post-ovulatorie și menstruație - , ce alimente să consumi și ce să eviți în fiecare etapă, oferind și un exemplu de meniu zilnic pentru fiecare fază.
Ciclul menstrual: faza menstruală (menstruație), regenerare și refacere
Ce se întâmplă în corp la menstruație?
Faza menstruală, cunoscută și sub numele de menstruație, marchează începutul ciclului menstrual și durează, în medie, între 3 și 7 zile. În această etapă, nivelul hormonilor estrogen și progesteron este scăzut, iar mucoasa uterină (endometrul) se elimină sub formă de sângerare menstruală. Pierderea de sânge poate duce la scăderea nivelului de fier, provocând oboseală, iritabilitate sau crampe abdominale.
Alimente recomandate la menstruație și efectele lor
În timpul menstruației, este esențial să consumi alimente care susțin refacerea rezervelor de fier, reduc inflamația și oferă confort. Iată câteva opțiuni:
Alimente bogate în fier: carnea slabă, spanacul, lintea și semințele de dovleac ajută la compensarea pierderii de fier, prevenind anemia și oboseala.
Alimente antiinflamatorii: peștele gras (somon, macrou) și nucile, bogate în Omega-3, reduc crampele menstruale și inflamația.
Hidratare: ceaiurile calde, cum ar fi cel de mușețel sau ghimbir, pot calma crampele și susțin hidratarea, esențială pentru reducerea balonării.
Alimente calde și ușor digerabile: supele și tocănițele oferă nutrienți esențiali și confort fizic, fiind ușor de procesat de organism.
Alimente și băuturi de evitat la menstruație
În faza menstruală, evită alimentele care pot agrava balonarea, inflamația sau disconfortul:
Alimente foarte procesate și sărate (chipsuri, mezeluri, brânză topită etc.), care pot accentua retenția de apă.
Cafeaua în exces și băuturile carbogazoase, care pot intensifica crampele și iritabilitatea.
Zahărul rafinat (bomboane, biscuiți, prăjituri), care poate destabiliza glicemia și agrava poftele.
Exemplu de meniu la menstruație
Mic dejun: smoothie cu spanac, banană, fructe de pădure și lapte de migdale, bogat în fier și antioxidanți
Gustare: un pumn de nuci și un ceai de mușețel pentru relaxare
Prânz: supă cremă de linte cu morcovi și turmeric, alături de o felie de pâine integrală
Gustare: o portocală pentru vitamina C, care ajută la absorbția fierului
Cină: somon la cuptor cu broccoli și cartof dulce, pentru Omega-3 și carbohidrați complecși
În timpul menstruației, pierderea de sânge poate duce la scăderea nivelului de fier, mai ales dacă ai un flux menstrual abundent, deficitul de fier provocând oboseală, slăbiciune sau anemie. Dacă analizele de sânge arată un nivel scăzut de fier sau feritină, un supliment poate fi necesar în faza menstruală. Excesul de fier poate cauza constipație sau probleme gastrointestinale, de aceea, nu lua suplimente fără analize prealabile.
Ciclul menstrual: faza foliculară (pre-ovulatorie), energie și vitalitate
Ce se întâmplă în corp în faza foliculară?
Faza foliculară începe în prima zi a menstruației și durează, în medie, 10-14 zile, până la ovulație. În această etapă, hormonul de stimulare foliculară (FSH) sporește maturarea foliculilor ovarieni, iar nivelul de estrogen crește, ceea ce stimulează energia, creativitatea și starea de bine. Este o perioadă de regenerare, în care corpul se pregătește pentru ovulație.
Alimente recomandate în faza foliculară și efectele lor
În faza foliculară, alimentele care susțin metabolismul estrogenului și oferă energie sunt ideale:
Legume crucifere: broccoli-ul, conopida și varza kale ajută ficatul să proceseze excesul de estrogen, prevenind dezechilibrele hormonale.
Alimente fermentate: iaurtul, kimchi-ul și varza murată, bogate în probiotice, susțin sănătatea intestinală, esențială pentru echilibrul hormonal.
Proteine slabe: puiul, ouăle și tofu oferă aminoacizi pentru regenerarea musculară și susținerea energiei.
Carbohidrați complecși: quinoa, orezul brun și ovăzul asigură energie constantă pe parcursul zilei.
Alimente și băuturi de evitat în faza foliculară
Evită alimentele care pot încetini digestia sau pot afecta echilibrul hormonal:
Alimentele grase și prăjite, care pot suprasolicita ficatul
Excesul de lactate, care poate contribui la producerea de sebum și apariția acneei hormonale
Băuturile alcoolice, care pot afecta detoxifierea ficatului
Exemplu de meniu în faza foliculară
Mic dejun: bol cu iaurt grecesc, fructe de pădure, semințe de chia și granola integrală
Gustare: bastonașe de morcov cu humus pentru fibre și proteine
Prânz: salată cu pui la grătar, quinoa, avocado și broccoli, stropită cu ulei de măsline
Gustare: un măr și un pumn de migdale crude
Cină: Tofu stir-fry cu conopidă, ardei gras și orez brun, pentru proteine și antioxidanți
Ciclul menstrual: faza ovulatorie (ovulație), vârf de energie
Ce se întâmplă în corp la ovulație?
Faza ovulatorie numită și ovulație, care durează 1-2 zile, este momentul în care ovulul matur este eliberat din folicul, marcând perioada de fertilitate maximă a ciclului menstrual. Nivelurile de estrogen și testosteron ating apogeul, ceea ce crește energia, libidoul și încrederea. Totuși, excesul de estrogen trebuie metabolizat eficient pentru a evita disconfortul.
Alimente recomandate la ovulație și efectele lor
Când ești la ovulație, concentrează-te pe alimente care susțin funcția hepatică și reduc inflamația:
Antioxidanți: fructele de pădure, roșiile și ardeii grași protejează celulele și susțin sănătatea hormonală.
Legume cu frunze verzi: spanacul și rucola, bogate în glutation, ajută la detoxifierea ficatului.
Grăsimi sănătoase: avocadoul, uleiul de măsline și semințele de in susțin producția de hormoni.
Alimente antiinflamatorii: migdalele și fructele reduc inflamația și protejează împotriva factorilor de mediu.
Alimente și băuturi de evitat la ovulație
În faza ovulatorie, evită:
Alimentele ultra procesate, care pot încărca ficatul și afecta detoxifierea
Excesul de zahăr, care poate provoca fluctuații ale glicemiei
Alcoolul, care poate interfera cu echilibrul hormonal
Exemplu de meniu în faza ovulatorie
Mic dejun: omletă cu spanac, roșii și avocado, alături de o felie de pâine integrală
Gustare: un pumn de fructe de pădure și câteva migdale
Prânz: bol cu orez sălbatic, somon, rucola și dressing de lămâie cu ulei de măsline
Gustare: un iaurt cu semințe de in și miere
Cină: piept de curcan la grătar cu dovlecei și cartofi dulci copți
Ciclul menstrual: faza luteală, relaxare și echilibru
Ce se întâmplă în corp în faza luteală?
Faza luteală durează aproximativ 14 zile și începe după ovulație, încheindu-se cu debutul următoarei menstruații. În această etapă, progesteronul crește pentru a pregăti uterul pentru o posibilă sarcină, dar nivelul său scade dacă sarcina nu apare. Acest lucru poate provoca simptome premenstruale (PMS), cum ar fi balonare, iritabilitate sau pofte alimentare.
Alimente recomandate în faza luteală și efectele lor
În faza luteală, alimentele care susțin producția de serotonină, reduc oboseala și stabilizează glicemia sunt esențiale:
Carbohidrați complecși: cartofii dulci, hrișca și lintea oferă energie stabilă și reduc poftele.
Alimente bogate în magneziu: ciocolata neagră, spanacul și semințele de dovleac combat oboseala și susțin relaxarea.
Fibre: legumele verzi și fructele reduc retenția de apă și balonarea.
Proteine: carnea slabă și năutul ajută la menținerea energiei și satietății.
Alimente și băuturi de evitat în faza luteală
Evită alimentele care pot agrava simptomele PMS:
Cafeina, care poate accentua anxietatea și tulburările de somn.
Alimentele bogate în sare, care contribuie la balonare.
Zahărul rafinat, care poate intensifica poftele și iritabilitatea.
Exemplu de meniu în faza luteală
Mic dejun: terci de ovăz cu lapte vegetal, semințe de dovleac și felii de măr (și o linguirță de îndulcitor natural, precum stevia, dacă simți nevoia de mai dulce)
Gustare: două pătrățele de ciocolată neagră (minimum 70%) și un ceai de mentă
Prânz: bol cu hrișcă și năut fierte, baby spanac și morcovi cruzi rași, cu dressing de tahini
Gustare: un pumn de caju și o pară
Cină: pui la cuptor cu cartofi dulci și varză de Bruxelles, pentru proteine și fibre
Ca o concluzie, putem spune că ciclul menstrual este un proces complex, iar adaptarea alimentației la fiecare fază – menstruație, faza foliculară, ovulație și faza luteală – poate face o diferență semnificativă în starea ta de bine. Alegerea alimentelor potrivite, cum ar fi cele bogate în fier, antioxidanți, magneziu sau probiotice, și evitarea celor care agravează simptomele, te ajută să navighezi mai ușor printre fluctuațiile hormonale. Cu un meniu echilibrat și atenție la nevoile corpului, ciclul menstrual poate deveni o oportunitate de a-ți susține sănătatea și vitalitatea.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Menstrual Cycle
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10132-menstrual-cycle
Science Direct - Food-related exploration across the menstrual cycle
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566632400062X
Studiul „Food-related exploration across the menstrual cycle”, apărut în Appetite Volume 196, 1 May 2024, 107261, https://doi.org/10.1016/j.appet.2024.107261, autori: A.C.S. Nijboer et al.
Pub Med - Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37746736/
Studiul „Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: a systematic review”, apărut în Nutr Res Rev. 2024 Dec;37(2):352-375. doi: 10.1017/S0954422423000227. Epub 2023 Sep 25, autori: Natalie Brown et al.
Te-ar mai putea interesa și...
