Care este cel mai sănătos tip de iaurt?

1. Tipuri de iaurt disponibile pe piață
a. Iaurtul natural
b. Iaurtul grecesc
c. Iaurtul cu fructe
d. Iaurtul degresat
e. Iaurtul probiotic
f. Iaurtul fără lactoză
g. Iaurtul vegetal
2. Care este cel mai sănătos tip de iaurt și de ce?
3. Cât iaurt ar trebui să consumi zilnic?
4. Cine ar trebui să evite consumul de iaurt?

Ce tip de metabolism ai?

Iaurtul este unul dintre cele mai populare alimente fermentate din lume, apreciat atât pentru gustul său, cât și pentru beneficiile sale pentru sănătate. Obținut prin fermentarea laptelui cu bacterii benefice, iaurtul este bogat în proteine, calciu și probiotice, fiind o alegere frecventă în dietele echilibrate. Cu toate acestea, diversitatea tipurilor de iaurt disponibile pe piață poate crea confuzie atunci când vine vorba de alegerea celui mai potrivit pentru nevoile individuale. În acest articol, vom explora principalele tipuri de iaurt - iaurtul natural, iaurtul grecesc, iaurtul cu fructe etc., vom analiza care dintre ele este considerat cel mai sănătos, vom discuta despre cantitatea recomandată zilnic și vom identifica persoanele care ar trebui să fie precaute în privința consumului acestuia.

Tipuri de iaurt disponibile pe piață

Pe rafturile magazinelor găsim o varietate impresionantă de iaurturi, fiecare cu caracteristici specifice. Iată cele mai comune tipuri:

Iaurtul natural

Iaurtul natural este varianta de bază, obținută din lapte fermentat fără adaos de zahăr, arome sau alte ingrediente. Are o textură cremoasă și un gust ușor acrișor. Este bogat în probiotice naturale și nu conține aditivi artificiali, ceea ce îl face o opțiune sănătoasă pentru cei care preferă alimentele neprocesate.

Iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc este obținut prin strecurarea iaurtului natural pentru a elimina o parte din zer, rezultând o consistență mai densă și un conținut mai ridicat de proteine. Are mai puțini carbohidrați și un gust bogat, fiind preferat de persoanele care urmează diete bogate în proteine sau cu conținut scăzut de zaharuri. Totuși, unele variante comerciale pot conține grăsimi saturate în cantități mai mari, în funcție de laptele utilizat (integral sau degresat).

Iaurtul cu fructe

Acest tip de iaurt este îmbogățit cu fructe sau arome de fructe, fiind popular datorită gustului dulce și plăcut. Din păcate, multe produse de acest fel conțin zahăr adăugat, siropuri sau îndulcitori artificiali, ceea ce le scade valoarea nutrițională. Este important să verifici eticheta pentru a evita excesul de zahăr sau, și mai bine, să îți prepari acasă iaurtul cu fructe preferate, amestecând iaurtul grecesc simplu cu bucăți de fructe proaspete și, după gust, miere, vanilie sau puțină cacao etc.

Iaurtul degresat

Iaurtul degresat este fabricat din lapte din care s-a eliminat grăsimea, având un conținut caloric mai scăzut. Este o alegere frecventă pentru cei care încearcă să reducă aportul de grăsimi, dar poate fi mai puțin sățios și, uneori, este compensat cu adaosuri pentru gust, cum ar fi zahărul.

Iaurtul probiotic

Iaurtul probiotic este îmbogățit cu tulpini specifice de bacterii benefice, promovate pentru sănătatea intestinală. Deși toate iaurturile conțin probiotice naturale (cum ar fi Lactobacillus și Bifidobacterium), cele etichetate ca „probiotice” au concentrații mai mari sau tulpini suplimentare. Este ideal pentru cei care doresc să-și îmbunătățească flora intestinală.

Iaurtul fără lactoză

Iaurtul fără lactoză este un tip special de iaurt conceput pentru persoanele care au intoleranță la lactoză. Acest tip de iaurt este obținut prin adăugarea enzimei lactază în lapte înainte sau în timpul procesului de fermentare. Această enzimă descompune lactoza în glucoză și galactoză, două zaharuri mai simple pe care organismul le poate digera fără probleme. Procesul de fermentare continuă apoi în mod normal, cu ajutorul bacteriilor benefice (cum ar fi Lactobacillus și Bifidobacterium), rezultând un produs cu textură și gust similare iaurtului obișnuit. În unele cazuri, iaurtul fără lactoză se poate simți ușor mai dulceag decât cel tradițional, din cauza transformării lactozei în zaharuri mai dulci.

Principalul avantaj este că acest iaurt nu provoacă simptome precum balonare, crampe sau diaree la persoanele cu intoleranță la lactoză, fiind o alternativă excelentă la iaurtul clasic. În rest, conține proteine, calciu, vitamina B12 și probiotice, la fel ca iaurtul tradițional. Cantitatea de grăsimi depinde dacă este integral sau degresat.

Iaurtul vegetal

Destinat persoanelor care evită lactatele clasice, iaurtul vegetal este produs din alternative precum laptele de soia, cocos, migdale sau ovăz. Aceste variante sunt potrivite pentru vegani sau cei cu intoleranță la lactoză, dar conținutul nutrițional variază mult. Unele pot fi sărace în proteine sau bogate în zaharuri și aditivi, deci trebuie citită cu atenție eticheta.

Care este cel mai sănătos tip de iaurt și de ce?

Dintre toate tipurile enumerate, iaurtul natural integral sau iaurtul grecesc natural (fără adaosuri) sunt considerate cele mai sănătoase opțiuni. Motivele sunt următoarele:

Nu au zahăr adăugat: Iaurtul natural nu conține îndulcitori artificiali sau zaharuri procesate, care pot contribui la creșterea în greutate sau la probleme metabolice. Spre deosebire de iaurtul cu fructe, unde cantitatea de zahăr poate ajunge și la 15-20 de grame per porție, iaurtul natural cel obișnuit sau cel grecesc păstrează doar zaharurile naturale din lapte (lactoza), în cantități moderate.

Au probiotice vii: Procesul de fermentare asigură prezența bacteriilor benefice, care susțin digestia și imunitatea. Iaurtul natural păstrează aceste culturi intacte, spre deosebire de variantele ultraprelucrate.

Conțin nutrienți esențiali: Este bogat în proteine, calciu, vitamina B12 și grăsimi sănătoase (în cazul iaurtului integral). Iaurtul grecesc, în special, oferă un aport proteic mai mare (aproximativ 10 g la 100 g față de 4-5 g în iaurtul obișnuit), fiind ideal pentru menținerea masei musculare.

Ușor de introdus în meniu: Iaurtul simplu poate fi combinat cu fructe proaspete, nuci sau miere acasă, oferind control asupra ingredientelor pentru o gustare sănătoasă, sau poate fi consumat la micul dejun lângă o omletă sau poate fi pus în farfuria cu ciorbă la prânz.

Iaurtul grecesc integral are un avantaj suplimentar datorită texturii sale dense, care îl face mai sățios, și a conținutului ridicat de proteine. Totuși, cei care urmăresc să reducă grăsimile pot opta pentru varianta degresată, cu condiția să nu aibă adaosuri. Iaurtul vegetal poate fi o alternativă sănătoasă pentru vegani, dar trebuie ales cu atenție pentru a evita produsele cu aditivi.

De ce nu iaurtul cu fructe din comerț sau cel degresat? Acestea tind să fie mai procesate, pierzând din valoarea nutrițională naturală. Zahărul adăugat din iaurturile cu fructe poate anula beneficiile probiotice, iar iaurtul degresat poate fi mai puțin eficient în susținerea sațietății și absorbției vitaminelor liposolubile (cum ar fi vitamina D).

Cât iaurt ar trebui să consumi zilnic?

Cantitatea ideală de iaurt depinde de nevoile individuale, vârsta, stilul de viață și starea de sănătate. Recomandările generale sunt:

Adulți sănătoși: Nutriționiștii sugerează între 150 și 250 de grame pe zi (aproximativ un pahar sau un iaurt standard). Această cantitate furnizează suficiente probiotice, proteine (5-15 g) și calciu (200-300 mg), fără a exagera cu caloriile (100-200 kcal, în funcție de tip).

Copii: Pentru copiii peste 2 ani, 100-150 de grame pe zi sunt suficiente pentru a sprijini creșterea și sănătatea oaselor, fără a le supraîncărca dieta cu lactate.

Persoane active sau sportivi: Cei care fac sport pot crește cantitatea de iaurt la 300-400 de grame, mai ales în cazul în care se preferă iaurtul grecesc, pentru a susține recuperarea musculară datorită proteinelor.

Important este să integrezi iaurtul într-o dietă echilibrată. Consumul excesiv (peste 500 g zilnic) poate duce la un aport prea mare de calorii sau lactoză, ceea ce ar putea cauza disconfort digestiv la unele persoane. De asemenea, combină iaurtul cu alte surse de nutrienți – de exemplu, adaugă fructe proaspete pentru fibre sau semințe de in, chia sau floarea-soarelui pentru grăsimi sănătoase.

Cine ar trebui să evite consumul de iaurt?

Deși iaurtul este benefic pentru majoritatea oamenilor, anumite categorii ar trebui să fie precaute sau să-l evite:

Persoanele cu intoleranță la lactoză: Deși fermentarea reduce cantitatea de lactoză, iaurtul tradițional poate provoca balonare sau crampe la cei cu intoleranță severă. Alternativele fără lactoză și cele vegetale sunt o soluție.
Alergicii la proteinele din lapte: Cei cu alergie la cazeină sau alte proteine din lapte trebuie să evite iaurtul tradițional, indiferent de tip.
Persoanele cu diete restrictive în calorii sau grăsimi: Iaurtul integral, inclusiv cel grecesc, poate fi prea caloric sau bogat în grăsimi saturate pentru cei care urmează regimuri stricte.
Copiii sub 1 an: Bebelușii nu ar trebui să consume iaurt, deoarece sistemul lor digestiv nu este pregătit pentru lactate fermentate, iar riscul de alergii este mai mare.
Pacienții cu afecțiuni renale: Persoanele cu probleme renale severe trebuie să limiteze calciul și proteinele, ceea ce face iaurtul nepotrivit în cantități mari.

Dacă ai dubii legate de sănătatea ta, consultă un medic sau nutriționist înainte de a face din iaurt un aliment de bază.

Ca o concluzie, iaurtul este un aliment nutritiv și ușor de integrat în alimentație, iar diversitatea sa permite fiecăruia să găsească o variantă potrivită. Dintre toate tipurile, iaurtul natural sau grecesc, fără adaosuri, se remarcă drept cea mai sănătoasă alegere datorită lipsei zahărului procesat, conținutului bogat de probiotice și nutrienți esențiali. O porție zilnică de 150-250 de grame este suficientă pentru majoritatea adulților, oferind beneficii fără riscuri. Totuși, anumite persoane – cum ar fi cele cu intoleranțe sau alergii – ar trebui să fie atente sau să opteze pentru alternative. Alegerea iaurtului potrivit și consumul moderat pot transforma acest aliment într-un aliat de nădejde pentru o viață sănătoasă.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MDPI - Functional Yogurt: Types and Health Benefits
https://www.mdpi.com/2076-3417/14/24/11798
Studiul „Functional Yogurt: Types and Health Benefits”, apărut în Appl. Sci. 2024, 14(24), 11798; https://doi.org/10.3390/app142411798, autori: Sümeyye Sarıtaş et al.
PMC - Beneficial Effects of Yoghurts and Probiotic Fermented Milks and Their Functional Food Potential
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455928/
Studiul „Beneficial Effects of Yoghurts and Probiotic Fermented Milks and Their Functional Food Potential”, apărut în Foods. 2022 Sep 3;11(17):2691. doi: 10.3390/foods11172691, autori: Elena Hadjimbei et al.

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și