Sănătatea ochilor – ecrane, lumina albastră și prevenție
1. Cum ne afectează vederea statul prelungit în fața ecranelor
a. Progresia miopiei în era digitală
b. Oboseala digitală a ochilor (Sindromul privitului la computer)
c. Lumina albastră și perturbarea ritmului circadian
2. Cum previi problemele de vedere din cauza timpului petrecut la ecrane?
a. Limitează timpul petrecut în fața ecranelor
b. Urmează regula 20-20-20
c. Clipește des și menține ochii umezi
d. Optimizează-ți spațiul de lucru
e. Evită utilizarea ecranelor în întuneric complet
f. Prioritizează timpul petrecut în aer liber pentru copii
g. Evită ecranele înainte de culcare
Suntem conectați la ecrane - de la smartphone-uri și tablete la computere și televizoare - iar realitatea este că petrecem foarte mult timp folosind dispozitive digitale. Această creștere a timpului petrecut în fața ecranelor a dus la o îngrijorare tot mai mare cu privire la efectele ecranelor și ale luminii albastre asupra ochilor și sănătății generale.
1. Cum ne afectează vederea statul prelungit în fața ecranelor
a. Progresia miopiei în era digitală
Una dintre cele mai presante preocupări legate de utilizarea excesivă a ecranelor este impactul acesteia asupra miopiei (miopiei), în special la copii și adolescenți. Miopia apare atunci când ochiul crește prea lung sau corneea este prea curbată, ceea ce face ca obiectele îndepărtate să apară neclare.
Genetica joacă un rol important în progresia miopiei, dar factorii de mediu, cum ar fi munca prelungită în fața ecranelor (citit sau utilizarea ecranelor) și lipsa timpului petrecut în aer liber, sunt puternic legate de dezvoltarea miopiei.
În ultimii ani, studiile au indicat din ce în ce mai mult timpul petrecut în fața ecranelor ca un factor care contribuie la creșterea ratelor de miopie în rândul tinerilor. O meta-analiză cuprinzătoare din 2024, publicată în JAMA Network Open, a constatat că fiecare oră suplimentară pe zi petrecută în fața ecranelor digitale este asociată cu o probabilitate cu 21% mai mare de miopie la copii1.
Analiza a arătat o relație doză-răspuns: dincolo de aproximativ 1 oră pe zi de expunere la ecrane, riscul de miopie crește semnificativ, până la aproximativ 4 ore pe zi. Acest lucru sugerează că ar putea exista un prag al timpului petrecut în fața ecranelor (în jur de o oră pe zi) sub care riscul de miopie este mai mic, întărind ideea că moderația este esențială.
Cercetătorii au observat, de asemenea, o accelerare alarmantă a miopiei în perioadele de utilizare crescută a ecranelor. Pandemia de COVID-19, care a impus desfășurarea cursurilor școlare și a vieții sociale online, a oferit un exemplu clar. Mai multe studii au documentat o progresie mai rapidă a miopiei la copii în timpul carantinei pandemice, când aceștia erau închiși în case, cu ore de învățare și divertisment online. De exemplu, un studiu internațional a remarcat că, în pandemie, prevalența miopiei la copii a crescut la aproape 50%.
Cea mai vulnerabilă grupă de vârstă a fost cea a copiilor mici (în jur de 6-8 ani), care au prezentat cele mai mari schimbări de miopie. Cercetătorii atribuie această creștere a miopiei focalizării excesive de aproape pe ecrane și reducerii drastice a timpului petrecut în aer liber în timpul izolării la domiciliu.
Este demn de remarcat faptul că progresia miopiei afectează în principal copiii și adolescenții, ai căror ochi sunt încă în curs de dezvoltare. Pentru adulți, utilizarea excesivă a ecranelor poate provoca cu siguranță oboseală de focalizare sau „pseudo-miopie”, dar de obicei nu provoacă o adevărată alungire axială a ochiului așa cum o poate face la copii.
Cu toate acestea, adulții nu sunt imuni la modificările vederii - unele studii sugerează că munca intensă de aproape poate induce mici deplasări miopice la adulții tineri, iar problemele de vedere necorectate pot fi exacerbate de obiceiurile legate de ecrane.
b. Oboseala digitală a ochilor (Sindromul privitului la computer)
O altă problemă răspândită legată de utilizarea excesivă a ecranelor este oboseala digitală a ochilor, cunoscută și sub numele de sindromul vederii/ privitului la computer. Aceasta nu este o boală specifică, ci mai degrabă o colecție de simptome care rezultă din privitul fix la ecrane sau alte afișaje digitale pentru perioade lungi de timp.
Simptomele comune includ ochi obosiți, dureroși sau încordați, uscăciune sau iritație (acea senzație de „nisip”), vedere încețoșată, dificultăți de focalizare la diferite distanțe și, adesea, dureri de cap sau dureri de gât/umeri.
Dacă ai încheiat vreodată o zi lungă de lucru cu arsuri, ochi uscați și dureri de cap după utilizarea non-stop a computerului, probabil ai experimentat oboseală digitală a ochilor. Oboseala digitală a ochilor afectează toate grupele de vârstă, de la copiii care învață online până la adulții de vârstă activă și chiar seniorii care folosesc foarte mult dispozitive electronice. De fapt, problema a devenit atât de răspândită încât sondajele sugerează că majoritatea utilizatorilor de computere experimentează unele simptome. Chiar și înainte de pandemie, se estimează că 50-65% dintre adulți au raportat simptome de oboseală digitală a ochilor.
În timpul carantinei cauzate de COVID-19, cu munca de acasă și școala la distanță, prevalența a crescut vertiginos. O analiză recentă a raportat că studiile au descoperit că între 80% și 94% dintre persoane au experimentat oboseală digitală a ochilor în timpul erei pandemiei.
c. Lumina albastră și perturbarea ritmului circadian
Lumina albastră a devenit un cuvânt la modă în discuțiile despre efectele ecranelor asupra sănătății, în special în ceea ce privește somnul. Lumina albastră se referă la lumina cu lungime de undă scurtă și energie ridicată din intervalul 400-500 nm al spectrului vizibil, pe care ecranele digitale o emit în cantități semnificative.
Problema apare atunci când ne expunem la lumina albastră după apusul soarelui, prin intermediul iluminării artificiale și al ecranelor. Corpurile noastre funcționează pe un ceas intern de aproximativ 24 de ore (ritmul circadian) care folosește indicii luminoase pentru a sincroniza ciclul somn-veghe. Seara, întunericul declanșează glanda pineală a creierului să elibereze melatonină, un hormon care ne face somnoroși și ne pregătește pentru odihnă. Lumina puternică pe timp de noapte ne poate păcăli creierul să creadă că este zi, suprimând melatonina și schimbând ceasul circadian mai târziu.
Cercetătorii au descoperit că lumina artificială pe timp de noapte - în special lumina albastră - poate perturba ritmurile circadiene și poate tulbura somnul. Studiile de laborator arată că expunerea la lumina albastră seara suprimă melatonina mai puternic decât alte lungimi de undă. De exemplu, cercetătorii de la Harvard au raportat că expunerea la lumina albastră poate suprima melatonina de două ori mai mult timp decât lumina verde cu aceeași luminozitate.
O analiză științifică din 2024 a afirmat succint că lumina bogată în albastru pe timp de noapte „poate perturba ritmul circadian, poate provoca tulburări de somn și poate duce la disfuncții metabolice”3.
Cu alte cuvinte, utilizarea dispozitivelor precum telefoanele sau tabletele până târziu în noapte poate îngreuna adormirea, poate reduce calitatea somnului și, în timp, poate contribui la probleme de sănătate asociate cu perturbarea circadiană cronică (de la tulburări de dispoziție la obezitate).
Studiile epidemiologice au asociat chiar și niveluri ridicate de expunere la lumina nocturnă cu riscuri mai mari de probleme precum diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer, subliniind cât de important este ciclul de lumină zi/noapte pentru sănătatea umană.
Toate grupele de vârstă sunt susceptibile la efectele circadiene ale luminii albastre, dar copiii și adolescenții ar putea fi deosebit de sensibili. Copiii au pupile mai mari și cristalin mai clar decât adulții mai în vârstă, așa că ochii lor permit de fapt să intre mai multă lumină albastră.
În plus, adolescenții sunt cunoscuți pentru utilizarea ecranelor noaptea târziu (teme, jocuri, rețele sociale), exact la o vârstă la care au nevoie de somn suficient pentru dezvoltare.
Cercetările confirmă că utilizarea ecranelor cu o oră sau două înainte de culcare este asociată cu o întârziere a adormirii și un somn mai slab la tineri.
2. Cum previi problemele de vedere din cauza timpului petrecut la ecrane?
Având în vedere dovezile că timpul excesiv petrecut în fața ecranelor poate contribui la miopie la copii, oboseală oculară la toate vârstele și perturbarea somnului, ce putem face pentru a ne proteja ochii și bunăstarea fără a renunța complet la dispozitivele noastre?
Din fericire, există câteva strategii care pot fi de mare ajutor. Iată câteva strategii eficiente pentru a reduce impactul ecranelor și al luminii albastre asupra ochilor:
a. Limitează timpul petrecut în fața ecranelor
Moderația este esențială. Pentru copiii mici, experții recomandă limitarea timpului recreativ petrecut în fața ecranelor și încurajarea activităților alternative. Un studiu recent a indicat un prag de siguranță potențial de <1 oră petrecută în fața ecranelor digitale pe zi pentru a minimiza riscul de miopie.
Deși adulții adesea nu pot evita ecranele la locul de muncă, e important ca aceștia să ia pauze dese.
b. Urmează regula 20-20-20
Profesioniștii în îngrijirea ochilor sugerează adesea regula 20-20-20 pentru a atenua oboseala oculară digitală. Aceasta înseamnă că, la fiecare 20 de minute, iei o pauză de cel puțin 20 de secunde pentru a privi ceva aflat la 6 metri distanță.
Acest obicei simplu ajută la resetarea concentrării, la relaxarea mușchiului de focalizare al ochiului și stimulează clipitul pentru a-i umezi. Poți utiliza aplicații care te îndeamnă să te oprești și să-ți întorci privirea de la ecran în mod regulat.
c. Clipește des și menține ochii umezi
Fă un efort conștient de a clipi frecvent atunci când folosești ecrane. Privirea fixă la un dispozitiv poate usca ochii, așa că clipitul mai des sau chiar utilizarea picăturilor lubrifiante pentru ochi („lacrimi artificiale”) poate ameliora uscăciunea.
Păstrează picăturile pentru ochi la îndemână dacă observi roșeață sau dacă confrunți cu senzații de zgârietură. De asemenea, poziționează ecranul puțin sub nivelul ochilor, dacă este posibil - privirea puțin în jos acoperă în mod natural o mai mare parte a ochiului cu pleoapa și poate reduce evaporarea, ajutând la menținerea ochilor umezi.
d. Optimizează-ți spațiul de lucru
Configurarea corectă poate reduce considerabil tensiunea asupra ochilor. Asigură-te că ecranul este la aproximativ o lungime de braț (50-71 cm) distanță de ochi și că partea de sus a ecranului este la sau puțin sub nivelul ochilor.
Ajustează dimensiunile fontului și contrastul pentru o citire confortabilă - nu ar trebui să fii nevoit să mijești ochii sau să te apleci în față.
Dacă utilizezi mai multe monitoare sau citești perioade lungi de timp, ia în considerare un strat antireflexie pe ochelari pentru a reduce strălucirea. Poziția ergonomică este, de asemenea, importantă: utilizează un scaun bun și menține-ți ecranul la o înălțime confortabilă pentru a evita durerile de gât și de umeri.
e. Evită utilizarea ecranelor în întuneric complet
Iluminarea din cameră ar trebui să fie aproximativ egală cu luminozitatea ecranului. Evită utilizarea ecranelor în întuneric complet (care poate crește strălucirea și oboseala) sau în lumină foarte puternică, care concurează cu ecranul.
f. Prioritizează timpul petrecut în aer liber pentru copii
Pentru a contracara riscul de miopie, asigură-te că ai tăi copii se joacă mult în aer liber zilnic. Lumina exterioară și focalizarea la distanță pe care o încurajează protejează ochii acestora. Studiile sugerează că mai multe ore în aer liber sunt corelate cu o dezvoltare mai mică sau mai lentă a miopiei.
Așadar, încurajează-ți copilul să ia pauze și să-și petreacă timpul în aer liber - ochii lui vor beneficia de lumina soarelui și de exerciții fizice.
g. Evită ecranele înainte de culcare
Atât adulții, cât și copiii ar trebui să urmărească reducerea la minimum a utilizării ecranelor cu o oră înainte de culcare. Este important ca seara să înlocuiești telefonul sau tableta cu o carte sau cu o altă activitate relaxantă, fără ecrane, pentru a-ți ajuta creierul să se relaxeze.
Dacă trebuie să utilizezi un dispozitiv, redu luminozitatea ecranului și ia în considerare modurile de filtrare a luminii albastre. Prin încorporarea acestor obiceiuri, poți reduce semnificativ solicitarea ochilor.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis”, 2025, JAMA Network, autori: Ahnul Ha, MD1; Yun Jeong Lee; Marvin Lee
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2830598
2 Studiul „Digital Eye Strain- A Comprehensive Review”, Ophthalmol Ther. 2022 Jul 9; autori: Kirandeep Kaur, Bharat Gurnani, Swatishree Nayak, Nilutparna Deori et al.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9434525/
3 Studiul „Blue Light and Digital Screens Revisited: A New Look at Blue Light from the Vision Quality, Circadian Rhythm and Cognitive Functions Perspective”, J Biomed Phys Eng. 2024 Jun 1; autori: Masoud Haghani, Samaneh Abbasi, Leila Abdoli et al.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11252550/
Te-ar mai putea interesa și...
