Poziție corectă la birou și de ce e bine să ai scaun ergonomic la birou

1. Poziție corectă de stat pe scaun la birou
a. Poziția picioarelelor la birou
b. Poziția spatelui la birou
c. Poziția brațelor la birou
d. Poziția ecranului la birou
e. Poziția umerilor și a gâtului la birou
2. De ce este important un scaun ergonomic când lucrezi la birou?
3. Avantajele unui birou reglabil pe înălțime
4. Exerciții pentru a evita să te confrunți cu dureri de spate
a. Întinderi pentru gât anti dureri de spate
b. Ridicarea umerilor anti dureri de spate
c. Răsucirea coloanei anti dureri de spate
d. Întinderea mușchilor lombari și abdominali anti dureri de spate

CÂT DE OBOSIT(Ă) EȘTI?

Munca la birou a devenit o parte integrantă a vieții moderne, dar statul prelungit într-o poziție incorectă poate avea consecințe serioase asupra sănătății. De la dureri de spate și gât până la probleme mai grave, cum ar fi afecțiunile coloanei vertebrale, corectarea posturii și folosirea unui echipament adecvat joacă un rol crucial. Acest articol explorează în detaliu ce poziție e corectă de stat pe scaun la birou, importanța unui scaun ergonomic la birou, avantajele unui birou reglabil pe înălțime și exercițiile care te pot feri de dureri de spate.

Poziție corectă de stat pe scaun la birou

Adoptarea unei poziții corecte la birou nu este doar o chestiune de confort, ci și o necesitate pentru sănătatea pe termen lung. Potrivit specialiștilor, o postură adecvată reduce tensiunea asupra mușchilor, articulațiilor și ligamentelor, prevenind oboseala și disconfortul.

Iată ce presupune o poziție corectă la birou:

Poziția picioarelelor la birou

Picioarele trebuie să fie așezate plat pe podea sau pe un suport special, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Aceasta asigură o distribuție uniformă a greutății și previne presiunea excesivă asupra coapselor sau gleznelor. Dacă scaunul este prea înalt, un suport pentru picioare poate face diferența, deoarece menține alinierea corectă a corpului.

Poziția spatelui la birou

Spătarul scaunului trebuie să susțină curbura naturală a coloanei vertebrale, în special în zona lombară. Statul cu spatele drept, dar relaxat, ajută la prevenirea încovoierii, care poate duce la dureri cronice. Dacă scaunul nu are suport lombar adecvat, o pernă mică sau un prosop rulat plasat în curbura spatelui poate compensa.

Poziția brațelor la birou

Coatele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, cu antebrațele paralele cu solul. Tastatura și mouse-ul trebuie poziționate astfel încât să nu fie nevoie să întinzi brațele sau să ridici umerii. Aceasta reduce riscul de tensiune în umeri și gât, precum și de afecțiuni precum sindromul de tunel carpian.

Poziția ecranului la birou

Monitorul trebuie plasat la nivelul ochilor, la o distanță de 50-70 cm. Dacă ecranul este prea jos, vei fi tentat să înclini capul în față, ceea ce pune presiune pe gât. Dacă este prea sus, poate cauza disconfort la nivelul ochilor și al cefei. Utilizarea unui suport pentru monitor sau ajustarea înălțimii acestuia poate ajuta la menținerea unei poziții neutre a capului.

Poziția umerilor și a gâtului la birou

Umerii trebuie să fie relaxați, fără a fi ridicați spre urechi. Tensiunea acumulată în această zonă este frecventă, mai ales în timpul orelor lungi de lucru, și poate fi prevenită prin ajustarea scaunului și a biroului, precum și prin pauze regulate.

Menținerea acestei poziții nu doar că previne disconfortul, dar îmbunătățește și circulația sângelui, reduce oboseala și crește productivitatea. Totuși, chiar și cu o postură corectă, statul prelungit fără pauze poate cauza probleme, motiv pentru care echipamentul ergonomic devine esențial.

De ce este important un scaun ergonomic când lucrezi la birou?

Pe lângă faptul că trebuie să ai o poziție corectă la birou, mai sunt importante și alte aspecte. Un scaun ergonomic este necesar la birou deoarece este conceput pentru a susține corpul în mod optim, reducând stresul asupra coloanei vertebrale și a altor zone vulnerabile. Un scaun ergonomic de calitate poate face diferența între o zi de lucru confortabilă și una plină de dureri. Iată de ce este atât de important și ce caracteristici trebuie să aibă:

Suport lombar ajustabil: zona lombară a spatelui este predispusă la tensiune din cauza statului prelungit. Un scaun ergonomic oferă suport reglabil care urmează curbura naturală a coloanei, prevenind aplatizarea acesteia. Acest lucru reduce riscul de dureri lombare și alunecarea discurilor intervertebrale.
Înălțime reglabilă: posibilitatea de a ajusta înălțimea scaunului permite alinierea corectă a picioarelor și brațelor. Picioarele trebuie să atingă podeaua fără ca genunchii să fie ridicați prea mult, iar brațele să stea confortabil pe birou sau pe cotiere.
Spătar înclinabil: un spătar care poate fi înclinat permite schimbarea unghiului de ședere, ceea ce reduce presiunea pe discurile intervertebrale. Unele modele de scaun ergonomic permit chiar blocarea spătarului în mai multe poziții, oferind flexibilitate pe parcursul unei zile la birou.
Cotiere reglabile: cotierele care pot fi ajustate pe înălțime și lățime ajută la menținerea brațelor într-o poziție naturală, reducând tensiunea din umeri și încheieturi.
Material respirabil: un scaun cu material care permite circulația aerului previne acumularea de căldură și transpirație, ceea ce este esențial pentru confortul pe termen lung.

De ce contează toate acestea? Statul pe un scaun nepotrivit timp de ore în șir poate duce la o serie de probleme de sănătate, de la dureri de spate și gât până la afecțiuni mai grave, cum ar fi sciatica, hernia de disc sau problemele articulare. Un scaun ergonomic pe care stai zilnic la birou nu doar că previne aceste riscuri, dar contribuie și la o postură mai bună, ceea ce poate avea efecte pozitive asupra stării generale de sănătate. Investiția într-un astfel de scaun este, așadar, o prioritate pentru oricine petrece mult timp la birou.

Avantajele unui birou reglabil pe înălțime

Birourile reglabile pe înălțime, cunoscute și ca birouri „sit-stand”, au devenit din ce în ce mai populare datorită capacității lor de a încuraja un stil de lucru mai dinamic. E bine de știut că aceste birouri oferă o serie de avantaje care merg dincolo de simplul confort:

Îmbunătățirea posturii: alternarea între statul în picioare și șezut previne încovoierea și reduce presiunea pe coloana vertebrală. Când stai în picioare, tendința de a te apleca în față este mai mică, ceea ce ajută la menținerea unei posturi mai drepte.
Creșterea energiei și productivității: statul în picioare stimulează circulația sângelui, ceea ce poate reduce senzația de oboseală și crește nivelul de energie. Mulți utilizatori raportează că se simt mai concentrați și mai implicați în sarcinile lor atunci când folosesc un birou reglabil pe înălțime.
Reducerea riscurilor pentru sănătate: Mai multe cercetări au arătat că statul prelungit este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și chiar anumite tipuri de cancer. Un birou reglabil încurajează mișcarea, reducând timpul petrecut într-o poziție statică și contribuind la o sănătate mai bună pe termen lung.
Personalizare și flexibilitate: un birou reglabil poate fi ajustat la înălțimea ideală, fie că stai jos sau în picioare. Acest lucru este esențial pentru a menține alinierea corectă a corpului, indiferent de poziție. De asemenea, birourile moderne vin cu funcții precum setări de memorie pentru înălțimi prestabilite, ceea ce face tranziția între poziții rapidă și ușoară.
Adaptabilitate la nevoi variate: un birou reglabil pe înălțime este ideal pentru spațiile de lucru partajate, unde mai multe persoane pot ajusta înălțimea în funcție de preferințele lor. Acest lucru îl face o soluție practică atât pentru birouri, cât și pentru lucrul de acasă.

Un birou reglabil nu doar că îmbunătățește sănătatea fizică, ci contribuie și la o stare psihică mai bună. Capacitatea de a schimba poziția pe parcursul zilei previne monotonia și reduce disconfortul asociat cu statul static.

Exerciții pentru a evita să te confrunți cu dureri de spate

Chiar dacă ai un scaun ergonomic la birou și ai și un birou reglabil pe înălțime, pauzele active sunt esențiale pentru a preveni durerile de spate. O serie de exerciții simple, care pot fi integrate cu ușurință în rutina zilnică, îți vor fi de ajutor ca să scapi de dureri de spate:

Întinderi pentru gât anti dureri de spate

Înclină capul spre un umăr, menținând poziția timp de 15-20 de secunde, apoi repetă pe cealaltă parte. Acest exercițiu eliberează tensiunea acumulată în gât și umeri. Rotește lent capul în cercuri, de 5 ori în fiecare direcție, pentru a îmbunătăți mobilitatea. Împletește degetele și întinde brațele în față, cu palmele orientate în afară. Menține poziția timp de 20 de secunde, simțind întinderea în spate și umeri. Repetă de 2-3 ori.

Ridicarea umerilor anti dureri de spate

Ridică umerii spre urechi, menține poziția timp de 3-5 secunde, apoi relaxează. Repetă de 10 ori. Acest exercițiu ajută la detensionarea zonei superioare a spatelui.

Răsucirea coloanei anti dureri de spate

Stai pe scaun, răsucește trunchiul spre dreapta, ținându-te de spătarul scaunului pentru a amplifica mișcarea. Menține poziția timp de 15 secunde, apoi repetă pe partea stângă. Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea coloanei.

Întinderea mușchilor lombari și abdominali anti dureri de spate

Ridică un genunchi spre piept, ținându-l cu mâinile timp de 20 de secunde, apoi schimbă piciorul. Acest exercițiu ajută la relaxarea zonei lombare. Stai drept pe scaun și contractă mușchii abdominali timp de 10 secunde, ca și cum ai trage buricul spre coloană. Relaxează și repetă de 10 ori. Acest exercițiu susține postura și reduce presiunea pe spate.

De asemenea, în timpul pauzelor, ridică genunchii ca și cum ai merge pe loc timp de 1-2 minute, pentru a stimula circulația și a preveni rigiditatea. Aceste exerciții sunt eficiente dacă sunt făcute regulat, de preferat la fiecare 30-60 de minute de stat pe scaun. De asemenea, pauzele scurte pentru a te ridica și a te mișca sunt la fel de importante atunci când munca ta se desfășoară zilnic la birou.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
PhysioMed - Correct Sitting Posture: Office
https://www.physiomed.co.uk/uploads/guide/file/20/Physiomed_Sitting_Guide_-_Correct_Sitting_Posture_Digital.pdf
PMC - A systematic review of research on sitting and working furniture ergonomic from 2012 to 2022: Analysis of assessment approaches
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10988004/
Studiul „A systematic review of research on sitting and working furniture ergonomic from 2012 to 2022: Analysis of assessment approaches”, apărut în Heliyon. 2024 Mar 26;10(7):e28384. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e28384, autori: Yifan Bai et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...