Trecerea la ora de iarnă și cum facem față tulburărilor de somn
Trecerea la ora de iarnă și cum facem față tulburărilor de somn
Trecerea la ora de iarnă și cum facem față tulburărilor de somn
Toamna, în luna octombrie, are loc trecerea la ora de iarnă, un proces care dă peste cap ritmul de somn și dispoziția multor persoane care se adaptează mai greu la această schimbare.
Cum afectează organismul schimbarea orei?
În ultima duminică a lunii octombrie, se face trecerea de la ora de vară la cea de iarnă - anul acesta, în noaptea de 24 spre 25 octombrie ora 4.00 a:m. va deveni ora 3:00 a.m. Deși Comisia Europeană a propus încă din 2018 renunțarea la schimbarea orei toamna și primăvara, ca să nu mai apară efectele neplăcute ale acestei proceduri, decizia a fost amânată pentru anul 2021, având în vedere că unele țări s-au opus inițial și că 2020 a fost un an atipic, caracterizat de pandemia de COVID-19. Insituția a sugerat ca fiecare stat să stabilească dacă dorește să rămână permanent fie la ora de vară, fie la cea de iarnă. Printre efectele schimbării orei se numără tulburările de somn, dezechilibrele în starea de spirit și iritațiile pielii.
Tulburări de dispoziție
Când se trece la ora de iarnă, practic ni se modifică programul de funcționare: dacă de obicei mergeam la culcare la ora 23:00, odată cu schimbarea orei care se dă înapoi, actuala oră 23:00 va părea ca și cum ar fi 00:00 a.m., deci ne vom simți mult mai obosiți seara. Acest lucru are un efect negativ asupra stării de spirit, mai ales în cazul persoanelor care se confruntă cu anxietatea și depresia, dar nu numai.
Iritații ale pielii și apetit crescut
Când corpul este supus unui tip de stres, se poate manifesta în moduri neașteptate, cum ar fi apariția unor erupții cutanate sau creșterea subită a poftei de mâncare. Dacă simți că trecerea la ora de iarnă îți dereglează apetitul sau îți crește susceptibilitatea de a te confrunta cu unele iritații cutanate, ia măsuri pentru gestionarea problemei, cum ar fi exercițiile de respirație, obținerea unui somn bun și hidratarea corespunzătoare.
Tulburări de somn
Poate cel mai deranjant efect al schimbării de oră, tulburările de somn apar la foarte multe persoane odată cu datul ceasului înapoi, la fel cum se întâmplă, de altfel, și primăvara, când ceasul este dat înainte. Efectele negative pot dura câteva zile, dar, oricât ți-ar fi de greu, este important să îți păstrezi orele de culcare și de trezire obișnuite.
Cum faci față tulburărilor de somn?
Ziua stai în lumină, seara evită lumina. Lumina este principalul indiciu de mediu, suprimând secreția de melatonină care induce somnul. Este important, așadar, să te expui cât de mult posibil la lumină naturală în timpul zilei și, invers, să nu te expui la lumină puternică atunci când este întuneric afară și, mai ales, când te pregătești de culcare sau dacă te trezești scurt în timpul nopții. De exemplu, seara, înainte de culcare cu o oră, nu mai privi în ecrane luminoase (tabletă, telefon), ci alege să faci alte activități relaxante, iar noaptea, dacă te ridici din pat pentru a merge la baie, nu aprinde lumina.
Găsește-ți o activitate relaxantă pentru seară. Cu o oră înainte de culcare, încearcă să te deconectezi de la activități solicitante și de la griji. Lasă deoparte televizorul și alte ecrane și citește câteva pagini dintr-o carte, stai de vorbă cu partenerul sau cu copiii, fă o baie caldă. Aromaterapia este și ea de ajutor pentru inducerea somnului: cu o oră înainte de culcare, aprinde în dormitorul bine aerisit o lampă de aromaterapie, în care diluezi în apă câteva picături dintr-un ulei esențial (printre cele care induc somnul se numără lavanda, valeriana și bergamota).
Nu bea alcool seara și nici cafea cu cofeină. Igiena somnului este un termen folosit pentru a descrie acțiunile pe care le poți întreprinde pentru a crea un mediu prietenos cu somnul și pentru a-ți spori șansele de a adormi, de a rămâne adormit și de a a avea un somn profund și odihnitor. Igiena de bază a somnului include reducerea sau eliminarea cofeinei și a alcoolului cu câteva ore înainte de culcare și puțină atenție în ceea ce privește masa de seară. Astfel, pentru a rezolva tulburările de somn, e bine să nu mai consumi nimic cu cofeină după ora 15:00, iar dacă bei seara câte un pahar de alcool, asociază-l cu masa de seară, undeva la cel târziu ora 19:30, nu înainte de culcare. Cina nu trebuie să fie extrem de bogată și nici să conțină multe grăsimi sau prăjeli.
Bea un ceai cald sau ia un supliment alimentar. O cană cu ceai de plante, eventual îndulcit cu miere, te poate ajuta să combați tulburările de somn, să te relaxezi înainte de culcare și poate crea premise pentru o noapte odihnitoare. De exemplu, ceaiul de mușețel este considerat un calmant ușor, datorită unui antioxidant numit apigenină, care se găsește din abundență în această plantă. Un studiu¹ realizat pe 60 de rezidenți ai unor cămine de îngrijire medicală a constatat că aceia care au primit 400 mg extract de mușețel zilnic au avut o calitate a somnului semnificativ mai bună decât cei care nu au primit. Pentru a evita insomniile poți să apelezi și la suplimente alimentare pe bază de plante, cum ar fi floarea pasiunii, valeriana, roinița, sunătoarea.
Fă mișcare dimineața, nu seara. Pentru persoanele care au probleme cu adormitul la timp, e indicat să nu facă sport seara, ci dimineața sau cel târziu după-amiaza, înainte de ora 18:00. Seara, înainte de culcare, e bine să recurgi la activități relaxante, calmante - dacă vrei să te miști, totuși, e bine să faci doar o plimbare în pas lejer.
Nu dormi în timpul zilei. Potrivit unui studiu, dormitul în timpul zilei poate da peste cap ceasul intern, ceea ce înseamnă că, dacă ai acest obicei, s-ar putea să îți fie mai greu să dormi noaptea. Un alt studiu a remarcat faptul că, în timp ce pui de somn timp de 30 de minute sau mai puțin poate îmbunătăți funcția creierului în timpul zilei, o perioadă mai lungă de somn diurn poate dăuna sănătății și calității somnului nocturn.
Acordă atenție sporită mediului de dormit. Amenajarea dormitorului este un factor cheie pentru a evita tulburările de somn, mai ales odată cu trecerea la ora de iarnă. Printre elementele care trebuie luate în calcul sunt temperatura, zgomotul, luminile exterioare și aranjarea mobilierului. Numeroase studii arată că zgomotul extern, adesea din trafic, poate duce la un somn slab și la probleme de sănătate pe termen lung. Pentru a optimiza mediul din dormitor, încearcă să reduci la minimum zgomotul extern și luminile artificiale de pe dispozitive precum ceasurile cu alarmă și să setezi o temperatură optimă pentru dormit, nu mai mare de 20-21° C. Nu în ultimul rând, folosește dopuri de urechi și o mască de somn. Dacă trecerea la ora de iarnă este atât de problematică încât îți este foarte greu să adormi, pentru că ți se pare ba că este prea multă lumină, ba că auzi orice zgomot, poți să apelezi la elemente precum o mască de somn și dopuri de urechi, pentru a crea un mediu extrem de propice somnului: întuneric și liniște.
Dacă îți iei toate măsurile pentru a depăși problemele cu somnul, dar acest lucru nu se întâmplă, e indicat să ceri sfatul medicului de familie, pentru a afla dacă nu cumva este vorba de o afecțiune subiacentă.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Britannica - Autumnal equinox
https://www.britannica.com/science/autumnal-equinox
European Comission - Seasonal clock change in the EU
https://ec.europa.eu/transport/themes/summertime_en
Pub Med - The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/
1. Studiul „The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial”, apărut în Complement Ther Med. 2017 Dec;35:109-114. doi: 10.1016/j.ctim.2017.09.010. Epub 2017 Oct 13, autori: Mohsen Adib-Hajbaghery, Seyedeh Nesa Mousavi
Te-ar mai putea interesa si...
