Ce impact are alcoolul asupra somnului?
Ce impact are alcoolul asupra somnului?
Ce impact are alcoolul asupra somnului?
Dacă obișnuiești să bei alcool, încearcă să eviți acest obicei aproape de ora de culcare, deoarece unul dintre efectele consumului de alcool este că îți poate tulbura somnul. Desi in mod normal, alcoolul te ameteste si trimite la culcare, efectul nu este unul durabil pe tot parcursul noptii si in niciun caz un remediu pentru cei care sufera de insomnie.
Somnul bun este la fel de important ca alimentația echilibrată sau ca exercițiile fizice regulate atunci când vine vorba de sănătatea noastră generală, dar acest lucru nu înseamnă că ne este întotdeauna ușor să adormim sau să ne odihnim în fiecare noapte câte 7-8 ore. Mulți factori pot tulbura somnul, dar știai că și alcoolul este unul dintre aceștia?
Alcoolul și somnul, o relație turbulentă
Alcoolul este folosit în mod obișnuit de multe persoane ca un ajutor pentru somn. Unul dintre efectele alcoolului este, într-adevăr, somnolența, deoarece determină încetinirea activității creierului. Însă, chiar dacă adormi mai repede, alcoolul în exces poate afecta calitatea somnului pe parcursul nopții și poate avea efecte negative, de la dureri de cap și deshidratare până la nevoia crescută de a urina și supraîncălzire.
Când se consumă alcool, substanța este absorbită în fluxul sangvin din stomac. Enzimele din ficat metabolizează alcoolul pe tot parcursul nopții. În timpul acestui proces, alcoolul va circula în continuare prin organism, provocând perturbări ale somnului. Consumul excesiv de alcool poate trimite corpul într-un somn profund, perturbând primele două cicluri de somn REM (caracterizat prin mișcări rapide ale ochilor).
Deoarece alcoolul este un agent deprimant, partea de început a somnului este adesea mai scurtă. Acest lucru creează frecvent un dezechilibru în ciclul de somn între somnul cu unde lente și somnul REM și perturbă stadiul restaurator de care corpul nostru are nevoie. Acest lucru ne poate face să ne simțim epuizați în ziua următoare, indiferent de cât timp stăm în pat.
Potrivit unui studiu¹ din 2018, efectele alcoolului asupra calității somnului pot fi semnificative, indiferent de unitatea de consum. Cercetătorii au analizat obiceiurile de somn și cele legate de aportul de alcool a peste 4.000 de adulți între 18 și 65 de ani. Rezultatele au arătat că un consum scăzut de alcool reduce calitatea somnului cu 9,3%, consumul moderat de alcool reduce calitatea somnului cu 24% și consumul mare de alcool reduce calitatea somnului cu aproape 40%.
Ce efecte nocive pentru calitatea somnului poate avea alcoolul?
Studiile au confirmat o corelație puternică între abuzul de alcool pe termen lung și problemele cronice de somn. Oamenii pot dezvolta rapid o toleranță puternică la alcool, ceea ce duce adesea la consumul mai multor băuturi alcoolice înainte de culcare pentru a iniția somnul.
Iată care pot fi efectele alcoolului pentru somn:
Stimuleaza refluxul esofagian
Consumat mai ales alaturi de o cina tarzie, alcoolul poate stimula peste noapte secretia acida a stomacului la persoanele cu reflux gastroesofagian. Alcoolul relaxează sfincterul esofagian inferior, banda de mușchi dintre esofag și stomac. Când se întâmplă acest lucru, acidul din stomac poate ajunge mai ușor în esofag și poate provoca arsuri. In plus, dacă beți în mod regulat, aceste crize de arsuri la stomac pot deveni o problemă mai constantă și vă poate crește riscul de cancer. In timpul noptii si somnului, asocierea poate fi cu atat mai periculoasa cu cat lichidul refluat poate fi inspirat la nivelul aparatului respirator, provocand innecare.
Insomnie
Insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn, definită ca o dificultate persistentă în ce privește inițierea somnului, durata, consolidarea sau calitatea. Insomnia apare în ciuda oportunității și dorinței de a dormi și duce la somnolență excesivă în timpul zilei și la alte efecte negative.
Deoarece alcoolul poate reduce somnul REM și poate provoca tulburări de somn, persoanele care beau înainte de culcare prezintă adesea simptome de insomnie și se simt excesiv de somnoroase în ziua următoare. Acest lucru le poate face să intre într-un cerc vicios care constă în consum de cofeină și alți stimulenți în timpul zilei pentru a rămâne treze și apoi folosirea alcoolului ca sedativ, seara, pentru a compensa efectele acestor stimulente.
Consumul excesiv de alcool (mai mult de un pahar pe zi pentru femei și mai mult de două pahare pe zi pentru bărbați) poate fi deosebit de dăunător pentru calitatea somnului și nu numai. Multe studii științifice au arătat că persoanele care beau excesiv regulat au un risc semnificativ mai mare de a avea probleme când e vorba să adormă sau să rămână adormite. Aceste constatări au fost adevărate atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Tendințe similare au fost observate atât la adolescenți și adulți tineri, cât și la adulții de vârsta a doua și la vârstnici (peste 65 de ani).
Cercetătorii au observat o legătură între abuzul de alcool pe termen lung și problemele cronice de somn. Oamenii pot dezvolta destul de repede o toleranță la alcool, ceea ce îi face să bea mai mult înainte de culcare pentru a iniția somnul. Cei care au fost diagnosticați cu tulburări de consum de alcool raportează frecvent simptome de insomnie.
Probleme de respirație
Consumul de alcool poate provoca respirație neregulată și apnee în somn, o tulburare caracterizată prin respirație anormală și oprirea respirației de mai multe ori în timpul somnului. Apneea în somn este cauzată de relaxarea mușchilor gâtului, ceea ce creează mai multă rezistență la respirație. Alcoolul poate crește probabilitatea de sforăit, deoarece relaxează mușchii corpului, ceea ce înseamnă că țesutul din gât, gură și nas va opri fluxul de aer fără probleme, ceea ce va provoca o vibrație.
Vise intense și coșmaruri
Când alcoolul circulă prin sistem, ești mai susceptibil la coșmaruri și vise solicitante. Când nivelul de alcool din sânge scade, somnul devine mai scurt și îți amintești mai bine visele.
Somnambulism
Alcoolul sporește riscul de somnambulism prin creșterea calității somnului cu unde lente.
Cum îți poți îmbunătăți somnul dacă bei alcool?
Dacă obișnuiești să bei alcool, încearcă să eviți acest obicei aproape de ora de culcare. Trebuie să acorzi timp corpului să proceseze alcoolul pe care l-ai consumat înainte de a încerca să dormi. Procesarea alcoolului durează în medie două ore pe unitate, dar acest lucru poate varia de la o persoană la alta.
Așadar, e în regulă dacă bei un pahar de vin sau de bere la cină, dar să fie cu cel puțin două ore înainte de culcare. Alternează băuturile alcoolice cu băuturi răcoritoare sau apă și mănâncă înainte de a bea, deoarece este mai puțin probabil să consumi cantități mari de alcool pe stomacul plin. De asemenea, evită să amesteci băuturile alcoolice.
Dacă obișnuiești să bei alcool în exces, e bine de știut că acest obicei face rău mai multor organe și erodează starea generală de sănătate. Dacă nu știi cum să reduci consumul, cere sfatul medicului de familie sau al unui psihoterapeut și evită să stai în compania altor persoane care beau excesiv și care sunt susceptibile să exercite presiuni asupra ta să faci același lucru.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Psychreg - What Impact Does Alcohol Have on Sleep? Health Expert Reveals All
https://www.psychreg.org/impact-alcohol-have-sleep/
Sleep Foundation - Alcohol and Sleep
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
Pub Med - Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
Studiul „Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study”, apărut în JMIR Ment Health. 2018 Mar 16;5(1):e23. doi: 10.2196/mental.9519, autori: Julia Pietilä et al.
Te-ar mai putea interesa și...
