Cum reduci nivelul de cortizol din organism pe cale naturala

Când suntem stresați, glandele suprarenale eliberează cortizol – cunoscut și sub denumirea de „hormon al stresului”. Ce poți face pentru a reduce nivelul acestui hormon prin metode naturale?

Cortizolul este un hormon cu mai multe funcții, printre care și cea de controlare a nivelului de zahăr din organism. Nivelul de cortizol este, în general, mai ridicat dimineața și scade pe măsură ce se apropie seara.

În doze normale, cortizolul este necesar și benefic, acesta reglând ciclurile de somn, ajutând organismul să utilizeze carbohidrații, grăsimile și proteinele, reducând inflamația din organism și, totodată, controlând nivelul de glucoză din sânge. Însă dacă nivelurile de cortizol sunt prea mari, sănătatea este afectată.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Ce efecte are în corp nivelul prea mare de cortizol?

Atunci când nivelul de cortizol este mai ridicat decât ar trebui, pe o perioadă mai îndelungată, pot apărea efecte secundare precum:

  • Slăbiciune musculară, mai ales în partea superioară a brațelor și a coapselor,
  • Nevoia de urinare frecventă,
  • Modificări bruște de dispoziție,
  • Risc crescut de osteoporoză,
  • Reducerea apetitului sexual,
  • Creșterea excesivă a părului (hirsutism) la femei,
  • Acumularea de kilograme în plus, care se observă în mod deosebit la nivel abdominal sau la nivelul feței,
  • Îmbătrânire accelerată,
  • Instalarea precoce a menopauzei.

În cazuri severe, nivelul ridicat de cortizol poate declanșa și apariția unor probleme mai grave, precum:

  • Hipertensiunea,
  • Diabetul de tip 2,
  • Infecțiile frecvente.

Care sunt nivelurile normale de cortizol?

Nivelul de cortizol din sânge, urină și salivă atinge în mod normal vârful dimineața devreme și scade pe parcursul zilei, ajungând la cel mai scăzut nivel în jurul miezului nopții. Acest tipar se poate schimba la persoanele care lucrează în tură de noapte și dorm în diferite momente ale zilei. Pentru majoritatea testelor care măsoară nivelurile de cortizol din sânge, intervalele normale sunt:

  • De la ora 6:00 dimineața până la 8:00: 10 până la 20 micrograme per decilitru (mcg/dL);
  • În jurul orei 16: 3 până la 10 mcg/dL.

Intervalele normale pot varia de la un laborator la altul, dar și de la o persoană la alta. Dacă trebuie să faci un test pentru nivelul de cortizol, medicul care va interpreta rezultatele te va anunța dacă trebuie să faci teste suplimentare.

Cum poți reduce nivelul de cortizol folosind metode naturale?

Pentru ca hormonul stresului să nu aibă efecte negative asupra sănătății, iată la ce metode naturale poți apela:

Dormi suficient

Atunci când organismul nu se bucură de suficiente ore somn, glandele suprarenale măresc producția de cortizol. De aceea,  somnul este considerat o metodă naturală eficientă de reducere a nivelului de cortizol din organism. Pentru mulți adulți, acest sfat este mai ușor de dat decât de pus în practică, tulburările de somn fiind frecvente mai ales la vârsta a doua și a treia.

Dacă ai de-a face cu insomniile, poți încerca să reduci consumul de cafea și de ciocolată seară și să îți faci o rutină de somn pe care să o respecți în fiecare seară (de exemplu, nu mai stai cu ochii în telefon înainte de culcare, ci îți iei o carte din carte citești câteva pagini), dar și să iei un supliment pe bază de melatonină, care te poate ajuta să adormi mai rapid.

Practică exerciții fizice de intensitate moderată

Sportul poate mări producția de cortizol, de aceea nu e recomandat sportul intens dacă dorești să reduci hormonul stresului. Activitățile fizice de intensitate moderată, precum plimbările în ritm alert, mersul pe bicicletă fără să te forțezi prea tare, yoga, pilatesul sau înotul pot reduce cantitatea de cortizol eliberată de glandele suprarenale.

Învață să te relaxezi

Relaxarea înseamnă că ar trebui să practici activități care au capacitatea de a reduce nivelul de cortizol din organism prin faptul că îți dau o stare de bine. Poate fi vorba despre un hobby care te relaxează (pictură, scris, olărit, tâmplărie etc.) sau de activități precum yoga, meditația ori tehnicile de respirație.

Bea un ceai din plante

Ceaiurile de lavandă, de tei, dar și cel de sunătoare au proprietăți relaxante, care te pot ajuta să faci față mai bine stresului cotidian. Fă-ți un obicei din a bea un asemenea ceai în momentele zilei în care ai mai multă treabă de făcut sau știi că e posibil să devii tensionat. 

Pentru a prepara un astfel de ceai, pune o linguriță de plantă uscată într-un infuzor sau un pliculeț special pentru ceai, pune-l într-o cană, apoi toarnă 250 ml de apă clocotită. Acoperă cana și lasă la infuzat 15 minute, după care scoate infuzorul și poți bea ceaiul.

Ia-ți un animal de companie

Studii efectuate în ultimii ani au arătat că relația pe care o are o persoană cu animalul său de companie are efecte relaxante asupra celor doi. Un studiu la care au participat copii a arătat că terapia cu câini poate reduce nivelul ce cortizol din organism înainte și în timpul unei proceduri medicale minore. 

Înainte de a-ți lua un animal de compamnie, asigură-te că ai spațiu suficient pentru el și mijloacele necesare de a-l îngriji cum se cuvine. Poți merge la un adăpost să-ți alegi de acolo un animal de companie și poți cere sfaturi și de la cei care lucrează acolo.

Dezvoltă-ți latura spirituală

Dacă ești preocupat de latura spirituală, ai putea să te concentrezi pe dezvoltarea acesteia. Studiile arată că adulții care sunt preocupați de spiritualitate înregistrează o scădere a nivelului de cortizol din organism. Spiritualitatea poate însemna mai multe lucruri, așa că află ce ți se potrivește ție.

Mănâncă mai sănătos

Alimentația de zi cu zi poate influența nivelul de cortizol din sânge. De pildă, zahărul crește nivelul de cortizol din sânge, ceea ce înseamnă că limitarea consumului de zahăr poate avea un impact pozitiv asupra hormonului stresului. Se recomandă, în schimb, consumul de banane și de pere pentru a satisface pofta de dulce și a scădea stresul. 

Cum spuneam, ceaiurile din plante băute regulat pot fi utile, dar pe lângă acestea și alimentele bogate în probiotice (iaurt, varză murată, supă miso) și prebiotice (usturoi, ceapă, praz, cicoare), precum și apa în cantitate suficientă ajută la reducerea cortizolului din organism.

Menține relații sănătoase

Relațiile sociale sunt un aspect important al vieții noastre. A avea relații tensionate și nesănătoase cu cei dragi sau cu colegii de serviciu poate provoca stres frecvent și poate crește nivelul de cortizol. De aceea, evită pe cât posibil persoanele care te fac să te simți rău sau limitează cât poți de mult contactul cu acestea. În familie, discută sincer cu cei dragi în cazul în care apar conflicte și tensiuni și căutați împreună metode de gestionare a acestora.

Apelează la suplimente

Suplimentele de fosfatidilserină pot bloca anumite efecte negative ale nivelurilor crescute de cortizol pentru o lungă perioadă de timp. Fosfatidilserina este un fosfolipid de membrană esențial pentru toate celulele, în special celulele creierului. Prin reducerea și stabilizarea nivelurilor de cortizol, fosfatidilserina ajută, de asemenea, la reglarea metabolismului, la întărirea memoriei, la îmbunătățirea dispoziției și la reducerea inflamației. 

Fosfatidilserina acționează în faza inițială, când nivelurile de cortizol sunt ridicate. Cel mai bine se ia atunci când cortizolul se află la cel mai mare nivel. De exemplu, dacă te trezești într-o stare de stres din cauza presiunilor zilei care va urma, poți lua dimineața un astfel de supliment pentru a preveni anxietatea și sporirea stresului.

Ce plante pot diminua hormonul stresului?

Cercetările sugerează că unele suplimente naturale din plante ar putea scădea nivelul de stres și anxietate, reglând în același timp cortizolul:

Ashwagandha

Unele studii științifice au arătat că ashwagandha poate ajuta la normalizarea nivelurilor de cortizol, reducând astfel răspunsul la stres. În plus, ashwagandha a fost asociată cu reducerea inflamației, scăderea riscului de cancer, îmbunătățirea memoriei și a funcției imunitare. De asemenea, planta a arătat în studii și proprietăți anti-îmbătrânire.

Rhodiola

Rhodiola acționează ca un termostat hormonal, mai ales când se referă la cortizol, unul dintre hormonii principali ai stresului. Acest lucru se datorează în mare măsură nivelurilor sale ridicate de salidrozidă, un fitochimic care echilibrează producția de cortizol, ușurează simptomele de anxietate și întârzie procesul de îmbătrânire.

Uleiul esențial sau extractul de lămâie

Unele studii au arătat că extractul de frunze de lămâie de înaltă calitate din soiuri specifice poate crește activitatea neuronală, ceea ce stimulează vigilența și concentrarea, îmbunătățeste învățarea și memoria și scade anxietatea prin reducerea nivelului de cortizol.

Muşeţelul

S-a demonstrat că ceaiul și extractul  de mușețel contribuie la obținerea unui somn odihnitor și reduc simptomele de anxietate și depresie. Un studiu de 8 săptămâni la care au luat parte 45 de persoane cu anxietate a demonstrat că administrarea a 1,5 grame de extract de mușețel a redus nivelul de cortizol salivar și a îmbunătățit simptomele de anxietate ale participanților.

Curcumina

Unele cercetări au arătat că curcumina, compusul activ din turmeric, poate reduce nivelurile de cortizol din organism inhibând creșterea prea mare a producției de cortizol stimulată de hormonul ACTH.

Dacă ești îngrijorat de nivelul de stres, dacă nu reușești să dormi cum trebuie pe o perioadă mai lungă sau dacă începi să manifești simptome care ar putea indica un nivel prea mare de cortizol, fă-ți o programare la medicul de familie și cere-i sfatul legat de aceste aspecte.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - Physiology, Cortisol
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
Science Direct - Cortisol
https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/cortisol
Pub Med - An exploratory study of salivary cortisol changes during chamomile extract therapy of moderate to severe generalized anxiety disorder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080520/
Studiul „An Exploratory Study of Salivary Cortisol Changes During Chamomile Extract Therapy of Moderate to Severe Generalized Anxiety Disorder”, apărut în J Psychiatr Res. 2018 Jan;96:189-195. doi: 10.1016/j.jpsychires.2017.10.011, autori: John Keefe et al.

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0