8 moduri prin care poti reduce stresul din viata ta

O stare continuă de tensiune psihică poate fi normală, dar asta nu înseamnă că este și benefică. Când ești stresat, sistemul nervos activează un mecanism numit „luptă sau fugi” – mușchii sunt încordați, bătăile inimii sunt accelerate, iar adrenalina crește.

Problema majoră este că organismul reacționează în acest fel fie că vorbim de un stres major (un câine care te urmărește) sau minor (un prieten cu o atitudine nepotrivită). O dată cu trecerea timpului acest lucru poate avea repercusiuni majore.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Ce efecte are stresul asupra organismului

Dacă nu luăm măsuri pentru a gestiona stresul, acesta ne poate afecta viața de zi cu zi, mai exact, poate să aibă repercusiuni asupra relațiilor și modului în care noi ne ducem la îndeplinire sarcinile de zi cu zi. Efectele stresului asupra organismului pot fi declanșate de eliberarea de hormoni care ne permit să facem față presiunilor sau amenințărilor. Eliberarea continuă a acestor hormoni pe o perioadă lungă de timp poate provoca simptome fizice. Mai exact, te poți confrunta cu:

Dureri de cap
Tensiune musculară
Bătăi rapide ale inimii
Dureri de stomac

Pe lângă aceste simptome fizice, este posibil să te confrunți și cu simptome comportamentale și emoționale, precum:

Dificultăți de concentrare
Pierderi de memorie
Îngrijorare constantă
Iritabilitate și schimbări de dispoziție
Tulburări de somn
Modificări ale obiceiurilor alimentare
Dezvoltarea unor obiceiuri nesănătoase (cum ar fi fumatul sau consumul excesiv de alcool)

Citeste si 5 gustari cu grasimi sanatoase, care te ajuta sa slabesti

Vestea bună este că poți prin câțiva pași simpli să îți protejezi corpul de stres. Ține cont, pentru început, de aceste recomandări:

1. Fă mișcare regulat

Activitatea fizică este una dintre cele mai bune activități de gestionare a stresului, deoarece poate fi foarte eficientă în îmbunătățirea bunăstării generale. De asemenea, îți poate da un boost de energie, lucru care ți-ar putea îmbunătăți concentrarea și motivația. Chiar și scurte activități, cum ar fi plimbarea prin cartierul în care locuiești sau un mic dans în bucătărie când gătești, te poate ajuta.

2. Nu mânca din cauza stresului

Când ești stresat, este posibil să ai tendința să poftești la anumite preparate culinare, cu precădere la dulciuri. Când ai pofte, așteaptă 15 minute. Fă o plimbare, îmbrățișează-ți partenerul, spală-te pe dinți sau mănâncă o bomboană mentolată. Concentrează-te pe altceva pentru a-ți distrage atenția de la mâncare. Dacă toate celelalte metode nu dau roade, poți apela la mâncare, dar păstrează proporții corecte. Limitează-te la un pahar de vin, o cupă din înghețata ta preferată sau la o pungă mică de chipsuri.

3. Setează limite

Nu sări imediat ce auzi că cineva inițiază o cerere, fie acasă, fie la serviciu. Te deranjează că nimeni, în afară de tine, nu vede lucrurile împrăștiate pe scara de acasă? Nu ofta dramatic în timp ce le culegi – deleagă acest lucru altcuiva. La birou, întreabă exact ce este de făcut și până când.

4. Practică perfecționismul selectiv

Amintește-ți că nu avem totul sub control. Îndreaptă-ți atenția către unul sau două lucruri care te deranjează și pe care le poți schimba, însă încearcă să lași deoparte restul.

5. Identifică cele mai stresante părți ale zilei…

… și găsește o modalitate pentru a le face mai relaxante. Spre exemplu, dacă diminețile sunt haotice, indiferent cât de mult te organizezi, încearcă să te trezești cu 20 de minute mai devreme pentru a avea timp să te organizezi sau chiar să faci un pic de stretching pentru calmare. Sau poți încerca să îți planifici o rutină pas cu pas pentru a știi ce are fiecare de făcut.

6. Planifică ce ai de făcut – nu le trece doar pe listă

Pentru a aborda lucrurile ce trebuie rezolvate integrează-le într-un calendar sau planner pe care să îl poți lua cu tine mereu (nu un calendar de frigider). Scrie-ți lista de lucruri pe care le ai de făcut, apoi adaugă două sau trei sarcini în fiecare zi împreună cu timpul pe care preconizezi că ți-l vor ocupa. Exemplu: în loc să scrii pe un post-it „cumpără-i mamei un cadou” încercuiește ora la care te poți duce la cumpărături.

7. Setează-ți un temporizator

Când atribui timp rutinei zilnice înveți cât durează fiecare lucru în parte. Realizând acest lucru îți poți face sarcinile mai ușor de gestionat – este mai ușor să îți sortezi corespondență dacă îți spui că poți face acest lucru în 15 minute.

8. Planifică-ți sarcinile

Fă o listă cu 10 feluri de mâncare preferate de tine și de familia ta, comandă-ți online lucrurile necesare în casă și atribuie timp specific treburilor gospodărești (încarcă mașina de spălat rufe în fiecare dimineața, fă plinul în fiecare marți, și așa mai departe).

Citeste si Poți avea mai mult timp pe parcursul zilei. Iată cum

Ce mai poți încerca pentru a reduce stresul

Apelează la aromaterapie

Aromaterapia are beneficii reale în ameliorarea stresului – aceasta te poate ajuta să te simți plină de energie, mai relaxată sau mai prezentă. Câteva studii arată că anumite mirosuri pot modifica activitatea undelor cerebrale și pot scădea hormonii de stres din organism. Deci, indiferent dacă îți plac lumânările, difuzoarele sau produsele pentru corp, ia în considerare să apelezi la aromaterapie.

Desenează

S-ar putea să fi fost ușor pentru tine în copilărie să îți folosești cât mai mult latura ta creativă, dar nu este prea târziu să o reiei dacă ți-ai pierdut legătura cu înclinația pentru lucrări de artă.
Dacă nu îți face plăcere să desenezi sau să pictezi, poți colora într-o carte de colorat. Cărțile de colorat pentru adulți au crescut în popularitate și, din motive întemeiate, genul acesta de activitate te poate ajuta să mai scapi de grijile care apasă pe umerii tăi.

Încearcă suplimentele pentru ameliorarea stresului

Unele vitamine și suplimente sunt de ajutor în ameliorarea stresului. Printre acestea se numără:

Melatonina: Acest hormon natural poate ajuta la reglarea ritmului circadian al corpului. Un somn de 8-9 ore pe noapte, neîntrerupt, te poate ajuta să nu te simți așa de stresată.
Ashwagandha: Potrivit unui studiu recent, această plantă adaptogenă ajută la îmbunătățirea rezistenței organismului la stresul mental și fizic¹.
L-teanina: S-a demonstrat că acest aminoacid diminuează stresul, susține relaxarea și îmbunătățește calitatea somnului².
Vitaminele B: Unele cercetări arată faptul că vitaminele B pot ajuta la scăderea nivelului de homocisteină, la reducerea stresului și la îmbunătățirea dispoziției³.

Ascultă muzică liniștitoare

Spre deosebire de zgomotul puternic, muzica liniștitoare te poate ajuta să te relaxezi. De altfel, terapia prin muzică poate fi de ajutor în vindecare și este folosită în medii medicale pentru tratarea multor afecțiuni, de la tratarea cancerului până la recuperarea după COVID-19. Singurul lucru pe care trebuie să îl faci este să fii prezent și implicat în sunetele pe care le auzi. Dacă mintea ta rătăcește departe, muzica nu te va ajuta.

Contracarează gândurile negative

Gândurile pozitive ajută la stimularea emoțiilor pozitive. Data viitoare când un gând negativ nu-ți dă pace, găsește trei lucruri pozitive pentru acesta. Numără binecuvântările tale, cum ar fi un loc sigur în care trăiești, o masă bună și căldură pentru casa ta pe vreme rece etc.

Folosește o conversație pozitivă cu sine

Când ești autocritic, asta activează automat răspunsul la stres. Dacă îți oferi laudă și sprijin, ajuți la reducerea stresului. Ai putea să-ți spui cuvinte de genul: „Poți face asta. Ești inteligent și puternic și ai mai făcut lucruri mai mari înainte. Chiar dacă lucrurile nu merg așa cum vrei, faci tot ce poți.”

Relaxează-ți mușchii

Deoarece stresul face ca mușchii să se încordeze, stresul poate duce la dureri de cap tensionate, dureri de spate și oboseală generală. Ai putea combate stresul și aceste simptome prin întinderi, masaj sau băi calde. O altă soluție ar fi relaxarea musculară progresivă, o metodă despre care s-a demonstrat că reduce anxietatea și îmbunătățește sănătatea mintală generală.

Ca să o practici, așează-te într-o poziție confortabilă și alege o grupă de mușchi, cum ar fi mușchii picioarelor inferioare (majoritatea practicienilor recomandă să începi cu partea inferioară a corpului). Inspiră și contractează mușchii timp de cinci până la 10 secunde, apoi expiră și eliberează-ți mușchii brusc.

Relaxează-te timp de 10 sau mai multe secunde și apoi treci la următoarea grupă de mușchi. O altă opțiune este relaxarea musculară progresivă pasivă. Această tehnică este similară relaxării musculare progresive, dar omite pasul de tensionare.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study”, Medicine (Baltimore). 2019;Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6750292/
2 Studiul „Effects of l-theanine on cognitive function in middle-aged and older subjects: A randomized placebo-controlled study”, J Med Food. 2021;Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33751906/
3 Studiul „A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and 'at-risk' individuals”, Nutrients. 2019; Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31527485/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI