Insomnie: cauze, simptome si posibilitati de tratament
Insomnie: cauze, simptome si posibilitati de tratament
Insomnie: cauze, simptome si posibilitati de tratament
1. Insomnia – informatii generale
● Ce este insomnia
● Tipuri de insomnii
- Insomnia cronica si insomnia acuta
- Insomnia de adormire si insomnia de trezire
● Cauzele insomniei
● Simptome ale insomniei
● Tratamentul medicamentos
- Somnifere
- Antidepresive
- Melatonina
- Antihistaminice
● Remedii naturiste
● Dieta corespunzatoare
● Stilul de viata sanatos
● Amenajarea corespunzatoare a spatiului de dormit
Insomnia – informatii generale
Insomnia reprezinta o problema cu care multi adulti se confrunta. Ea reprezinta dificultatea de a adormi sau de a ramane adormit o perioada suficienta de timp, astfel incat sa te simti odihnit si relaxat a doua zi.
Ce este insomnia
Oamenii care sufera de insomnie adorm foarte greu sau nu reusesc sa ramana adormiti odata ce au pus capul pe perna. Insomnia este o afectiune de sine statatoare, dar uneori apare si ca simptom al altor probleme de sanatate, de natura fizica sau de natura mintala. Insomnia inseamna ca ai probleme in mod regulat cand vine vorba de a adormi. De regula, situatia se imbunatateste daca iti schimbi obiceiurile si tiparele in ceea ce priveste mersul la culcare, insa e bine sa ceri sfatul unui medic daca te confrunti cu aceasta problema de mai multa vreme.
Tipuri de insomnii
Insomnia poate fi impartita in doua categorii:
Insomnia primara - asta inseamna ca o persoana are probleme cu somnul, care nu sunt asociate in mod direct cu alte afectiuni medicale sau probleme. Cauzele care stau la baza acesteia pot varia destul de mult, incepand de la stres, la traume sau probleme de familie.
Insomnia secundara - apare atunci cand tulburarile de somn sunt rezultatul unor probleme de sanatate, al tratamentelor medicamentoase sau al folosirii unor substante. Asta inseamna ca o persoana poate avea tulburari de somn din cauza unei conditii, cum ar fi astmul, depresia, artrita, cancerul sau arsurile la stomac, durerea, medicamentele pe care le ia sau o substanta pe care o foloseste.
Mai exista si alte clasificari ale insomniei, in functie de durata acesteia:
Insomnia cronica si insomnia acuta
In functie de durata sau de recurenta insomniilor, insomnia poate fi clasificata in alte categorii: Insomnia acuta (insomnie pe termen scurt) este incapacitatea de a dormi bine pe parcursul unei luni sau mai putin si are, de multe ori, cauze precum stresul sau stilul de viata. Insomnia cronica (insomnie pe termen lung) este insomnia continua, care dispare doar pe termen scurt. Pe langa aceste doua categorii, exista si insomnie trecatoare. Aceasta apare brusc si dureaza cateva zile, pana la o saptamana. Cei care se confrunta cu acest tip de insomnie nu cauta tratament, insa pot avea numeroase episoade.
Insomnia de adormire si insomnia de trezire
Ca sa suferi de insomnie, nu inseamna ca trebuie sa stai intins in pat, treaz, ore bune dupa ce a trecut ora ta de culcare. Aceasta tulburare de somn se poate manifesta in mai multe moduri. Intr-adevar, poti intampina dificultati cand este vorba de a adormi, dar unii oameni au probleme si in alt sens: nu pot ramane adormiti sau se trezesc mult prea devreme. Asadar, exista si insomnie de adormire, cat si o insomnie de trezire.
Cauzele insomniei
Insomnia poate avea cauze multiple. Situatiile stresante din viata de zi cu zi, cum ar fi jobul, familia sau relatiile, problemele financiare si multi alti factori te pot impiedica sa dormi bine.
Afectiuni medicale fizice sau psihice
Insomnia este si un simptom al multor afectiuni mintale, precum depresia, anxietatea si sindromul de stres post-traumatic, tulburarea bipolara, anxietatea generalizata, schizofrenia. Problemele de sanatate de natura fizica, printre care angina, insuficienta cardiaca, astmul, BPOC, maladia Alzheimer, boala Parkinson, problemele musculare sau articulare, incontinenta urinara, prostata marita, sforaitul si sindromul de apnee in somn, sindromul picioarelor nelinistite, narcolepsia, somnambulismul si durerea cronica pot cauza sau agrava insomnia. Pentru unii oameni, insomnia este un simptom al unei boli nedepistate, care ii determina in sfarsit sa ceara ajutorul unui medic.
Efecte secundare ale unor medicamente
Specialistii spun ca si anumite medicamente pot contribui la aparitia insomniei, mai ales ca aceasta tulburare poate fi un efect secundar al medicatiei. Medicamentele prescrise de medic sau cele eliberate fara prescriptie medicala pot, deci, cauza insomnia:
• unele antidepresive,
• medicamentele pentru epilepsie,
• medicamentele pentru hipertensiune (cum ar fi betablocantele),
• steroizii,
• antiinflamatoarele nesteroidiene (clasa AINS),
• medicamentele folosite pentru a trata ADHD sau narcolepsia,
• unele medicamente folosite pentru a trata astmul.
Tulburari hormonale
In unele situatii, problemele hormonale pot fi o cauza a insomniei, cum ar fi o glanda tiroida supraactiva. Asadar, daca suferi de hipertiroidism, este posibil sa te confrunti cu episoade de insomnie.
Stresul
Insomnia poate fi cauzata de anumiti factori ce tin de stilul de viata, precum stresul, mai ales ca acesta se afla pe lista celor mai intalnite cauze ale insomniei.
Consumul de cafeina, de alcool sau nicotina
La unele persoane, insomnia este cauzata de consumul de alcool, de bauturi pe baza de cofeina sau de fumat (nicotina).
Temperaturile extreme
Daca in incaperea in care dormi, de exemplu, temperatura este prea mare sau prea scazuta, insomnia poate sa apara.
Schimbarea brusca a ritmului circadian
Atunci cand apar schimbari in ritmul circadian (somn-veghe) al unei persoane, este posibil sa apara si insomnia. Modificarile ce apar in tiparele de somn, asadar, pot contribui la insomnie. De exemplu, din cauza turelor de noapte (daca persoana lucreaza pe timpul noptii) sau din cauza schimbarilor de fus orar, dupa un zbor lung cu avionul.
Simptome ale insomniei
Principalul simptom al persoanelor care sufera de insomnie este somnul problematic, iar acesti oameni se mai pot confrunta si cu alte simptome, cum ar fi:
Dificultatea de a adormi
Persoana care sufera de insomnie adoarme greu.
Trezirile nocturne
Persoana care sufera de insomnie se trezeste in timpul noptii, somnul este intrerupt. De cele mai multe ori, persoana nu reuseste sa ramana adormita.
Somnul agitat
Persoana care sufera de insomnie se trezeste de mai multe ori in timpul noptii, ea are un somn agitat, un somn descris ca fiind "neodihnitor".
Starile de iritabilitate, anxietate, depresie
Persoanele cu insomnie se simt obosite si irascibile in timpul zilei, ele au stari de anxietate si uneori chiar si stari depresive.
Dificultati de concentrare
In timpul zilei, persoana are probleme de concentrare.
Oboseala permanenta
Persoanele care au aceasta tulburare de somn se confrunta cu o stare de oboseala extrema.
Migrene
Tulburarile de somn reprezinta o problema majora in randul persoanelor cu migrene cronice. De pilda, tulburarile de somn de tipul insomniei pot fi problematice, iar persoanele cu migrena cronica au de multe ori probleme, atat in privinta adormirii, cat si cand este vorba de a ramane adormite. Simptomele migrenei in sine pot cauza probleme cand persoana vrea sa adoarma, ceea ce duce, in schimb, la agravarea simptomelor migrenei.
Probleme gastrointestinale
Insomnia si problemele digestive sunt asociate frecvent. Un studiu din 2004 arata ca sindromul de intestin iritabil, indigestia si arsurile la stomac sunt intalnite frecvent in randul persoanelor cu insomnie. Cercetatorii, printre care si specialisti in gastroenterologie, spun ca insomnia si problemele digestive sunt destul de comune. De pilda, durerea de stomac poate cauza insomnie, iar insomnia poate fi o cauza a stomacului deranjat.
Cum se trateaza insomnia
Exista multe tratamente pentru insomnie, iar acestea se stabilesc in functie de cauzele afectiunii. Medicii pot recomanda pacientilor sa faca terapie sau le pot prescrie antidepresive (pentru tratarea depresiei) ori anxiolitice (pentru tratarea anxietatii) pentru bolile mintale care se manifesta prin insomnie. Insomnia provocata de anumite afectiuni este, de obicei, tratata in plan secundar bolii.
Medicii pot recomanda si anumite schimbari in ce priveste stilul de viata al pacientului. Cand nu se poate gasi un motiv sau o cauza pentru instalarea insomniei, pacientilor le sunt prescrise medicamente care sa ii ajute sa doarma si/sau psihoterapie. Cele mai intalnite tratamente pentru insomnie includ:
Tratamentul medicamentos
Insomnia se va ameliora in timp, prin faptul ca persoana face unele modificari in obiceiurile legate de somn. Daca aceste modificari nu ajuta, medicul poate recomanda alte tratamente. Daca suferi de insomnie de mai mult de 4 saptamani, medicul tau iti poate recomanda sa faci terapie cognitiv-comportamentala sau iti poate sugera sa iei pe termen scurt medicamente prescrise (somnifere), ca masura temporara.
Somnifere
Medicamentele hipnotice sau somniferele sunt acele medicamente care incurajeaza somnul. In trecut, acestea erau folosite in mod frecvent pentru ajuta persoanele cu insomnie. Aceste medicamente vor fi luate in considerare:
- doar daca insomnia ta este severa;
- doar ca masura temporara, pentru a te ajuta sa ameliorezi insomnia pe termen scurt;
- doar daca obiceiurile adoptate (schimbarile facute) pentru a avea un somn mai bun si terapia cognitiv comportamentala nu au ajutat.
Terapia cognitiv-comportamentala (TCC) poate fi incercata daca suferi de insomnie. Desi dureaza ceva mai mult, s-a demonstrat ca TCC este o alternativa eficienta la tratamentul medicamentos pentru multi oameni care sufereau de insomnie cronica. Unii cercetatori cred ca o combinatie intre cele doua metode (tratamentul medicamentos si TCC) ar putea fi cel mai bun tratament pentru acest tip de insomnie.
Cere sfatul medicului in privinta somniferelor eliberate pe baza de reteta. Folosirea acestora trebuie intotdeauna supervizata de un medic.
Antidepresive
Acest tratament (cu antidepresive) nu este, in mod normal, recomandat pentru insomnie, deoarece nu este clar cat de eficiente sunt aceste medicamente si pentru ca antidepresivele pot sa provoace uneori efecte adverse. Desigur, antidepresivele sunt recomandate daca ai depresie si te confrunti cu insomnia.
Melatonina
Pentru adultii de 55 de ani si peste aceasta varsta, medicamentele pe baza de melatonina sunt uneori folosite pentru a calma insomnia pe o perioada de cateva saptamani. Acest gen de medicamente contin un hormon numit melatonina, care ajuta la reglarea ciclului somn-veghe.
Antihistaminice
Exista unele pastile pentru dormit (somnifere) care pot fi eliberate fara reteta si pe care le poti lua de la farmacie. Acestea sunt, de regula, medicamente antihistaminice, care te pot face sa te simti somnoros, molesit in timpul zilei. Ele te pot ajuta sa dormi mai bine sau sa adormi mai usor, dar pot contribui si la senzatia prelungita de somnolenta in timpul zilei. Discuta cu medicul tau si cere-i sfatul daca crezi ca este nevoie sa iei tablete pentru dormit (fara prescriptie medicala) in mod regulat.
Remedii naturiste
Terapiile alternative pot fi o solutie pentru unele persoane. Acestea incearca sa rezolve tulburarile de somn, de genul insomniei, apeland la alte tipuri de remedii. Desi in multe cazuri siguranta si eficacitatea acestora nu au fost dovedite, multi au incercat si asa numitele remedii naturiste in cazul insomniei:
Medicamente homeopate
Exista suplimente pe baza de plante, cum ar fi cele cu extract de valeriana, folosite in tratarea insomniei. Cele cu extract de valeriana (Valeriana officinalis) au un usor efect sedativ, desi efectele nu au fost suficient studiate.
Discuta cu medicul tau despre valeriana, inainte de a incerca sa iei acest tip de medicamente homeopate. O alta planta medicinala care poate fi folosita in tratarea insomniei este jujuba (Ziziphus jujuba).
Totodata, alte plante medicinale care pot avea un efect calmant asupra nervilor sunt:
• floarea patimilor sau floarea pasiunii (Passiflora incarnata),
• roinita (Melissa officinalis),
• gura lupului (Scutellaria lateriflora),
• Centella asiatica (gotu kola).
Plante cu efect sedativ care ar putea fi folosite in tratarea insomniei sunt:
• iasomia galbena (Gelsemium sempervirens),
• deditelul (Pulsatilla vulgaris),
• anemona (Anemone occidentalis),
• iarba fluturilor (Asclepias tuberosa)
• si nucsoara (Myrtistica fragrans).
Remediile pe baza acestor plante medicinale se administreaza sub atenta supraveghere a unui medic fitoterapeut experimentat, care poate recomanda dozele in functie de problemele pacientului care sufera de insomnie.
Tehnici de relaxare si meditatie
Pentru a trata insomnia, poti incerca sa practici meditatia in mod regulat. Mai multe studii mici sugereaza ca meditatia, impreuna cu tratamentul conventional pentru insomnie, poate sa ajute la imbunatatirea somnului si poate sa reduca stresul. Desigur, poti incerca si unele tehnici de relaxare inainte de culcare. Unii specialisti recomanda yoga sau tai chi. Unele studii sugereaza ca prin practica yoga sau in urma practicarii tai chi, iti poti imbunatati calitatea somnului.
Aromaterapia
Si uleiurile esentiale pot fi utile in tratarea insomniei. Uleiurile esentiale sunt lichide cu o aroma puternica, facute dintr-o gama variata de plante, flori si copaci. Medicii fitoterapeuti trateaza multe afectiuni cu ajutorul uleiurilor esentiale, recomandand inhalarea lor (aromaterapie) sau folosirea lor in cadrul masajului.
Retine ca aceasta practica se numeste aromaterapie si ca exista mai multe uleiuri esentiale despre care se crede ca ajuta pacientii sa aiba un somn mai bun, cum ar fi: uleiul de musetel roman, uleiul de lemn de cedru, uleiul de lavanda, uleiul din lemn de santal, uleiul de flori de portocal amar (neroli). O analiza a 12 studii, din 2015, a constatat ca aromaterapia poate fi benefica in incurajarea somnului.
Acupunctura
Exista unele dovezi care arata ca acupunctura poate fi benefica pentru persoanele care sufera de insomnie, insa este nevoie de mai multe studii pe aceasta tema. Daca alegi sa incerci sedintele de acupunctura, impreuna cu tratamentul conventional, intreaba-ti medicul daca este in regula sa incepi sa iti cauti un specialist in acupunctura.
Nu uita ca, desi studiile arata ca acupunctura pare a fi eficienta in tratarea insomniei, sunt necesare cercetari mai ample, mai riguroase, pentru a garanta efectele acestei terapii alternative.
Reflexoterapie
In cadrul unui studiu cu subiecti varstnici, s-a observat ca masajul la talpi si picioare (reflexoterapia) a imbunatatit calitatea vietii, a redus depresia participantilor si a crescut nivelul de serotonina (un hormon important). Folosindu-se aceeasi tehnica, o diferenta semnificativa s-a observat si in cazul senzatiei de oboseala, in cazul colesterolului total (care a scazut) si in cazul nivelului de cortizol.
Mai mult, cercetatorii au ajuns la concluzia ca sedintele de masaj terapeutic de genul reflexoterapiei au aratat o imbunatatire semnificativa in cazul simptomelor anxietatii si cele ale depresiei.
Meloterapie
Meloterapia (numita si muzicoterapie) reprezinta tratamentul unor afectiuni nervoase cu ajutorul auditiilor muzicale. Cu alte cuvinte, persoanele care sufera de insomnie pot incerca sa trateze aceasta afectiune cu ajutorul muzicii relaxante, mai ales ca studiile au aratat ca exista unele beneficii in acest sens. Relaxarea cu ajutorul muzicii este eficienta in ceea ce priveste imbunatatirea calitatii somnului, potrivit cercetarilor de peste hotare.
Muzica poate fi, deci, o metoda eficienta pentru a imbunatati calitatea somnului adultilor care se confrunta cu simptomele insomniei. Muzica este o metoda sigura si usor de "administrat", insa, spun oamenii de stiinta, este nevoie de mai multe studii pentru a se stabili efectele ascultarii muzici asupra fiecarui aspect al somnului.
Cum se poate preveni insomnia
Exista foarte multe lucruri pe care le poti incerca pentru a preveni insomnia si pentru a-ti asigura un somn bun, in timpul noptii. O importanta deosebita trebuie sa o acorzi dietei tale, asa ca ai grija ce mananci sau ce bei inainte de culcare.
Dieta corespunzatoare
Ai grija ce mananci inainte de culcare. Dieta poate avea o sumedenie de efecte asupra somnului. Evita sa mananci mult, picant sau alimente care contin cafeina, cum este ciocolata, de exemplu. Incearca sa nu mananci chiar inainte de a merge la culcare, deoarece organismul tau va fi ocupat cu digestia atunci cand ar trebui sa doarma. Daca mananci cu scurt timp inainte de a te baga in pat, acest lucru iti va declansa arsuri la stomac.
Alimente ce produc insomnia
Anumite alimente pot contribui la episoadele de insomnie, asa ca mare atentie la ce se gaseste in dieta ta. Pe lista alimentelor care pot provoca insomnie se afla, printre altele:
• branzeturile
• ciocolata
• alcoolul
• bauturile care contin cofeina (ceai negru si cafea, de pilda, sau sucuri carbogazoase ce contin cofeina); cofeina este un stimulent, insa daca o consumi in exces, ea poate cauza insomnie;
• prajiturile cu cacao
• alimente picante sau mancaruri foarte condimentate
• carne procesata sau afumata, carnati, carnea rosie in general etc.
• zaharul, faina si alti carbohidrati rafinati - alimentele precum prajiturile sau tortul cu ciocolata, fursecurile sau alte deserturi pot creste glicemia, iar daca le consumi tarziu, in cursul serii sau noptii, pot contribui la un somn neregulat;
• alimente fermentate, afumate si cu culturi de bacterii (exemple: salamul sau mezelurile afumate, branza, varza murata etc.)
• alimente greu de digerat: broccoli, varza, fasole boabe, castraveti si usturoi (pot duce la acumularea de gaze intestinale).
Nu uita! Evita alimentele stimulente (bauturi care contin adeseori cofeina, care stimuleaza creierul): cafeaua, anumite tipuri de ceai, bauturile carbogazoase, bauturile energizante.
Alimente ce amelioreaza insomnia
Exista si unele alimente care te ajuta sa dormi sau care amelioreaza insomnia. Vechiul remediu pentru serile in care nu te ia somnul, adica clasicul pahar cu lapte, este de fapt un truc eficient. Motivul pentru care se intampla acest lucru, spun oamenii de stiinta, este ca laptele contine un ingredient numit triptofan, care ajuta corpul sa produca melatonina, un hormon care te ajuta sa dormi.
Mierea, carnea de curcan, albusurile si tonul sunt alimente care contin, de asemenea, triptofan, si sunt recomandate ca "gustare tarzie" pentru ei care sufera de insomnie.
Asadar, incearca aceste alimente inainte de culcare, pentru a ameliora episoadele de insomnie:
• migdalele - pot ajuta la imbunatatirea calitatii somnului; ele sunt o sursa de melatonina, un hormon care regleaza somnul;
• carnea de curcan - contine un aminoacid (triptofan), care creste productia de melatonina; este nevoie de mai multe studii pentru a confirma rolul carnii de curcan in imbunatatirea somnului;
• ceaiul de musetel - are unele proprietati unice care ar putea imbunatati calitatea somnului; el contine un antioxidant care se ataseaza de anumiti receptori din creierul nostru, care pot incuraja senzatia de somnolenta si care reduc insomnia;
• kiwi - potrivit studiilor referitoare la potentialul pe care aceste fructe il au in imbunatatirea calitatii somnului, kiwi ar putea fi unele dintre cele mai bune alimente pe care sa le mananci inainte de culcare; studiile arata ca cei care consuma kiwi au dormit mai mult si au dormit fara sa se trezeasca;
• pestele gras (somonul, tonul, pastravul si macroul) este un aliat benefic; combinatia de acizi grasi Omega-3 si vitamina D din pestele gras are potentialul de a stimula calitatea somnului, mai ales ca amandoua cresc productia de serotonina, o substanta chimica din creier ce ajuta la un somn mai bun;
• nucile romanesti - imbunatatesc calitatea somnului si sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonina, hormonul care regleaza somnul;
Suplimente alimentare cu magneziu
Magneziul este unul dintre cele mai intalnite minerale de pe planeta si este prezent in multe alimente. El este esential pentru sanatatea noastra si este folosit in peste 600 de reactii celulare din tot corpul. Atunci cand ai o carenta (o lipsa) de magneziu in organism, aceasta poate sa iti afecteze somnul. Pentru ca nu ai suficient magneziu in sistem, carenta poate cauza un somn cu probleme si chiar insomnie.
Studiile efectuate pe soareci au aratat ca este nevoie de valori optime din acest mineral pentru un somn normal si ca atat nivelurile scazute, cat si nivelurile mari de magneziu pot cauza tulburari de somn. Magneziul ajuta la reglarea calitatii somnului. Acest mineral nu doar ca te ajuta sa dormi, el te ajuta si sa ai un somn mai adanc si mai odihnitor.
Un studiu a aratat ca adultii care au primit 500 mg de magneziu au avut o calitate mai buna a somnului. Tot acesti participanti au avut niveluri mai mari de renina si melatonina, doi hormoni care ajuta la reglarea somnului. Expertii de la Institute of Medicine sugereaza un aport zilnic de 310-260 mg de magneziu, pentru femeile adulte, si 400-420 mg pentru barbatii adulti.
E bine sa retii ca foarte putine studii au testat in mod direct efectele suplimentelor cu magneziu asupra insomniei, asa ca medicilor le este greu sa recomande anumite cantitati/doze. Chiar si asa, nu lua magneziu "dupa ureche", ci mai bine cere-i sfatul medicului tau daca te confrunti cu insomnia de ceva timp.
Stilul de viata sanatos
Pentru ca somnul tau sa fie de calitate, este esential sa ai un stil de viata sanatos, sa eviti consumul excesiv de alcool, sa nu fumezi (nicotina din tigari poate avea un efect negativ asupra somnului), sa reduci pe cat posibil stresul din viata ta si sa respecti cateva recomandari ale specialistilor:
Exercitii fizice moderate si constante
Este important sa faci exercitii fizice in mod regulat. Exercitiile fizice facute constant, cum ar fi inotul sau mersul pe jos te pot ajuta sa calmezi o parte din tensiunea nervoasa, care se acumuleaza peste zi. Asigura-te ca nu faci exercitii de o intensitate prea mare, cum ar fi alergatul sau mersul la sala, prea aproape de ora ta de culcare, pentru ca, in caz contrar, te vor tine treaz.
Miscarea in aer liber, la soare
Ai nevoie de miscare in aer liber si la soare pentru un somn sanatos si profund, pentru ca razele soarelui te ajuta in privinta vitaminei D. Corpul nostru produce vitamina D de la lumina directa a soarelui pe pielea noastra, atunci cand suntem in aer liber, iar daca faci si miscare, atunci creierul tau secreta si alte substante chimice benefice. Totusi, incearca sa nu te obosesti foarte mult inainte de culcare, pentru ca acest lucru te poate impiedica sa mai adormi.
Evitarea alcoolului, cafeinei, fumatului
Redu cantitatea de cofeina din ceai, cafea, bauturi energizante sau bauturi carbogazoase, in special seara. Sau evita-le complet seara. Cofeina intervine in procesul normal de adormire si, de asemenea, impiedica somnul profund. In loc de cafea sau ceai, bea un pahar cu lapte cald sau un ceai din plante, precum cel de musetel.
Prea mult alcool, in special daca este consumat noaptea tarziu, iti poate intrerupe mecanismele de la baza somnului. Initial, alcoolul te poate ajuta sa adormi, dar iti va intrerupe somnul mai tarziu, in timpul noptii.
De asemenea, nu fuma. Nicotina este un stimulent, iar fumatorilor le ia mai mult timp sa adoarma, se trezesc mult mai frecvent in timpul noptii si de cele mai multe ori au somnul intrerupt.
Reducerea stresului
Insomnia poate fi declansata de un numar mare de posibili factori, inclusiv de grijile pe care ti le faci si inclusiv de stres. Unele persoane se confrunta cu episoade de insomnie dupa un eveniment stresant, cum ar fi problemele de la serviciu sau dificultatile financiare. Problema poate continua mult timp dupa ce evenimentul respectiv a trecut, deoarece oamenii incep sa asocieze mersul la culcare cu starea de veghe. De aceea, este bine sa incerci sa reduci stresul din viata ta.
Respectarea orelor de culcare si trezire
Ora la care mergi la culcare, spun expertii, trebuie sa fie respectata cu regularitate. Pentru a evita insomnia, ai nevoie de un program de somn regulat. Fii atent la programul tau de somn si incearca sa nu te abati foarte mult de la el. Asta include si weekend-ul! Chiar daca esti obosit sau programul de munca nu e stabil, acest obicei va contribui la un somn mai bun. Faptul ca mergi la culcare si ca te trezesti in mare parte la aceeasi ora, in fiecare zi, iti va "programa" corpul sa doarma mai bine. Alege o ora la care stii probabil ca te vei simti obosit si somnoros.
Durata adecvata a somnului
Incearca sa dormi cel putin 7-8 ore in fiecare noapte. Specialistii ne atrag atentia si asupra reprizelor scurte de somn din timpul zilei. In general, nu e un lucru rau sa atipesti un pic. Doar ca atipirea iti poate afecta orele de somn obisnuite daca adormi prea mult in timpul zilei. Ai grija ca micile pauze de visat sa nu depaseasca 30-45 de minute.
Amenajarea corespunzatoare a spatiului de dormit
Pentru a crea un mediu propice, care sa te imbie la somn si odihna si care sa alunge insomnia, este important un alt capitol din stilul tau de viata si anume amenajarea corespunzatoare a spatiului in care dormi.
Inlaturarea aparatelor electronice din dormitor
Inainte de culcare, evita folosirea prelungita a telefonului inteligent sau a altor dispozitive electronice (tablete ori e-book-uri), care sunt o sursa in plus de lumina. Din cauza ecranelor lor si a luminii emanate de acestea, iti va fi mult mai greu sa adormi. Retine: patul este doar pentru dormit. Nu-ti mai folosi patul pentru a te uita la TV, a asculta muzica sau a citi de pe un ecran puternic luminat, ca tableta sau laptopul.
Asigurarea conditiilor adecvate pentru somn – liniste, intuneric, temperatura moderata
Fa-ti dormitorul un spatiu confortabil. Asigura-te ca incaperea este intunecata (trage draperiile sau jaluzelele), ca este o camera in care este liniste si ca nu este nici prea cald, dar nici prea frig in acest spatiu. Daca lumina este o problema, incearca o masca cu care sa iti acoperi ochii si care sa te ajute sa dormi.
Daca zgomotul este o problema, incearca sa folosesti dopuri de urechi sau alte trucuri pentru a acoperi sunetele neplacute. Nu uita ca temperatura spatiului de dormit trebuie sa fie una optima, sa nu fie nici o temperatura mare, insa nici una prea scazuta.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
- WebMD - Can't Sleep? It Could Be a Digestive Problem (https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20041215/cant-sleep-could-be-digestive-problem)
- NHS inform - https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/insomnia#treatments
- NHS Direct Wales - http://www.nhsdirect.wales.nhs.uk/encyclopaedia/i/article/insomnia/
- National Health Service (NHS) https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
- WebMD - https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes#1-2
- Studiul "Herbal Medicine for Insomnia", publicat in 2015 in Alternative and Complementary Therapies, autor Eric Yarnell (https://www.researchgate.net/publication/281791280_Herbal_Medicine_for_Insomnia)
- Studiul "Effect of massage in postmenopausal women with insomnia – A pilot study", publicat in Clinics (Sao Paulo, Brazil), autori Denise Oliveira, Helena Hachul, Sergio Tufik, Lia Bittencourt. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3059875/)
- Studiul "Acupuncture for Treatment of Insomnia: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials", publicat in Journal of Alternative and Complementary Medicine, autori Huijuan Cao, Xingfang Pan, Hua Li, Jianping Liu. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156618/)
- Studiul "Music for insomnia in adults", publicat in 2015 in Cochrane Database of Systematic Reviews, autori: Kira V Jespersen, Julian Koenig, Poul Jennum, Peter Vuust. (https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010459.pub2/abstract)
- National Sleep Foundation - https://www.sleepfoundation.org/insomnia/content/what-causes-insomnia
- WebMD - https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/food-sabotage-sleep#2
- The New York Times Company - https://www.nytimes.com/2018/01/05/well/mind/does-magnesium-help-you-sleep.html
- National Health Service (NHS) - https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
Te-ar mai putea interesa și...
